תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• אזהרות

במאמץ מתון וסדיר תוכלו להשיג יעדים שלא חלמתם להשיג. קהילת הטריאתלטים מלאה במגוון עצום של אנשים שפשוט יוצאים לשם ומגשימים את החלום הזה. אתה יכול לפתח הרבה שותפות ותמיכה עם אנשים אחרים, כשאתה מקדיש את עצמך למקסימום לנסות משהו קשה (שלספורט אחר יש "ריצה מהירה"90 דקות?). עם הכנה פשוטה ומספקת, אתה יכול גם להיות טריאתלט.

צעדים

שיטה 1 מתוך 5: התכוננות למירוץ הבא

1. 

   החליטו באיזה סוג גזע אתם רוצים להשתתף. בטריאתלון הראשון שלך, ייתכן שתעדיף לדבוק בריצה למרחקים. זה גם קשה! כשאתה נרשם, דע מול מה תעמוד; המרחקים משתנים מאוד.
   • טריאתלון ספרינט: המרחק הקצר ביותר (אך עדיין קשה) משתנה, אך לרבים מהם יש כ 800 מ 'שחייה, 24 ק"מ רכיבה על אופניים ו -5 ק"מ ריצה. המרחקים אינם קונקרטיים כמו טריאתלונים ארוכים יותר, עם פרמטרים מוגדרים היטב.
   • טריאתלון אולימפי: זהו הטריאתלון הנפוץ ביותר. הוא מורכב מ -1.5 ק"מ שחייה, 40 ק"מ של רכיבה על אופניים ו -10 ק"מ של ריצה.
   • חצי איש ברזל: טריאתלון זה מכיל 1.93 ק"מ שחייה, 90 ק"מ רכיבה על אופניים ו- 21 ק"מ ריצה.
   • טריאתלון איש הברזל: זה, עם 3.9 ק"מ שחייה, 180 ק"מ רכיבה על אופניים ומרתון של 42.2 ק"מ, הוא כנראה המפורסם ביותר בעולם.

2. 

   
   
   הירשם. ישנם מספר עמודים ומגזינים שניתן להשתמש בהם כדי לחפש ולהירשם לטריאתלונים, כולל דף הקונפדרציה לטריאתלון הברזילאית או מגזין Runners (כתבי עת הם מקורות מצוינים לגלות דברים מעניינים על טריאתלון באופן כללי).
   • לפני ההרשמה למירוץ, עליכם לקרוא את פרטי האירוע, אשר בדרך כלל ניתן למצוא בדף הטריאתלון. למשל, האם זה מסלול גס או מישורי? האם שביל השחייה באוקיינוס ​​סוער או באגם שלווה? אם אתה חדש בשחייה, כדאי לך לבחור בגוף מים שקל יותר לשחות אותו. חלק מהטריאתלונים מתקיימים מחוץ לאספלט, וזה יהיה אטרקטיבי למדי אם אתה מעדיף לרכוב על אופניים באזורים לא אחידים מאשר ברחובות מרוצפים.

3. 

   
   
