תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• אזהרות

שיש גומות בגב (למעשה, בגב התחתון, ממש מעל התחת) הוא חלום עבור אנשים רבים. סימנים אלה ידועים גם כגומות של ונוס ומופיעים, בין השאר, בגלל גורמים גנטיים. ובכל זאת, הם בולטים יותר כשאתה יורד במשקל. אם כבר יש לך את "הסימן הקטן", אתה יכול גם לתרגל כמה תרגילים שמגדירים את הגב והישבן שלך כדי לייצר תוצאות נוספות. בסופו של דבר, ישנם הליכים כירורגיים ואסתטיים שמצילים את מי שנואש למגע הזה.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: לרדת במשקל

1. 

   נסו להגיע לאחוזי שומן נמוכים בגוף אך בריאים. אתה צריך לשרוף הרבה שומן כדי להגיע למבנה הסדוק ההוא שמראה את הגומות. זה שווה ערך ל -14% עד 20% לגברים ו -6% ל -13% לנשים. לכן, אמצו תזונה בריאה ועשו תרגילים אירוביים בעצימות גבוהה.
   • אתה לא צריך להיות רזה כדי להראות את הגומות שלך, אבל לרדת במשקל עוזר מאוד. סימנים אלה מופיעים בנקודה בה אין כל כך הרבה רקמת שריר בין העור לעצם. לכן, אם הגומות אינן כה עמוקות באופן טבעי, כל שומן נוסף שתופס מקום זה מפריע.
   • אתה יכול לחשב את אחוז השומן שלך בכמה דרכים, אך השיטה הנפוצה ביותר היא להשתמש במחוגה כדי למדוד את קפלי העור בחלקים שונים של הגוף. בקש עזרה מרופא, מורה לחינוך גופני או תזונאי.

2. 

   
   
   נסה להוריד 500 גרם עד 1 ק"ג בשבוע. לרדת במשקל מהר מדי זה רע לבריאות שלך בטווח הארוך. בנוסף, כל אחד מתוסכל ומאוכזב כשיש לו מטרות שאפתניות. האידיאל הוא לחתוך מ 500 גרם ל 1 ק"ג בשבוע עם תזונה טובה ופעילות גופנית.

3. 

   הפחית את צריכת הקלוריות שלך. עליכם לשרוף יותר קלוריות מכפי שאתם צורכים כדי לרדת ממש. באופן כללי, רוב האנשים צריכים לחתוך קלוריות מהמזון. עקוב אחר מה שאתה צורך מדי יום ונסה לבלוע 500 קלוריות פחות מהמומלץ במקרה שלך בהתאם לגורמים כמו גיל, מין ורמת פעילות.
   • עשה קצת מחקר או פנה לרופא או תזונאי כדי לגלות כמה קלוריות אתה יכול לקחת לכל היותר ביום כדי לעמוד במטרה שלך.
   • צריכת הקלוריות היומית האידיאלית לנשים בגילאי 20 עד 50 נע בין 1,900 ל -2,400 קלוריות. לגברים מומלץ 2,200 עד 3,000 קלוריות.
   • התייעץ עם רופא או תזונאי בכדי לברר כמה קלוריות תוכל לחתוך בהתאם לגילך, לרמת הפעילות ולבריאותך הכללית.

4. 

   
   
   אמצו אכילה בריאה. עליכם לבחור את המזונות הנכונים לשריפת שומן ולמעשה לעלות במסה רזה. להלן מספר אפשרויות מעניינות:
   • חלבונים רזים ממוצרים בריאים כמו חזה עוף ללא עור, ביצים, דגים, שעועית וירקות אחרים, אגוזים וזרעים.
   • פחמימות מורכבות, כגון דגנים מלאים ועלים.
   • ירקות ופירות רבים.
   • שומנים בריאים, כמו דגים, אגוזים ושמן זית.

5. 

   
   
   אל תאכל שטויות. המונח "שטויות" הוא רחב מאוד וכולל מוצרים כמו אוכל מטוגן, מזון מעובד, חטיפים עם הרבה סוכר או מלח ומשקאות מתוקים. אתה הוא יכול לעשות חריגים מעת לעת, אך נסה לדבוק באכילה בריאה 75 עד 80% מהמקרים.

6. 

