מְחַבֵּר:
Ellen Moore
תאריך הבריאה:
17 יָנוּאָר 2021
תאריך עדכון:
19 מאי 2024
תוֹכֶן
אם יש לך הערכה עצמית נמוכה, זה משהו שמשפיע על כל תחומי חייך, הפחתת ההנאה וגם האושר. התגברות על זה אפשרית כאשר האדם מוכן לעבוד למענה. עם זאת, זה לא משהו שקורה בן לילה, ודורש הרבה עבודה וסבלנות - אבל התמורה שווה את זה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 6: שיפור ההערכה העצמית
הכירו בכך שאנשים רבים סובלים מהערכה עצמית נמוכה. אתה לא לבד. במחקר שנערך לאחרונה הוצג כי רק נשים ברחבי העולם רואות את עצמן יפות.
זהה מחשבות, תחושות, סימפטומים והתנהגויות פיזיות הקשורות להערכה עצמית נמוכה. אנשים רבים מבלבלים בין נקודות אלו לבין מאפיינים אישיים. עם זאת, מחשבות שליליות אינן קשורות למה שטבוע בפרט. תחושות כאלה, סימנים פיזיים והתנהגויות הם למעשה "תסמינים" לדימוי עצמי נמוך.- הכרה בתסמינים אלו תעזור לך להבין באילו נקודות יש לטפל.
שימו לב למונולוג הפנימי שלכם. כאשר רבים מהמחשבות הבאות מתגלות, כאילו יש לך קול שמדבר בראש שלך. מחשבות אלו בדרך כלל אוטומטיות, כמעט אינסטינקטיביות.- ’אני מאוד חלש’, ’אין לי יכולת / אני לא מספיק חכם’;
- ’אני מקווה שאתה לא חושב שאני אידיוט’;
- ’אני מאוד שמן / רזה / זקן / צעיר / וכו '.’;
- ’הכל באשמתי’;
- ’אני צריך להיות מושלם כשאני עושה את העבודה שלי’;
- ’הבוס שלי לא אהב את הדיווח שהכנתי, אני כישלון בתפקיד הזה’;
- ’למה להכיר אנשים חדשים כשאף אחד לא יאהב אותי כמוני?’.
להבין מה אתה מרגיש כלפי עצמך. תחושות, כמו גם מחשבות, נובעות בדרך כלל מדיאלוג פנימי שאינו משקף את המציאות במדויק.- ’אני כל כך מתבייש שהבוס שלי לא אהב את הדיווח’;
- ’אני כל כך כועס על עצמי שהוא ביקר את הדיווח שלי’;
- ’איזה תסכול מהביקורת של הבוס שלי, הוא אף פעם לא אוהב שום דבר שאני עושה’;
- ’אני מרגיש חרדה / נבהל כשאני עם זרים כי הם בטח חושבים כמה אני שמנה’;
- ’אני לא מספיק חזק כדי להתחרות, אז אני אפילו לא אנסה’;
- ’אני מרגישה חרדה רוב הזמן’.
שימו לב לסימנים הפיזיים הקשורים להערכה עצמית נמוכה. אלה יכולים להיות אינדיקציות פיזיות לכך שההערכה העצמית שלך נמוכה:
- ’לרוב אני לא מצליח לישון’;
- ’אני מרגישה עייפה רוב הזמן’;
- ’הגוף שלי מרגיש מתוח’;
- ’כשאני פוגש אדם חדש (או שאני נמצא במצב לא נוח אחר):’
- ’אני מזיע הרבה’;
- ’הכל מתחיל להסתובב’;
- ’אני מקבל נשימה’;
- ’אני נהיה מאוד אדום’;
- ’אני מרגישה שהלב שלי יזנק מתוך החזה שלי’.
העריך את התנהגותך כדי לקבוע אם ההערכה העצמית השפיעה על חייך. אם אחת מההצהרות ההתנהגותיות הבאות חלה עליך, ההערכה העצמית שלך עשויה להשפיע על חיי היומיום שלך אפילו יותר ממה שאתה מסוגל להבין:
- ’אני לא אוהב לצאת / אנשים רואים אותי / רואים אנשים אחרים’;
- ’אני מתקשה לקבל החלטות’;
- ’אני לא מרגיש בנוח להביע את דעתי או להגן על מה שאני חושב’;
- ’אני לא חושב שאני מסוגל להתמודד עם תפקיד חדש, גם אם זה קידום מכירות’;
- ’אני ממש מתעצבן בקלות’;
- ’לעתים קרובות אני מתווכח עם אנשים סביבי’;
- ’אני מרגיש הגנתי ובסוף אני צורח על משפחתי’;
- ’החברים שלי קוראים לי כינוי כל הזמן אני שונא את זה, אבל אני מפחד להגיד משהו אחרת הם בסופו של דבר יפקירו אותי’;
- ’חוסר הביטחון שלי גדול מכדי לקיים יחסי מין עם מישהו’;
- ’בסופו של דבר אני נכנע ומתבאס גם כשאני לא מתחשק לזה’;
- ’כל מה שאני עושה צריך להיות מושלם’;
- ’אני אוכל הרבה מעבר למה שמספק אותי’;
- ’אני לא יכול לאכול יותר מארוחה אחת ביום או שאשקל עודף’.
זהה מחשבות שליליות. בין אם אתה מבין את זה ובין אם לא, המחשבות שלך לוכדות אותך במעגל הנפשי של הערכה עצמית נמוכה. כדי להרגיש טוב יותר, חשוב לזהות מתי הם קמים ולמצוא דרכים להתגבר עליהם. יש כמה אמירות שליליות שכיחות למדי שתוכלו להכיר - כאשר הן מתעוררות, תוכלו לעבוד עליהן כדי לחסל את כולם.
אל תהיה האדם שמטריד, מזלזל או מעליב אחרים. דמיין שיש לך "חבר" לצידך שממזער אותך כל הזמן, ממציא שמות גנאי או אומר לך שאתה עושה הכל לא בסדר, שאתה חסר ערך, שלעולם לא תשיג שום דבר בחיים או שלעולם לא תהיה אהוב על אף אחד . זה לא יפגע בך?
