תוֹכֶן

• צעדים
• שאלות ותשובות קהילתיות
• טיפים
• אזהרות

השרירים בגב התחתון יכולים להיות קשים למיקוד עם מתיחות רגילות. למרבה המזל, ציוד כושר אחד נפוץ אך לא יסולא בפז יכול להוציא את הקושי משגרת המתיחות שלך - מוט משוך. פשוט תלייה על מוט או משטח דומה למשך כמה שניות בכל פעם עושה עבודה נהדרת של דחיסת עמוד השדרה, שיפור זרימת הדם והניידות ברקמות שמסביב, ומתן הקלה נחוצה לשרירים תפוסים וכואבים.

צעדים

שיטה 1 מתוך 2: ביצוע לחץ לחץ תלוי בסיסי

1. 

   מצא מוט נפתח. זו לא אמורה להיות בעיה אם יש לך חברות בחדר כושר. אם לא, תוכלו לפשט את הפארקים, מגרשי המשחקים ואזורי הבילוי החיצוניים שלכם. לעיתים קרובות תמצאו ברים נפתחים וציוד כושר אחר במקומות אלה.
   • אפשרות נוספת היא להשקיע בבר נפתח לפתיחה נייד. אלה נועדו להיות מותקנים בכל משקוף דלת בגודל סטנדרטי, מה שהופך אותם למגוונים ביותר. אתה יכול לאסוף אחד במחיר של עד 30-40 דולר ברוב חנויות מוצרי הספורט.
   • אם אין לך מזל להתחקות אחר סרגל משיכה תקין, חפש משטח אחר לתלות בו. זה יכול להיות צינור חסון, ענף עץ דק, המוט העליון של מתלה או שער כדורגל, או אפילו מדף נמוך עם הרבה שטח פתוח מתחת.

2. 

   
   
   הגע ישר מעל הראש ותופס את הבר בשתי ידיים. שמור על זרועותיך ברוחב הכתפיים או רק מעט רחבות יותר. כדי להבטיח חיבור חזק יותר עם המוט, הוק את אצבעותיך מעל החלק העליון של המוט במקום לנסות לכוס אותו בכפות הידיים. קח רגע כדי לאשר שהאחיזה שלך נחמדה ובטוחה לפני שתמשיך.
   • אתה יכול להשלים את האחיזה שלך על ידי הכנסת האגודלים שלך כאילו שאתה עושה אגרוף או להשאיר אותם לצד צידי האצבעות. לכו עם העמדה שתרגיש לכם טבעית יותר.
   • זה יכול להיות רעיון טוב למשוך זוג כפפות כדי להגן על הידיים אם המוט או המשטח בו אתה משתמש מחוספס, חלוד או מלא רסיסים.

3. 

   
   
   הורד את משקלך בהדרגה עד שתיתקע לגמרי. התחל על ידי הזזת מרכז הכובד שלך כלפי מטה כדי להכניס מתח לזרועותיך, שאמור להיות ישר לחלוטין. ואז, כשאתה מוכן, המשך לשקוע לאט לאט עד שכל משקל גופך או רובו נתמך בזרועותיך.
   • אם אתה צריך, אתה יכול לתת לאצבעות הרגליים או לרגליים לנוח על הקרקע לקבלת סיוע נוסף.
   • לא לרדת לתליה פתאום מדי. פעולה זו עלולה לגרום לך לטלטלה לא נעימה או אפילו לסכן אותך לפצוע כתף אחת או שתיהן.

4. 

