תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים

כולם חושבים שיש בטן בריאה זו משימה בלתי אפשרית, אבל האמת היא שעם תזונה מאוזנת ושגרת פעילות גופנית עקבית, אפשר להשיג אותה בעוד חודש. זה חיוני להתמקד בבטן ובשרירים של הליבה במהלך פעילות גופנית, בנוסף להפחתת שומן מקומי למקסימום.

צעדים

שיטה 1 מתוך 2: התעמלות עבור שרירי בטן עם שש חבילות

1. 

   חשב את אחוזי השומן בגופך כדי לדעת כמה אתה צריך לרדת במשקל. אחוז גבוה מאוד לא יאפשר להופיע בשש החבילות, גם אם אתה מסתדר בטירוף. לכן, חשוב לברר כמה שומן להפסיד לפני שמתחילים.
   • פתח מחשבון וירטואלי, הזן את משקלך, גובהך, גילך ומין והמחשבון יציג את מדד מסת הגוף שלך.
   • אצל גברים האחוז צריך להיות 6% עד 13%.
   • אצל נשים מספר זה נע בין 12% ל -20%.

2. 

   
   
   בצע תרגילים הפועלים על שריר הבטן. הוא אחראי ישירות למראה הבטן, כך שתצטרך לממש אותה כדי להפוך אותה לחזקה יותר ומגוונת יותר. כמה דוגמאות לתרגילים הן:
   • שלושה מפגשים עם 10 עד 12 חזרות על כפיפות בטן מסורתיות;
   • חמש חזרות המחזיקות במקסימום את הלוח;
   • שלושה מפגשים עם 10 עד 12 חזרות על וריאציות בבטן;
   • שני מפגשים עם 10 חזרות על הסרגל הקבוע;
   • שלושה מפגשים עם 10 עד 12 חזרות הרמת רגליים.

3. 

   
   
   בצע תרגילים מקומיים. כדי להשיג את חבילת השישה הרצויה, אתה צריך לעבוד על השרירים של הליבה, או בסיס ששת החבילות. להלן מספר דוגמאות להשיג זאת:
   • שניים-שלושה מפגשים עם 12 חזרות גשר;
   • שניים-שלושה מפגשים עם שמונה עד 12 חזרות על כיפופי ברכיים;
   • חמש חזרות של לוח צד מחזיק ככל האפשר;
   • שלושה מפגשים עם 15 עד 20 חזרות על כפיפות בטן לסירוגין;
   • שלושה מפגשים עם 15 חזרות על מחנקי אופניים.

4. 

   
   
   אל תשכח את תרגילים אירוביים להרזות. תרגילים בעצימות גבוהה מעולים לשריפת שומן בבטן ולהפיכת 6 חבילות לעין. כלול אותם בתרגילים הליבה ושרירי בטן אם יש לך אחוז שומן גבוה מאוד להפסיד, כגון:
   • לָרוּץ;
   • אֶלִיפְּטִי;
   • רכיבה על אופניים;
   • חבל קפיצה;
   • חתירה.

5. 

   התאמן שישה ימים בשבוע, במשך 45 דקות ביום. אם הרעיון הוא לפתח שש חבילות בחודש, יש צורך לעמוד בשגרת פעילות גופנית נמרצת. מחלקים בין בטן, אירובית או ממוקמים עבור הליבה במשך 45 דקות ביום, שש פעמים בשבוע ותוכל להגיע למטרה שלך.
   • כל התרגיל צריך להתמקד באחת מהאופנים הללו. לדוגמה, ביום שני, התחלק בין כפיפות בטן מסורתיות, קרשים וריאציות; ביום שלישי, התמקדו בהכנת גשרים חלופיים, לוחות צד וכפיפות בטן.
   • אם רצית לרדת במשקל בנוסף לחיטוב שרירי הבטן שלך, כלול יומיים רק להתעמלות אירובית בשבוע שלך.

שיטה 2 מתוך 2: ביצוע שינויים בדיאטה

1. 