   קבל את הציוד. כדי להצליח בטריאתלון, אתה צריך ציוד טוב. אתה יכול לרוץ, לרכוב ולשחות עם חולצת טריקו ישנה ומכנסי ספורט, אבל אחרי 10 דקות אפילו העור שלך יתחיל להרגיש לא בנוח. עשה לעצמך טובה וקנה ציוד מתאים. אתה תצטרך:
   • בגד ים, משקפי שחייה וכובע. אם אתם הולכים לשחות במים הקרים, קנו חליפה מלאה. זה יעזור לשמור על חום גופך בטמפרטורות המים הנמוכות. שים לב שהחסרון של בגד הים הוא שהוא יכול לעכב את טווח התנועה שלך או משיכות. אם אתם מתכננים ללבוש בגד ים לריצה, חשוב שתתרגלו איתו לפני יום האירוע.
   • קסדה שמתאימה היטב ואופניים אמינים. אופני מהירות, אופני הרים והכלאות הם כל האפשרויות הטובות. אופניים שתוכננו במיוחד עבור דגמי טריאתלון או אווירודינמיות אינם הכרח, אך אם יש לך משהו ברמה המקצועית, השתמש בו היטב.
   • מכנסי אופניים לאימונים. בשימוש ללא תחתונים הם יביאו יותר שלווה לספורט שלך (הרגליים שלך יפגעו מעצמן - למה לשים את הישבן והעור בסבל הזה?).
     • נעשה שימוש בנעלי רכיבה ובדוושות עם גזירה, אך ניתן גם לדווש ללא הפרשים אלה.
   • בקבוק מים. היא תהיה החברה הכי טובה שלך.
   • זוג נעלי ריצה טובות.אתה לא צריך לבזבז עליהם את כל שכרך, אבל אתה צריך ללכת לחנות הספורט הקרובה ולקנות זוג שמתאים לרגליים שלך בצורה מושלמת. אנשי מכירות יתעקשו לעזור לכם לבחור - לעזוב שעוזר. הם יודעים מה הם עושים.

שיטה 2 מתוך 5: להיות טריאתלט

1. 

   
   
   התאמן בכל אירוע. תוכלו לשחות, לרכוב על אופניים ולרוץ. לכן, כל שבוע עליכם לשחות, לרכוב על אופניים ולרוץ. פשוט יותר לעשות כל פעילות פעמיים בשבוע ולהשאיר יום לנוח.
   • מנוחה היא מכריעה. הגוף שלך זקוק לזמן כדי להתאושש. אל תחשוב על זה כעל הפסקה - אתה פשוט מתחכם באימונים.

2. 

   דע את שלבי ההדרכה לפיתוח תכנון יעיל. ישנם מספר שלבים שיעזרו לך להשיג הצלחה מירבית באימון הטריאתלון. צעדים אלה הם הבסיס סביבו הספורטאי מפתח את תוכניתו, ביחס למקום בו הוא נמצא בהתקדמותו. בהתאם לרמה הספורטיבית שלך, צעדים אלה יכתיבו את סוג העוצמה והמרחק שתאמן. אנשים חדשים באימון טריאתלון צריכים להתחיל בשלב הבסיסי ביותר ולהתקדם משם. שלבי ההדרכה כוללים:
   • בסיס, עם מרחק מוגבר ועוצמה נמוכה.
   • התפתחות, עם מרחק מרבי, נעה לעוצמה מתונה.
   • איפקס, עם מרחק מוגבר, לכיוון עוצמה גבוהה.
   • ריצה, עם מרחק מופחת, מקטינה את העוצמה מגבוה למתון.
   • התאוששות, עם מרחק מופחת ועצימות מופחתת, מבינונית לנמוכה.
     • תיתכן התאוששות לפני המירוץ ולאחריו, תלוי בלוח הזמנים של האירוע.

3. 

   תכנן את ציר הזמן שלך. סוגים שונים של טריאתלון דורשים סוגים שונים של לוח זמנים וכרונולוגיה. ציר הזמן שלך תלוי גם ברמה הספורטיבית ובאורח החיים האישי שלך (למשל, אם אתה עובד קשה או שיש לך משפחה לדאוג).
   • מרחקי ספרינט עשויים לדרוש ארבעה עד שישה שבועות של אימונים, ואילו מרחקים אולימפיים עשויים לדרוש אימון של שלושה עד שישה חודשים.
   • אם אתה מתאמן לאיירונמן 70.3 (113 ק"מ) או 140.6 (226 ק"מ), אמור את שלבי האימון (מבסיס להתאוששות) כדי לוודא שאתה מתאמן כראוי ובטוח. ההכשרה לאירועים אלה יכולה להימשך בין שישה חודשים לשנה.

4. 

