תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• אזהרות

הליכה היא אחד התרגילים הקלים והנגישים ביותר עבור כל אחד. לפעילות יש כמה יתרונות בריאותיים, כמו חיזוק הלב והפחתת לחץ הדם. ככל שהליכה רגילה אינה עובדת בליבת הגוף, אתה יכול להתאים את היום יום שלך לגוון הבטן.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: התעמלות תוך כדי הליכה

1. 

   שלבו תרגילים מהירים אחרים בהליכה שלכם. זוהי דרך נהדרת לחתוך את הבטן. למרות שנראה שהם עובדים רק על הידיים, פעילויות אלה מערבות גם קבוצות שרירים שונות בליבת הגוף, שכן הזזת תא המטען והרגליים בו זמנית עוזרת לשמור על שיווי משקל.
   • תרגילים אלה אידיאליים להליכה, לא לעמידה.
   • כלול שלוש או ארבע קבוצות של תרגילים אלה בהליכה של שעה, למשל.
   • תרגלו כל תרגיל בהפרש של דקה, ונפרס על פני כשבע או שמונה דקות.
   • אם אתה צריך, התחל לתרגל כל תרגיל במשך 20 עד 30 שניות והשקיע דקה אחת כשאתה מרגיש בנוח.
   • תוכלו גם לנסות לתרגל קבוצות של שלושה או ארבעה תרגילים בו זמנית, מבלי לנוח, בין פעמיים לארבע פעמים בכל הליכה.

2. 

   
   
   כווץ את הבטן בזמן ההליכה. "לקמול" את הבטן היא דרך נהדרת לחזק את שרירי הבטן במהלך כל פעילות יומיומית. תרגיל זה עובד על שריר הרוחב של הבטן, העובר מהצדדים לחזית האזור.
   • בזמן הליכה, כיווץ את הבטן, כאילו אתה עוצר את נשימתך.
   • אל תעצור את נשימתך בזמן אמת בזמן כיווץ הבטן.
   • התחל בכיווץ הבטן למספר שניות או עד שתגיע לנקודות ציון מסוימות בהליכתך. ככל שהוא מתחזק, כך תוכלו לזכות בו זמן רב יותר.

3. 

   
   
   הפוך את החוט עם הידיים. תרגיל זה די פשוט. התחל על ידי הנחת הידיים לצדדים שלך. קירב את הידיים לכתפיים, כאילו יוצר חוט רגיל, מבלי להזיז את המרפקים.
   • אתה יכול גם להחזיק את הידיים בגובה הכתפיים, לכופף את המרפקים ולקרב את הידיים לראש שלך. גרסה זו של החוט גורמת לתא המטען לעבוד קשה יותר.
   • אם אתה רוצה להגביר את הקושי עוד יותר, השתמש במשקולות כדי לתרגל את הסופגנייה. התחל עם 1 או 2 ק"ג.

4. 

   
   
   אגרוף את האוויר תוך כדי הליכה. תנועה זו עובדת עם מספר קבוצות שרירים בליבת הגוף, בנוסף להעלאת דופק, לשיפור האימון ולהאצת חילוף החומרים.
   • אתה יכול לנסות לתת נגיחה אוֹ עליות גדולות גבוה באוויר. עבור הנגיחה, הביא את האגרופים לגובה הכתפיים וחבט באגרוף לסירוגין באוויר; אם אתה רוצה, סובב את היד שלך מעט.
   • כווץ את הבטן במהלך האגרופים כדי לעבוד עליהם היטב.
   • אתה יכול לשלב את התרגילים הללו ברווחי דקה עם תנועות אחרות או לבצע מרווחי זמן של 20 אגרופים תוך כדי הליכה.

5. 

   לסירוגין להרים את הידיים מעל הראש. לשם כך, הרם זרוע וצעד עם כף הרגל בצד הנגדי. בעת התקדמות קדימה, הורד את זרועך והתקדם עם הרגל השנייה שלך. המשך לעבור.
   • אם ברצונך להגביר את הקושי בתרגיל, הישען מעט לכיוון הצד הנגדי של הזרוע המורמת.
   • אתה יכול גם להשתמש במשקולות יד כדי לבצע את התרגיל.

שיטה 2 מתוך 3: הוספת תרגילי בטן לשגרת ההליכה

1. 

   שלבו הפסקות הליכה בכדי לבצע תרגילי בטן. אתה יכול גם לשלב אימונים מסוימים כדי לטון את הבטן. תרגילים אלה עובדים באזור מאוד.
   • הפסיקו ללכת בכל פעם שתסיימו את התרגיל. כל הפעילויות נעשות ברגל, לסירוגין בהליכה. לא תצטרכו לשכב על הרצפה ותוכלו לחדש את ההתקדמות במהירות.
   • שלבו חמש עד שבע תחנות בטן לאורך כל ההליכה.
   • בצע את תרגילי הבטן במשך 30 שניות כשאתה מתחיל, וכאשר יש לך יותר ניסיון, הקדש דקה אחת. נסו לחלק את זמנכם באופן שווה לאורך כל ההליכה.

2. 

