תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• אזהרות

אנשים רבים רואים באומץ את אחד הסגולות האנושיות החשובות ביותר. בתקופת ימי הביניים היא נחשבה לאחת מארבע המעלות הקרדינליות, ופסיכולוגים עכשוויים מסכימים עם סיווג זה. ללמוד כיצד להיות אמיצים, אפילו אם זה רק להתקשר לאותו אדם אליו אתה מתבונן כבר זמן רב, לא קשור לא לפחד, אלא ללמוד לעשות משהו למרות הפחד.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: פיתוח הלך רוח אמיץ

1. 

   קבל את הפחד. להיות עם אומץ פירושו להיות מסוגל לעשות משהו למרות הפחד. פחד הוא התגובה הטבעית של הגוף למצב ההישרדות של המוח. במצב זה המוח שולח את הקורטיזול - ההורמון האחראי על לחץ - לכל מערכת העצבים בגוף, מה שהופך את הגוף להיפראקטיבי. פחד הוא התנהגות נלמדת המבוססת על כימיה מוחית, אך היא מתחזקת על ידי העולם סביבנו, התנאי שמפחדים אותנו. כדי ללמוד להתגבר על הפחד, יש צורך לחנך את התודעה מחדש.
   • בריחה מהפחד הופכת אותו לחזק יותר ומפחיד יותר. יש מנטליות מסוימת בתרבות המערבית הרואה ברגשות חולשות ומבקשת לדכא אותם. עם זאת, דיכוי רגשות שליליים רק מגביר את הפחד הנגרם על ידיהם, ומחזק אותם ביתר שאת.
   • חשיפה של עצמך לפחדים (כל עוד אתה נשאר בטוח ויודע מה אתה עושה) יכולה לעזור לך לרגיש את המוח שלך ולהקל על ההתמודדות עם הפחד.

2. 

   
   
   נסה לא להסס. ככל שהמוח צריך יותר תירוצים לא להיות אמיץ, כך צריך יותר זמן להיכנס לפאניקה לגבי תוצאות שליליות אפשריות. לדוגמה, אם אתה צריך לתפוס עכביש, לקפוץ מהמטוס או לשאול מישהו החוצה, עשה זאת ללא היסוס.
   • חיזוק את ההצלחות שלך, תגמל את עצמך בכל פעם שתוכל להתמודד עם פחד. התגמול יכול להיות פינוק חומרי, כמו בקבוק יין טוב, או פינוק נפשי, כמו פסק זמן מאנשים אחרים וצפייה במרתון סדרות ברשת נטפליקס.

3. 

   
   
   למד להיות מודע לחלוטין. מצב התודעה המלא מתרחש כאשר אנו נוכחים לחלוטין ברגע הנוכחי. תרגול זה יכול לעזור לך לשנות את מוחך, וללמד אותך כיצד להתמודד עם פחד בצורה יעילה יותר. היו סבלניים, שליטה במיומנות זו דורשת זמן ותרגול.
   • מדיטציה היא דרך לשיפור ההכרה. מצא מקום שקט ושב בנוחות. תוכלו לעשות מדיטציה באוטובוס, בשדה התעופה או בכל מקום אחר מלא באנשים, אך האידיאל הוא להתחיל ללמוד במקום רגוע, עם מעט הסחות דעת. עצמו את העיניים והתמקדו בנשימה (חשיבה "פנימה" כשאתם שואפים ו"חוץ "כשאתה נושף יכול לעזור לך להישאר ממוקד). עשה זאת במשך עשרים דקות. שימו לב לרגע ולרגשותיכם. אם אתה מתחיל להסיח את דעתך במחשבות אחרות, הפנה את תשומת הלב שלך לנשימה שלך.
   • כשאתה מרגיש מוצף מפחד, השיטות שנלמדו מדיטציה ומיינדפולנס יכולות לעזור לך להתאושש. התמקדו בנשימה ונשמו עמוק. הרשו לעצמכם לחוש רגשות שליליים, אך סווגו אותם כרגשות רגעיים (לדוגמא: אם אתם חושבים "אני מפחד", ניסח מחדש את המחשבה כך: "אני חושב שאני מפחד"). הבחנה זו היא עדינה, אך היא תעזור לכם לא להיות מוצפים במחשבות.
   • הצגת המוח שלך כשמים ורגשות - חיוביים ושליליים כאחד - כעננים חולפים יכולה לעזור לך לראות רגשות כחלק ממך, אך לא כמשהו ששולט בחייך.

