תוֹכֶן

• צעדים
• שאלות ותשובות קהילתיות

סעיפים אחרים

תחושות שנאה חזקות כלפי מישהו יכול לגרום לך לרצות לפגוע בו אם אתה כועס. עם זאת, אין להכות מישהו להכות בעיות ויכול לחזור לרדוף אותך בצורה של אשמה, מוניטין רע או אפילו תביעה משפטית. היכולת לשלוט ברגשות שלך ולפתור סכסוך יכולה לעזור לך למצוא אמצעי לא אלים להתמודד עם הרגשות שלך.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: הרגעה

1. 

   עזוב את האזור. התרחק מהאדם שאתה רוצה להכות. אם אתה מרגיש כועס מאוד, עדיף פשוט ללכת (אפילו בלי לספר לאיש למה) ולתת לעצמך זמן להתקרר מאשר להיכנס למריבה פיזית.
   • אם אתה עם חבר, החליט אם עדיף לך להיות לבד או לדבר דרך הכעס שלך עם חבר שלך.

2. 

   
   
   קח נשימות עמוקות. כדי להפיק תועלת מהרגיעה הפוטנציאלית של נשימה עמוקה, עליך לנשום נשימות עמוקות לבטן. הניחו את ידכם על הסרעפת (בין הבטן לחזה) ונשמו עמוק כל כך עד שידכם נעה כאשר הבטן מתחילה להתרחב. ואז לנשום לאט החוצה.
   • שמור על התמקדותך בנשימה, נשימה והחוצה 8-10 פעמים או עד שתרגיש שהחזרת לשליטה ברגשותיך.

3. 

   
   
   השתמש בהרפיית שרירים מתקדמת. הרפיית שרירים מתקדמת כוללת מתיחה ושחרור גופך בשלבים מתקדמים. מתיחה מודעת של השרירים שלך יכולה לעזור לך להפנות מחדש את מוצא הכעס שאתה מרגיש. כדי לתרגל הרפיית שרירים מתקדמת, קחו נשימות עמוקות ואז עשו את הפעולות הבאות:
   • התחל עם שרירי הפנים והראש שלך. החזק את המתח למשך 20 שניות ואז שחרר אותו.
   • עשה את דרכך במורד גופך, מתיח ושחרר את הכתפיים, הידיים, הגב, הידיים, הבטן, הרגליים, הרגליים והבהונות.
   • נשמו עמוק, הרגישו הרפיה מהבהונות עד לראש.

4. 

   
   
   דבר אל עצמך באופן חיובי. חזור על מנטרה מועילה כגון "אני יכול לשלוט במעשי" לעצמך. נסו לנסח מחדש את מחשבותיכם השליליות כלפי האדם בצורה חיובית יותר. שינוי החשיבה שלך (המכונה "ארגון מחדש קוגניטיבי") מהתמקדות במחשבות שליליות או כועסות באופן בלתי סביר לחשיבה מציאותית וחיובית יותר עשויה לעזור לך להתנגד למעשים אלימים.
   • לדוגמא, במקום לחשוב "אני שונא את האדם הזה ואני רוצה להכות אותו", אתה יכול לחשוב, "לא אכפת לי לבלות עם האדם הזה, אבל אני מעל להתנהגות אלימה."

5. 

   הסיח את דעתך מהכעס. מציאת הסחת דעת נעימה מהאדם שמכעיס אותך יכולה לעזור לך להתקדם ולשמור על השליטה במעשיך. פעילות שמסיחה את הדעת יכולה להיות משהו שאתה נהנה ממנו כמו לשחק במשחק וידאו, לעשות קניות, לטייל, לעסוק בתחביב או לשחק משחק ביליארד עם חבר.

6. 

   הזכר לעצמך שזה לא שווה את זה. גם אם אתה חושב שאתה עלול לחוש סיפוק אמיתי מלקות באגרוף מישהו שאתה שונא, אין זה סביר שיגרום לך להרגיש טוב יותר כמו שאתה חושב שזה יהיה. בנוסף, בסופו של דבר אתה עלול להיעצר או להגיש תביעה בגין תקיפה, שעלולה להיות יקרה וגוזלת זמן.
   • אתה יכול לומר לעצמך, “הבחור הזה, למרות שהוא מרגיז אותי, לא שווה את הזמן שלי. אני לא יכול להרשות לעצמי לאבד זמן בעבודה כדי להיות בכלא או למשפט, ואני לא מוכן לתת לאיש הזה כוח על ההליכה שלי. אני הולך להסתלק במקום לעסוק איתו.

7. 