   סובב את השרירים האלכסוניים. אפשר גם לעבוד על האלכסונים (השרירים בצידי הבטן) במהלך ההליכה. התחל עם הרגליים ישרות ונפרדות. שים את הידיים שלך לפני החזה, כשידיך מקבילות לרצפה. סובב את תא המטען עד כמה שניתן לצד אחד ואז לצד השני.

3. 

   עבדו על הבטן האלכסונית. תרגיל זה מסייע גם לחיטוב הבטן. התחל עם הרגליים בנפרד. הניחו את ידכם הימנית על הירכיים והושיטו את היד השנייה כלפי מעלה. ואז הורד את מרפק שמאל והרם את הברך מאותו צד תוך כיווץ לאותו חלק בגופך. חזור למצב ההתחלה וחזור על התנועה בצד ימין.
   • אם אתה מבצע את התרגיל במרווחים של 30 שניות, הקדש 15 שניות לכל צד. אם אתה מתכוון לתרגל את זה דקה, הקדש 30 שניות לכל אחד.
   • אם תרצו השתמשו במשקולות כדי לבצע את התרגיל.

4. 

   עשו את מעמד הבטן האלכסוני. תרגיל זה עובד בקדמת הבטן ועוקב אחר אותו עיקרון כמו השלב הקודם, בנוסף ליכולת להשתלב בהליכה.
   • התחל עם הרגליים בנפרד, סנטימטר אחד מול השני. שים את הידיים על הראש. שמור על הרגל האחורית ישרה תוך הרמת השנייה לכיוון החזה. הישען לכיוון הברך תוך כדי הרמה, הוריד את המרפקים תוך כדי. לבסוף, הורידו את הרגל וחזרו על התנועה.
   • אתה יכול להחליף רגליים או לעשות מספר ספציפי של חזרות עם כל אחת מהן.

5. 

   גע בבהונות שלך. תרגיל זה עובד לא רק בחלק הקדמי של הבטן, אלא גם באלכסונים ובשרירי הליבה של הגוף, מכיוון שיש צורך לאזן על רגל אחת.
   • התחל ברגל ימין מעט מאחורי שמאל, ביד שמאל מעל הראש. הרם את רגל ימין ככל האפשר על ידי כיפוף וסיבוב המותניים תוך כדי נגיעה בבוהן ביד שמאל. לבסוף, חזור למצב ההתחלה.
   • אתה יכול לעשות את התרגיל כמה פעמים בכל צד או, אם אתה מעדיף, לעשות עשר חזרות עם כל חבר במהלך מרווח הליכה.

שיטה 3 מתוך 3: שריפת שומן בטיולים יומיים

1. 

   הגדל את עוצמת ההליכות שלך. כדי לקצור את כל היתרונות - שריפת שומן סביב המותניים וחיטוב הבטן - עליך להקשות על ההליכה.
   • ללכת במהירות גבוהה יותר. באופן אידיאלי, עליכם להיות חסרי נשימה או אפילו חסרי נשימה.
   • אם אתה יכול לעמוד בקצב המהירות שלך באמצעות אפליקציית טלפון סלולרי, נסה להגיע למקום כלשהו בין 5.6 ל 6.4 קמ"ש (שווה ערך לנסיעה של 10 ק"מ).
   • אם יש לך מד צעדים, נסה לבצע כ -3,000 צעדים תוך 30 דקות.

2. 

   ללכת על שטחים שונים. הליכה על משטחים לא אחידים, כמו לכלוך או שבילים, היא דרך טובה להגביר את שריפת השומן וחיטוב. כלול גם גבעות או מדרונות במסלול.
   • אם אתם גרים ליד שביל, טיילו בו כמה פעמים בשבוע. אם אינך גר, גש לפארק המקומי והלך על הדשא.
   • צאו לטייל בחלקים תלולים מאוד של העיר. עלו וירדו גבעות כדי להעצים את התהליך.
   • צאו לטיולים המגוונים הללו שלוש או ארבע פעמים בשבוע, במרווחים.

3. 

   התאמן לתקופה המתאימה. גם לטיולים קצרים יש את היתרונות שלהם. אם אתה חסר ניסיון, ייתכן אפילו שלא תצליח לעבור את עשר הדקות. הגדל את ההתניה שלך בהדרגה עד שתגיע ל -30 דקות ויותר.
   • צאו לטיול זה במידת האפשר - רצוי חמש פעמים בשבוע.

טיפים

• נעלה נעלי הליכה איכותיות. בחר נעליים אידיאליות בחנויות פיזיות או וירטואליות.
• אם אתה רוצה להשתמש במשקולות ומשקולות אחרות בהליכה, נשא אותם בתיק גב נוח מאוד עם רצועות מתאימות. אל תישא את הציוד הזה בידיים שלך בכל עת, או שאתה עלול לעייף את הכתפיים, המרפקים ופרקי הידיים ואפילו לפגוע בעצמך.

אזהרות

• הרמת הברך בעת ביצוע תרגילי זרוע חלופיים עלולה להחמיר את כאבי הגב. התחל בתנועות איטיות ומבוקרות והגדיל את אורך לאורך הימים או השבועות. אם יש לך בעיות בגב התחתון, היזהר עוד יותר בעת הזזת הידיים והרגליים.