תוֹכֶן

• צעדים
• שאלות ותשובות קהילתיות
• טיפים
• אזהרות

סעיפים אחרים

העגל שלך יכול להיות "נמשך" (או מתוח) כאשר השרירים בחלק האחורי של הרגל התחתונה שלך נמתחים יתר על המידה על ידי פעילות גופנית.ייתכן שיש לך עגל משוך אם אתה מבחין בסימפטומים כגון כאב או מתיחה חריגה ברגלך, יחד עם נפיחות קלה, אדמומיות או חבורות. בשלושת הימים הראשונים שלאחר הפציעה תוכלו לבצע תרגילים עדינים בכדי לשמור על כוח ולקדם ריפוי. לאחר מכן, התחל לעשות מתיחות כדי לבנות מחדש את כוחך וניידותך לפני הפציעה. אתה יכול גם לעשות חימום ומתיחות קבועים כדי לשמור על עגלים גפיים ולמנוע משיכות או זנים בעתיד.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: פעילות גופנית מיד לאחר הפציעה

1. 

   הזז את כף הרגל מעלה ומטה באיטיות בקרסול. שב על הרצפה כשרגלך הפצועה מתוחה לפניך. שמור על כף הרגל השנייה שלך נטועה שטוחה על הרצפה עם ברך כפופה. כופף בעדינות ולאט את כף הרגל בצד הפגוע כלפי מטה, מכוון את בהונותיך קדימה ומרחק מגופך. החזירו את כף הרגל בהדרגה למצב ההתחלה, ואז כופפו אותה בכיוון ההפוך, כך שהבהונות פונות כלפי מעלה ומעט לכיוון גופכם.
   • בצע 10 חזרות על התרגיל הזה.
   • יתכן ויהיה לך קל יותר לבצע תרגיל זה כאשר הברך על הרגל הפגועה שלך כפופה מעט בהתחלה. עבוד את דרכך בהדרגה כדי לעשות זאת כשהרגל שלך מתוחה ישר.

2. 

   
   
   עשו עיגולי קרסול. שב או שכב במצב נוח. כוון את בהונותיך וסובב לאט את כף הרגל והקרסול במעגל. חזור על התרגיל הזה 10 פעמים.
   • לקבלת התועלת הגדולה ביותר, סובב את כף הרגל והקרסול 10 פעמים לכל כיוון (בכיוון השעון ובנגד כיוון השעון).

3. 

   
   
   בצע תרגילים אלה 4 עד 5 פעמים ביום. בצע את התרגילים לאט ובזהירות, כך שתתקבל מתיחה טובה אך לא תחמיר את הפציעה שלך. ייתכן שיש לך אי נוחות מסוימת, אך עצור אם אתה חש בכאב.
   • אם אתה לא בטוח אם זה בטוח לעשות תרגילים אלה עם הפציעה שלך, שוחח עם הרופא שלך או עם פיזיותרפיסט.

שיטה 2 מתוך 3: מתיחת עגלך בזמן שאתה מרפא

1. 

   
   
   נסה מתיחת עגל עמוקה. לאחר שלושת הימים הראשונים שלאחר הפציעה, אתה יכול להתחיל לבצע מתיחות אינטנסיביות יותר. עמד על משטח ישר כשרגלך הפצועה קדימה ורגלך הלא פצועה מאחוריך. הישען מעט קדימה כך שהברך על הרגל הפגועה שלך תישאר מעל כף הרגל שלך ותשמור על העקב שטוח על הרצפה. אתה צריך להרגיש הידוק קל בשרירי השוקיים שלך.
   • החזק עמדה זו למשך 15 שניות בכל פעם וחזור 4 פעמים. אפשר לרגל שלך לנוח כמה שניות בין החזרה לחזרה.

2. 

   עשו מתיחות קיר. עמדו מול קיר והניחו את הידיים על הקיר בגובה הכתפיים. החזק את הרגל הפגועה שלך ישר והניח אותה מעט מאחוריך כשרגלך שטוחה על הקרקע. צעד קדימה עם הרגל הלא פצועה וכופף את הברך בזווית של 90 מעלות.
   • הישאר במצב זה כ- 15 שניות וחזור על המתיחה 4 פעמים עם מנוחות קצרות בין לבין.

3. 