   התאמן בכמויות פרופורציונליות למרחקים של הריצות שלך. בטריאתלון נפוץ, שחייה מהווה בדרך כלל 10 עד 20% מהבנייה שלך, רכיבה על אופניים מחזיקה 40 עד 50% והריצה מקבל 20 עד 30% מהנתון הזה. כשאתה מתאמן, זכור זאת.
   • כמו כן, חשוב על סוג הטריאתלון שאתה עומד לבצע. באיזה סוג מים תשחו? תוכלו לרכוב על אופניים ולרוץ על גבעות? איך השטח? אם תוכלו להתאמן בסביבה דומה, המרוץ יביא הרבה פחות הפתעות.

5. 

   תרגלו כמה מפגשי "חסום" חודש לפני האירוע. הפעלת חסימה היא אחת בה אתה מבצע שתי שיטות ברצף. דוגמה יכולה להיות מורכבת מ 45 דקות רכיבה ואחריה ריצה של 15 עד 20 דקות. זה ירגיל את גופך לשונות בין קבוצות שרירים.
   • גם אם אתה יכול לשחות כמו דג, לרוץ כאילו רודפים אחריך זאבים ולרכוב כאילו אין מחר. אם לא תעשה אותם ברצף, לא תצליח בטריאתלון. ביצוע מפגשי חסימה ילמד את גופך לשאת את עיקר האירוע בפועל כשזה קורה.
   • אתה יכול לשנות את מה שאתה עושה בהתבסס על יום השבוע; יתכן שאפשר להקדיש יום לשחייה, אחד לריצה, אחד לרכיבה, אחד למתיחות, אחד למנוחה ושניים למפגשי חסימה המשלבים את סוגי הפעילות הגופנית השונים.

6. 

   שקול להצטרף לצוות שחייה כדי להשתפר במים. סוג זה של תכניות מקבל בדרך כלל את כל רמות הבקיאות במים, והגישה עם מדריך מקצועי בהחלט לא תפגע בך.
   • שאל את המאמן שלך היכן הוא היה מתאמן ואיזה מקום פתוח לתרגול שלך. בריכות שחייה הן אפשרויות טובות, אך הן אינן דומות לאגם או לנהר.
   • במידת האפשר, שחו בריבועים בבריכה או אל תיגעו בקירות; לא תהיה לך אפשרות לנוח כל 25 מ 'כשאתה במים הפתוחים.
   • הפיכת שחיין מנוסה תסייע לביצועי הטריאתלון הכוללים שלך, אך זכור ששחייה מייצגת את החלק הקצר ביותר (ויש שיאמרו שהכי חשוב) בטריאתלון.

7. 

   פיתחו את תרגול הטריאתלונים באימונים שלכם. יתכן שתשקיעו זמן רב בעבודה על ענף ספורט אחד בכל פעם, אך חשוב שהטריאתלון שלכם אינו הפעם הראשונה שאתם מדוושים, שוחים ורצים בהזדמנות אחת. אתה יכול לעבוד עם מעברים מראש כשאתה עושה תרגילי טריאתלון.
   • זה רעיון טוב לאכול ולשתות בזמן האימון. ניתן לנשנש לאחר השחייה ולפני הריצה. הישאר hydrated ולאכול מספיק פחמימות במהלך האימון.

8. 

   התחל בכמה טריאתלון ספרינט. לרוב יש להם 700 מ 'שחייה, 24 ק"מ רכיבה על אופניים ו -5 ק"מ ריצה. אתה לא צריך לנצח שיאי מהירות, פשוט השתמש בקורסים האלה כחוויה ללמוד. אפשר להשתמש בטריאתלון ספרינט כאבן בניין לאופנים ארוכים יותר (בינלאומיים, חצי איש ברזל ואיירונמן) או, בכל זאת, תוכלו להתמקד בטריאתלון הספרינט. אבל אתה צריך להתאמן ולהרכיב את כל האימונים.
   • ספרינטים הם נקודת התחלה טובה. לעולם לא תתחיל מלמעלה על שום דבר, אז טריאתלון קטן יהיה מקום טוב להתחיל בו. בנוסף, זה יהיה הכי בטוח לגופך.

9. 

