תוֹכֶן

• צעדים
• שאלות ותשובות קהילתיות
• טיפים
• אזהרות

סעיפים אחרים

נראה שחוויות לא טובות בלתי נשכחות. זיכרונות רעים יכולים להפוך לכל דבר, ומשפיעים על חיי היומיום, מערכות היחסים ואפילו תקווה לעתיד. שימוש במיינדפולנס או טיפול בחשיפה עשוי לעזור להקל על החרדה שזכרונות רעים יכולים לגרום. בסופו של דבר, עזרת מטפל יכולה להיות הדרך הבריאה ביותר למנוע זיכרונות רעים להפריע לחייכם.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: לראות את תפקיד הזכרונות הרעים בחיי היומיום

1. 

   גלה כיצד זיכרונות משפיעים על התפקוד היומיומי שלך. לפעמים זיכרונות רעים יכולים להכריע את מחשבותינו ולהקשות על המיקוד במה שקורה בהווה. כמה זמן אתה מקדיש לחשיבה על זיכרונות רעים? האם הזיכרונות צצים במוחך כשאתה מנסה להתמקד בדברים אחרים?
   • התמקדות בזיכרונות רעים, או בהשתתפות מעלים, יכולה לפגוע בכישורי פתרון הבעיות שלך. לדוגמה, אתה עלול להרגיש חסר אונים מול מכשול הקשור לעבודה במקום להתמודד עם הבעיה באופן חזיתי.
   • הרס יכול להוביל להתנהגויות לא בריאות כמו שתייה מוגזמת או צורות אחרות של תרופות עצמיות שנועדו לעצור את המחשבות השליליות.
   • רומנים על זיכרונות רעים מובילים לדפוסי חשיבה שליליים הקשורים לדיכאון וחרדה.

2. 

   
   
   בדוק אם להתעכב על זיכרונות מפריע למערכות היחסים שלך. אם הזיכרונות שלך קשורים לאדם מסוים, אתה עלול להתקשות לבלות איתו בלי לחשוב מה קרה בעבר. זיכרונות רעים עלולים להפריע גם למערכות היחסים האחרות שלך. מרומנים על העבר יכולים לגרום לך להרגיש מבודדת מאחרים.
   • חשיבה על זיכרונות רעים יכולה גם לעכב את היכולת שלך ליצור קשרים חדשים עם אנשים. לדוגמה, אם אתה מוצף בזיכרונות רעים על פרידה, ייתכן שלא תרגיש פתוח לפגוש מישהו חדש.

3. 

   
   
   קבע אם חשיבה על העבר משפיעה על יכולתך להסתכל קדימה. כולם חושבים על העבר במידה מסוימת, אך מגורים שם לעתים קרובות מדי יכולים לעכב את תחושת התקווה לעתיד. אם אתה מקדיש זמן לשחזר חוויות שכבר קרו, יש לך פחות אנרגיה לחשוב על מה שקורה עכשיו, ומה יקרה בהמשך.
   • זיכרונות רעים חוזרים ונשנים, במיוחד טראומטיים, יכולים ליצור תחושת חוסר תקווה ולהקשות על תחושת האופטימיות. אתה עלול להרגיש שמכיוון שמשהו רע כבר קרה, הוא חייב לקרות שוב.
   • זה יכול להשפיע על היכולת שלך לטפל בעצמך היטב ולתכנן תוכניות לעתיד שלך.

4. 

   
   
   תרגלו תשומת לב כדי להקל על החרדה הנגרמת על ידי זיכרונות רעים. מיינדפולנס הוא פרקטיקה המשמשת להחלפת המיקוד לרגע הנוכחי, ומחקרים מראים שהיא יכולה לעזור להקל על החרדה. עם תשומת לב, אתה מכיר בזיכרונות הרעים כשהם עולים, ואז בחר בקפידה להחליף את המיקוד שלך להווה. באופן זה תוכלו להפריע לתהליך החשיבה השלילי.
   • כדי לתרגל מיינדפולנס, נסה להתמקד בתחושות גופניות שאתה מרגיש ברגע הנוכחי. שימו לב לטמפרטורת האוויר או ללחץ כפות הרגליים על הקרקע. התמקדו ברגשות הפיזיים עד שתצליחו להפסיק לחשוב על הזיכרונות הרעים.
   • אתה יכול גם לתרגל תשומת לב על ידי חזרה על אמירה חיובית לעצמך. נסה לומר לעצמך, "אני לא צריך לחשוב על זה כרגע."

שיטה 2 מתוך 3: ניסיון טיפול בחשיפה

1. 

