תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• אזהרות

אנשים יכולים להחליט לצום מהסיבות המגוונות ביותר, כמו ביטול רעלים, ירידה במשקל או תרגול טקסים דתיים; אך התהליך יכול להיות קשה לכולם, ללא קשר למוטיבציה שלהם. עם זאת, אל דאגה: תוכל לסיים את הצום שלך אם אתה יודע לטפל טוב בעצמך, להכין את עצמך ולהקדיש לעצמך הרבה.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: הכנות לצום

1. 

   יש להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים. שינויים דרסטיים בתזונה יכולים לעורר השפעות חמורות על הגוף, במיוחד אצל אנשים הסובלים ממצבים שעלולים להפוך למסוכנים עוד יותר עם צום, כמו סוכרת. לכן, דברו תמיד עם רופא לפני שתפסיקו לאכול.
   • אנשים רבים צמים מסיבות דתיות, לא כדי לרדת במשקל או לגמילה, אלא סמוכים ובטוחים: מרבית הדתות המערבות תקופות של צום, כולל אסלאם, קתוליות ויהדות, גורמות חריגים למאמינים שאינם יכולים להפסיק לאכול. גורם לבעיות בריאות.
   • שוחח עם המנהיג הדתי שלך על הנקודות שהעלה הרופא - ביחד, אתה יכול להמציא תוכנית המאפשרת לך לתרגל דבקות רוחנית, אך אל תסכן את בריאותך.

2. 

   
   
   מֵימָה טוב מאוד לפני הצום. למרות שגוף האדם מסוגל לשרוד במשך שבועות (ואפילו חודשים, במקרה מתועד) ללא מזון, הגוף יפסיק לתפקד במהירות אם אין לו גישה למים. גוף האדם הוא 60% מים, ולכן כל התאים זקוקים לו כדי שיתפקד כראוי - רוב האנשים אינם יכולים לשרוד יותר משלושה ימים ללא נוזלים. ישנם סוגים רבים של צום וייתכן שתוכלו לשתות מים באופן תקין בתקופה זו, אך סוגים מסוימים, כגון צום איסלאמי לחודש הרמדאן, אוסרים גם על שתיית נוזלים למשך תקופות ארוכות. ללא קשר לכמות המים שתוכלו לשתות, חשוב לחות את עצמכם מספיק כדי להכין את גופכם לתקופות ארוכות של מחסור תזונתי.
   • שתו הרבה מים בימים שלפני הצום, ולפחות 500 מ”ל נוזלים המכילים אלקטרוליטים בארוחה האחרונה.
   • הימנע מהתייבשות עצמך במאכלים עתירי מלח וסוכר, כמו חטיפים אוכל מהיר.

3. 

   
   
   הגבל את צריכת הקפאין שלך. הקפה, המשקאות המשקאות, התה ומשקאות האנרגיה שאנו שותים מדי יום מכילים כמויות גדולות של קפאין, ולמרות שלא תמיד נראים בדרך זו, הקפאין הוא חומר שמשנה את מצב הרוח ויכול לגרום להתמכרות. אם אתה שותה את המשקאות האלה באופן קבוע, אתה תחווה תסמיני גמילה אם תבטל אותם מהתזונה בן לילה - למרות שהם עשויים להיות בלתי מורגשים אצל אנשים שאוכלים באופן רגיל, תסמינים אלה יהיו עזים יותר במהלך צום (אפילו בקצרה, כמו למשל צום יום אחד לפני הניתוח).
   • הסימפטומים השכיחים ביותר של נסיגת קפאין כוללים כאבי ראש, עייפות, חרדה, גירוי, דיכאון וקשיי ריכוז.
   • הימנע מתופעות לוואי מסוג זה על ידי עצירה הדרגתית של צריכת משקאות המכילים קפאין בשבועות שקדמו לתחילת הצום.

4. 

   
   
   הימנע מהסיגריה. הפסקת קפאין עשויה להיות קשה יותר עבור אלו המכורים גם לטבק, אך הפסקת עישון חשובה אפילו יותר מאשר הפסקת מוצרים המכילים קפאין. מלבד גרימת תופעות חזקות יותר כאשר משתמשים בו על בטן ריקה, גורמים לסחרחורת ואפילו בחילה, טבק מהווה סיכונים בריאותיים חמורים - עישון בצום מעלה את לחץ הדם ואת קצב הלב, בנוסף להפחתת טמפרטורת אצבעות הרגליים של הידיים.
   • דבר עם רופא כדי ללמוד אסטרטגיות יעילות יותר אם אתה מתקשה לפרוש, אפילו באופן זמני.