4. 

   
   
   צאו מאזור הנוחות. זה יכול לגרום לחרדה, אך זו דרך נהדרת ללמוד להיות אומץ. עשייה של משהו שלא היינו עושים בדרך כלל עוזרת לנו להתמודד עם הלא צפוי, מקור פחד נפוץ מאוד. לימוד להתמודד עם פחד, במצב שתבחרו, יכול לעזור לכם לפעול באומץ מול הלא צפוי.
   • תתחיל בקטן. התחל עם עמדות הגורמות פחות פחד ודורשות פחות אומץ. לדוגמה, לפני שאתה מזמין מישהו לצאת, שלח להם בקשת חבר בפייסבוק או צ'ט עם הקופאית בשוק.
   • דע את גבולותיך. ישנם דברים מסוימים שפשוט איננו יכולים לעשות. יתכן שלא תוכל לתפוס את העכביש הזה בכלל, או לצאת מהארון עבור הבוס ההומופובי שלך, או מצנח. בסדר. לפעמים ניתן להתגבר על כמה פחדים או מגבלות ופעמים אחרות הם לא יכולים. לא להיות אמיץ במצבים מסוימים יכול להיות מאוד מסתגל. יתכן וזה לא הגיוני לעשות משהו שאתה בכלל לא רוצה לעשות. התמקדו בפיתוח אומץ לב בדרכים אחרות, כמו למשל להעביר צנצנת זכוכית על העכביש כך שמישהו יוכל להיפטר ממנו, או לצאת מהארון עבור ההורים במקום הבוס שלכם.

5. 

   בנה ביטחון עצמי. ביטחון עצמי יאפשר לך לסמוך על היכולות שלך ואת עצמך, להבין שאתה גדול מהפחדים שלך. קל יותר לבצע פעולות אמיצות כשאנחנו בוטחים בעצמנו. לימוד לביטחון עצמי דורש תרגול. להלן כמה דרכים לפתח את זה:
   • העמיד פנים עד שזה יתגשם. אתה יכול להונות את הנפש על ידי העמדת פנים שאתה בטוח. אמור לעצמך שאתה יכול לבקש את הבחורה ההיא ושהתגובה שלה, תהיה אשר תהיה, לא תשפיע עליך במיוחד. אתה יכול גם להרחיב את תנוחת הגוף שלך כדי להרגיש בטוח יותר ועוצמתי. פתח את הזרועות או הניח אותן מאחורי הראש ואונס את החזה.
   • אל תתנו לפגמים או מגבלות להכתיב מי אתם. לטעות רק פירושו שאנחנו מנסים. עלינו ללמוד מטעויות, לא להימנע מהן. זכור שכישלונות אינם מגדירים אותך, אלא אם כן אתה מאפשר זאת.
   • תאמין בעצמך. אומץ הוא על אמון ואמונה בעצמך. אמור לעצמך שיש לך מה להציע לעולם. עם זאת, זכור כי יהירות ואמון הם דברים שונים.

חלק 2 מתוך 3: אומץ לבנות בכל פעם

1. 