   התאמנו בחורף עם אופני כושר. מחוץ לעונה, תוכלו לבצע אימונים ארוכים ויציבים אשר יפתחו רשת חזקה של נימי רגליים, החיוניים בעונת הספורט בקיץ.
   • ברגע שאתה יכול, צא לחוץ. אתה אמור להיות מסוגל להתרגל למיקום שלך על האופניים. רכיבה על אופניים בחוץ תהיה חוויה שונה מאוד מאשר לעשות זאת על אופני הכושר.

שיטה 3 מתוך 5: ביצוע לוח זמנים לאימונים

1. 

   קבע את האימון שלך בשבועות אחד עד שלושה. השבועות הראשונים צריכים להיות על התחלה, קביעת שגרה והיכרות עם הציוד. דוגמה לסדר יום לשבועות הראשונים, המתאימה גם לאימון של 12 שבועות לטריאתלון האולימפי, היא כדלקמן:
   • יום שני: מנוחה.
   • יום שלישי: 30 דקות רכיבה על אופניים.
   • יום רביעי: 700 מ 'של שחייה.
     • הגדל ל 900 מ 'בשבוע השלישי.
   • יום חמישי: 30 דקות ריצה.
   • יום שישי: 30 דקות של יוגה.
   • יום שבת: 24 ק"מ של רכיבה על אופניים ושחייה (חסימה).
   • יום ראשון: 5 ק"מ של ריצה ושחייה (חסימת חסימה).

2. 

   הגדל את המרחקים בשבועות ארבעה עד שבע. לאחר שתרגישו בנוח בשגרת האימונים שלכם, עליכם לחייב את עצמכם יותר על ידי הגדלת המרחק בהדרגה. דוגמה לסדר יום במשך שבועות ארבעה עד שבע היא כדלקמן:
   • יום שני: מנוחה.
   • יום שלישי: 30 דקות מירוץ.
     • הגדל אותו ל -45 דקות בשבועות שש ושבעה.
   • יום רביעי: 1,400 מ 'שחייה.
     • הגדל ל -1,800 מ 'בשבוע השביעי.
   • יום חמישי: 30 דקות ריצה.
   • יום שישי: 30 דקות של יוגה.
     • הגדל ל 60 דקות בשבועות שש ושבע.
   • יום שבת: 32 ק"מ של רכיבה על אופניים ושחייה (הפעלת חסימה).
     • הגדל ל 40 ק"מ בשבוע השישי ו 48 ק"מ בשבוע השביעי.
   • יום ראשון: 6.5 ק"מ של ריצה ושחייה (מפגש חסימות).
     • הגדל ל -8 ק"מ בשבועות שש ושבעה.

3. 

   התמקדו במהירות ובמרחק בשבועות שמונה עד 12. זה הזמן להעלות את רמת האימון, ולנסות להגביר את המהירות בשחייה, רכיבה על אופניים וריצה כשאתה ממשיך להגדיל מרחקים. במקרה של אימונים מתוזמנים, המשמעות היא שתכסה יותר קרקע. דוגמה לסדר יום במשך שבועות שמונה עד 12 תיראה כך:
   • יום שני: מנוחה.
   • יום שלישי: 60 רכיבה על אופניים.
   • יום רביעי: 1,800 מ 'שחייה.
     • הגדל ל -2,300 מ 'בשבועות 10 עד 12.
   • יום חמישי: 30 דקות ריצה.
   • יום שישי: 60 דקות יוגה.
   • יום שבת: 55 עד 65 ק"מ של רכיבה על אופניים ושחייה (חסימה).
   • יום ראשון: 9.5 ק"מ של ריצה ושחייה (מפגש חסימות).
     • הגדל ל -11 ק"מ בשבועות 10 ו -11 ו -13 ק"מ בשבוע 12.

4. 

   שיהיה לך יום פנוי. טוב לגופך לנוח, ולכן גם כשאתה במצב אימונים אינטנסיבי, נסה לתת לעצמך יום בשבוע למנוחה. יכול להיות שקל יותר לעשות את זה באותו יום בכל שבוע.

5. 