5. 

   צרכו מזונות עשירים בפחמימות. המילה עצמה ("פחמן + מימה") פירושה בעצם "פחמן עם מים" - בניגוד לשומנים וחלבונים, הפחמימות נקשרות למים ועוזרות לגוף להישאר לחות למשך זמן רב יותר, דבר חיוני למי שרוצה להכין לתקופת צום. צרכי מזון עשיר בפחמימות רבים בימים ובשבועות שקדמו לצום כדי לעזור לגוף לספוג יותר מים:
   • דגני בוקר, פסטות ולחמים מרובי-מסננים;
   • פקעות עשירות בעמילן, כמו תפוחי אדמה וקאסבה;
   • ירקות וירקות, כמו חסה, ברוקולי, אספרגוס וגזר;
   • פירות כמו עגבניות, תותים, תפוחים, ענבים, תפוזים, בננות ופירות יער.

6. 

   שלוט בגודל הארוחות. יתכן ותרצו לאכול עד שתתפוצצו בימים שלפני הצום, ותאמינו שזה יכול לעזור לכם להתמודד עם הרעב שלכם. עם זאת, מילוי הבטן שלך בימים אלה ירגיל את גופך לארוחות גדולות יותר, ויגרום לך להרגיש רעב עוד יותר כשאתה מפסיק לאכול. אכילה בזמנים שונים יכולה גם להיות תרגול שימושי, מכיוון שהגוף יפסיק לחכות למזון בשעות מסוימות של היום.

7. 

   אכלו טוב לפני הצום, אך אל תעברו את הצ'ק. אנשים רבים ממלאים את מנת החלבון בארוחה האחרונה שלהם - לאחר מספר ימים של אכילת מנות קטנות ופחמימות, הארוחה האחרונה יכולה לעזור לכם להרגיש מלאים ולהתרגל לצום.
   • אל תשכח לשתות הרבה נוזלים לפני הארוחה האחרונה שלך כדי לעזור לגופך להתמודד עם חסך מזון.

חלק 2 מתוך 3: מול צום

1. 

   תעסיק את עצמך. רעב הוא תחושה פרימיטיבית שמשתלטת על כל הגוף, כך שתוכלו לשלוט גם בתודעה אם תאפשרו זאת - אובססיה לגבי רעב היא הדרך המהירה ביותר לשבור את הצום, אז תוסחו על ידי הישארות עסוקים בכל פעם אפשרי.
   • תרגלו פעילויות קלילות ונעימות, כמו צ'אט עם חברים או קריאת ספר טוב.
   • תוכלו גם לנצל את ההזדמנות להדביק מטלות - הרעיון של ניקוי הבית לא נראה כל כך נורא כשאנחנו רוצים להוציא את הרעב מהראש!
   • אם אתם צמים מסיבות דתיות, אולי תרצו להקדיש זמן לחשוב על הסיבות לתרגול כזה - השתתפו בישיבות דתיות, קראו את ספר הקודש של דתכם, ושקפו על מערכת היחסים שלכם עם אלוהים.

2. 

   הפחית את עוצמת האימון הגופני אם אתה מתאמן צום לסירוגין - תלוי במוטיבציות שלך ובאופי הצום, פעילויות אינטנסיביות מאוד עלולות להזיק לך. אם אתם מתאמנים ב"צום לסירוגין ", כלומר, לצום באופן קבוע כל כמה ימים לפרקי זמן קצרים, סביר להניח שתרצו לרדת במשקל. גוף חסר פחמימות מתחיל לשרוף שומן בעת ​​פעילותו, ואולי זו המטרה שלכם, אך קחו בחשבון שהוא גם יתחיל לשרוף חלבון ומסת שריר. ההימור הטוב ביותר שלך, אם כן, יהיה פעילויות בעצימות נמוכה, ולא פעילויות אימונים קרדיוופרספירטיביות מאומצות.

3. 