   אכלו ארבע עד שש ארוחות קטנות ביום. החלף את שתיים או שלוש הארוחות הגדולות של היום בארבע עד שש כדי להאיץ את חילוף החומרים שלך ולהיות פחות מתפתה להגזים. אתה יכול אפילו לכלול כמה חטיפים קלים בין המנות הגדולות האלה.
   • "מיני-ארוחה" יכולה להכיל 100 עד 400 קלוריות ועליה לכלול חומרים מזינים שונים ומאוזנים (חלבונים רזים, פחמימות מורכבות ושומנים בריאים).
   • לדוגמא, תוכלו לאכול חביתה ובננה עם שיבולת שועל ודבש ולקחת כוס יוגורט אחת בבוקר.

7. 

   הרטיב את עצמך היטב. בנוסף להיותם חיוניים לבריאות, מים מפחיתים רעב בלתי נשלט. נסה לשתות כ -2.5 עד 3 ליטר נוזלים ביום - או אפילו יותר, אם אתה מתאמן או מרגיש צמא מאוד.

8. 

   תרגול קבוע של תרגילים. אתה צריך לעשות לפחות 30 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בשבוע כדי לרדת במשקל. הגדל את העומס הזה אם אתה רוצה לשמור על גופך סדוק באמת. בכל מקרה, דאגו להתייעץ עם תזונאית ומורה לחינוך גופני בכדי לברר מה לעשות.
   • הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה ומשחק כדורגל וכדורסל הם דוגמאות טובות להתעמלות אירובית.
   • גשו ל"מבחן הדיבור "כדי למדוד את עוצמת התרגיל. באימון בעצימות בינונית, אתה אמור להיות מסוגל לְדַבֵּר, אך לא שרים; באימון בעצימות גבוהה, יהיה קשה מאוד לומר יותר ממספר מילים.

9. 

   התכונן לשריפת שומן במהירויות שונות בכל חלק בגוף. למרבה הצער, אין דרך לרדת במשקל במקומות ספציפיים בגוף. אם השומן מצטבר על הגב, הירכיים והישבן שלך, אלה המקומות האחרונים בהם תראה הבדל. אל תתייאש: התוצאות יופיעו בסופו של דבר לאורך זמן.

שיטה 2 מתוך 3: הגדרת שרירי הגב התחתון

1. 

   בצע תרגילים שעובדים על הגב התחתון. הגדרת שרירי הגב התחתון הופכת את כל האזור למובנה יותר ועוזרת להראות את הגומות בגב. לשם כך, תוכלו להשתמש במכשירים הטעונים של חדר הכושר או אפילו לעשות תרגילים פשוטים במשקלכם.
   • אתה תראה תוצאות הרבה יותר מהר אם תעשה אימוני משקולות כמה פעמים בשבוע, כל עוד אתה אף פעם לא מאמן את אותה קבוצת שרירים בימים רצופים. נסו לעשות שלושה תרגילי גב בשבוע - אחרי ששאלתם כמובן מורה ללימודי התואר.

2. 

   בצע את תרגיל הסופרמן כדי לעבוד על הגב התחתון. שכב על הבטן, כשידיך מתוחות מעל הראש והרגליים נמתחות כלפי מטה. הרם את כל ארבעת החברים בו זמנית עד שתגע רק ברצפה עם הבטן.
   • הישאר במצב זה למשך 30 שניות ואז חזור להתחלה.
   • חזור על התרגיל שלוש עד חמש פעמים.

3. 

   הפוך את הגשר עם רגל אחת כדי לעבוד על הגב התחתון והגלוטס. שכב על הגב על הרצפה, עם הידיים שלך לצדדים, הברכיים כפופות וכפות הרגליים שלך נתמכות היטב ומיושרות עם הכתפיים שלך. מכאן ואילך, בצע את הפעולות הבאות:
   • הרם את הירכיים וכווץ את הישבן והניח את כל משקל גופך על הגב והכתפיים.
   • הרחיבו רגל אחת למעלה, ואז הורידו לאט והרימו את הירכיים 12 עד 15 פעמים לפני שחזרו למצב ההתחלה.
   • חזור על התנועה בצד השני.

4. 

