תוֹכֶן

• צעדים
• שאלות ותשובות קהילתיות
• טיפים

עבור חלקם, תזונה מהצומח פירושה הפחתת מזון מעובד ובשר בתזונה שלהם. אחרים עשויים לתכנן ללכת טבעוניים לחלוטין. לאכילת תזונה מהצומח יתרונות רבים, כולל סיכון מופחת למחלות לב, שבץ מוחי, מחלות דלקתיות וסוכרת מסוג 2.לא משנה מה הכוונה שלך, יש הרבה דרכים פשוטות וטעימות לשלב יותר פירות וירקות בתזונה. התחל עם תחליפים קטנים ושינויים בתזונה שלך. החלף מוצרים מן החי ומזונות מעובדים באפשרויות טעימות על בסיס צמחים. רק וודא שאתה מקבל מספיק סידן, ברזל ו- B12 על ידי אכילת המזונות הנכונים.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: הקמת דיאטה חדשה

1. 

   בקר ברופא או בדיאטנית שלך כדי לוודא שתזונה צמחית מתאימה לך. לפני שתבצע שינוי משמעותי בתזונה, מומלץ לדבר עם רופא או דיאטנית רשומה. הם יכולים לספק ייעוץ לגבי תכניות ארוחות, תוספי ויטמינים או שינויים באורח החיים. אלה עשויים להיות מותאמים לרמת הכושר והבריאות הספציפיים שלך.

2. 

   
   
   צור תוכנית ארוחות בת 7 ימים. אם אתה יודע בדיוק מה אתה הולך לאכול כשתתחיל בדיאטה החדשה שלך, תהיה לך פחות סיכוי לסטות. רשמו כל יום תפריט של מה אתם מתכננים לאכול לארוחת בוקר, צהריים, ארוחת ערב, חטיפים וקינוח.
   • לדוגמא, לארוחת הבוקר, תוכלו לאכול שיבולת שועל עם מעט חלב שקדים שנשפך מעליה.
   • לארוחת הצהריים יתכן שתתכנו לאכול סלט עם עגבניות, בצל וזיתים.
   • לארוחת ערב, אולי תכתוב שיש לך קארי ירקות.
   • אם אתה יודע שאתה יוצא לילה אחד, בחר את הארוחה מראש מהתפריט הכתוב שלך.

3. 

   
   
   קנו אוכל שלם כשאתם הולכים לחנות. מאכלים שלמים הם פריטים גולמיים שעדיין לא בושלו. אלה כוללים תפוחים, בננות, תרד וסלרי. הימנע ככל האפשר מקניית מזון מעובד מראש, כמו צ'יפס, ארוחות קפואות ורטבים.
   • אתה לא צריך להפסיק לקנות בשר באופן מיידי. הימנע מקניית בשר בגחמה.
   • קנו רק את המזונות הדרושים לתכנית הארוחות השבועית שלכם. הכינו רשימת מכולת מבעוד מועד ואל תסטו ממנה.

4. 

   
   
   התחל על ידי מעבר ללא בשר ביום אחד בשבוע. ימי שני ללא בשר הם דרך פופולרית להתחיל דיאטה על בסיס צמחים. אתה יכול לבחור בכל יום בשבוע, עם זאת. בכל יום שתבחר, אל תאכל שום בשר באותו יום. אם בסופו של דבר תרצו ללכת לטבעונות, אל תאכלו מוצרים מן החי באותו יום.

5. 

   בצע שינויים 1 בכל פעם. ביצוע שינויים קטנים בתזונה יעזור לך להצליח יותר בטווח הארוך. אתה יכול להתחיל על ידי אכילת פירות לנשנוש או על ידי אי הכללת מוצרים מהחי מארוחת הבוקר שלך. ברגע שזה הרגל, עברו ליעד הבא שלכם.
   • כשיוצאים לאכול, נסו לבחור אפשרויות צמחוניות על פני כאלו עם בשר. לדוגמה, אתה יכול לקבל סלט, פרמזן חצילים, או המבורגר ירקות.
   • במקום לאכול גלידה לקינוח כל לילה, תוכלו להתחיל לאכול פירות או חתיכת שוקולד מריר במקום.
   • אל תוותרו על הדברים שאתם אוהבים בהתחלה. אם אתה לא מוכן לוותר על בייקון, למשל, נסה להחליף במקום פשוט יותר.

שיטה 2 מתוך 3: אכילת מזון מהצומח

1. 

   תחליף ירקות לבשר בארוחות. ארוחות רבות יכולות להיות טעימות באותה מידה ללא בשר. אתה יכול לנסות להסיר בשר לחלוטין מהמתכונים האהובים עליך או להחליף אותו בירק.
   • פטריות חצילים בגריל או פורטובלו מהווים מנה ראשונה טעימה.
   • אפשר להוציא את הבקר מצ'ילי. הוסף שעועית נוספת או השתמש בתחליף בקר צמחוני.
   • טופו וטמפה הם תחליפים נהדרים לעוף. אתה יכול להשתמש בהם במטוגן מוקפץ, סלט או טאקו.
   • לאכול המבורגר ירקות במקום המבורגר בקר. אתה יכול לקנות המבורגרים ירוקים קפואים או להכין בעצמך.

2. 

   חפש מקורות חלבונים מהצומח. אנשים רבים חוששים שלא יקבלו מספיק חלבון בתזונה מהצומח, אך ישנם מקורות רבים של חלבון מצויים בצמחים. כמה מקורות טובים לחלבון כוללים:
   • אפונה ירוקה
   • חמאת בוטנים או שקדים
   • גרגירי חומוס
   • שעועית
   • סייטן, טמפה או טופו
   • אם אינכם בדיאטה טבעונית, עדיין תוכלו לצרוך ביצים וחלב כמקור חלבון.