הימנע מלהיות כללי. אדם מסוג זה יטעה, מצב בו הם לא עמדו או עלו על הציפיות הצפויות, או כאשר הדברים השתבשו, כדי להכליל אותה ולהחיל אותה על החיים בכללותם.
- לדוגמא, אם אדם נכנס לחור, מחשבות על הכללה עשויות לעלות בראשו: "למה דברים כאלה תמיד קורים לי? זה יכול להיות רק קללה. אני אף פעם לא בר מזל עם שום דבר’.
נלחם בדחף להיות משווה. אנשים שתמיד משווים את עצמם מרגישים לא מספקים, מכיוון שזהו דפוס חשיבה העוסק כל הזמן בהשוואה עם אחרים ובאמונה שכולם טובים יותר או מסוגלים יותר.
- משווה יכול לומר, למשל: "תראה. לשכני יש היילקס מיובא. אני לא חושב שאי פעם אוכל להרשות לעצמי. אני אדם כושל’.
סתום את הקול שהופך אותך לאסון. אנשים הנוטים לאסון קובעים נקודות יחס יחסית לחיים על סמך אירוע יחיד.
- הנה מה שאסון יחשוב: "לקחתי אחד במקום אחד. לעולם לא אמצא עבודה כזו’.
זכור שאתה לא קורא מחשבות. אנשים אלה תמיד חושבים שכולם חושבים שהכי גרוע. במציאות, לאיש אין מושג מה דעתם של אחרים.
- קוראי מחשבות נוטים להניח הנחות לגבי מה שאנשים אחרים חושבים או לגבי הסיבות שבגללן הם נוקטים פעולה מסוימת - וכמעט תמיד, בצורה שלילית: "הילד ההוא בוהה בי. בטח חושב שאני פריקית’.
התחייבו לביטול מחשבות שליליות. עם כל השליליות הזו, אין זה מפתיע שההערכה העצמית נפגעת בסופו של דבר. על ידי זיהוי דפוסי החשיבה הלא-יצרניים שלך, סוף סוף תוכל להילחם בהם. ובכל זאת, זה לוקח זמן וסבלנות, שכן שינוי הרגלים ישנים דורש מאמץ רב. נקיטת צעדים קטנים תהיה עזרה מצוינת.
- קל יותר להתקדם מעט, ובינתיים להתרגל להרגל לחשוב בצורה חיובית.
להבין את ההבדל בין דעה לבין עובדה. לרוב יכול להיות קשה לזהות מהו דבר אחד ומהו דבר אחר. מחשבות פנימיות הן בדרך כלל דעות, גם כשאנחנו חושבות שהן עובדות.
- העובדה היא אמירה בלתי ניתנת להפרכה, כמו: "אני בן". יש לך תעודת לידה שתוכיח זאת.
- הדעות אינן ניתנות להפריך. דוגמה לדעה היא: "אני טיפש’.
- הצהרה זו ניתנת להפרכה. יש אנשים שיחשבו שזה לא המקרה וינסו להעלות ראיות לתקופות בהן הם חשו טיפשים, כמו: "אני כל כך טיפש שנפלתי מהבמה כשהייתי בן שמונה"עם זאת, כשאתה בוחן את החוויה הזו, אתה יכול ללמוד כמה דברים:
- אם מבוגר היה אחראי על פיקוחו על הפרויקט, עליו היה להיות זהיר יותר בביטחונו.
- אנשים אינם מושלמים ועושים טעויות. אפילו איינשטיין הודה שהיה לו כמה פגמים בקריירה שלו. זה מראה שאף אחד לא באמת טיפש לנקוט כמה תקלות במהלך החיים - אפילו גאונים כן. ולא רק אחד או שניים, אלא אינספור.
- גם אם יש לך ניסיון לחזק את האמונות השליליות שלך, כדאי להשקיע גם בחוויה תומכת כאשר קיבלת החלטות גדולות ועשית דברים חכמים.
שיטה 2 מתוך 6: שימוש ביומן לשיפור ההערכה העצמית
התחל לכתוב יומן הערכה עצמית. כעת, כשיודעים כמה סיבות מדוע אובדן ההערכה העצמית קורה וכמה מהמחשבות השליליות הבסיסיות האחראיות להנצחת הבעיה הזו, ניתן להגיע רחוק עוד יותר בתהליך שינוי אמונותיכם. יתכן ויהיה קל יותר לארגן אותו במחשב ולערוך אותו עד שהכל הגיוני לחלוטין בחזון שלך, מבלי להסתכן בכך שתצטרך להתחיל מחדש. הגיליון האלקטרוני מהווה אלטרנטיבה מצוינת, בנוסף להיותו דרך מצוינת לשמור על סידור המחשבות ולפנות מקום לניסויים נפשיים.
הפוך לבלש של מחשבות שליליות. הקליטו במשך כמה ימים את המחשבות השליליות שעולות במוחכם. אתה יכול לעשות את זה במחברת, בקובץ במחברת או אפילו בטאבלט שלך. שים לב לכל ההצהרות השליליות שאתה אומר לגבי עצמך. אל תדאג אם אינך יכול לזהות אותם לפי סוג - כתוב אותם בכל מקרה.
- לדוגמה, אחד הפריטים ברשימה יכול להיות: "אני אכשל אם אנסה להמשיך בקריירת כתיבה". הוא, בתורו, יגיע עם המחשבות הנלוות:"למה לטרוח? איש לא יאהב את זה. לאף אחד אין שום דבר מקורי לומר, בכל מקרה. הכל כבר נכתב בעבר.’
ארגן את הרשימה שלך. כותרת עמודה זו "מחשבות שליליות"סדר אותם, כאשר החלק העליון של הדף מכיל את הדברים המעצבנים ביותר, ושהבסיס מכיל את אלה שמפריעים לך פחות. כשאתה נתקל באמירות מסוגים שונים שמשותף להם משהו, שים אותם באותו עניין קְבוּצָה.
- לדוגמה, "אני אכשל אם אנסה להמשיך בקריירת כתיבה"נמצא בראש הרשימה. כל המחשבות השליליות יכולות להיכלל ברעיון הזה, אך הביטוי העיקרי יכול לשמש ככותרת לתחושה.