   הימנע מפעילויות בעצימות גבוהה אם אתה בדרך צום ארוך טווח. אנשים מתאמנים בצום לסירוגין לפרקי זמן קצרים, ולמרות שהם צריכים להתאמן בתרגילי לב-הנשימה פחות, הם עדיין יכולים להתאמן על פעילויות כאלה מכיוון שהם יחדש את גופם בקרוב. עם זאת, מי שמתכנן לצום מספר ימים ברציפות, לא צריך להתאמן בפעילות גופנית אינטנסיבית - אתה תהיה עייף הרבה יותר ממה שאתה היית אם היית אוכל באופן רגיל ובניגוד למתרגלים של צום לסירוגין, לא תוכל לחדש את גופך לטובה זְמַן.

4. 

   לנוח הרבה. שינה מביאה תחושת רגיעה נהדרת, אך למעשה, גופך עובד קשה כדי לטפל בעצמו. שינה עמוקה מאפשרת לגוף לתקן שרירים, ליצור זיכרונות ולהשתמש בהורמונים לשליטה על התיאבון והצמיחה. בנוסף, צום עשוי לפגוע ביכולת הריכוז שלך, אך תנומות תכופות לאורך היום הן דרך מוכחת לחיזוק הקשב, הגברת המיקוד ושיפור מצב הרוח.
   • הקפידו לישון לפחות שמונה שעות בלילה ולהירשם בקביעות לאורך היום.

5. 

   הקדישו לחברתם של אחרים שגם הם צמים. מי שצם מסיבות דתיות לא יתקשה למצוא בני לוויה לתרגול, וייתכן שכבר יש לך חברים טובים שצמים באותו זמן ומאותן סיבות. עם זאת, גם אנשים שממהרים לחסל רעלים או מסיבות בריאותיות אחרות צריכים לנסות למצוא חברה שעוברת את אותה חוויה - ככה, לא תרגיש כל כך לבד במהלך התהליך. בנוסף, עמיתים יכולים לתת אחד לשני באחריות, וזה ישאיר אותך יותר מוטיבציה להשיג את המטרות שלך, לא משנה מה הן.

6. 

   אל תדבר על אוכל. אל תכניסו את עצמכם לסיטואציות בהן תרחמו על עצמכם - גם אם אתם מבלים בחברת אנשים שגם הם צמים, אל תאפשרו לשיחה להסתובב סביב כל הכלים שהייתם רוצים לאכול. זה יביא אותך לאובססיה לנושא גם שעות לאחר סיום השיחה, ואתה עלול לשבור את הצום כשאתה לבד. אז במקום לדבר על כל מה שלא תוכלו לאכול, התמקדו בסוגיות חיוביות יותר: מהם היתרונות של התרגול? או לדבר על משהו שלא קשור לצום, כמו סרט או חדשות אחרונות.
   • דחו בנימוס כל הזמנה לארוחת צהריים או ארוחת ערב עם חברים שאינם צמים - גם אם יש לכם מספיק כוח רצון ולא מתחשק לכם להפריע את הצום שלכם, צפייה באנשים אחרים אוכלים מבלי שהם מסוגלים לאכול יכולה להיות גם חוויה מאוד לא נעימה.

7. 

   קבע יומן. גם אם יש לך קולגה בצום שיעזור לך להישאר על המסלול, יתכן שלא תרגיש בנוח לחלוק תסכולים מסוימים עם מישהו - יומן למחשבות הסודיות הללו הוא דרך נהדרת לפרוק ולהקליט את החוויות שלך לדורות הבאים . חשבו על זה כיומן רגיל מיום ליום או התמקדו רק בעניינים הקשורים לצום; בדרך זו או אחרת, החוויה עשויה להשפיע על המחשבות הפנימיות ביותר שלך.
   • אל תאשימו את עצמכם! אל תרגישו רע עם רצונכם שזה ייגמר, גם אם אתם צמים מסיבות דתיות - פשוט כתבו על החוויה שתוכלו להתעמת עם הרצון הזה ולהוציא אותו מדעתכם.

חלק 3 מתוך 3: עצירת הצום

1. 

   ערוך תוכנית לסוף הצום. ללא קשר לגודל הרעב שלכם, נאבקו בדחף להיסתם באוכל בהזדמנות הראשונה. הגוף מבצע התאמות מסוימות כדי להסתגל לחוסר המזון בתקופת חסך, ומפחית את ייצור האנזימים המסייעים לעיכול; לפיכך, הגוף לא יידע להתמודד עם כל כך הרבה אוכל אם תחליט "להרים את בטן האומללות" ברגע שהצום נגמר, והגזמה זו עלולה לגרום להתכווצויות בטן, בחילות והקאות. בימים האחרונים של הצום, התחל להמציא תוכנית לחזור בהדרגה לתזונה הרגילה שלך.