   להתאושש לפני אירוע. במשך שבוע-שבועיים לפני הטריאתלון עליכם להתאושש מהאימונים. המשמעות היא שתמשיך להתאמן איתו פחות מ עָצמָה ו במרחקים קצרים יותר ובמרווחים קצרים יותר. אם אתה מבצע התאוששות של שבועיים, עליך לשאוף להפחית את כמות האימונים שלך ב- 20% בשבוע הראשון וב- 25% בשבוע השני. יום לפני האירוע, עליך לפטור את עצמך לחלוטין מכל אימון ולהימנע ככל האפשר מפעילות כף הרגל.

6. 

   הקשיבו לגופכם. כשאתה מתאמן לתחרות כה אינטנסיבית, עליך להקשיב למה שגופך מנסה לומר. זה ישמור על בריאותך טובה ויתאמן בבטחה.
   • עקוב אחר הדופק שלך. כשאתה משפר את הכושר שלך, דופק המנוחה שלך יורד. זה צריך להיות ברמה הנמוכה ביותר בבוקר כשאתה מתעורר. נסה לספור את פעימות הלב שלך במשך 10 שניות כשאתה מתעורר. רשום ערך זה מדי יום כך שתדע את התדירות הרגילה שלך. אם הדופק שלך גבוה מהרגיל, ייתכן שאתה חולה או שגופך טרם התאושש מהאימונים יום קודם. אם הוא גבוה מדי, דלג על אימון היום.
   • אל תתאמן אם יש לך חום או תסמינים אחרים של מחלה, כגון כאבי שרירים או צמרמורות.
   • שימו לב לתסמינים כמו קוצר נשימה, התעלפות, סחרחורת או כאבים בחזה. הם יכולים להיות סימנים מעידים על בעיות לב. הפסק להתאמן מיד והתייעץ עם רופא אם אתה מודאג.
   • אם חלית חזור לאימונים בסבלנות וציפיות סבירות עד להחלמתך המלאה.

שיטה 4 מתוך 5: שילוב אימוני כוח

1. 

   שלבו אימוני כוח בלוח הזמנים שלכם. אימוני כוח הם מרכיב מרכזי בהכנת גופך להתמודדות בטריאתלון. בנוסף, זהו גם אחד החלקים המוזנחים ביותר. לתחרות כמו טריאתלון, עליכם לפתח כוח שרירים כמו גם סיבולת.
   • אימון כוח חשוב גם למניעת פציעות.
   • התאמן במשך 15 עד 20 דקות לפחות פעם או פעמיים בשבוע. הגדל את התדירות הזו ב -10% בכל שבוע ככל שתתקדם בלוח האימונים שלך. כל שלושה שבועות, הקטין את עוצמת האימון למשך שבוע כדי לתת לגוף זמן להתאושש.

2. 

   קבל הערכה פיזית ממאמן. מאמן יכול לעזור לך לזהות אזורי שרירים בגופך חלשים או שגרמו להתנגדות מיותרת. אותו אדם יכול לעזור בפיתוח תוכנית אימוני כוח.

3. 

   נסה אימון מעגל. אימון מעגל מייצג סדרה של תרגילים קצרים ואינטנסיביים העובדים על קבוצות שרירים שונות. זה יעזור לך לפתח סיבולת וכוח שרירים.
   • כדי לפתח סיבולת שרירים, התמקדו בעשיית חזרות רבות יותר עם משקולות קלות יותר או עמידות. ראשית, בצע חמש עד עשרה חזרות על כל אחד מהתרגילים הבאים, והגיע ל -20 עד 30 חזרות ככל שאתה מתחזק: כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, ריאות הפוכות, ריאות רוחביות וקרשים. בצע את המעגל הזה 10 פעמים.
   • כדי לפתח כוח שרירים, הרם משקולות חופשיות או השתמש במכונות כושר. בצע 15 חזרות על התרגילים הבאים: לחץ על הספסל, סקוואט, ספסל, משקולת, תלתל משקולת, תלתל שרירי זרוע, לחיצת רגליים, שולחן מכופף, תאומים עומדים או שוכבים ובטן עם כדור יציבות. חזור על מעגל זה פעמיים עד שש.

