תוֹכֶן

• צעדים
• שאלות ותשובות קהילתיות

סעיפים אחרים

אלא אם כן אתה ספורטאי מסלול שדה או רץ קרוס קאנטרי, הרעיון לעשות מסלול הסעות כנראה לא מושך במיוחד. למעשה, גם אם אתה הם רץ תחרותי, זה אולי לא נראה מושך! הפעלת הסעות היא מבחן המודד מהירות וזריזות. זה מבוצע על ידי הצבת שתי שורות במרחק של כשלושים מטרים זו מזו. רצים מתחילים בשורה אחת, רצים לכיוון ההפוך ומקישים על הקו ביד, רצים חזרה לשורה הראשונה, מקישים עליו וחוזרים על עצמם. בווריאציה אחרת, הרצים צריכים לאסוף בלוקים קטנים בקו הנגדי ולהחזיר אותם לקו הזינוק. בעוד שנסיעה בהסעות בהחלט תוציא אתכם מאזור הנוחות שלכם, תוכלו בהחלט לִשְׂרוֹד שאטל המופעל על ידי הכנה אליו כראוי.

צעדים

חלק 1 מתוך 4: אימונים למסלול הסעות

1. 

   
   
   תרגל את הקפיצה לרוחק שלך. כשמדובר במעבורת, מהירות לרוחב - או מצד לצד - היא המפתח. הקפיצה לרוחק העומדת בצד יכולה לסייע בהגדלת הכוח הרוחבי שלך, שבתורו יגביר את המהירות הרוחבית שלך. סקוואט נמוך, כאשר כפות הרגליים נטועות זו מזו. קפצו לצד ימין על ידי התפוצצות מהרגליים וכיסו מרחק רב ככל האפשר. בצע את אותו הדבר בדיוק לצד שמאל.
   • שמור על מרכז הכובד שלך נמוך ושמור על עמדה נמוכה זו לאורך כל התרגיל.
   • חלק את משקלך באופן שווה על כפות הרגליים.
   • בצע חמש חזרות בכל צד כדי להשלים סט אחד. בצע שלוש עד חמש סטים.

2. 

   
   
   האם תרגילי ריצה של קריוקה. בוודאי ראיתם את התרגיל הזה בעבר, ואולי שמעתם אותו מכונה "גפן". לשם כך, זז הצידה ימינה. בצע צעדים צדדיים רגילים עם רגל ימין, וחלף לחצות את רגל שמאל מול ימין ואז מאחורי ימין. עשה זאת למתיחה ימינה, ואז למתיחה שמאלה, לסירוגין את כף רגל שמאל מלפנים ומאחור. נסו להחזיק את הידיים באותה תנוחה בה הייתם מחזיקים אותן לריצה רגילה.
   • תרגיל זה יעזור לך להרגיש בנוח לחצות במהירות את הרגליים זו לזו להאצה נפיצה מהירה מצד לצד, אשר תזדקק לה במהלך הפעלת ההסעות שלך.
   • בצע חמש חזרות לכל צד במשך שלוש עד חמש סטים.

3. 

   
   
   רוץ על גבעות. לריצת מעבורת נהדרת, בסופו של דבר אתה רוצה כוח ספרינטים חזק ומהיר. עם זאת, ספרינט מדי יום ביומו יכול לגרום לשרירים ומשכים ולפציעות. על ידי לקיחת ספרינטים לגבעות, המהירות שלך תאט באופן טבעי למרות ביצוע אותה כמות עבודה. במילים אחרות, אתה יכול לרוץ קפיצה קשה ככל האפשר, ובכך לשפר את הרגל ואת כוח הלב וכלי הדם, תוך הגנה על הרגליים במהירות מופחתת ושליטה מוגברת.
   • שמור על ספרינטים קצרים, בדרך כלל בין שמונה לעשר שניות.
   • קח החלמה מלאה לאחר כל ספרינט.
   • התמקדו בעמידה גבוהה כשאתם רצים במעלה הגבעה, במקום להתכופף ולהישען לגבעה.

4. 