3. 

   בחר מזון עשיר בסיבים כדי לשמור על מלאתך. אם אתה לא מרגיש שובע או מרוצה אחרי הארוחה, אתה עלול להתחיל לנשנש או לחשוק במאכלים לא בריאים. בכל ארוחה וודאו שיש לכם לפחות מרכיב עשיר בסיבים אחד שישמור עליכם מלא בין הארוחות. כמה מזונות עשירים בסיבים כוללים:
   • קטניות, כולל שעועית לימה, שעועית שחורה, עדשים ושעועית כליה.
   • דגנים מלאים, כגון לחמים זרעים, שיבולת שועל או קינואה.
   • פירות יער, כמו אוכמניות, תותים, ואוכמניות.
   • ירקות עליים ירוקים, כמו תרד, קייל ומנגולד שוויצרי.

4. 

   אכלו פירות או ירקות גולמיים כחטיף. זה בריא יותר מאכילת מזון מעובד, כמו צ'יפס, עוגיות או קרקרים. יש הרבה חטיפים טעימים על בסיס צמחים, כגון:
   • פרוסות תפוח
   • גזר וחומוס
   • אגוזים קלויים
   • אדמאם
   • גרעיני דלעת קלויים

5. 

   החלף חלב באלטרנטיבות שאינן חלביות. אם ברצונך לסלק חלב גם מהתזונה שלך, אינך צריך לוותר על הארוחות האהובות עליך על בסיס חלב. נסה להשתמש במקום בחלב שקדים, סויה, קוקוס, אורז או קנבוס. ישנן גם תחליפים שאינם חלביים ליוגורט, גלידה ומקרם קפה.
   • חלב שאינו חלבי עשוי לא לעבוד טוב גם באפייה. הם יכולים לשמש, עם זאת, בשתייה חמה, דגני בוקר, שיבולת שועל, קארי, מק וגבינה, ושייקים.
   • תוכלו למצוא גבינות שאינן חלביות במצרכים המקומיים שלכם. אלה עשויים בדרך כלל מאגוזים.

שיטה 3 מתוך 3: קבלת החומרים המזינים הנכונים

1. 

   אכלו יותר ירקות כהים כדי לקבל מספיק סידן. אם אתה חותך חלב, אתה עלול להחמיץ מקור חשוב של סידן. למרבה המזל, ישנם גם מקורות נהדרים המבוססים על צמחים. ירקות לפת, ירקות קולארד, כרוב וברוקולי עשירים בסידן.
   • אתה צריך לפחות 500 עד 700 מ"ג סידן ביום.
   • ניתן גם לקבל חלב סויה מועשר בסידן, טופו, דגנים ומיצים.

2. 

   צרכו קטניות וירקות ירוקים עלים כדי לקבל ברזל. כדי למנוע מחסור בברזל (המכונה גם אנמיה), עליך לוודא שאתה מקבל מספיק ברזל. עדשים, אפונה, תרד ומוצרי תבואה מועשרים בברזל יכולים לעזור לכם להשיג את הברזל הדרוש לכם.
   • ברזל נספג בקלות רבה יותר ממקורות מן החי. משמעות הדבר היא שאם אתם בדיאטה ללא בשר, תצטרכו לצרוך פי שניים ברזל ממקורות צמחיים מאשר בדרך כלל ממקורות מן החי.
   • אכילת מזון עשיר בויטמין C, כמו תפוזים, תותים ועגבניות, יכולה לעזור לגופכם לספוג ברזל ביתר קלות.
   • גברים זקוקים לכ- 8 מ"ג ברזל ביום ואילו נשים זקוקות ל- 16 מ"ג.

3. 

   קח תוספי מזון ל- B12 אם אתה בדיאטה טבעונית. B12 ניתן למצוא רק במוצרים מן החי. אם גזרת את כל המוצרים מן החי מהתזונה שלך, ייתכן שתצטרך לקחת תוסף כדי לקבל ויטמין חשוב זה. אתה יכול לקבל תוספי B12 מחנויות בתי מרקחת, חנויות טבע וחנויות מכולת. שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי מזון.

4. 

   עקוב אחר מה שאתה אוכל מדי יום ביומן דיאטה. זה יעזור לך להימנע מפיתוח מחסור. השתמש במעקב תזונתי מקוון, כגון Super Tracker, או באפליקציה, כגון MyFitnessPal או LoseIt. חבר את מה שאכלת באותו יום. זה יחשב אילו חומרים תזונתיים צרכת.
   • אתה יכול גם לנהל יומן פרטי משלך. יהיה עליכם לחפש את התוכן התזונתי של כל אוכל שאכלתם.

5. 

   בקר אצל הרופא שלך. אם אתה מודאג ממחסור בוויטמינים או מינרלים, בקר ברופא שלך. הם יכולים לעשות בדיקות דם כדי לבדוק בעיות בריאותיות אפשריות. הם עשויים גם לספק עצות כיצד להתאים את הדיאטה למספיק ויטמינים ומינרלים.
   • הזכר לרופא שלך כל עייפות, חולשה, מגושמות, סחרחורת או תחושת עקצוץ. דיסאוריינטציה או שינויים באישיות יכולים להיות גם סימנים למחסור תזונתי.

שאלות ותשובות קהילתיות

טיפים

• קנו ספר בישול צמחוני או עקבו אחר בלוגים צמחוניים שיעזרו לכם לגלות מתכונים חדשים!