   הגבל את צריכת האלכוהול. אם אתה הולך להיות במצב שבו אתה יכול להיות סביב מישהו שאתה לא אוהב, אל תצרוך אלכוהול. צריכת אלכוהול עלולה להפריע לתבונה ולעכב את יכולתך לשלוט בפעולות שלך בצורה יעילה.

שיטה 2 מתוך 4: התמודדות עם הכעס שלך

1. 

   תרגול להיות מודע לעצמו. הידיעה מתי אתה הולך לאבד את זה ואולי להפוך לאלימה יכולה לעזור לך לעצור את עצמך לפני שאתה מאבד שליטה. עקוב אחר מחשבותיך וגופך הפיזי לסימנים של כעס מתקרב. ייתכן שאתה בדרך לאלימות אם תתחיל להרגיש:
   • שרירים מתוחים ולסת קפוצה
   • כאב ראש או כאבי בטן
   • עלייה בקצב הלב
   • הזעה פתאומית או רעד
   • תחושה מסחררת

2. 

   עבודה על פיתוח בקרת דחפים. רוב האנשים לא מתכננים לעסוק באלימות פיזית; זה קורה כרגע כתגובה לרגשות חזקים או כתוצאה מהסכסוך המסלים. אתה יכול למנוע מעצמך להגיב לטריגר באלימות אם תחזק את שליטת הדחף שלך. אסטרטגיות מסוימות לפיתוח או חיזוק שליטת הדחפים שלך כוללות:
   • תרגול סיפוק מאוחר. תרגול סיפוקים מאוחרים בתחומים אחרים יכול למעשה לעזור לך לפתח שליטה בדחפים באופן כללי. לדוגמא, אם אתה תמיד יושב וצופה בתכנית המועדפת עליך ברגע שאתה חוזר מהעבודה, נסה לדחוף את ההרגל שעה אחורה ולקבל תחילה ניקוי בית. קבלת עיכוב זה תפתח את כוח הרצון שלך.
   • פתח תרחישים של "אם-אז" מבעוד מועד. לדוגמה, ייתכן שתחליט מבעוד מועד, "אם האדם הזה מעליב אותי או את החברים שלי, אני אלך משם."
   • לחזק את גופך. כמה מחקרים קישרו בין חיזוק השרירים והגוף שלך באמצעות פעילות גופנית קבועה לשליטה מוגברת בכוח הרצון.

3. 

   הכירו ברגשותיכם. קבל שאתה לא אוהב מישהו ושאתה מרגיש כועס בכל פעם שאתה נמצא סביבו. דע שזה בסדר. יתכן שלא תוכל לשנות את אופן החשיבה או ההרגשה שלך כלפי אדם אחר, אך תמיד תוכל לבחור כיצד לפעול כלפיו. בכל פעם שאתה מדבר או פועל, אתה עושה בחירה באילו מילים ופעולות אתה משתמש.
   • לדוגמא, אתה יכול לחשוב לעצמך, "אני לא אוהב את האדם הזה. האופן שבו הוא מדבר איתי והחברים שלי גורם לי לרצות להכות אותו. זה נורמלי להרגיש כועס ולא לאהוב אנשים, אבל אני לא אתן לו להפיק את המיטב ממני על ידי משיכת אותי למריבה פיזית.

4. 

   עשה תרגיל מתון. פעילות גופנית יכולה לעזור לך להוציא את "האנרגיה הזועמת" שלך. זה יכול גם לעזור לך להרגיש טוב יותר על ידי הפעלת אנדורפינים במוח שלך, שהם נוירוטרנסמיטרים שגורמים לך להרגיש מאושר יותר.
   • פעילות גופנית עקבית יכולה לעזור לווסת את הרגשות שלך ולחזק את השליטה בדחפים לאורך זמן וכן לגרום לך להרגיש טוב יותר ברגע זה.

שיטה 3 מתוך 4: תרגול ליישוב סכסוכים

1. 

   זהה סכסוך. סכסוך מתרחש כאשר הבדל בדעה עולה מדרגה עד כדי הפרעה ליחסים בין אישיים. לעיתים קרובות ישנם רגשות חזקים הקשורים לקונפליקטים. קונפליקטים בדרך כלל לא נעלמים מעצמם מבלי להתמודד איתם באופן ספציפי.

2. 

   התמקדו בשמירה או התאוששות של מערכת יחסים. גם אם אתה מרגיש שאתה לא אוהב או שונא את האדם שאיתו אתה נמצא בסכסוך, ייתכן שהסכסוך עצמו הוא שגורם לך להרגיש ככה. מסגור את הגישה שלך ליישוב סכסוכים עם הרעיון לעזור לקשר שלך עם האדם

3. 