4. 

   עבוד על הזריזות שלך. עליכם לשמור על ביצועיכם בתיאום רב ככל האפשר כאשר אתם מתחרים בטריאתלון. זה מאפשר לך לנוע מהר יותר ויותר. בצעו שגרות זריזות כדי להגביר את מהירות התנועה שלכם, כמו קפיצות קופסאות, קפיצות לרוחב וברכיים לרוחב גבוהות.
   • קנו סולם זריזות שיעזור לכם באימונים אלה. זהו סולם חבלים שמונח על הרצפה. אתה יכול גם ליצור משלך על ידי ציור זה על המדרכה עם גיר או על ידי הנחת חוט או חבל על הרצפה.

שיטה 5 מתוך 5: ממריץ את הדיאטה שלך

1. 

   לאֱגור. אתה עושה אימונים די אינטנסיביים - לפי הסטנדרטים של מישהו. זה הכרחי בהחלט שאתה נשאר מיובש ומקבל מספיק אנרגיה (פחמימות) כדי להישאר מסופק היטב. תמיד קחו איתכם בקבוק מים ועדיין אכלו את המאכלים הנכונים.
   • חשב את כמות הפחמימות והנוזלים שאתה זקוק להם. לאחר מכן, קבעו את כמות הפחמימות שיש במשקאות ובמזונות הנצרכים. כדאי לנסות לאכול 30 עד 60 גרם פחמימות לשעה, אך יש לזכור שגובה, מין וגיל יכולים לשנות ערך זה. שוחח עם הרופא שלך ושוחח איתו על מה שאתה עושה; הוא יוכל להראות לך את הכיוון הנכון.
   • עקוב אחר הדיאטה שלך בזהירות. אתה צריך דגנים מלאים, ירקות, פירות ובשרים רזים. להתרחק ממזון מעובד! עליכם לפקח בקפידה על כל ירידה במשקל של 450 עד 900 גרם לכל היותר לשמירה על האנרגיה.

2. 

   תכנן את הארוחות שלאחר האימון. אם לא, סביר להניח שבסופו של דבר לא תקבל את התזונה המתאימה. בדרך כלל אנשים מתחלקים לאחת משתי קטגוריות: אלה שלא רוצים לאכול כלום לאחר האימון ואלה שרוצים לאכול הכל. אף קצה לא טוב בשבילך.
   • עליכם להשיג תזונה נאותה בתום האימון (תכנון מראש מפשט משימה זו). חטיפי שוקולד, אגוזים מומלחים או כריכי חמאת בוטנים הם אפשרויות טובות לשמור על צריכת גופכם עד הארוחה הבאה.

3. 

   אכלו ארוחת צהריים כארוחה העיקרית ביום. אם אתה מתאמן אחר הצהריים או בשעות הערב המוקדמות, הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות הוא לאכול ארוחה גדולה בשעה 21:00 ולהרגיש שהיא מתפתלת בבטן בזמן שאתה ישן. לא רק שזה יקשה על המנוחה, זה גם יוביל לעלייה בייצור השומן ושמירת משקל.
   • אכלו ארוחה גדולה לארוחת הצהריים וארוחת ערב קטנה יותר. ארוחת הערב עשויה להיות מורכבת מ:
     • שעועית.
     • ביצים עם טוסט.
     • מרק שעועית וירקות עם לחם.
     • סושי ושייק פירות.

4. 

   יש חטיפים מהירים בהישג יד. אל תלך יותר מארבע שעות בלי לאכול - אתה שורף קלוריות, אז אתה צריך לקבל (באמת מגיע) אנרגיה. כדאי גם להימנע מרעב שלאחר האימון, כך שלא תצטרכו לספוג אינסולין שלא לצורך (וזה אף פעם לא טוב).
   • תכנן את החטיפים שלך כך שלא ייגמר לך האוכל או הנוזלים יותר מארבע שעות. האפשרויות הטובות כוללות יוגורט דל שומן, מנה קטנה של אגוזים מעורבים, שייק פירות, סלטים של פירות, חטיפי דגנים איכותיים כמו עמק הטבע, לחמים מלאים או עוגיות דגנים מלאים עם גבינת ריקוטה ועגבניות.