   בצע העלאות בעקב לבניית כוח. הניחו את הידיים על גב כיסא יציב או משטח יציב אחר. הניחו את שתי הרגליים על הרצפה ברוחב הכתפיים. הרם את עצמך באטיות על בהונותיך וכדורי כפות הרגליים, והוסף משקל רב על הידיים שלך ככל שתצטרך. החזק את המיקום הזה כ -5 שניות לפני שתחזור לאט למצב ההתחלה.
   • אתה יכול לחזור על התרגיל הזה 4 פעמים או לבצע כמה חזרות שאתה מרגיש בנוח.
   • כשאתה בונה כוח, נסה להרים את עצמך על הרגל הפצועה בלבד. נסה לעבוד עד כדי היכולת לבצע את אותו מספר חזרות משני הצדדים.

4. 

   בצע את התרגילים האלה 3 עד 4 פעמים ביום עד ששתי הרגליים מרגישות זהות. כאשר הרגל הפצועה שלך מתחילה להחלים ולבנות מחדש את הכוח, בדוק את המתיחות הללו על שתי הרגליים. המטרה שלך היא להיות מסוגל להשיג מתיחה שווה ומספר זהה של חזרות משני הצדדים ללא אי נוחות נוספת או כאב ברגל הפגועה.
   • היזהר תמיד בעת ביצוע מתיחות אלה לא להחמיר את הפציעה שלך. ניתן לצפות במעט לחץ או אי נוחות, אך עצור אם אתה חש בכאב.

שיטה 3 מתוך 3: מניעת זנים עתידיים

1. 

   תן לעגל שלך להחלים לחלוטין לפני שתחזור לפעילות הרגילה שלך. אם אתה פעיל או אתלטי, הימנע מקפיצה חזרה לפעילויות העלולות לפצוע מחדש את העגל שלך. היצמד למתיחות עדינות ופעילות גופנית קלה במשך השבועיים הראשונים לאחר המתח, ואז עבד בהדרגה חזרה לפעילות אינטנסיבית יותר. עם טיפול הולם, אתה אמור להיות מסוגל לחזור לפעילות הרגילה שלך בתוך כ 8 שבועות.
   • ביצוע תרגילים קלים, כמו שחייה או הליכה, יכול לעזור לבנות מחדש את הכוח ולקדם את הריפוי במהלך השבועות הראשונים לאחר שתמתח את העגל.
   • ככל שהמתח שלך מחלים, הימנע מפעילות גופנית מתונה ומאומצת, כגון ריצה, אירובי, ריקודים ותרגילים אחרים בעלי השפעה גבוהה.

2. 

   להתחמם לפני האימון. חימום השרירים שלך יכול להגביר את זרימת הדם ולהפחית את הסיכון לזנים ולפציעות אחרות. בצע לפחות 6 דקות חימום לפני כל פעילות מאומצת. שוחח עם הרופא או הפיזיותרפיסט כדי ליצור חימום בריא עבורך. כדוגמת שגרת חימום, תוכל:
   • צעד במקום עד 3 דקות, שאב את זרועותיך כשהמרפקים כפופים בזמן שאתה צועד.
   • אלטרנטיבי מניח את העקבים השמאלי והימני על הרצפה לפניך, מכה בשתי זרועות בו זמנית. כוון לעשות 60 חפירות בעקב תוך 60 שניות.
   • בצעו 30 הרמות ברכיים. לחלופין, הרם כל ברך בזווית של 90 מעלות וגע בברך ביד הנגדית שלך. שמור על גב ישר ושרירי הבטן שלך הדוקים בזמן שאתה עושה זאת. כוון להרמת ברך אחת לשנייה.
   • בצעו 10 גלילי כתף, 5 קדימה ו -5 לאחור. אם תרצה, תוכל לצעוד במקום תוך כדי פעולה זו.
   • כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו וזרועותיך מתוחות ישר לפניך, כופף בזהירות את הברכיים ואז מתיישר למצב ההתחלה שלך. חזור על כך 10 פעמים.

3. 