   שקול טיפול בחשיפה. החוויה של אירועים טראומטיים, כואבים ו / או מפחידים יכולה לגרום לך להרחיק אותם במאמץ לא להרגיש אותם. עם זאת, לתת לעצמך להרגיש אותם עשוי לעזור לך להתקדם. תרגיל זה נקרא טיפול בחשיפה, בו אתה שולט בסימפטומים שלך וחושש מאירוע מעורר חרדה על ידי חשיבה עליו. מחקרים מראים כי טיפול בחשיפה יכול להקל על חרדה ופחד הקשורים לזיכרונות רעים, אך צורת טיפול זו תושלם בצורה הטובה ביותר בפיקוח מטפל או פסיכולוג. מטפל יוכל לעזור לך לאמוד את מוכנותך לעסוק בטיפול ולהבין כמה זמן הפגישות אמורות להיות. מטפל יידע גם להחזיר אותך מהזיכרונות לאחר שתסיים את הפגישה.
   • אם אתה רוצה לנסות טיפול חשיפה לבד, שים לב שזה יכול להחמיר את המצב. אם אפשר, התייעץ עם מטפל כדי ללמוד עוד על התהליך לפני שתנסה טיפול חשיפה לבד.
   • אם אתה מנסה בטיפול בחשיפה ומגלה שאתה הזיכרונות הרעים שלך עדיין קיימים באופן עקבי, פנה לעזרה חיצונית.

2. 

   זכרו את הזיכרון הרע בפירוט. קבעו תאריך ושעה לנסות טיפול בחשיפה. כשאתה מוכן, שב וחשוב על האירוע או המצב. נסו לזכור כל פרט ממנו מתחילתו ועד סופו. חשבו מה לבשתם, הצלילים ששמעתם, הריחות באוויר וכן הלאה. המשך לשבת עם הזיכרון כל עוד אתה יכול.
   • חשיפה עצמית עשויה להיות יעילה ביותר אם היא מחולקת למספר מפגשים. אתה עלול לשבת עם הזיכרון בהתחלה רק חמש דקות, ולשים לב שאתה עדיין בטוח למרות שאתה מעלה את המחשבות הכואבות האלה. אתה עשוי להגדיל את הזמן שאתה מקדיש לחשיבה על זה כל יום עד שתבחין בעצמך שאתה לא מגיב בחומרה כמו קודם. עם הזמן הזיכרונות ישפיעו עליך פחות ופחות.
   • אם אתם מתקשים לבצע את התרגיל בראשכם, אחזו בעט ומחברת וכתבו את פרטי האירוע מתחילתו ועד סופו. כתיבת טיוטה עשויה להיות טובה מספיק לפגישה ראשונה. בפעם הבאה שתקרא את זה בקול. אם אתה צריך להפסיק בגלל בכי, אז תמיד להפסיק לאן שהפסקת. אם הדברים מתקדמים טוב, תרגישו חזקים יותר ותדרשו פחות הפסקות בכל פעם שתקראו את פרטי האירוע.
   • אל תעצור את הרגשות הקשורים בזיכרונות אלה. צעק, דופק על הרצפה או בוכה אם אתה צריך. פשוט הכניסו את התחושה למוחכם המודע. לספוג את זה, לספוג את הצער או הצער שלך.

3. 

   נסו להרפות. אחרי שישבת עם הזיכרונות האלה, אסף את כוחך לומר בקול, "זו התחושה שחששתי. הרגשתי את זה והתמודדתי איתה. עכשיו אני צריך לתת לתחושה ללכת, ולא להילחם בזה יותר." אֲנָחָה. קחו נשימה עמוקה זוגית, ופשוט תנו לפחד ולחרדה ששמרתם על האירוע הזה כדי שתוכלו לרפא.
   • אפשרות נוספת להרפות היא קיום טקס פולחני. אם הזיכרונות החוזרים שלך מתייחסים לאדם אהוב שאיבדת, ביצוע טקסים כלשהם כמו הדלקת נרות לאדם או שחרור בלונים יכול להיות דרך סמלית להרפות מהכאב. אם הזיכרונות הכואבים כרוכים באירוע טראומטי, אתה יכול להסכים לאמץ את הכאב לאחר שהתמודדת איתו, ובכל שנה ביום שבחרת תוכל להרגיש בכוונה את כל הרגשות הקשורים לאירוע. עם הזמן תמצאו את עצמכם אבלים פחות.
   • להרפות זה תהליך ולא תוכל להיפטר מהזיכרונות הכואבים האלה בן לילה. אם הזיכרונות נמשכים, עדיף לקבל עזרה מקצועית.