מצא את השורש של כל מחשבה שלילית. צור עמודה לצד "מחשבות שליליות"וקרא לזה"זיכרונות / חוויות הקשורות למחשבה זו". אולי אדם או חוויה עלו בראשך - כתוב על זה. אם שום דבר לא עולה, השאר את החלל ריק. הבנה היכן שהיית בעבר תעזור לך להבין מדוע אתה מרגיש את מה שאתה מרגיש עכשיו.
- לדוגמה: "אבי אמר לי שאכשל אם אשקיע בקריירת כתיבה’.
- כשמישהו מעיר עלייך הערה שלילית, זכור שזו לא עובדה. זוהי רק דעתו של אותו אדם, ותוכלו למצוא דרך להפריך אותה.
- פתק: אם שלב זה מביא לכם אי נוחות כה רבה עד כי אתם מתקשים לתפקד כרגיל בשאר היום או השבוע (או אפילו להמשיך לחיות), עצרו והיעזרו בעזרה מקצועית.
זהה את התחושות הקשורות לכל מחשבה. בטור הבא, שכותרתו "איך המחשבה הזו גורמת לי להרגיש", רשום את התחושות שייתכן שקשרת למחשבה השלילית המדוברת. זה יעזור לך להבין שמחשבות מסוגלות, למעשה, להשפיע על רגשות.
- לדוגמה: "הוא גורם לי לרצות לוותר’.
זהה את ההתנהגויות שלך. בעמודה הבאה כתוב "איך אני פועל כשאני חושב ומרגיש ככה"בהמשך, נסה לחשוב על אירוע אחרון שיעזור לך להבין את אופן הפעולה שלך. אתה שותק? אתה בוכה? אתה בוכה? האם אתה נמנע מקשר עין עם אחרים? זה יעזור לך להבין איך מחשבות ורגשות הם קשורה באופן הדוק לאופן הפעולה שלך.
- לדוגמה: "כשנתקלתי בתחרויות או הזמנות לכתוב, בסופו של דבר התעלמתי מכולם, למרות שרציתי להיות סופר יותר מהכל’.
תשנו את החשיבה שלכם. עכשיו הגיע הזמן להתמודד עם הדעות והחוויות השליליות שלך עם דעות חיוביות. זה יעזור לך להבין ששליליות הן רק דעות שמפילות אותך - וכי חשוב להפסיק להאמין לדעות השליליות שגיבית לגבי עצמך.
תקף שליליות. הוסף טור ליומן שלך בשם "מינון המציאות"שם בו מאפיינים, זיכרונות טובים, הצלחות או כל דבר חיובי על מנת לנטרל שליליות. אם תמצא דרך להתמודד עם אמונות שליליות, הם לא יעברו דרך אמיתות בחייך ויהיו לגמרי המחשבה שהאמנת. להיות אמת מוחלטת כבר לא יהיה הכלל.
- לדוגמה: "היו לי חמישה שירים שפורסמו בעולם! מדהים! קיבלתי גם ארבעה מאמרי מגזין שפורסמו. מה שחשבתי בכל זאת לא נכון. אני לא אכשל. כבר זכיתי!’.
הכינו תוכנית פעולה חיובית. בעמודה האחרונה תוכל לממש את מה שאתה יודע ב"מה אעשה עכשיו"בתוכו, היה נדיב עם הרעיונות שלך לגבי מה שאתה מתכנן להשיג.
- לדוגמה: "אעשה כל שביכולתי כדי להשיג את ההצלחה שאני רוצה. אני חוזר ללמוד לתואר שני. אני אחקר איפה אוכל לכתוב ולפרסם את המאמרים שלי, ולא אוותר עד שאקבל עבודה שמשלמת לי טוב. אני הולך לחפש עבודות כתיבה. אני אכנס לתחרויות. אני לא אוותר עד שאזכה באף אחד מהם’.
התמקדו במאפיינים החיוביים שלכם. הקדש קטע מהיומן שלך (או כרטיסייה חדשה בגיליון האלקטרוני) כדי לרשום דברים טובים על עצמך. התחל לכתוב בחופשיות או צור רשימת מאפיינים חיוביים. כל דבר שמביא רגשות טובים כלפי עצמך ועוזר לך להעריך את עצמך על מי שאתה באמת, מה כבר השגת וכמה רחוק התקדמת בחיים שלך יכול להיות ממוקם בדף זה. ייתכן שתרצה להתמקד בחלק מהנקודות הבאות (או בכולן):
- הישגים (לפי יום, שבוע, חודש או שנה):
- עזרתי לחברה לחסוך שבעה מיליון ריאל בשנה האחרונה;
- ביליתי עם ילדי כל יום;
- למדתי להתמודד עם לחץ ואני מרגיש טוב כמעט כל יום;
- זכיתי בפרס;
- חייכתי למישהו שלא הכרתי היום, למרות שהיה לי קשה.
- מאפיינים ועוצמות:
- יש לי אישיות כובשת;
- אני יודע לתת מחמאות נהדרות;
- אני מאזין מצוין;
- אני באמת יודע לגרום לאנשים שאני אוהב להרגיש מיוחדים.
- מראה חיצוני:
- מה שאני הכי אוהב בעצמי הוא צבע העיניים שלי, השיניים מיושרות, השיער שלי מבריק, וכשאני משתמש בצבע האהוב עלי (כחול רויאל), אני מרגיש טוב מאוד;
- יש לי פנים מזמינים וחיוך, וזה גורם לאנשים להרגיש בנוח לדבר איתי;
- מישהו אמר לי שאני נראה יפה היום!
- הישגים (לפי יום, שבוע, חודש או שנה):
זהה אזורים שתרצה לשפר. חשוב למצוא דרכים לשפר את עצמך מבלי להתמקד יותר מדי באידיאלים של כוח או חולשה. האמונה שאתה חלש או חסר בדרך כלשהי היא עוד אחת מהמלכודות הרבות של דימוי עצמי נמוך. בעיקר חבל שרעיון תבוסתני זה מתחזק בכל החברה.
- הפסיקו לחשוב על עצמכם במונחים של חולשה ובמקום זאת לשקף את האזורים שתרצו לשפר - ורק בגלל שעושים זאת ישמחו אתכם.