   הישאר רגוע וערני. שמירה על קור רוח תעזור לך להקשיב ולהגיב בצורה סבירה לפרספקטיבות של אנשים אחרים. הישארות מרגוע עשויה גם למנוע מהסכסוך לעלות מדרגה, מכיוון שהאדם האחר המעורב בסכסוך עשוי להגיב בחיוב להתנהגות הרגועה שלך.

4. 

   שמרו על הרגשות שלכם. זה יכול להיות די קשה, אך חשוב לשמור על שליטה ברגשות שלך כאשר אתה מעורב בסכסוך. זה לא אומר שאתה לא יכול להרגיש או אפילו לבטא את הרגשות שלך; זה רק אומר שאתה לא צריך לאפשר לרגשות שלך ליידע את פעולותיך או התנהגותך.
   • בנוסף, להיות מודע לרגשות שלך יכול לעזור לך להבין את הרגשות של גורמים אחרים המעורבים בסכסוך. זה יכול לעזור לך להזדהות עם נקודות המבט של אחרים.

5. 

   הכירו את רגשותיו ודבריו של הצד השני. שוב, לפעמים זה יכול להיות קשה אם אתה מסוכסך עם מישהו שאתה לא אוהב. עם זאת, קבלה ואישור של רגשותיו של האדם האחר המעורב בסכסוך יכולים לעזור לך לפתור סכסוך. זה עוזר לך להבין מדוע האדם יכול להתנהג כמו שהוא. הכרה בקול רגשות של אחר יכולה לעזור לו לראות שאתה מבין מאיפה הוא בא, מה שעלול להסלים את המצב.

6. 

   הישאר בכבוד להבדלים באישיות או בדעה. סכסוך כלשהו נובע מחילוקי דעות שאולי לא יפתרו. אפשר להישאר מכובד כלפי מישהו גם אם לא תגיעו להסכמה לגבי סכסוך ספציפי.

7. 

   מצא פיתרון לסכסוך ביניכם. המפתח למציאת פיתרון או פתרון לסכסוך שלך כולל עבודה משותפת לזיהוי הבעיות הספציפיות וסיעור מוחות לפתרונות יחד. זה עשוי להיות כרוך בגמישות ובמשא ומתן מסוים, אך אם שני הצדדים (או כל הצדדים) מוכנים לעבוד יחד כדי למצוא פיתרון, סביר להניח שתוכלו למצוא אחד כזה.

שיטה 4 מתוך 4: קבלת עזרה מקצועית

1. 

   קבע אם יש לך בעיה עם כעס. אם אתה מרגיש נוטה להכות מישהו, עלולה להיות לך בעיית כעס. בעוד שכעס יכול להיות בריא, הוא גם יכול להיות לא בריא. יתכן שתצטרך להתמודד עם בעיית כעס באמצעות עזרה עצמית או עזרה מקצועית אם הדברים נכונים:
   • דברים לא משמעותיים מכעיסים אותך מאוד.
   • כשאתה כועס, אתה מציג התנהגויות אגרסיביות, כולל צעקות, צרחות או מכות.
   • הבעיה כרונית; זה קורה שוב ושוב.
   • כאשר אתה בהשפעת סמים או אלכוהול, מצבך מחמיר והתנהגותך אלימה יותר.

2. 

   ללמוד ל לְהַרהֵר. מדיטציה יכולה לעזור לך לווסת את הרגשות שלך. אם אתה מרגיש שאתה מרוכז יתר על המידה ברגשות השליליים שלך כלפי אדם אחר, תן לעצמך חופשה נפשית קטנה באמצעות מדיטציה. מדיטציה באופן קבוע יכולה לעזור לך לשלוט ברגשות שלך, מה שיכול לעזור לך לשמור על שליטה במעשיך.
   • נשמו נשימות איטיות ועמוקות. שמירה על נשימה זו עשויה להפיל את הדופק הגבוה שלך. הנשימות שלך צריכות להיות עמוקות מספיק כדי שהבטן שלך תמתח על הנשימה "פנימה".
   • דמיינו אור זהוב-לבן הממלא את גופכם בזמן שאתם נושמים פנימה, מרגיע את מוחכם. כאשר אתה נושם החוצה, דמיין צבעים בוציים או כהים העוזבים את גופך.
   • הרגל לעשות מדיטציה מדי בוקר, גם כשאתה לא כועס, יגרום לך להרגיש רגועה יותר באופן כללי.

3. 