   פיתוח אומץ לב לסיטואציות ספציפיות. תזדקק לסוגים שונים של אומץ לבקש ממישהו לצאת, לבקש העלאה בעבודה או להתמודד עם מתעלל, אך כל התרחישים הללו ידרשו דבר אחד במשותף: הפגנת ביטחון, ללא קשר לאיך שאתה מרגיש. אמון ואומץ מראים כשאתה מתנהג כאילו אתה לא מפחד, אפילו (ובעיקר) אתה.

2. 

   היה לך אומץ לבקש מישהו לצאת. כשמבקשים ממישהו לצאת, האידיאל הוא להיות ישיר, גם אם כל החשיפה הזו מפחידה. תרגלו מראש את מה שאתם רוצים לומר. במידת האפשר, דבר עם האדם בפרט. דמיין כמה מדהים זה יהיה אם היא תסכים להזמנה. האם לא כדאי לקחת את הסיכון?
   • זכור, אם היא דוחה את ההזמנה, אין לזה שום קשר לאופן שהיא נראית. כבדו את החלטתה והרגישו גאים בעצמכם על כך שאתם אמיצים כל כך!

3. 

   גילו אומץ כשמדברים עם הבוס שלכם. שיחה עם מפקח יכולה להיות מרתיעה, במיוחד אם מדובר בבעיות בעבודה. שיחות על כסף יכולות להיות גם לא נוחות. עם זאת, אם אתה מציג את המצב כשיחה, ולא כעימות, סביר יותר שתשיג את מבוקשך.
   • בקש לדבר איתו באופן פרטי ותכנן מראש מה אתה הולך לומר. זה נורמלי להיות עצבני, אל תנסה להילחם בזה. נשמו כרגיל ודיברו בשכנוע.
   • אם השיחה אינה פרודוקטיבית, צעד אחורה והערכת הערכה מחודשת של המצב. אם לאחר הרהור זה אתה עדיין מרגיש שאתה צודק, שקול לערב את מחלקת משאבי אנוש בשיחה.
   • לפעמים האפשרות הטובה ביותר היא להחליף מקום עבודה. יש אנשים עקשנים ביותר וידיעה לבחור את הקרבות שלנו לא אומרת שאין לנו אומץ.

4. 

   הפגין אומץ לב מול תוקפן. כשאתה עומד מול אדם תוקפני, זכור לפעול באומץ ובביטחון. תשכנע את עצמך (ואת הבריון) שאתה לא מפחד. החבר'ה הקשוחים נהנים מהתגובות הרגשיות שלנו, אז אל תעשו להם את ההנאה הזו. פעלו בביטחון (גם אם אינכם מרגישים בטוחים במיוחד).
   • אם הבריון מקבל את מבוקשו, בקש מהוריו או מורה עזרה. לדעת מתי לבקש עזרה זו גישה אמיצה שממחישה שאתה כנה עם עצמך ביחס למצב.

חלק 3 מתוך 3: להתגבר על הפחדים

1. 

   זהה פחדים. ממה אתה מפחד? לפני שתוכלו להתגבר על הפחדים שלכם ולהתנהג באומץ, עליכם לברר מה מפחיד אתכם. כמה דברים גורמים לפחד בקרב אנשים, כולל:
   • גוֹבַה.
   • נחשים או עכבישים.
   • קהלים.
   • דבר בפומבי.
   • מים.
   • סערות.
   • מקומות סגורים.

2. 

   הכירו בפחד. לאחר שזיהיתם את הפחדים שלכם, אל תנסו לטאטא אותם מתחת לשטיח או להימנע מהם. אל תנסה לשכנע את עצמך שאתה לא מפחד: תצטרך לעבוד קשה יותר מזה כדי להתגבר על הפחדים שלך. במקום זאת, קבל שיש לך פחדים ועבוד באופן פרודוקטיבי כדי להתגבר עליהם.
   • אתה יכול לזהות פחדים על ידי כתוב אותם או להגיד אותם בקול רם.
   • אתה יכול להעריך את רמת הפחדים האלה על ידי יצירת סולם מאפס (ללא פחד) ל 100 (פחד קיצוני) כדי להגדיר עד כמה דבר מסוים מפחיד אותך.