   צמצם את הסיכון לפציעה על ידי ביצוע תרגילים אלה פעמיים עד שלוש בשבוע. מסלולי הסעות ספגו ביקורת על כך שגרמו לקרסוליים מפותלים, נפילות ופציעות אחרות. אף על פי שכל מאמץ אתלטי עלול לגרום לפציעה, ביצוע קפיצות ארוכות בצד, תרגילי קריוקה וספרינטים על הגבעות יכול לעזור בהכנת גופך. טכניקות אימון אלו יגדילו את הזריזות והכוח שלך, והן יסייעו לך לפתח את זיכרון השרירים ואת הכישורים הנכונים לריצת המעבורת המהירה והנפיצה.

5. 

   שלבו תרגילי קפיצה וספרינט בשגרה שלכם. יש מגוון רחב של תרגילים שיכולים לעזור בשיפור הביצועים שלך. אלה כוללים קפיצות ריחות, קפיצות סקוואט, קפיצות סלאלום, שקעי קפיצה, תרגילי טניס ובורפים.
   • כדי לבצע תרגיל טניס, התמודד עם רשת על מגרש טניס או כדורסל. ספרינט מצד לצד כשהוא עדיין פונה לרשת. לאחר מכן נסה לרוץ מפינה לפינה תוך שהוא עדיין פונה לרשת.

חלק 2 מתוך 4: תדלוק גופך

1. 

   אכלו ארוחה עתירת פחמימות בלילה לפני הריצה אם אתם מתחרים. אולי שמעתם על המושג "העמסת פחמימות", וזה משהו שרצים תחרותיים רבים עושים לפני מירוץ גדול. פחמימות הן מקור אנרגיה עיקרי לגופנו, ולכן העמסת פחמימות בלילה לפני הפעלת ההסעות שלך היא כמו מילוי מיכל הדלק שלך. זה יעזור לכם להימנע משריפה באמצע הספרינטים.
   • היזהר לא ללכת רחוק מדי. זה אולי מפתה לצלול לקערה ענקית של פטוצ'יני אלפרדו בשם הביצועים הספורטיביים, אך היזהר לא להתמכר יתר. אתה יכול בסופו של דבר לחבל בעצמך, ולהתעורר עם קלקול קיבה או להרגיש גרגר ומואט.
   • דברים כמו אורז, חמאת בוטנים, תפוחי אדמה, פסטה מחיטה מלאה, לחם מלא וגרנולה הם אפשרויות מצוינות לארוחת ערב לפני ההפעלה.
   • זה רעיון נהדר אם אתם מתחרים או מנהלים מבחן מתוזמן. אם אתה רק מבצע את ההסעה כתרגיל אימונים, ייתכן שלא תצטרך להעמיס פחמימות מראש.

2. 

   לגמו מים לאורך כל היום. לא ניתן להפריז בחשיבות של לחות נכונה בימים שלפני הפעלת ההסעה שלך, אך אל תתייבש יתר על המידה. אם אתה מוציא כמויות גדולות של מים יום לפני הריצה, אתה מסתכן בהשלכת הגוף שלך ומרגיש מיובש ביום הריצה שלך.
   • זכור לחות על ידי שמירת בקבוק מים בכל עת. ללגום אותו לאט אך בהתמדה.
   • אם אתם לא נהנים לשתות מים ומתקשים לשתות מספיק, לגמו ממשקאות ספורט ללא סוכר או מיץ מדולל במים. הוסף 2 חלקים מים לכל חלק 1 מיץ.

3. 

   תנוח מספיק. זה חל על מנוחה של הרגליים לפני הריצה, כמו גם על שינה מספקת. בזמן שאתה רוצה שהרגליים שלך יהיו מנוחות ומוכנות למרוץ שלך, אתה גם לא רוצה שיהיו חלודות. בעולם אידיאלי, תוכל להבין מה הכי מתאים לך - אולי אימון אינטנסיבי ואחריו יום מנוחה אחד הוא המתכון הטוב ביותר, או אולי אתה צריך לעשות אימון בעצימות נמוכה בלילה הקודם. בזמן שאתה מבין מה בדיוק מתאים לך ביותר, רק דאג שלא תגזים בלילה הקודם. אם האנרגיה שלך מתנקזת או שרגליך כואבות ביום הפעלת ההסעות שלך, כנראה שלא תתן את הביצועים הטובים ביותר שלך.
   • נסה לישון לילה שלם לפני שתבצע את שירות ההסעות שלך. מחסור בשינה עלול לפגוע בביצועים שלך. לכל אחד דרישות שינה שונות, אך מטרתן לקבל כמה שעות שאתה יודע שהכי מתאים לך.
   • הימנע מאימון מספר ימים לפני הריצה. זה חשוב במיוחד אם ריצה זו היא אירוע תחרותי גדול או מבחן.