   קח שיעור לניהול כעסים. תוכניות לניהול כעסים הוכחו כמוצלחות ביותר. תוכניות יעילות עוזרות לך להבין כעס, לפתח אסטרטגיות קצרות טווח להתמודדות עם כעס ולבנות את כישורי השליטה הרגשית שלך. קיימות אפשרויות רבות למציאת תוכנית המתאימה לך.
   • תוכניות בודדות עשויות להיות זמינות באזור שלך עבור קבוצות גיל מסוימות, עיסוקים או מצבי חיים.
   • כדי למצוא תוכנית לניהול כעסים המתאימה לך, נסה לחפש באופן מקוון "כיתת ניהול כעסים" בתוספת שם העיר, המדינה או האזור שלך. אתה יכול גם לחפש תוכניות מתאימות על ידי שאלת הרופא או המטפל שלך, או התייעצות עם הצעות הקורס לשיפור עצמי במרכז הקהילתי המקומי שלך.

4. 

   חפשו טיפול. הדרך הטובה ביותר ללמוד למנוע מעצמך להכות אנשים אחרים היא לזהות ולטפל בשורש הכעס שלך. מטפל יכול לתת לך טכניקות הרפיה לשימוש בעת התמודדות עם אנשים שאתה לא אוהב. היא יכולה לעזור לך בפיתוח מיומנויות התמודדות רגשיות ואימוני תקשורת.בנוסף, פסיכואנליטיקאי המתמחה בסיוע בפתרון בעיות מעברו של מישהו (כגון הזנחה או התעללות מילדות) יכול לסייע בהפגת כעס הקשור לאירועי העבר.
   • תוכלו לחפש כאן מטפל המתמחה בניהול כעסים בצפון אמריקה ובבריטניה.

שאלות ותשובות קהילתיות

ילדה אחת בבית הספר כל הזמן אומרת לי שאנחנו צריכים לצאת. אני ילדה והיא אמרה שעלינו לצפות ביחד בפורנו. אמרתי למנהל ולמורה שלי. מה עוד אני יכול לעשות?

אני מצטער מאוד לשמוע שאתה הולך בכל זאת. זה בהחלט יתאים להטרדה מינית. אנא הודיעו גם להוריכם ולכו לראות את יועץ בית הספר. עליהם להתחיל ביצירת תוכנית שתשמור על תחושת הביטחון בבית הספר. בנוסף, חסום אותה ברשתות החברתיות שלך וחפש טיפול עם יועץ שיעזור לך לעבוד על דבריה, כיצד להתמודד וכיצד להגיב במידת הצורך.

איך אוכל להתמודד עם ילדה קשה בבית הספר?

התעלם ממנה. נסה להימנע ממנה, ואם היא עוקבת אתה אומר לה בחיוב להפסיק את זה. או שתוכל להכיר אותה טוב יותר ואולי להתיידד איתה.

מה אם האדם ימשיך לתקוף אותי?

מצא מישהו שיעזור לך. מצא מורה, הורה או מבוגר אחר ואמר להם שאתה מותקף. התקשר למשטרה אם יש לך טלפון והמצב עולה מדרגה ושליטתך.

מה אם האדם נכנס לי לראש ומביט בי ומדיר אותי?

שאל את עצמך "למה הם בראש שלי? זה הראש שלי." לאף אחד אין את הכוח להגיע לערך העצמי שלך או לשלום שלך אלא אם כן אתה נותן להם את הכוח.

מה אוכל לעשות אם אני שונא את כולם?

חפשו טיפול.

מה אם האדם השני יכה בי קודם?

אל תכה אותם בחזרה. גם אם זה ממש כואב, הרימי את עצמך, חייכי והסתכלי להם בעיניים. זו יציבה דומיננטית והיא תעניק לך ביטחון. אל תגרום לעצמך להיראות חלש. נסה לדבר בדרך החוצה מזה. לדוגמא, אם הם קוראים לך שמות, פשוט ציין את המשמעות ואז אמור "אתה לא שווה את הזמן שלי" ואז תלך עם ראש מורם. לא לקרטע. אתה חזק יותר ממה שהבריון יהיה אי פעם, אז תוכיח זאת! אחרי שהסתלקתם בביטחון, לכו למקום שקט הרחק מהאדם השני והירגעו. ואז, ספר מיד למישהו אחר.

מה אני עושה אם אני נאלץ להיכנס לאותו החדר כמו האדם שאני שונא?

אתה יכול לנסות לתת לו מחמאה או לדבר על עניין שיש לו, או שאתה יכול פשוט לבחור לא לעסוק איתו.

כשמשחקים במשחקים מישהו מחפש אותי, מכוון אותי ואז צוחק כשאני מפסיד. איך אוכל לגרום לו להפסיק כדי שבסופו של דבר לא אפגע בו?

אתה יכול לספר למורה או פשוט ללכת משם כשהוא עושה זאת. אם זה משחק שאתה משחק בבית הספר, עדיף לספר למישהו. אם האדם הזה הוא חבר שלך, אמור לו שאתה לא מתכוון לשחק איתו אם הם ימשיכו לעשות זאת.