   עשו את הדדליפט לעבוד את כל הגב. תצטרך משקולת עמוסה כדי לבצע את הדדליפט. עמדו עם ירכיים מכוונות לכתפיים והכופפו כלפי מטה כדי לתפוס את הבר כשכפות הידיים פונות לצדכם. שמור על עמוד השדרה שלך מיושר ועל הירכיים שלך במקביל לרצפה, תוך השלכת הירכיים והישבן לאחור. לבסוף, קום לאט בכוח העקבים שלך.
   • לאחר סיום ההרמה, הורד לאט את פלג גופך העליון ואת הירכיים עד שתחזור למצב ההתחלה שלך.
   • אם אתה לא רגיל להרים משקל רב, עשה את התרגיל הזה עם המשקולת ללא עומס והגדיל אותו בהדרגה ככל שתתרגל אליו.
   • בצע שלוש קבוצות של 12 חזרות על התרגיל.

שיטה 3 מתוך 3: שימוש באפשרויות כירורגיות

1. 

   בצע שאיבת שומן בגב התחתון כדי להראות את הגומות. אם אין אפילו זכר לגומות בגבך, הדרך היחידה להשיג אפקט זה היא באמצעות ניתוחים פלסטיים. שאיבת שומן מסירה שומן מהגב התחתון וכך מוציאה את העצמות באזור. ההליך מתבצע עם מחטים המוציאות את השומן.
   • שימו לב מקרוב, שכן הליך שאיבת השומן המשמש ל"יצירת "גומות גב מקבל מספר שמות.
   • באופן כללי, המנתח מבצע הרדמה מקומית לביצוע שאיבת שומן מסוג זה. סיכוני ההליך כוללים: קהות במקום המנותח, דלקות עור, דימום ותסחיף שומן (חסימת כלי דם הנגרמת מחתיכות שומן רופפות).

2. 

   קח זריקות של חומצה דאוקסיכולית אם אינך רוצה לבצע שאיבת שומן. ניתן לקבל זריקות של חומצה דאוקסיכולית להמסת השומן מבלי לפגוע ברקמות הסמוכות וכך לְחַקוֹת גומות בגב. לזריקות אלו זמן מנוחה ארוך יותר והן זולות יותר משאיבת שומן, אך ייתכן שתצטרך לבצע מספר פגישות כדי לראות תוצאות.
   • תופעות הלוואי העיקריות של זריקות של חומצה דאוקסיכולית הן נפיחות, חבורות, כאבים, קהות, אדמומיות והקשחת הרקמה באזור הפגוע.
   • אנשים רבים פונים לזריקות של חומצה דאוקסיכולית כאשר הם רוצים להיפטר מה"סנטר הכפול ". עשה הרבה מחקר על ההליך לפני שתקבל את ההחלטה שלך.

3. 

   היכונו להוציא הרבה. ניתוחים ונהלים אסתטיים מסוג זה יכולים להיות הַרבֵּה יָקָר. בברזיל חולים זוכים לשלם כמעט 20 אלף דולר עבור שאיבת שומן. הטיפול בזריקות חומצה הוא זול יותר, אך בהחלט תזדקק למספר חלקים - מה שבסופו של דבר מייצר הוצאה אבסורדית לא פחות.
   • מכיוון שרוב תוכניות הבריאות אינן מכסות הליכים קוסמטיים מסוג זה, ככל הנראה תצטרך לשלם עבור הוצאותיך האישיות.

טיפים

• יש אנשים שיש להם מתקן גנטי מסוים להראות גומות בגבם, ואילו אחרים לא. זה עוזר רק לרדת במשקל ולעשות אימוני משקולות אם אתה רוצה לְהַדגִישׁ משהו שכבר קיים ב- DNA שלך.

אזהרות

• אל תנסה לרזות יותר אם אתה בריא ו לעולם לא לאכול פחות מ -1,200 קלוריות ביום יותר משלושה ימים ברציפות.
• היזהר מאוד כאשר אתה משתמש בכל ציוד אימוני משקולות. כאשר אתה מתאמן על הרצפה, שכב על מחצלת כדי להגן על עמוד השדרה שלך ולמנוע תאונות.
• התייעץ עם רופא לפני שינוי תזונה או התחלת פעילות גופנית, במיוחד אם יש לך בעיה בריאותית.