שיטה 3 מתוך 3: חיפוש עזרה

1. 

   ראה איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. זיכרונות רעים שחוזרים על עצמם יכולים להוות אינדיקטור להפרעת דחק פוסט-טראומטית. זהו מצב כרוני המורכב ממחשבות או זיכרונות פולשניים אודות אירוע טראומטי; הימנעות מדברים שגורמים לך לזכור את האירוע; אמונות שליליות לא רציונליות ומתמשכות לגבי האירוע; ותופעות אחרות כמו רפלקס בהלה או הפרעה בשינה. אם אחד מהתופעות הללו מתאר את הדרך בה הרגשתך, עליך לפנות למטפל או לפסיכולוג בעל ניסיון עם מטופלי טראומה.
   • טיפולים אפשריים בהפרעת דחק פוסט-טראומטית כוללים טיפול קוגניטיבי התנהגותי, טיפול בחשיפה, אימון לחיסון לחץ ותרופות. אם יש לך PTSD, ספק בריאות הנפש שלך ידון איתך באפשרויות הטיפול האפשריות.
   • ייתכן שתרצה גם לבדוק טיפול בתקלות רגישות עיבוד מחדש של העין (EMDR), שניתן לבצע על ידי איש מקצוע מוסמך בתחום בריאות הנפש. הוכח כי טיפול זה מפחית את החי והרגשות הקשורים בזיכרון טראומטי.

2. 

   השתתף בקבוצת תמיכה. יתכן שהגעת לחברים או למשפחה בנוגע לזכרונות המציקים האלה, ואולי הם הצליחו לעזור. עם זאת, זה יכול להיות מעצים ומועיל להצטרף לקבוצת תמיכה הקשורה לטראומה, צער או חרדה.
   • קבוצה כזו חושפת אתכם בפני אחרים שנתקלו במצבי מצוקה והתגברו עליהם. ניתן ללמוד מנגנוני התמודדות מעשיים להתמודדות עם חרדה או לחץ. אתה יכול גם לעשות חברים לכל החיים.

3. 

   הקף את עצמך באנשים חיוביים. אם אתה באמת רוצה להתקדם עם חייך ולהתגבר על הפחד והחרדה ממה שקרה לך, אז המעגל החברתי שלך עושה את ההבדל. מחקרים מראים שאושר יכול להיות תגובת שרשרת.אם אחרים סביבך עליזים ואופטימיים, זה פשוט עלול להשתבש עליך.
   • החיים קצרים! בילו את זה עם אנשים שאתם נהנים מחברתם וגורמים לכם להרגיש טוב עם עצמכם והחיים.

4. 

   צרו קשר עם הצד הרוחני שלכם. איך אתה מתחבר לעוצמה גבוהה יותר או ליקום בכללותו תלוי בך. עם זאת, תרגולים רוחניים הכוללים מדיטציה, תפילה ופולחן יכולים להיות יעילים ביותר להקלה על תסמיני חרדה ודיכאון העשויים לבוא עם זיכרונות כואבים.
   • אמונה בעתיד ועבודה להבנת מטרתך בחיים יכולה לשנות את החיים בתקופות מצוקה. התחשב ברוחניות כמשאב התמודדות מועיל שיעזור לך לנהל זיכרונות ומחשבות מרגיזים בעתיד.

שאלות ותשובות קהילתיות

הציקו אותי ועונו רגשית במשך שנים רבות, הן בבית הספר והן בקולג '. אני מנסה לעשות טיפול בחשיפה, אך כשאני מתאושש מזיכרון רע אחד, כיצד אוכל להימנע מאחר שתופס את מקומו?

החלף זיכרונות שליליים בזכרונות חיוביים. התערב בקהילה שלך או בחר תחביב כדי להסיח את דעתך בזמן שאתה עובר את הטיפול. השתמש בזה כדי להפוך לאדם חזק יותר, רוחני יותר ובסופו של דבר טוב יותר.

מדוע דברים רעים קורים לאנשים במהלך חייהם והאם זה אומר משהו?

דברים רעים קורים, לכולם. הדבר החשוב הוא להתמקד בדברים הטובים בחיים שלך. לדברים רעים אין משמעות ספציפית מלבד מה שעשית או לא עשו כדי לתרום להתרחשותם (שעשויה להיות רלוונטית או לא). אתה יכול להפיק לקחים מהניסיון, אך זכור כי יש לך שליטה על אופן התגובה שלך, אפילו ברגעים הנוראים ביותר.