2. 

   צרכו מיצים ופירות כדי להפסיק את הצום כדי לאפשר נטילת מים. ברור שמיץ לא יפריע לצום של אחת מאותן תזונה גמילה שם נלקחים מיצים בלבד, אך מכיוון שהם עשירים בנוזלים, מיצים ופירות הם הדרך הטובה ביותר לחזור בהדרגה לדיאטה רגילה אם רק תוכלו לשתות מים. הבטן תתכווץ במהלך תקופת הקיפוח, כך שאולי מיצים ופירות אפילו יספקו את הרעב שלך בהתחלה.

3. 

   התחל לאכול ארוחות קטנות מאוד. במקום לערוך משתה לחגוג את סיום הצום, העדיפו לאכול כמה חטיפים או ארוחות קטנות לאורך היום. תפסיק לאכול בכל פעם שאתה מרגיש מרוצה - אתה עלול להיתקל בבעיות עיכול אם תאכל יתר על המידה לפני שגופך מוכן להתמודד עם הגזמה כזו. בהתחלה, היצמד למזונות עשירים בנוזלים:
   • מרקים ומרקים ‚
   • ירקות וקטניות;
   • פירות טריים;
   • יוגורט.

4. 

   ללעוס היטב. הלעיסה תשמש שתי מטרות בהפסקת הצום: ראשית, היא תמנע מכם לבלוע את כל הארוחה בבת אחת, ולוקח למוח כעשרים דקות לעבד את המידע שנשלח דרך הקיבה ולהבין שהגוף מרוצה - כך אכילה מהירה מדי מובילה להגזים, וזה מסוכן מיד אחרי צום. היתרון השני של הלעיסה הוא בכך שהוא טוחן אוכל לחתיכות קטנות יותר, מה שמקל על העיכול.
   • ללעוס כל פה בערך 15 פעמים.
   • שתו מים לפני ובזמן הארוחות כדי להאט מעט את הקצב שלכם - לגמו מהמים בין כל פה מלא.

5. 

   אמץ פרוביוטיקה. נמצא באופן טבעי בפה, במעי ובנרתיק, פרוביוטיקה היא חיידקים מועילים המסייעים לגוף לעכל מזון בצורה יעילה יותר, כך שהם יהיו מועילים מאוד לאחר הצום. אכלו מאכלים המכילים לקטובצילי חי, כמו יוגורט, כרוב כבוש ומיסו - תוכלו גם ליטול תוספי פרוביוטיקה בכמוסה, אבקה או טבליות שיעזרו לגוף לעכל אוכל.

6. 

   הקשיבו לגופכם. בלי קשר לדברים שקראתם על הפסקת צום, הגוף יראה למה הוא מוכן - אל תכריחו את הגוף אם תתחילו להתמודד עם התכווצויות בטן או לחוש בחילה כשאתם עוברים מפירות לירקות, במקום זאת, אכילת פירות ושתיית מיצים לארוחה אחרת או אפילו למשך יום. אפשר לגוף להמשיך בקצב שלו ולאורך זמן תוכלו לחזור לאכול ארוחות גדולות יותר ולצרוך מזון שקשה לעכל אותו מבלי לחוות תופעות לוואי.

טיפים

• תלוי בסוג הצום או בדתך, כדאי לך לקחת כמה לגימות מים ולאכול משהו קטן אם אתה מרגיש חלש מאוד ואינך מסוגל להמשיך. יהודים צריכים לבקש מרב מוסמך לקבל עצות אם הם לא מרגישים טוב במהלך הצום ואם הם רוצים לדעת אילו תעניות ניתן לעצור לפי הכתובים (אלא אם כן יש נסיבות חריגות).
• הניחו שתי פרוסות מלפפון על העיניים והתייחסו לעצמכם ליום של ספָּא.
• צום אינו מומלץ לילדים - הם צומחים וצריכים חומרי תזונה יומיומיים בכדי להישאר בריאים.

אזהרות

• לעולם לא לצום במהלך ההיריון.
• דתות רבות מסכימות שהחיים חשובים יותר מהצום - לכן, שתו מעט נוזלים, אכלו מעט ופנו לרופא אם אתם מתחילים להרגיש חלשים, תשושים, רעבים ומיובשים.