תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• אזהרות

פעילות גופנית קבועה יכולה לעזור בהקלה על כאבי גב. עם זאת, מי שיש לו בעיות באזור צריך לבחור בתנועות בעלות השפעה נמוכה שאינן מאמצות את עמוד השדרה או את המפרקים - ולכן תרגילי מים מצוינים. מחקרים מצביעים על כך שגם פעולות פשוטות, כמו הליכה בבריכה או שחייה, יכולות לחזק את שרירי הרגליים, הבטן והגלוטס, מתיחת ירכיים, גב ורגליים וכאב נלחם. המים הופכים את הגוף לקל יותר, בעוד שחיכוך הבריכה מייצר התנגדות קטנה בתנועות, המסייעות בפיתוח המפרקים והגב. לסיום, התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת פעילות גופנית כלשהי, במיוחד אם אתה חושש להחמיר את המצב.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: טיול בבריכה

1. 

   
   
   ללבוש נעלי ספורט לספורט ימי. אביזרים אלה שימושיים מאוד, במיוחד עבור אלו שיש להם בעיות שיווי משקל. קנו אותם בכל רשת נעליים או חנויות למוצרי ספורט. בחר משהו נוח ובעל משיכה טובה.
   • כשמו כן הוא, נעלי ספורט ימי מיוצרות מחומרים המתאימים לבריכה. הם יכולים להירטב ולהתייבש מהר יותר.
   • בנוסף, לסוליות יש משיכה, מה שעוזר לשמור על כפות הרגליים יציבות בתחתית הבריכה.

2. 

   
   
   ללכת ליד הבריכה. התחל בקצה הרדוד, ללא קשר לעומק. התקדם בהדרגה לעבר החלק העמוק ביותר, עד שהמים מגיעים לרמת החזה שלך. ההליכה הזו מאוד פשוטה: פשוט ללכת מצד לצד, כאילו היית ברחוב.

3. 

   
   
   קחו את הבעיטות הנכונות כשחוצים את הבריכה. לא להרים קצות האצבעות; לשתול אותם על האדמה. כמו כן, הניף את זרועותיך כאילו הלכת על המשטח הרגיל.

4. 

   תעשה דברים ישרים. אמצו את היציבה הנכונה במהלך התנועה, כיווצו את השרירים כך שלא תצטרכו להישען לצדדים או קדימה.
   • פעילות גופנית אידיאלית להילחם בכאבי גב, מכיוון שניתן לבצע אותם בגוף זקוף, לפתח כוח בשרירים.
   • אם אתה לא נזהר, תישען קדימה או לרוחב ובסופו של דבר מחמיר את הכאב.

5. 

   השתמש במשקולות או בציוד אחר. אם ההליכה קלה מדי, השתמש באביזרים כדי להקשות עליה. אתה יכול, למשל, להשתמש בסנפירי יד כדי להגביר את ההתנגדות לתנועה.
   • השתמש בחגורה משוקללת.
   • אפשר גם להשתמש במגיני שוקיים עם משקל.
   • אם אינך מצליח לעמוד זקוף, השתמש בחגורה צפה כדי לשמור על יציבה נכונה.

6. 

   התאימו את התנועות. אתה יכול גם ללכת על הגב או הצידה לצד הבריכה, כל עוד אתה נזהר לא להיתקל באף אחד. שתי האפשרויות ישפרו את טווח התנועה.
   • אם תרצו, גשו לקצה העמוק של הבריכה. אם אינך יכול לשחות, לבש אפוד או השתמש בציוד הנפקה אחר.
   • כדי ללכת בחלק העמוק, פשוט הזז את הידיים והרגליים כדי לשגר את עצמך קדימה. אפשר גם להשתמש בספגטי קצף כדי לשמור על יציבה נכונה. הרכיב אותו, כאילו היה סוס, והשאיר אותו קצת יותר גבוה מאחור.

שיטה 2 מתוך 3: להתאמן בלי לזוז

1. 

   קירב את הברכיים לחזה. כדי לתרגל את התרגיל, עמדו בצד הבריכה והחזיקו את המדף ביד כדי לייצב את עצמכם. עבור לחלק בו המים פוגעים בחזהך.
   • התקרב לאובדן הקיר הנכון והשליך עליו את כל משקלך, כופף את הברך.
   • הרם את רגל שמאל, וכופף גם את הברך. הרם אותו הכי רחוק שאפשר, ונסה לקרב אותו לחזה שלך.
   • חזור על התנועה חמש פעמים עם כל רגל.

2. 

   עבד על שרירי הירך שלך. פנה אל קיר הבריכה והחזק את המדף. שמרו על גב ישר והרימו את רגל ימין הצידה תוך שמירה על רגל שמאל נטועה על הרצפה.
   • הרם את הרגל עד כמה שניתן מבלי לסובב את הקרסול.
   • חזור על התנועה עם כל רגל 8-10 פעמים או עד שאתה עייף.
   • נסו לנשוף כשאתם מרימים את הרגל ולשאוף כשאתם מורידים אותה.

3. 

   בצע את התרגיל "סופרמן" מול הקיר. תמכו בידיים על שפת הבריכה ואמצו את תנוחת הטיסה של הגיבור: הרחיבו את גופכם לאחור ברגליים ישרות.
   • החזק כמה שניות ואז הנמיך את גופך.
   • חזור על התנועה חמש עד עשר פעמים.
   • אל תמתח את הגב יותר מדי בעת ביצוע התרגיל.

4. 

   תרגול תרגילי שיווי משקל ברגל אחת. מה שמכונה "קינסטזיה" (הכרוך באיזון הגוף) חיוני בכדי לטפל היטב בגב. נסו לעמוד בבריכה עם רגל אחת. לעצום עיניים כדי להגביר את הקושי.
   • החזק את התפקיד כל עוד אתה יכול בלי להרגיש לא נעים.
   • חזור על התנועה ארבע עד חמש פעמים עם כל רגל.