- הגדרת יעדים לשינוי אינה על תיקון דבר שבור, אלא על עשיית דברים שיעזרו לכם לעבוד טוב יותר על חייכם ולשמור על מערכות יחסים בריאות יותר - וזה, בתורו, ישפר את ההערכה העצמית שלכם ויביא אושר רב יותר.
רשמו באילו תחומים תרצו לשפר. קח כרטיסייה נוספת בגיליון האלקטרוני או בעמוד אחר במחברת היומן וקרא לזה "אזורים שהייתי רוצה לשפר". מתחת לכותרת, כתוב"למה לִי ישמח אותך’.
- כמה דוגמאות לשיפור שאינן מתמקדות יותר מדי בחולשות הן: "הייתי רוצה ל…
- ... לדעת להתמודד טוב יותר עם לחץ’;
- ... השקיע זמן בארגון הניירת שלי’;
- ... השתדל להיות יותר מאורגן’;
- ... זכור לעשות משהו שאני באמת אוהב פעם ביום לְלֹא להרגיש אשמה על זה’;
- ... שפר את כישורי ההורות שלי’.
- כמה דוגמאות לשיפור שאינן מתמקדות יותר מדי בחולשות הן: "הייתי רוצה ל…
שיטה 3 מתוך 6: שינוי מערכות יחסים
תמיד להיות מוקף באנשים חיוביים. אם יש לך מחשבות שליליות במוחך, ייתכן שיש סביבך אחרים ששולחים את אותם מסרים שליליים אודותיך, גם אם הם חברים או משפחה. במאבק לשיפור ההערכה העצמית שלך, נסה להפחית את הקשר עם אנשים שבדרך כלל מעירים הערות שליליות, גם אם הם קרובים או עמיתים לעבודה.
- חשוב על הצהרות שליליות כמשקולות של 5 ק"ג; אם אתה מתחיל לשאת משקל לכל אחת מההצהרות שנקרות בדרכך - ואם יש הרבה אנשים שליליים סביבך - יהיה קשה יותר ויותר לעלות.
- הסרת הנטל של הצורך להקשיב ולחיות עם אנשים שליליים תקל עליכם, מכיוון שלא יהיה עוד צורך לשאת את עיקר השליליות, השיפוטים או חוסר הנטייה שיש להם להתייחס אליכם בכבוד המגיע לכם.
להיות יותר תקיף. תרגול תקיפות יכול לעזור להגביר את ההערכה העצמית שלך. זה גורם לאחרים לפעול בכבוד רב יותר ומעצים את הגידול הזה. בקיצור נוקשות, תקיפות גורמת להתנהגות בלתי הולמת של אחרים כלפיך להפסיק את ההשפעה שיש להם, בנוסף לשפר את בריאות התקשורת עם הסובבים אותך. ישנם מספר אמצעים וטכניקות שונות לכלול תקיפות בחיים שלך.
להשתמש "אני" במקום "אתה’. במקום להגיד "לא הוצאת את האשפה אמש", מדינה"אני דואג הרבה כאשר מבטיחים הבטחות ולא מתקיימים’.- ההצהרה הראשונה יכולה להתקבל כהתקפה ולהגדיל את ההגנות של המאזין. השני, לעומת זאת, עוסק בשיתוף רגשותיכם ויידע את האדם מה עשיתם כדי לתרום להופעתם.
הקשיבו ותהיו מוכנים למצוא דרך ביניים. התבונן כיצד האדם שאיתו אתה מדבר מרגיש והיה מוכן להתקשר בהסכם שמשמח את שניכם.- אם חבר מבקש ממך לקחת אותם לחנות, למשל, אתה יכול לומר, "אני לא יכול עכשיו, יש לי שיעור, אבל אני יכול אחר כך. בסדר ככה?’.
היו עקשניים ללא תוקפנות. אתה בהחלט מסוגל לומר "לא"ואתה יכול גם להילחם על זכויותיך מבלי שתצטרך לצעוק או להיכנע. אם אתה מתקשה להשמיע את עצמך, צוות המלומדים מ כלים לפסיכולוגיה ממליץ להשתמש בגישה של "דיסק שבור", בה אתה שומר על השכלה וטון נעים.
- לדוגמא, אם הסופרמרקט המקומי שלך מכר לחם שפג תוקפו ואינו מקבל החזרות, אתה תמיד יכול לומר, "אני מבין. אני עדיין רוצה החזר כספי". אם גם לאחר מספר ניסיונות לא יופיעו תוצאות, ניתן לנסות גישה אחרת:"אם אתה לא רוצה לתת לי החזר, זו בחירתך. אני יכול ליצור קשר עם משרד הבריאות, ANVISA או PROCON, אם כי אני לא אוהב ללכת בדרך זו. מה נהיה קל יותר?’.
קבעו גבולות אישיים. באחריותכם ליידע את החברים והמשפחה, כמו גם מכרים ועמיתים לעבודה, על האופן בו אתם מעוניינים שיתייחסו אליכם. להתנהגויות מסוימות של אחרים תהיה השפעה ישירה על ההערכה העצמית שלך אם תמשיך לסבול אותם מספיק זמן.
- אם תחליט, למשל, שאתה לא רוצה שאחרים יתנו לך כינויים, אתה יכול להגיד להם שאתה לא אוהב את זה ושתעשה פעולה אם הם לא יעצרו: "אני לא אוהב את זה כשהוא קורא לי שורטי, זה מפריע לי. הייתי מאוד רוצה שתפסיק’.
- אם צורה זו של התעללות מילולית אינה נעצרת, נקט בצעדים הנדרשים ודבר עם מישהו שיש לו סמכות ויכול לעזור לך. אם אתה בעבודה, מלא טופס תלונה על הטרדה או חוצפה. אם אתה סטודנט, דבר על כך עם הורים, מורים או מנהלי בתי ספר. אם זה חבר, יכול להיות שהוא לא הבין שמעשיכם גורמים לכם למטרד כה עמוק. זה תמיד תקף יותר להודיע לאנשים מה אתה מרגיש.