3. 

   נסה לעשות רגישות הדרגתית. בטכניקה זו תוכלו לאפשר לעצמכם ליצור קשר באטיות ובהדרגה עם הגורמים לפחד שלכם.
   • לדוגמה, אם אתה חושש לעזוב את הבית, אתה יכול להתחיל לנעול נעליים כאילו אתה מתכונן לעזוב את הבית, אבל לא באמת לעזוב.
   • כעבור זמן מה תוכלו לפתוח את הדלת ולהוציא שני צעדים החוצה, ואז ארבע מדרגות, שמונה מדרגות, עד שתוכלו לעשות הליכה שלמה סביב הגוש.

4. 

   לחוות את העימות הישיר. הכריחי את עצמך לחוות מצב שמפחיד אותך ולאפשר לעצמך להפחד לחלוטין. הרגיש את הפחד פועם בגוף, צפה בו, אך עשה כמיטב יכולתך לא להיות מוצף ממנו. יכול להיות מועיל לדמיין את עצמך בגוף שלישי, לומר משהו כמו "הוא נראה עכשיו מאוד מפוחד."
   • בשיטה זו, אם אתם חוששים לעזוב את הבית, תוכלו לנסות להסתובב סביב הגוש בניסיון הראשון. אז כדאי לנסות לחשוב מדוע לעזוב את הבית זה לא כל כך נורא.
   • יש לחזור על התהליך עד שתאבד לחלוטין את הפחד שלך לעזוב את הבית.
   • הרעיון הוא להראות לעצמך שאין סיבה לפחד מדבר כזה. לכן שיטה זו עובדת בצורה הטובה ביותר עם פחדים לא הגיוניים.

5. 

   נסה את התצוגה המקדימה. כשאתם חוששים ממשהו, נסו להסיח את דעתכם על ידי התמקדות במחשבות חיוביות יותר. שאפו לדמיין משהו שגורם לכם אושר, כמו אהובכם או חיית מחמד. השתמש ברגש החיובי הזה כדי להתגבר על הפחד.
   • דמיינו משהו שנותן תחושה חיובית. נסה לדמיין את זה בכמה חושים, כדי להפוך אותו לממשי יותר.
   • לדוגמה, אם אתם חושבים על הכלב שלכם, חשבו על הריח והמראה שלו, איך הוא מרגיש ללטף אותו ואת הרעשים שהוא גורם לו.

6. 

   לדבר למישהו. דבר עם מישהו אחר על הפחדים האלה. מטפל מורשה, בן משפחה או חבר מהימן יכול לעזור לך לגלות מאיפה פחדים אלה מגיעים. זה יכול גם לעזור לך להתגבר על הפחד ולפעול באומץ רב יותר.
   • אתה יכול גם לחפש אתרים וקבוצות תמיכה באופן מקוון, שבהם אתה יכול לפרוץ בעילום שם.
   • אם הפחד מפריע לחיים שלך באופן שאתה רוצה לשנות, זה אולי הזמן לדבר עם מישהו.

טיפים

• אומץ לוקח תרגול. ככל שמתמודדים עם פחדים ומתמודדים עם רגשות שליליים, כך יהיה קל יותר להתגבר עליהם.
• השתמש באומץ לבך להגן על אנשים חסרי כושר. זה יעזור לך להתמודד עם פחד ולתרום לקהילה.
• דמיין את עצמך מסוגל לעשות משהו עד שאתה כבר לא צריך לדמיין.

אזהרות

• בעוד שעצות אלו יכולות לעזור לאדם הסובל מבעיות חרדה, אין לו להחליף את העצות או הטיפול שקבע רופא או מטפל.
• היזהר כשאתה מתמודד עם אדם תוקפני. אין נוסחת קסם להתמודדות עם מתעלל, ולעיתים עדיף לא להסתבך.