   
   
   תלו במצב רגוע במשך 10-30 שניות. זה אמור להיות מספיק זמן כדי להאריך את עמוד השדרה שלך ולאפשר לחוליות האישיות שלך להתפרק מבלי להתיש אותך לחלוטין. בזמן שאתה תלוי, התמקד בשחרור כל אטימות שאתה עלול להחזיק בליבה שלך. זה יכול לקחת כמה שניות להתרופף באמת, אבל ברגע שתעשה זאת, תתחיל להרגיש הקלה מיד.
   • פנה קדימה בריבוע הירכיים שלך כדי לוודא שעמוד השדרה שלך נשאר ביושר. הגב שלך צריך להוות קו ישר לחלוטין לאורך כל המתיחה.
   • אם אין לך דרך טובה לתזמן את עצמך, פשוט ספור 5-10 נשימות איטיות ועמוקות תוך התמקדות בריכוך האמצע.
   • ככל שהכוח שלך משתפר, אתה יכול להתחיל להגדיל את זמן התליה למתיחה יסודית יותר.

   אַזהָרָה: הקפד לשמור על השרירים בזרועות ובגב העליון כדי להיות מעורבים בכדי למנוע ממשקל גופך מאמץ יתר על המפרקים בכתף.

5. 

   חזור על התרגיל 4-6 פעמים עם הפסקה של דקה בין כל סיבוב. תקופת מנוחה ממושכת תעניק לשרירי הידיים שלך הזדמנות להתאושש לפני המרווח הבא. לאחר מספר סיבובים, אתה אמור להיות מסוגל להרגיש שיפור משמעותי בגב העליון וגם התחתון.
   • אל תהסס לבצע תרגיל זה 2-3 פעמים במהלך היום, או בתדירות בה אתה מרגיש שאתה צריך.
   • ישנן עדויות המצביעות על כך שדחיסת עמוד השדרה עשויה לעזור להקל על כאבי גב תחתון עד בינוני ולהגביר את הניידות הכוללת.

שיטה 2 מתוך 2: הוספת טוויסט למתיחה עמוקה יותר

1. 

   מצא בר נמוך מספיק כדי לאפשר לך לשמור על בהונות על הקרקע בזמן שאתה תלוי. יהיה עליכם להחזיק את הטוויסט קצת יותר זמן ממה שתקיתם את התליה הרגילה על מנת להפוך אותו ליעיל ככל האפשר. מסיבה זו, חשוב לוודא שהסרגל בו אתה משתמש מאפשר לך להישאר במגע עם הרצפה, כך שתוכל להשתמש ברגליים לשאת חלק ממשקלך.
   • אם אתם בחדר כושר, החלקו מדרגה אירובית או קבוצה של עליות או גושי יוגה מתחת לרגליים כדי לרומם את עצמכם.
   • לא רק שיהיה לך הרבה יותר קשה לשמור על הטוויסט בתלייה מלאה, אלא גם לזרועותיך יהיה הרבה יותר עייפות מהר יותר, מה שיאלץ אותך לרדת לפני שתשיג את מלוא היתרון של המתיחה.

2. 

   הרפי את גופך מתחת לכתפיך כדי ליזום את התליה. כשאתה מוכן, ישר את הידיים והתכופף בירכיים ובברכיים עד שזרועותיך תומכות ב 60-70% ממשקלך. אתה צריך להרגיש מושרש היטב אך עדיין להיות מסוגל להזיז את הרגליים בקלות.
   • זכור להשאיר את שרירי הזרוע העליונה, הכתף והגב מעורבים, כדי למנוע לחץ על מפרקי הכתף.

3. 

   חצו רגל אחת מול השנייה וסובבו את תא המטען עד כמה שאפשר. סובב את פלג גופך התחתון כך שאחת מרגלייך תהיה לפניך והשנייה מאחוריך. הניחו את רגליכם כ -2–3 מטר (0.61–0.91 מ ') והישארו עומדים על כדורי הרגליים או על קצות האצבעות על מנת למזער את המגע עם האדמה.
   • אם אתם גמישים במיוחד, כוונו להביא לזווית הרגליים 45 מעלות עם פלג הגוף עליון כדי להעצים את המתיחה.
   • התאמת פלג גופך התחתון עלולה לגרום לך להרגיש מעט לא יציב, אז היזהר לאבד את אחיזתך על הבר.

4. 