שיטה 4 מתוך 6: שיפור אורח החיים שלך
השקיעו זמן בעצמכם, גם אם יש לכם ילדים. הורים רבים טועים בהוצאת עצמם ממשוואת הטיפול בילדים. טבעי שתרצה להתמקד בהם כדי להציע את היצירה הטובה ביותר האפשרית. עם זאת, אם תפסיק להתמקד בעצמך ותזניח את חייך שלך, זה גם יכול למנוע ממך להיות ההורה שאתה באמת רוצה להיות.
- הורים הם גם מורים לילדיהם. כדי שמורה יהיה אפקטיבי באמת, יהיה לו ידע וניסיון. בנוסף, ההרגלים האישיים שלהם יכולים גם הם להפוך לחלק מחייהם, הכוללים גם שליליים וגם חיוביים.
- קבלת ההחלטה לדאוג לעצמך כמה דקות ביום מספיקה לא רק כדי להעלות את ההערכה העצמית שלך, אלא גם להוות דוגמה מצוינת לילדיך.
- אם אין לך ילדים, דע כי הטיפול בעצמך יעזור לך להרגיש טוב יותר - וזה תמיד שווה את המאמץ.
יש תזונה בריאה. אכילת מזון בריא עשויה לדרוש תכנון ראשוני במידה ונדרש שינוי אורח חיים מלא. עם זאת, זה יכול בסופו של דבר להפחיד את האנשים העסוקים והלחוצים ביותר.
- במקום לשמור רשימות מסובכות של מה שאתם אוכלים או צריכים לאכול, פשוט בחרו באפשרות הבריאה ביותר בכל חטיף או ארוחה.
- הימנעו ממאכלים כמו ממתקים, שתייה קלה, עוגות, סופגניות ופשטידות, מה שגורם לדוקרני אנרגיה עצומים וכאבי ראש, בנוסף להציע שום ערך תזונתי, מה שמביא נזק והגדלת צריכת הקלוריות.
אכלו יותר פירות, ירקות, בשרים רזים וירקות. חשבו על המזונות הללו כמקור אנרגיה קבוע שיכול להזין עמוק את גופכם ושיקל על עבודתכם בעבודה ועם ילדים, יגן על גופכם מפני מחלות ויגדיל את תוחלת חייכם לבלות זמן רב יותר עם משפחתכם.
נסו לעשות תזונה מאוזנת. זה עוזר לענות על הצרכים התזונתיים על מנת לשמור על חייך בריאים ומאושרים יותר. להלן מספר טיפים שיעזרו לך לבחור מה לאכול:
- מנת פירות או ירקות אחת לארוחה. מזונות אלה מציעים גם כמות קטנה של חלבון, פחמימות וסיבי צמחים.
- מנת חלבון רזה אחת לארוחה (ירקות, בשרים רזים, מוצרי חלב דלי שומן). גם ירקות ומוצרי חלב דלי שומן מציעים כמות מסוימת של פחמימות.
- שתי מנות פחמימות ביום (בטטה ושיבולת שועל מלאה פחות מעובדות ובריאות יותר מחיטה).
- כמה שומנים בריאים, כמו שמן זית או שמן קנולה, אבוקדו ואגוזים. אגוזים מכילים גם כמה פחמימות, בנוסף לשומנים בריאים.
חשוב על אפשרויות האוכל שלך. בכל ארוחה עצרו ושאלו מדוע בדרך כלל שמים על גופכם אוכלים לא בריאים.
- באופן כללי, כמה סיבות לאי תזונה בריאה הן:
- ’אפשרויות בריאות אינן זמינות בתחנות דלק’;
- ’אני רעב עכשיו ואין לי זמן להכין ארוחה בריאה’;
- ’כי אני רוצה’.
- תכנון קטן בשוק יכול למנוע זאת:
- קנו ירקות קצוצים, כמו חסה וגזר קצוץ, לסלט מהיר.
- קנו אגוזים או גרעיני חמנייה למינון מהיר של סיבים בריאים, חלבונים ושומן. אתה יכול להכניס אותם לסלט כדי שיהיה פריך וטעים יותר.
- פירות רבים קלים לנשיאה, כמו בננות ותפוחים.
- באופן כללי, כמה סיבות לאי תזונה בריאה הן:
הרחיקו את התשוקה למתוקים. זו עשויה להיראות כמשימה בלתי אפשרית עבור אנשים מסוימים. לא רק בני אדם נצמדים לאוכל מטעמי נוחות (כמו למשל עוגיות שוקולד של אמם), אלא גם לאחר שהיו עם הגוף במעגל לא בריא, מזון מעובד (כמו סוכר לבן) יוצר חוסר איזון הורמונלי המסוגל להנציח את המחזור הזה, מה שהופך אותו לקיים את עצמו. כשאתה נאבק בגופך להדוף חשק למתוק, זה יכול לגרום לתחושה שאתה לא שולט במה שאתה אוכל, ולהפחית את ההערכה העצמית. אם אתה מרגיש תשוקה תכופה למשהו סוכר, הנה כמה טיפים להתרחקות:
- רוצים משהו מתוק בבוקר? החלף פשטידות, דגני בוקר ועוגות מתוקות בשיבולת שועל מכוסה סטיביה, קינמון, פירות וחלב. אם אתה לא חובב שיבולת שועל (יש אנשים שלא אוהבים את המרקם הרך של שיבולת שועל רטובה), נסה להחליף אותו באורז חום.
- האם אתה זקוק למינון סוכר אחר הצהריים שלך? נסו לאכול תמרים ואגוזים.
- רוצים קינוח אחרי הארוחה? אכלו כמה ריבועים של שוקולד מריר (בחרו את המותג עם הכי מעט סוכר) וריבת בוטנים. רוצים עוד יותר מתיקות? ממיסים את השוקולד, מניחים אותו בחמאת הבוטנים ומוסיפים צוף אגבה או סטיביה. זה לא מספיק? כלול כמה צימוקים. להגברת עוצמת הטעם, הוסיפו מנת קוקוס מגורד.
