תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• אזהרות

לאחר שרירי בטן משופרים היא מטרת כושר שכיחה שאפשר להשיג בעזרת פעילות גופנית ותזונה נכונה. אף על פי שחוכמה מסורתית לגבי תרגילי שרירי שרירים מומלצים כמו כפיפות בטן, מאמנים ממליצים כעת על תרגילי דיכאון דינמיים בשילוב עם תזונה מאוזנת וקרדיו. כדי לטון את שרירי הבטן שלך, יהיה עליך לבצע תרגילים שיעבדו אותם. חשוב גם שתבצע שינויים באורח החיים כדי לתמוך בבטן שריר.

צעדים

חלק 1 מתוך 2: עבודה על שרירי הבטן שלך

1. 

   תמיכה ב- wikiHow מאת ביטול נעילת תשובת מומחה זו.

   בצע את התרגילים שלך באמצעות טווח תנועה שונה, ואז זיהה אילו תרגילים אתה יכול לעשות מבלי להחמיר את הנשימה. לדוגמה, קרשים יהיו מקום טוב להתחיל בו, מכיוון שהם נוטים פחות להטריד את הנשימה.
2. 
   
   כשאני עושה אימון בטן אני מרגיש רק כאב בצוואר. האם אני לא עושה מספיק אימוני ab?
   
   לא. אם אתה מרגיש כאב בצוואר, זה לא בהכרח אומר שאתה לא עושה מספיק אימוני ab; אתה רק צריך למצוא את האימון הנכון. יתכן שגם אתה עושה משהו בצורה לא נכונה, מה שגורם ללחץ בצווארך.
3. 
   
   הסיבה היחידה שאני רוצה לעשות זאת היא כדי שאוכל ללבוש בגד ים שני חלקים לבריכה בלי להביך את עצמי, אז מישהו יכול לעזור לי?
   
   אם למישהו אכפת איך אתה נראה בבגד ים, אז הם בטוח לא שווים את הזמן שלך. אבל אם אתה עושה את זה בעצמך, עקוב אחר אימון שגרתי עם התרגילים מעל 3-4 פעמים בשבוע (לעתים קרובות יותר לא יאפשר לבנות מחדש את השרירים), ואכל הרבה חלבונים ודגנים.
4. 
   
   אם אקבל את הגוף שתמיד רציתי אחרי שעשיתי אימונים מדי יום ואני מפסיק להתאמן, האם הגוף החתוך יימוג?
   
   כן. הגוף שלך צופה במה שאתה עושה על בסיס יומי, לאורך כל השבועות, ומתאים את עצמו לכך. עובד בחוץ? העור שלך יתכהה. האם אתה צוללן - הלב והריאות שלך יתרחבו. רופא שנחשף לשיעול ומתעטש כל היום? המערכת החיסונית שלך תעלה. אז אם אתה עוקב אחר שגרה שבועית שהביאה לבטן שרצית, תצטרך לשמור עליה כל עוד אתה רוצה את שרירי הבטן.
5. 
   
   אם אני סובל מעודף משקל, כמה זמן צריך לקחת בטן שטוחה?
   
   זה ייקח כמה חודשים, אם לא יותר זמן, עד שתקבל בטן שטוחה. התמדה היא המפתח כשמדובר בפעילות גופנית!
6. 
   
   האם אוכל לבצע אימוני קרש בלבד? האם זה יהיה יעיל וייתן לי תוצאות?
   
   קרשים באמת יעזרו והם בהחלט יהיו יעילים, אבל אימון מגוון הוא כמעט תמיד הדרך ללכת. זה רק תלוי עד כמה אתה רוצה להיות גוון.
7. 
   
   כשאני מבצע אימוני ab, יש לי את הכאב הנורא הזה בגב התחתון כאילו אני לא יכול לנשום. מה עליי לעשות?
   
   ראשית, מתיחה במשך 5-10 דקות לפני תחילת אימוני ab. אם זה לא עוזר לבעיה, אז התחל לעשות את אימוני ab לעיתים רחוקות יותר. אם הבעיה נמשכת, פנה לרופא כדי לשלול בעיות רפואיות או פציעות.
8. 
   
   מהם תרגילי ab שאני יכול לעשות בעמידה?
   
   עמדו עם הרגליים ברוחב הירך. החזיק משקולת ישר החוצה לפני החזה שלך בשתי ידיים. הזז את פלג גוף עליון לאט והתחל לסובב את זרועותיך ימינה עד כמה שאתה יכול. השהה ואז סובב בכיוון ההפוך. בצע 10 חזרות בסך הכל.
9. 
   
   כמה זמן עלי להתאמן?
   
   עד שתגיע למטרה שלך בריאות / כושר. המטרה שלך תספק לך נקודת עצירה אם אינך רוצה לעשות את הפעילות יותר. עם זאת, הכל תלוי בך.
10. 
    
    אני צם בימי ראשון בכל שבוע, האם זה ימנע ממני להשיג שרירי בטן?
    
    כנראה לא מספיק כדי להיות מודאגים. כל עוד אתה מקבל כמות טובה של חלבון, קלוריות וכל מה שאתה צריך, אתה אמור להיות מסוגל לקבל שרירים על ידי אימון.



טיפים

• אל תשכח לעבוד על שרירי הבטן העמוקים שלך, כגון הבטן הרוחבית, הבטן הטבעתית, ואלכסונים פנימיים / חיצוניים, אשר לעתים קרובות מדלגים עליהם. אתה יכול לעבוד עליהם עם תרגילים המעסיקים את שרירי רצפת האגן שלך.
• עבור לאט תוך כדי תרגילי ab. הקדישו 2-5 שניות לכל מהלך, מכיוון שזה עובד על השרירים שלכם יותר.
• תרגילי עמידה עובדים על יותר שרירים מאלה שאתה עושה על הקרקע. הם עובדים על כל הליבה שלך, מה שהופך אותם לאפשרות הטובה יותר לחיטוב שרירי הבטן שלך.
• נשמו כראוי על ידי שאיפה על החלקים הקלים של כל תרגיל ונשיפה על החלקים הקשים.
• אתה יכול גם להתאמן באמצעות ספסל ab לחיזוק טונוס הבטן שלך.



אזהרות

• היזהר מכמה תרגילי בטן, כמו אלה שמסובבים את עמוד השדרה, עלולים לגרום למתח בגב התחתון. עצור את התרגיל בכל סימן לכאבי גב תחתון. התמקדו קשה יותר בשמירה על יציבות הגב התחתון. השתתף בשיעורי פילאטיס כדי ללמוד דרכים טובות יותר לבניית שרירי גב תחתון.
• הובילו עם שרירי הבטן, לא הסנטר, כדי שלא תאמצו את צווארכם. תאר לעצמך שיש לך כתום קטן מתחת לסנטר כל הזמן, כך שיהיה פער בין הסנטר לחזה.