   החזק את הטוויסט עד 2 דקות. אם זו הפעם הראשונה שאתה עושה טוויסט תלוי, התחל עם 5-10 שניות ועבר משם למעלה. הגב התחתון שלך מלא בשרירים גדולים שממלאים תפקיד חשוב בייצוב גופך, כמו הקתולים, האלכסונים הפנימיים, gluteus medius וזוקפי עמוד השדרה, כך שככל שתחזיק יותר זמן במתיחה, כך תצא ממנה יותר.
   • אל תשכח לשמור על דפוס נשימה טבעי כל הזמן שאתה נעול במתיחה.
   • אם זרועותיך מתחילות להתעייף לפני שתגיע לזמן הממוקד שלך, פשוט העבר יותר ממשקלך לרגליים.

5. 

   החלף את עמדתך והשלים את המתיחה בצד הנגדי. לאחר שתסיים למתוח את הצד הראשון שלך, סובב את הירכיים בדרך אחרת, שתל את הרגליים ואפס את הטיימר. נסה להחזיק את המתיחה באותו פרק זמן בצד השני שלך. לאחר מכן, הגב שלך צריך להרגיש צעיר ומוכן לדרך!
   • אתה יכול לחזור על מתיחה זו עד 2-3 פעמים לכל צד, אם תרצה. יתכן שלא תרגיש צורך בכך, אם בחרת להחזיק אותו יותר מחצי דקה מכל צד.
   • זה יכול גם להפוך לתרגיל ניידות מעולה כדי להוסיף לשגרת החימום שלך.

   עֵצָה: לקבלת אתגר נוסף, אתה יכול אפילו להפוך את הטוויסט התלוי למתיחה פעילה על ידי שמירה על הרגליים ביחד ותחבתן תחילה לצד אחד, ואז לצד השני.

שאלות ותשובות קהילתיות

טיפים

• נסה להרגיל לדחוס את עמוד השדרה שלך לפחות אחת ליומיים, בכל פעם שיש לך זמן נוסף. הגוף שלך יודה לך על זה!
• מתיחה בטוחה קבועה יכולה לחולל פלאים לבריאות עמוד השדרה שלך (ולכן לבריאותך מסביב), במיוחד אם יש לך יציבה ירודה או יושבת הרבה במהלך היום.
• משאבים מקוונים כמו פארקי Calisthenics יכולים להפנות אתכם לעבר אזורי בילוי בחיק הטבע המציעים סורגים מושכים בקרבתכם.

אזהרות

• אם יש לך היסטוריה של בעיות גב או כתף, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתנסה את אחת המתיחות המתוארות כאן. הם יכולים בסופו של דבר להחמיר את אי הנוחות שלך.
• היזהר לא לתת לגופך להסתובב בזמן ביצוע לחץ לחץ תלוי שאינו נתמך, מכיוון שהדבר עלול למקם את חוליותיך במצב נפגע.
• שים לב כי סורגים נפתחים בפתח מדורגים בדרך כלל רק לתמיכה בין 110 ק"ג (300 ק"ג) ל -140 ק"ג.
• הימנע מלתלות במשהו שנראה לא יציב או שביר בקלות. אם אינך בטוח שזה יכול להחזיק אותך, כנראה שעדיף שתמצא חלופה בטוחה יותר.

מדי יום ב- wikiHow, אנו עובדים קשה כדי לתת לך גישה להוראות ומידע שיעזרו לך לחיות חיים טובים יותר, בין אם זה שומר עליך בטוח יותר, בריא יותר או שיפור הרווחה שלך. על רקע המשברים הציבוריים והכלכליים הנוכחיים, כאשר העולם משתנה באופן דרמטי וכולנו לומדים ומסתגלים לשינויים בחיי היומיום, אנשים זקוקים ל WikiHow יותר מתמיד. התמיכה שלך מסייעת ל- wikiHow ליצור מאמרים וסרטונים מאוירים מעמיקים יותר ולשתף את המותג האמין שלנו של תוכן הדרכה עם מיליוני אנשים בכל רחבי העולם. אנא שקול לתרום ל- wikiHow היום.