להזיז את הגוף הזה. לוקח זמן ללכת לחדר הכושר נראה בלתי אפשרי עבור אמהות ואבות עסוקים. אין בעיה - אתה לא צריך את המסע הזה כדי להיכנס לכושר. אין צורך שיהיה גוף של אטלס כדי שיהיה לו יותר אנרגיה, להרגיש טוב, להילחם במחלות ולנסות לעמוד בדרישות חיי היומיום. יש אפילו שגרת פעילות גופנית שזקוקה לעשר דקות או פחות, ואתה יכול לעשות אותן כל יום, מכיוון שהן לא יאמצו את הגוף. להלן מספר דוגמאות לתוכניות מהירות אך יעילות:
- אימונים יומיים: זהו יישום הזמין הן בחנות האפליקציות והן בחנות הפליי.
- Sworkit - מאמן אישי: אפליקציה זו, הזמינה עבור iOS ו- Android, היא רב מכר בינלאומי.
- שבע - 7 דקות אימון: אסטרטגיה זו מורכבת מביצוע תרגילים פשוטים לאורך שבע שעות. הכל קורה כל כך מהר שלא יהיה לך אפילו זמן לבטא את כל שם היישום. פשוט מצא אותו בחנות האפליקציות לבחירתך.
- אַזהָרָה: האימונים הללו קצרים, אך עדיין יכולים לדרוש. לכן עדיף לשוחח עם רופא אם יש לך בעיות בריאות מטופלות או שעברת כבר את גילך.
שמור על עצמך מטופל היטב. זה אולי נראה מוזר, אבל צחצוח שיניים, מקלחת טובה, התעסקות בשיער, לבישת בגדים נוחים, טיפול בציפורניים והענקת הגוף לתשומת הלב הראויה לו יחזק את ההערכה העצמית שלך.
- אם אתה מרגיש טוב פיזית ומתאמץ לטפל במראה שלך, או יודע שיש לך את הריח הפנטסטי של הבושם החביב עליך, השיער שלך רך ונעים למגע, או שהעיניים שלך ירוקות עוד יותר בגלל חביבת החולצה שלך. ירוק, זה יכול לתת דחיפה לעודד לנצח את היום.
שיטה 5 מתוך 6: מציאת הטיפול הנכון
עשה טיפול כדי לעזור להערכה העצמית שלך. אם אתה מתקשה לגדל אותו לבד או שתרצה להתקדם מהר יותר, קבל טיפול מקצועי. מחקרים מראים שיש לו כוח רב למטרה זו.
- ייתכן שתרצה לחפש עזרה כאשר אתה מבין, כשאתה כותב ביומן שלך, שיש נושאים שאתה לא יכול להתמודד איתם - או שכשאתה מנסה להילחם, יש להם השפעה כה עמוקה עד כי חייך בסופו של דבר לא מאוזנים בתהליך.
- בנוסף, אם יש לך בעיה פסיכולוגית כמו דיכאון, חרדה או אחרת, זה יכול להיות בעל השפעות ניכרות על ההערכה העצמית שלך. חיפוש טיפול יכול לשפר את איכות חייך.
נסה טיפול קוגניטיבי התנהגותי. מתודולוגיה זו, הנקראת גם CBT, הוכח כיעיל בהגברת ההערכה העצמית של המטופלים. CBT עוסק ישירות במחשבות שליליות אוטומטיות. הם אלה שמתעוררים כמעט אינסטינקטיבית כשאתה נתקל במצבי חיים.
- לדוגמא, אם אדם עם דימוי עצמי נמוך צריך ללמוד לצורך בחינה במכללה, הוא עשוי לומר: "אני אפילו לא יודע למה אני מנסה. זה לא כאילו אקבל עשר’.
- במהלך CBT, המטפל, שעשוי להיות פסיכולוג או יועץ, עובד עם המטופל בכדי לשנות את האמונות האוטומטיות הללו. יתכן שהוא מציע לבדוק את ההשערה של המטופל (שתכשל, לא משנה כמה הוא חוקר אותה).
- איש המקצוע יוכל לסייע ללקוח בניהול הזמן שלו ובכישוריו להתמודד עם לחץ, בנוסף למעקב אחר ההתקדמות במחקר עד למועד הבדיקה.
- טכניקות נוספות המשמשות ב- CBT הן הרפיה (תרגילי נשימה), ויזואליזציה (חזרות נפשיות) והשתקפות בחוויות ילדות במטרה לזהות היכן מקורן של מחשבות שליליות. זיהוי זה מסייע במניעת "הישנות" של ההערכה העצמית.
- CBT מעולה לאנשים שאין להם מחלות מורכבות. בנוסף, זה שימושי רק עבור אנשים המטופלים בסוגים מסוימים של בעיות פסיכולוגיות, כגון דיכאון וחרדה.
- CBT עשוי להיות מובנה מדי עבור אנשים מסוימים.
קבל טיפול פסיכודינמי. בשיטה זו, תוכניות הטיפול מותאמות אישית על פי האדם וצרכיו האישיים. בפגישה פסיכודינמית המטופל יוכל לחקור את כל הבעיות שהתעוררו באותו יום. בינתיים איש המקצוע יעזור לכם להתבונן בהתנהגויות, מחשבות ודפוסים רגשיים קשורים. נהוג לחקור בעיות ואירועים הקשורים בילדות על מנת לעזור לך להבין כיצד העבר משפיע עליך ומשפיע עליך בהווה.
- עבור אנשים עם בעיות מורכבות או שרוצים תוכנית המותאמת אישית יותר ומותאמת לצרכיהם, טיפול פסיכודינמי יכול להועיל אף יותר מ- CBT.
- טיפול פסיכודינמי הוא טכניקה יעילה להתמודדות עם מחלות שונות ולמטופלים עם בעיות במורכבות משתנה.
שיטה 6 מתוך 6: זיהוי דימוי עצמי נמוך
להבין דימוי עצמי נמוך. הערכה עצמית, בקצרה, מייצגת את מה שהאדם מרגיש כלפי עצמו. ברמה גבוהה זה מעיד שהיא אוהבת ומקבלת את עצמה כפי שהיא, ובדרך כלל מרוצה לרוב. לעומת זאת הערכה עצמית נמוכה מביאה לחוסר סיפוק עצמי מתמיד.
- אחד התיאורים לאנשים עם דימוי עצמי נמוך מעיד על כך "יש אמונות שליליות, עמוקות ויסודיות לגבי עצמם ועל סוג האנשים שהם - אמונות אלה נתפסות לעיתים קרובות כעובדה או אמת לגבי זהותם שלהם.’.