   בצע מתיחות עגל סטטיות כדי להתקרר לאחר האימון. לאחר האימון הקדישו 10 דקות להתקרר בכמה מתיחות עמוקות. החזק כל מתיחה לא יותר מ -30 שניות. ביצוע מתיחות סטטיות לאחר אימון יכול לסייע בגפיים בשרירים ולמנוע לחץ, כאבים ופציעות. התייעץ עם הרופא או הפיזיותרפיסט כדי להתאמן בשבילך על אימון טוב. כדי למתוח את השוקיים שלך, דוגמא להתקרר עשויה לכלול:
   • תנוחת היוגה של כלב כלפי מטה.
   • מתיחת עגל עם מגבת או רצועת התנגדות. שב על הרצפה כשרגל אחת כפופה והשנייה ישר החוצה לפניך. עוטפים מגבת או רצועה סביב כף הרגל על ​​הרגל הישרה ומשוך בעדינות את כף הרגל לעברך עד שתרגיש מתיחה בשוק. החלף צד לאחר 15-30 שניות.
   • מתיחה עם טיפת עקב. עמדו כשכדורי הרגליים מונחים על קצה המדרגה או הקופסה. תן לעקב אחד לרדת לכיוון הרצפה תוך כיפוף רגלך השנייה קדימה בברך. לאחר 15-30 שניות, החלף צד.

שאלות ותשובות קהילתיות

האם עליכם למתוח שריר עגל משוך?

ג'וליאן ארנה, M.S.eD, NCSF-CPT
מאמן אישי מוסמך ג'וליאן ארנה הוא מאמן אישי ומייסד אולפני ההדרכה B-Fit, סטודיו לאימוני בריאות ואיכות חיים הממוקמים במיאמי, פלורידה. לג'וליאן ניסיון של אימון אישי ואימון מעל 12 שנים. הוא מאמן אישי מוסמך (CPT) מטעם המועצה הלאומית לחוזק וכושר (NCSF). יש לו תואר ראשון בפיזיולוגיה של פעילות גופנית מאוניברסיטת פלורידה ובעל תואר שני בפיזיולוגיה של פעילות גופנית המתמחה בכוח והתניה מאוניברסיטת מיאמי.

מאמן אישי מוסמך הדבר הראשון שעליך לעשות אם אתה מושך שריר עגל הוא לקבל מאמן אתלט, פיזיותרפיסט או רופא כדי לקבוע את חומרת הפציעה. אם אתה יכול לשקם אותו בבית, התחל עם מנוחה, קרח, דחיסה וגובה עד שהפציעה תתפוגג מעט. לאחר מכן, תוכלו להתחיל במתיחות איטיות כדי לשפר את טווח התנועה שלכם לאורך זמן.

טיפים

• מתיחה יכולה להיות מועילה כשמתחים את העגל, אך חשוב גם לנוח את הרגל, במיוחד בשבועיים הראשונים לאחר משיכת השריר. הימנע מלעשות כל דבר הגורם לך כאב בזמן שאתה מחלים.
• ב 48 השעות הראשונות שלאחר הפציעה שלך, מריחת קרח יכולה לסייע בהפחתת דלקת ובמהירות תהליך הריפוי. הזז את חבילת הקרח על העגל שלך או מכסה אותו במגבת דקה, והשאיר אותו דולק לא יותר מ 15-20 דקות בכל פעם כדי למנוע שריפת קרח. תנו לאזור להתחמם לפחות 45 דקות לפני שמריחים שוב קרח.
• לפני שמתאמנים או מותחים את השוק, יש למרוח מגבת מאודה או כרית חימום לחה על האזור הפגוע לא יותר מ -20 דקות. זה יכול להרגיע את הכאב שלך ולעזור לשחרר את השריר לפני שאתה משתמש בו.
• החלפה בין קרח לחום יכולה לעזור לך להפחית נפיחות וכאב.
• תרופות נוגדות דלקת, כגון איבופרופן או נפרוקסן, יכולות גם להפחית את הכאבים וגם לעזור למזער את הדלקת בימים הראשונים לאחר הפציעה.

אזהרות

• רופא יכול לבחון אותך ולקבוע אם הפציעה שלך היא שריר קרוע או משוך. חשוב שתגלה זאת בוודאות, שכן שריר קרוע זקוק לטיפול נוסף על מנת להחלים.
• אם נפגעת בעגל שלך, פנה לרופא או לפיזיותרפיסט לצורך הערכת מצבך. שוחח איתם על אילו סוגי מתיחות ותרגילים בטוחים ומתאימים לך.