נקלעתי למהומה לפני 8 או 9 שנים. עכשיו הזיכרונות חוזרים. כיצד אוכל לעצור אותם?

כנראה שיש לך איזו טראומה רגשית מהאירוע הזה. הכי טוב לדבר עם הרופא שלך ואולי עם חבר מועצה או פסיכולוג שיעזור לך לעבוד על הזיכרונות.

מה עלי לעשות אם אני לא יכול לשכוח אותם ואני צעיר מדי לטיפול?

אף אחד לא צעיר מדי לטיפול. ילדים רבים לומדים בטיפול מסיבות שונות. אם אין לך גישה לטיפול, נסה לעשות כל מה שאפשר בשליטתך כדי להשיג. מרבית הרופאים, לאחר שכנוע כלשהו, ​​יסכימו.

סבא שלי עבר לפני שבוע, ואני עדיין לא מצליח להוציא את זה מהראש. אני בוכה ישר שעתיים ביום ואני לא יכולה להפסיק לחשוב על זה. מה אני יכול לעשות?

צער הוא תהליך שקורה לאורך זמן. לא כולם מתאבלים על אותה פרק זמן, זה משתנה. עם הזמן, צערך יתפוגג ותיהנה להיזכר בכל התקופות הטובות ששיתפת יחד עם סבא שלך.

החינוך שלי היה מחריד, עם התעללות רגשית, פיזית ונפשית. איך אני מתמודד עם הדיכאון שלי?

עבודה דרך טראומה בילדות יכולה להיות קשה ביותר, במיוחד אם היא גרמה לא רק לזיכרונות רעים, אלא למחלות נפש. לראות את הפסיכיאטר היא האפשרות הטובה ביותר במקרה זה, שכן היות וסבך את רשת הטראומה וניסיון לנווט באופן אובייקטיבי במחשבות שלך יכול להיות כואב ולעיתים קרובות יהיה חסר תועלת ללא הדרכה חיצונית.

איך אוכל לגרום לחבר שלי לשכוח סוד שסיפרתי להם?

אתה לא יכול לגרום למישהו לשכוח שום דבר. עם זאת, אתה יכול להפסיק להזכיר את זה או להפנות את תשומת הלב לנושא.

מה אם שום דבר כאן לא עוזר ואני יודע סופית שאין לי גישה לטיפול?

נסה לדבר עם בן משפחה, חבר או מישהו שאתה סומך עליו. נסה לשאול מישהו שאתה חושב שעומד בפני אותה בעיה. אולי הם יוכלו לעזור לך ואולי תוכל לעזור להם. לכולם יש מחשבות וזיכרונות שליליים. תוכל גם לנסות אפליקציות כגון "Headspace" או "Happify". הם מספקים מדיטציה ופעילויות הרגעה יומיומיות.

איך אוכל להוציא מדעי מוזיקה מחרידה?

נסה להאזין למוזיקה רגועה או לצלילי טבע כדי להרגיע אותך. הימנע מהרדיו זמן מה עד שהתרחקת מכל מוזיקה מחרידה.

איך מתגברים על זיכרונות מבן / בת הזוג שלך עם אישה אחרת?

התמקדו בדברים הטובים בחייכם. קחו תחביב חדש או הכירו חברים חדשים כדי שיהיה לכם משהו חיובי לחשוב עליו.

ראה תשובות נוספות

טיפים

• נשען על חברים טובים וקרובים קרובים בתקופות לחוצות בחייך. אנשים אלו ישמשו לעיתים קרובות כהסחת דעת מאושר מזכרונות כואבים, ואף יעזרו לך לפתח חוסן ממתח.

אזהרות

• יש לבצע טיפול בחשיפה בהדרכת מטפל.

מדי יום ב- wikiHow, אנו עובדים קשה כדי לתת לך גישה להוראות ומידע שיעזרו לך לחיות חיים טובים יותר, בין אם זה שומר עליך בטוח יותר, בריא יותר או שיפור הרווחה שלך. על רקע המשברים הציבוריים והכלכליים הנוכחיים, כאשר העולם משתנה באופן דרמטי וכולנו לומדים ומסתגלים לשינויים בחיי היומיום, אנשים זקוקים ל WikiHow יותר מתמיד. התמיכה שלך מסייעת ל- wikiHow ליצור מאמרים וסרטונים מאוירים מעמיקים יותר ולשתף את המותג האמין שלנו של תוכן הדרכה עם מיליוני אנשים בכל רחבי העולם. אנא שקול לתרום ל- wikiHow היום.