5. 

   אל תגזימו בשומנים ופחמימות. אתה בהחלט זקוק לאנרגיה, אבל הרבה מזה מגיע מתזונה. חשוב שתקבל פחמימות מסוים ושומנים מסוים - במקום למרוח חמאה על לחם לבן.
   • חשב את דרישת הקלוריות היומית שלך, אך זכור לקחת בחשבון את הקלוריות שאתה שורף באימונים.

6. 

   הישאר hydrated היטב. כמו בכל תוכניות האימון הגופני, חשוב לשמור על לחות. לכוון לשתות, לפחות, שמונה כוסות 220 מ"ל מים ליום. סודה לא נחשבת! למעשה, זה מייבש את גופך.

טיפים

• תרגל את המעברים שלך לפני הריצה הראשונה שלך. אתה צריך להיות מסוגל לעבור בין שחייה לרכיבה על אופניים במהירות ואז לרדת ולאחסן את האופניים בתוך זמן קצר כדי להצטייד ולרוץ. זה יכול להיות מוזר מאוד אם מעולם לא עשית את הנוהג הזה לפני כן.
• מצא שניים או שלושה אירועים באזורך.הם עוזרים לך להישאר מרוכזים בסיבה שאתה מתאמן. כשרק טריאתלון אחד נראה באופק מפעיל לחץ רב על האירוע המדובר. תמיד יהיה לך את הגזע ההוא שלא זכה לתוצאה כל כך טובה. השתתפות ביותר מאחד בתקופה תאפשר לכם להישאר עליזים באימונים. אחרי הכל, כל זה צריך להיות כיף!
• תרגלו שחייה במים הפתוחים ועשו סיבובי פרסה עם האופניים שלכם.
• הקשיבו לגופכם. אתה בהחלט לא רוצה להיפגע ולהישאר מחוץ למירוץ.
• אתגר חבר להשתתף גם בטריאתלון. זה ישמור על המוטיבציה שלך וגם ישמור על בטיחותך בשחייה, שכן הכלל מספר אחד הוא "אף פעם לא שוחה לבד”.
• להתחמם לפני האימון. מתיחה לאחר פעילות גופנית. אנשים רבים מנסים להימתח עם שרירים קרים וכתוצאה מכך נפצעים. אנשים גם שוכחים להתמתח כשהם חמים. התוצאה היא שרירים מכווצים ופגיעות (ניחשתם נכון).
• הבנת את החלק שמדבר על בילוי? זה אמור להיות כיף, אז שיהיה כיף!
• חפש קבוצת טריאתלון באזור שלך. היכנס לדף הקונפדרציה הטריאתלון הברזילאית או חפש מועדון או חנות ספורט עם קיר אירועים.
• לכל ענף ספורט יש מדריך טפסים. לשחייה, בדוק את טכניקת "הטבילה המוחלטת". לרכיבה על אופניים, כוון להתאמה מעולה. עבור המירוץ, שמור על טכניקת Pose.
• תרגלו את המעבר בין שחייה לאופניים ובין רכיבה על אופניים לריצה. זה יחסוך לך הרבה זמן אם תרגל את המעבר והפירוק.

אזהרות

• הידרציה היא המפתח. עליכם לשתות נוזלים על האופניים (כי לא תוכלו לעשות זאת במים ולא תרצו, בזמן הריצה). איזון ומתינות נחוצים כדי למנוע התייבשות או היפונטרמיה.
• התגברות בזהירות על גבולות גופך והתאוששות מוחלטת היא הדרך בה אתה מפתח סיבולת וכוח. להגזים או לא לקחת מספיק זמן להתאושש הן טעויות למתחילים קלאסיים.
• אל תתחיל תוכנית אימונים ללא אישור רופא.