חלק 3 מתוך 4: הכנה לריצה

1. 

   אכלו עוד ארוחה עתירת פחמימות שעתיים לפני הריצה. הדבר החשוב ביותר בארוחה האחרונה שלך לפני הריצה הוא לבחור אוכל שאכלת בעבר וידע שלא ירגיז את הבטן. בננות, טוסטים ושיבולת שועל הם כל אפשרויות נהדרות. דאג שתתן לגופך מספיק זמן לעיכול, כדי שלא תרוץ עם בטן מלאה בצורה לא נוחה. באופן כללי, אתה לא צריך לאכול עד כדי מלאות ביום הריצה שלך - פשוט לאכול מספיק כדי להרגיש מרוצה.

2. 

   המשך לשתות מים עד שעתיים לפני הריצה שלך. על ידי הפסקת צריכתך שעתיים לפני כן, אתה נותן לגופך מספיק זמן לעבד את המים. אתה גם נותן לעצמך זמן להשתמש בשירותים, וזה חשוב מכיוון שריצה עם שלפוחית ​​שלמה אינה אידיאלית או נוחה. כמובן, אתה יכול לקחת לגימות מים מדי פעם לפי הצורך, רק אל תקעי בקבוק מים גדול ממש לפני שתגיע לקו ההתחלה.

3. 

   נעל נעליים נוחות. בכל הנוגע לריצה, הנעליים הן ציוד הציוד החשוב ביותר (והיחיד!) שלכם. לטיול הסעות מהיר, תרצו לנעול נעליים קלות שישמרו על צעדיכם קלים ומהירים. וודא שהתאמנת בכל הנעליים שתחליט לנעול לריצת ההסעות שלך, מכיוון שאתה צריך לדעת מראש אם הן חלקות, כואבות או כל נפילה אפשרית אחרת. וודא כי שרוכי הנעליים שלך קשורים פעמיים ואינם מהדרך, מכיוון שתשנה כיוונים במהירות במהלך ההסעה ולא תרצה להסתכן בזליגה!

4. 

   חימום. במקום לעשות מתיחות סטטיות ממש לפני הפעלת המעבורת שלך, הסתובב בכדי לגרום לדם שלך לזרום. קפוץ, רץ, מקפיץ כתפיים, מניף את זרועותיך וממשיך לעמוד בתנועה. העלו את הדופק וקבלו חמצן הזורם לשרירים, כך שתהיו מוכנים להמריא כשתגיעו לקו ההתחלה. זה יכול גם לעזור לך להתנער מכל עצבנים לפני הריצה.
   • אל תתעלם ממתיחות לחלוטין. אתה יכול לשלב כמה מתיחות בחימום שלך, אבל רק וודא שאתה מסתובב ומפעיל באופן פעיל גם את השרירים.אתה יכול להתמקד במתיחות סטטיות יותר לאחר שתשלים את הריצה והתקרר.

חלק 4 מתוך 4: מציאת הכוח הנפשי שלך

1. 

   אפשר לעצבים שלך להמריץ אותך. במקום לתת לעצבנות שלך להכריע אותך לפני הריצה, חשוב להשתמש באנרגיה הזו כדי להפוך את הרגליים למהירות מתמיד. שיש לך חרדה פשוט אומר שאתה מוטיבציה לעשות טוב, אז תסתכל על זה כעל דבר חיובי. בזמן שאתה רץ, תעל את כל הספקות והדאגות לרגליים שלך, באמצעות זה כדי להניע אותך לאורך הריצה ולקו הסיום.
   • אל תתנו לעצבים או לחרדה לגרום לכם להיות קשים עם עצמכם. אמור לעצמך ברציפות שתתן את הביצועים הטובים ביותר שתוכל לתת, אבל זה לא מצב של חיים או מוות. שיחה עצמית חיובית יכולה לעבור דרך ארוכה, לכן חשוב להגביר את עצמך במקום לצפות לגרוע מכל.

