• בצע שלוש מערכות עם חמש עד 20 חזרות, שלוש פעמים בשבוע.

שיטה 2 מתוך 4: התפתחות

1. 

   נסה לבצע שכיבות סמיכה עם הברכיים הנתמכות. השתמש במזרן התעמלות או במשטח רך אחר ותמוך בידיים וברכיים; ואז, הנח את הידיים שלך קדימה, עד שגופך אלכסוני לרצפה. חצו את שוקיים והרימו את הרגליים כך שיחצו אותם באוויר. שמור על גב ישר וכופף את המרפקים עד שהם בזווית של 90 מעלות והרימו את עצמכם לאחור עם הידיים; חשוב לשמור עליהם מתוחים ולא למתוח אותם עד הסוף.
   • בנוסף לשמירה על גב זקוף, עליך להגמיש את הבטן.
   • מגבת או כרית מקופלת היא בחירה טובה לתמיכה בברכיים.
   • בצע קבוצות של חמש עד 10 חזרות של שכיבות סמיכה עם הברכיים נתמכות, שלוש פעמים בשבוע.

2. 

   
   
   עשו שכיבות סמיכה שליליות (התמקדו בירידה). בעזרת המזרן או הכרית, הישארו במצב קרש, בדומה למצב הראשון של כיפוף מסורתי. השאר את המרפקים מעט כפופים, הורד את גופך עד שהוא נוגע ברצפה והרם את עצמך לאט לאט למעלה.
   • בצע שלוש מערכות עם חמש עד 10 חזרות על וריאציה זו, שלוש פעמים בשבוע.
   • יש להתכווץ בשרירי הבטן שלך בכל עת.

3. 

   עשו שכיבות סמיכה חיוביות (התמקדו בטיפוס). בעזרת המחצלת או הכרית, שוכבים על הבטן על הרצפה, השאר את הידיים שטוחות מתחת לחזה ודחפו את עצמכם כלפי מעלה עד שתמצאו במצב הקרש. החזק את התנוחה למשך חמש שניות והורד את עצמך שוב.
   • בצע שלוש מערכות עם חמש עד 10 חזרות על אופניות זו, שלוש פעמים בשבוע.
   • אם אינך מסוגל לקום לחלוטין עד שאתה נמצא בלוח, קם גבוה ככל שתוכל.

שיטה 3 מתוך 4: חיזוק שרירים

1. 

   
   
   עשו טריצפס משקולות צרפתי חד צדדי. עמדו זקוף כשכפות הרגליים על הכתפיים. החזיקו משקולת ביד אחת והרימו את היד מעל הראש בלי למתוח אותה לחלוטין. הנמי את המשקולת מאחורי ראשך על ידי כיפוף המרפק עד שהיא בזווית של 90 מעלות והרמה חזרה למצב ההתחלה.
   • התחל עם משקולת של 1.5 ק"ג עד 2.5 ק"ג.
   • עשו שלוש סטים עם חמש עד 10 חזרות לכל זרוע, שלוש פעמים בשבוע; ככל שיהיה קל יותר, התחל לעשות 15 חזרות.
   • עם הזמן תגדיל את משקל המשקולות ותקטין את מספר החזרות בכל מפגש עד שתוכל לעשות בין שש לעשר חזרות בקלות.

2. 

   עשו כתפיים משקולות עם כפות הידיים כלפי פנים. לתרגיל זה, תחזיקו שני משקולות. כשרגליך מיושרות בכתפיים, הרם את המשקולות עד לגובה הכתפיים והשאיר את כפות ידיך כלפי פנים. הרם את המשקולות מעל לראשך, מתיח מעט את זרועותיך ואז הורד אותן לגובה הראשוני.
   • השתמש במשקולות משקולות של 2.5 ק"ג עד 5 ק"ג.
   • בצע שלוש סטים עם חמש עד 10 חזרות, שלוש פעמים בשבוע. כמו בתרגיל הקודם, גש ל 15 חזרות בכל מפגש, העלה משקל והקטינה חזרות.

3. 

   נסה לקרש. על השטיח, שכבי על הבטן, תמכי את זרועותיך על הרצפה ותעמדי על בהונותיך; סגור את הידיים או השאר אותם שטוחים על הרצפה, הבחירה היא שלך. החזיקו במצב זה 15 עד 30 שניות.
   • אמות הידיים והרגליים צריכות להישאר מיושרות בכתפיים.
   • הגב שלך צריך להיות ישר והבטן שלך צפופה. בנוסף, הירכיים לא צריכות להיות למעלה או למטה, אלא צריכות להתאים לשאר חלקי גופך.
   • עשו שלוש סטים למשך 15 עד 30 שניות, שלוש פעמים בשבוע. כשאתה מתקדם, צעד עד שלוש דקות.

שיטה 4 מתוך 4: ביצוע שכיבות סמיכה מסורתיות

1. 

   הישאר בתנוחת הקרש הגבוה. נשען על המחצלת על הידיים והברכיים, עם הידיים ישרות והידיים מיושרות לכתפיים. מתחו את הרגליים ועמדו על בהונות הרגליים.
   • הרגליים צריכות להיות מעט זו מזו.

2. 

   הורידו את עצמכם לרצפה. הכפי באטיות את המרפקים עד שהם בזווית של 90 מעלות. כדי לשמור על הצוואר במצב ניטרלי, במקום להסתכל ישירות על הרצפה, התבוננו בנקודה כ- 60 ס"מ קדימה.
   • כאשר יורדים, שימו לב למרפקים ושמרו אותם קרוב לגופכם.
   • שאפו כשאתם מורידים את גופכם.

3. 

   דחף את עצמך. ברגע שהמרפקים מגיעים ל 90 °, חזרו למצב ההתחלה. מזל טוב, זה היה הדחיפה המסורתית הראשונה שלך! עשו שלוש סטים עם חמש עד שמונה שכיבות סמיכה, שלוש פעמים בשבוע.
   • זכור לשמור על גב ישר כשאתה עולה.
   • נשוף כשחוזרים למצב ההתחלה שלך.