העריך את ההערכה העצמית שלך. הידיעה שיש לך דימוי עצמי נמוך היא הצעד הראשון לשיפור ולהתגברות על הרגל נפשי זה. אתה עלול לסבול ממצב זה אם אתה אדם ש:
- זה תמיד מבקר את עצמו;
- אתה חושב על עצמך בשלילה;
- אתה תמיד משווה את עצמך לחברים ובני משפחה, ואתה מרגיש קנאי כי אתה רואה בהם אנשים טובים ממך;
- היא מכנה את עצמה במונחים רעים עבור עצמה ואנשים אחרים;
- תמיד נוזף, מבקר או מאשים את עצמך;
- הוא חושב שאם היו לו הישגים, היה לו מזל;
- אתה חושב שהכל באשמתך, גם כשזה לא המקרה;
- הוא חושב שאם אדם משבח אותו, זה בגלל שהוא לא כן.
דע את ההשפעות השליליות האפשריות של דימוי עצמי נמוך. זה לא רק משפיע על המצב הרגשי שלך בכל זמן נתון, זה יכול להיות בעל השפעות עמוקות בכל תחומי חייך. הבנת ההשפעות האפשריות של הערכה עצמית נמוכה יכולה להניע אותך לשפר את הפרוגנוזה שלך מעתה ואילך. זה יכול להוביל אנשים ל:
- הם סובלים מערכות יחסים פוגעניות מכיוון שהם מרגישים שמגיע להם טיפול או אפילו שהם חושבים שלא מגיע להם יחס טוב יותר;
- להתעלל או להיות בריונים מאנשים אחרים;
- פוחדים לפתח יעדים או חלומות להשגה, מכיוון שהם אינם רואים עצמם מסוגלים לעשות זאת;
- הפוך לפרפקציוניסטים על מנת לפצות על הפגמים שהם תופסים בעצמם;
- תמיד מרגיש חוסר ביטחון סביב אנשים אחרים, דואג יתר על המידה עם המראה שלך או חושב שאחרים חושבים עלייך;
- חפש כל הזמן ראיות לכך שאחרים לא אוהבים אותם או חושב עליך דברים רעים;
- הם חושבים שהם סיבה אבודה;
- יש מעט התנגדות ללחץ;
- הזנחת ההיגיינה של עצמם או עיסוק בפעילויות הגורמות נזק לגופם, כגון שתייה מוגזמת, עישון טבק או ניסיון התאבדות.
קבע את שורש בעיות ההערכה העצמית שלך. בדרך כלל, דימוי עצמי נמוך מתחיל באירועים חיצוניים (אנשים אינם נולדים במצב זה). עיקרון זה נובע מצרכים שלא נענו, תשואות שליליות מאחרים, או מחשבה שאירוע שלילי בחיים הוא למעשה אשמתו של האדם עצמו.
- לדוגמא, ילדים עלולים להאשים את עצמם בגירושי הוריהם, או שהורים עשויים לחוש חסרי אונים לעזור לילדיהם לעבד את רגשותיהם.
- ילדים שגדלים בסביבה של עוני או שהם חלק ממיעוט נוטים להיות בסיכון גבוה יותר לפתח בעיות דימוי עצמי.
להבין את מעגל ההערכה העצמית הנמוכה. כאשר ילדים (או מבוגרים) מתחילים לערער לראשונה על ערכם שלהם, יתכן שאירועים או אנשים אחרים מחזקים רגשות שליליים, ומגבשים את האמונות המביאות לרוע זה. להלן שלוש דוגמאות המדגימות מחזור זה בפעולה:
- ילד שומע מישהו מכנה אותו אידיוט כשהוא טועה. מאותו הרגע היא מאמינה שהיא אידיוט בכל פעם שהיא עושה טעות או, עדיין, היא מאמינה שהיא אידיוט רק בגלל שהיא עשתה את הטעות הזו.
- ילד לא זוכה לתמיכה או לשבחים מהוריו. כתוצאה מכך היא מאמינה שהיא לא יפה, אהובה או ראויה לשבחים פשוט בגלל שההורים עצמם לא מאמינים לה.
- אדם שומע שוב ושוב אמירות מקדחות עליך בגלל צבע העור שלך. בשלב מסוים היא תאמין שלעולם לא תצליח בחברה שלא תקבל אותה.
זכרו כיצד התייחסו אליכם על ידי הוריכם. מחקרים מראים שהם אחראים להשפעה הגדולה ביותר על ההערכה העצמית של אנשים. רשמי הילד מעצמו נוצרים במידה רבה בעזרת הוריו או אפוטרופוסיו. ישנם מספר סוגים של התנהגות העלולים לגרום לדימוי עצמי נמוך:
- לעיתים קרובות ההערכה העצמית של הילד סובלת כאשר הוא גדל בסביבה נוקשה שאינה מציעה תמיכה רגשית.
- כאשר לילדים ולמבוגרים יש תמיכה רגשית, צרכיהם הרגשיים נענים. ניתן להדגים אותו בכמה דרכים, כגון: באמירה "אני אוהב אותך"אוֹ"אני גאה בך"; על ידי עזרה לילדים בתחושות וברגשות שלהם, לימד אותם כיצד להתמודד עם מצבים שונים ופשוט להיות נוכח.
- צרכים רגשיים אמיתיים בהתפתחותם של אנשים כמו צרכים פיזיים (אכילה ושתייה) וצרכים נפשיים (למידה, פתרון בעיות, חינוך עצמם). תשומת לב לצרכים רגשיים, כמו גם לצרכים פיזיים ונפשיים, עוזרת לילדים להרגיש מקובלים ומכובדים.
הכירו דוגמאות למבוכה בחייכם. ילדים מביכים הם לעיתים קרובות כלי הורות נפוץ לשליטה בהתנהגויות מסוימות. לדוגמא, שיישום ילדים בפומבי ברשתות החברתיות נעשה יותר ויותר נוכח. זה קורה כשמישהו, כמו מטפל, הורה, מורה או רשות אחרת, או אפילו עמיתים, גורם לך להרגיש כמו אדם נורא על התנהגות בצורה מסוימת או על טעות.