2. 

   התמקדו בכל פעם במסלול מרחק אחד. במקום לחשוב כמה רחוק אתה צריך ללכת, פשוט חשוב להגיע שורה אחת בכל פעם. תסתכל על הקו אליו אתה רץ. האם זה באמת כל כך רחוק? כנראה רצית את המרחק הזה בעבר - אולי אפילו עשרות פעמים. פשוט תגיע לשורה הזו, ואל תחשוב מה יבוא בהמשך. הכוח הנפשי והפיזי שלך יכול להפתיע אותך, פשוט התמקד במשימה המיידית העומדת על הפרק.

3. 

   נשמו דרך האף והחוצה את הפה. אלה נשימות מרגיעות. הם יעזרו לך לחסוך באנרגיה שלך, להרפות את השרירים ולהתמקד במירוץ שלפניך. השתדל מאוד לשמור על נשימה יציבה, והתמקד בהכנסת אוויר רב ככל האפשר. אם אתה מתחיל לנשום במהירות, הנשימות שלך יהיו רדודות ולא מועילות. נשימות עמוקות יספקו חמצן לשרירים שלך בצורה יעילה יותר ויעזרו להניע אותך לעבר הסיום.

4. 

   הרפי את דעתך ותני לרגליים לעבוד. כשאתה חושב להשלים תרגיל ספרינט, "רגוע" היא כנראה לא המילה הראשונה שעולה בראש. עם זאת, כשנפשך רגועה, גופך הופך רגוע. כשאתה משחרר מתח פיזי, הרגליים הופכות למכונות ריצה יעילות. נסה לנקות את דעתך לפני שתתחיל בריצה. כשאתה בקו הזינוק, זכור שהתכוננת באופן מלא לרגע זה ולא נותר מה לעשות מלבד להשלים את הריצה, שתסתיים לפני שתדע.
   • בזמן שאתה רץ, התמקד בשמירה על הידיים שלך ללא קשיים וכתפיים רגועות. כאשר אתה מרפה את הידיים והכתפיים, תאפשר לאנרגיה ולמיקוד שלך ללכת לרגליים.
   • חזור על ביטויים מרגיעים ומעצימים בראשך כשאתה מסיים את ריצת ההסעות. המירוץ הזה לא ישבור אותך, ותחושת ההישג לאחר מכן תהיה שווה כל אי נוחות רגעית.

שאלות ותשובות קהילתיות

כיצד הסביבה משפיעה על בחירות של פעילות גופנית?

סביבות מסוימות מתאימות יותר לפעילויות גופניות מסוימות מאחרות. לדוגמה, אם אתה גר באזור עם אקלים מתון למדי, ריצה בחוץ עשויה להיות בחירה טובה עבור האימון שלך. עם זאת, אם אתה גר באזור קר מאוד, אתה עשוי להיות נוטה יותר לבחור בפעילות גופנית אחרת כמו סקי או סנובורד.

איך רצים מהר יותר בספרינט של 100 מטר?

נסה לרוץ כמה שיותר קל. זה יכול לגרום לך ללכת מהר יותר. אל תרוץ על כדורי הרגליים אחרת זה יכאב.

מדי יום ב- wikiHow, אנו עובדים קשה כדי לתת לך גישה להוראות ומידע שיעזרו לך לחיות חיים טובים יותר, בין אם זה שומר עליך בטוח יותר, בריא יותר או שיפור הרווחה שלך. על רקע המשברים הציבוריים והכלכליים הנוכחיים, כאשר העולם משתנה באופן דרמטי וכולנו לומדים ומסתגלים לשינויים בחיי היומיום, אנשים זקוקים ל WikiHow יותר מתמיד. התמיכה שלך מסייעת ל- wikiHow ליצור מאמרים וסרטונים מאוירים מעמיקים יותר ולשתף את המותג האמין שלנו של תוכן הדרכה עם מיליוני אנשים בכל רחבי העולם. אנא שקול לתרום ל- wikiHow היום.