   צרכו יותר מזון עשיר בחלבונים. חלבונים חיוניים לבניית שרירים; האידיאל הוא לאכול כ -0.8 עד 1.5 גרם חלבון לכל קילו משקל מדי יום, לגוון ולחזק את השרירים ולהשיג את התוצאה בעוד חודש. כמה מזונות עשירים בחלבון הם:
   • דג;
   • אפונה;
   • יוגורט דל שומן;
   • גבינת קוטג אוֹר;
   • עַרמוֹנִים;
   • ביצים.

2. 

   צרכו פחמימות מורכבות יותר. הם נותנים לך את האנרגיה הדרושה לך כדי להתאמן, ותהיה מוכן יותר להתחיל ולהתאמן. על הפחמימות להוות 50% מהקלוריות הנאכלות מדי יום, רצוי מורכבות, כגון סיבים ועמילנים, מכיוון שהן בריאות יותר מאשר פשוטות. אתה יכול למצוא אותם במזונות כמו:
   • דגנים מלאים;
   • פירות וירקות;
   • ירקות.

3. 

   אכלו יותר מזונות עם שומנים בריאים. לא כל השומנים הם נבלים - חלקם מועילים לבריאות ואף יכולים לסייע בבניית שש חבילות. הם שומנים בלתי רוויים, המשפרים את חילוף החומרים ותורמים לספיגת חומרים מזינים. נסו לפצות בין 15% ל -20% מהקלוריות היומיות הנצרכות עם שומנים בלתי רוויים, הנמצאים במזונות כמו:
   • אבוקדו;
   • אֱגוֹזִים;
   • שמן זית;
   • חמאת שקדים.

4. 

   להתרחק ממזון מעובד ומעובד. חטיפים, עוגיות ממולאות, אוכל מהיר ונקניקיות עשירות בשומנים המזיקים לגוף, בנוסף לריכוזים גבוהים של נתרן וסוכר. מאכלים אלה הם נבלים אמיתיים וגורמים לכל אחד להשמין, אשר יסתיר את ששת החבילה ויסיים את מטרתכם.

5. 

   שתו יותר מים מדי יום. על פי התוכנית, תהיה לך שגרה פיזית אינטנסיבית מדי יום וכדי לא להתייבש תצטרך לשתות הרבה מים. בנוסף, הנוזלים מונעים נפיחות בבטן, שמסתירה גם את ניצני הבטן המנומרת. בנוסף לשמונה הכוסות המומלצות ביום, שתו גם:
   • 450 עד 600 מ"ל מים, שעה-שעתיים לפני שמתחילים להתאמן;
   • 250 עד 300 מ"ל 15 דקות לפני שמתחילים להתאמן;
   • 240 מ"ל מים כל רבע שעה של פעילות גופנית.
   • העדיפו תמיד לשתות מים במקום משקאות אנרגיה, שתייה קלה או מיצים מתועשים.

6. 

   כתוב יומן אוכל. כדי לקבל שש חבילות בחודש, תזדקק למשמעת ורישום מה שאתה צורך מדי יום יעזור לך לשמור עליו. בדרך זו תוכלו לדעת ולשלוט כמה קלוריות אתם צורכים ביום אם אתם מנסים לרדת במשקל.
   • אם אתה מעדיף, השתמש באפליקציית סמארטפון כמו MyFitnessPal אוֹ קלוריות.

טיפים

• קודם כל, זה חיוני לדעת מדוע אתה רוצה לקבל בטן שש Pack כל כך הרבה. אולי אתה רוצה שגוף יפה יותר ילך על החוף, סיבה לגיטימית לחלוטין. מצד שני, אם אתה עושה זאת כדי לרצות מישהו, יהיה קשה יותר להישאר מונע להמשיך.
• דרך טובה להישאר בנוח ולעמוד בתוכנית היא ליצור לוח תוצאות מעורר השראה. חפש תמונות שמרגשות אותך באינטרנט (כמו תמונות של שרירי בטן עם שש חבילות) כדי להמשיך במשמעת. הדביקו אותם על ציור קיר, או השתמשו בכמה בטלפון הסלולרי שלכם כדי לקבל השראה ולא לוותר!