- אם איחרת לעבודה, למשל, הבוס שלך עשוי לנסות להביך אותך באומרו "אתה לא אדם אמין" במקום "אתה צריך להגיע מוקדם יותר. נסו לעזוב חצי שעה מוקדם - כך שאם יקרה משהו לא צפוי, יהיה לכם את הזמן הנוסף הדרוש לכם’.
- למרות שאילוץ זה מקובל מבחינה חברתית, מדובר בהתנהגות פוגענית המלווה בדרך כלל בהתנהגויות פוגעניות אחרות, מה שמביא לתחושת הבושה האופיינית. כדוגמה, הסופרת בוורלי אנגל זוכרת שהוכה על ידי אמה מול שכנים, בנוסף לעונשים פומביים בצרחות ונזיפות כשטעתה. אירועים אלה מייצרים תחושות של בושה.
זהה התעללות במערכות יחסים קודמות. דפוסים אלה הם לעתים קרובות סיבה להערכה עצמית נמוכה. התנהגויות כמו נזיפה, מזלזל, שליטה, צעקות או ביקורת יכולות לתרום באופן שלילי לחשיבה של אנשים על עצמם. עם הזמן, כשהם חוזרים על עצמם ללא לאות, הקורבן יאמין בסופו של דבר לשלילה.
- מערכות יחסים פוגעניות יכולות להשפיע גם על מבוגרים. לעיתים קרובות, מערכות יחסים בבגרות משקפות את מערכות היחסים שהיו קיימות בילדות. דפוסים אלה מתפתחים כילד, ומשפיעים על הציפיות ממערכות יחסים עתידיות.
זהה דוגמאות מהעבר לביצועים גרועים. כאשר אנשים מבצעים משימה גרועה באופן עקבי, בין אם בבית הספר ובין אם בעבודה, הדבר עלול לגרום לירידה בהערכה העצמית. עשרות שנים של מחקר קבעו קשר מתמשך, אם כי מתון, בין ביצועים אקדמיים ירודים לבין הערכה עצמית נמוכה.
- זה לא מפתיע, מכיוון שבית הספר נכלל בחייהם של רבים במהלך חלק גדול מילדותו של האדם ושל שנותיו.
הבן את ההשפעה של אירועים חשובים על ההערכה העצמית שלך. למצבים אלה - גם כאלו שיוצאים משליטה - יכולה להיות השפעה שלילית בקלות. אובדן עבודה, קשיים כלכליים, פרידה, מחלה גופנית ונפשית, כאבים כרוניים ומוגבלויות הם סוגים של מצבים העלולים להילחץ כל הזמן ולשחוק עמוק את ההערכה העצמית של האדם.
- גירושין, אירועים טראומטיים (כמו להיות בתאונת דרכים או בעבודה), להיות קורבן להתקפה או לחוות מות חבר או בן משפחה יכולים להשפיע לרעה על ההערכה העצמית.
- למתח כלכלי ולמגורים באזור עם בעיות כלכליות יכולות להיות גם השפעות ניכרות.
הערך את חוויותיך בקבלה חברתית. הוכח כי לקבלה חברתית, או לכמות הדחייה שחווה אדם מסוים, יש השפעות עמוקות הקשורות להערכה עצמית. קביעה זו נקבעה במחקר שהשווה אנשים מובטלים למועסקים, אך השפעות אחרות - כמו למשל כאשר סובלים מסטיגמה חברתית (אלכוהוליזם או מחלת נפש, למשל) - עשויות להשפיע גם על ההערכה העצמית.
דעו כי דעתכם על המראה הגופני שלכם קשורה להערכה העצמית שלכם. זו גם אחת הנקודות שיכולות להשפיע עליה עמוקות. מחקרים הוכיחו שיש הגדרה מקובלת למושג יופי. למרות שאידיאלים אלה מושפעים מהתרבות, קיים רעיון מקובל מבחינה חברתית בנושא זה.
- אם אדם חווה דחייה או קבלה רבים להופעתו, זה יכול להשפיע על תפיסת הערך שלו כפרט.
- מחקרים מראים שכאשר אנשים מעריכים את המראה הגופני שלהם, תפיסה זו לעיתים מוטה שלילית ואולי אינה משקפת במדויק את המאפיינים הניתוחים. במילים אחרות, רוב האנשים ביקורתיים מדי על המראה שלהם.
זהה דוגמאות ל הַצָקָה בעבר שלך. עקב התעללות מתמדת, רוע זה משפיע עמוקות על ההערכה העצמית. במעגל קסמים זה, יש השלכות על ההערכה העצמית של האחראי להתעללות וגם של הקורבן.
- קורבנות הַצָקָה הם מבלים בדרך כלל כמה שנים עם זכרונות ההתעללות בראשם. לעתים קרובות הם מתביישים בהטרדות והתקפות.
- בריונים כמעט תמיד הם סובלים מהערכה עצמית נמוכה ולכן הם מרגישים יותר בשליטה כאשר הם מתעללים באחרים.
- רב בריונים הם לעיתים קרובות קורבנות של התעללות והזנחה בבתיהם. כדי להחזיר חלק מתחושת השליטה, הם בסופו של דבר קורבנות של אנשים אחרים.
טיפים
- עשה משהו טוב למישהו כל יום מבלי לצפות לתמורה. זה יכול להיות כל דבר, החל מהאכלת כלב משוטט וכלה בסיוע לאדם זר לאתר את עצמו ברחוב. התחושה שהייתי מועילה לישות חיה אחרת יכולה להיות מעוררת השראה.
- אם אתם לא אוהבים לכתוב, היומן לא צריך לנהוג לפי מודל מסורתי - תוכלו להשקיע בצד האמנותי שלכם ולצבוע, לצייר או ליצור קולאז '.
- זכור שלקיים הערכה עצמית בריאה אינו קשור לראות את עצמך עם משקפיים ורודים, אלא להכיר במאפיינים החיוביים שלך תוך כדי טיפוח הבנה איתנה של האזורים (בחיים ובעצמך) שתרצה לשפר.
- דרך קלה לאכול בריא היא לאכול משהו בריא כל כמה שעות. אם תיצמד למטרה זו, זה יהפוך להרגל - ארוחה אחת בכל פעם.