5. 

   מחזור לחיזוק הבטן. רכיבה על אופניים בבריכה יכולה לפתח את שרירי הליבה של הגוף, מה שמקל בסופו של דבר על כאבי גב. התחל בכך שאתה מניח את המרפקים על שולי הבריכה, פונה כלפי חוץ. עבור לנקודה עמוקה מספיק, בה תוכל להזיז את הרגליים מבלי לגעת ברצפה.
   • שים את הרגליים מעט מול גופך וסובב אותן במים, כאילו אתה מתכוון לרכוב על אופניים: הרם ברך אחת וסובב את כף הרגל קדימה, בתנועה מעגלית, תוך כדי הזזת הגב. יחד עם זאת, כף הרגל השנייה שלך צריכה להיות בצד השני של המעגל הדמיוני, להסתובב קדימה ואחורה.
   • אתה יכול גם לתרגל את התרגיל על ידי התקדמות דרך המים. השתמש בזרועותיך ותן לעצמך להיות מונחה על ידי כפות הרגליים. אם תרצו, השתמשו בספגטי כדי לא לשקוע.

6. 

   עשו מעליות עם שתי הרגליים. הניחו את גופכם על הקיר ותמכו בעצמכם במרפקים בצד הבריכה. הרם והורד את הרגליים ברצף, בנקודה בה המים פוגעים בחזהך.
   • הפוך את הרגליים ישרות.
   • אם אתה רוצה להקל על התרגיל, שב בצד הבריכה כדי לבצע את התנועה.

7. 

   בצע סקוואט. לכו לקצה הרדוד של הבריכה ויישרו את הרגליים עם העקבים. לכופף, מכופף את הברכיים ושוקע את הירכיים.
   • רד, כאילו אתה רוצה לשבת על כיסא.
   • אל תשליכו את הברכיים מול הרגליים.
   • שאף בעת הנמכה ונשוף בעת הרמה, מנסה לכווץ את שרירי הליבה ומשאיר את הגב ישר.
   • במהלך התרגיל כופף מעט את זרועותיך, שמור אותן קרוב לגופך וכפות הידיים פונות כלפי מטה.

8. 

   הפוך את המשיכה לגובה. תמכו בעצמכם על שפת הבריכה, בנקודה בה המים פוגעים בחזה שלכם, והשתמשו בזרועותיכם כדי להרים את גופכם מעל המים, ולהגמיש את הרגליים. לך הכי גבוה שאתה יכול.
   • הרם את גופך עד תום, אך אל תדאג אם לא תעלה כל כך גבוה.
   • עצור מיד אם אתה חווה כאבי גב עוד יותר.

9. 

   הכינו שקעים קופצים במים. גש לקצה הרדוד של הבריכה והרכיב את הרגליים. התחל עם נענע קפיצה רגילה: פרש את כפות הרגליים לצדדים תוך הרמת זרועות והניח אותן מעל לראשך.
   • כשחוזרים למצב ההתחלה, נסו לא לגעת ברצפת הבריכה עד שרגליים מחוברות וזרועותיכם מונמכות.
   • ניתן גם להכין שקעי קפיצה תלויים, מבלי לגעת ברצפת הבריכה.

10. 

    קירב את הברכיים לחזה. התנועה מחזקת את הבטן דרך התנגדות במים. זה פשוט מאוד: פשוט לקום במקום בו המים פוגעים בחזהך ולהביא את הברכיים לגובה המרבי האפשרי.
    • אם אתה מתקשה לבצע את המהלך, קפץ כדי להפוך את הברכיים למהירות יותר.
    • הרם את הראש כדי שלא תבלע בטעות מים.

שיטה 3 מתוך 3: ביצוע תרגילי תנועה

1. 

   לעשות מטבלים. התרגיל נעשה בבריכה באותו אופן שהוא נעשה על הרצפה. הישאר בקצה הרדוד, בנקודה שלפניך שלושה מטרים לפחות.
   • קח צעד גדול קדימה ברגל ימין. כופף את הברך עד שהיא כמעט נוגעת בתחתית הבריכה.
   • הירך הימנית שלך צריכה להיות מקבילה לרצפה, עם הברך בזווית של 90 מעלות.
   • המשך קדימה, לסירוגין את הרגליים.

2. 

   בעיטה מתחת למים. החזיקו קרש או ספגטי לצוף, שכבו על הבטן והתחילו לבעוט.
   • אתה יכול להחליף את הרגליים תוך כדי בעיטה או להזיז את כפות הרגליים של פרפר.
   • אם אתה רוצה, אתה יכול גם לעשות את תנועת הרגליים חזה.
   • אם אתה מעדיף, החזק בקצה הצדדי של הבריכה.

3. 

   לשחות כמה הקפות. לבסוף, תוכלו להשתמש בטכניקה הישנה של הקפות בבריכה כדי לעבוד על כל גופכם ולהקל על כאבי גב. שחו את חזה החזה, הגב, הזחילה או הפרפר - מה שתעדיפו.
   • הגדר יעדים כדי להאיץ את ההתקדמות. בחר, למשל, מספר הקפות ספציפי לכל אימון.
   • רבים לא יודעים, אך האזנה למוזיקה ליד הבריכה הופכת מישהו למוטיבציה יותר. קנו אוזניות ומארז עמיד למים לטלפון הסלולרי שלכם או ל- mp3.

טיפים

• אם אתה רוצה להתאמן בקבוצה, הירשם לחוג אימונים ימיים. לפני שתתחיל, אמור למורה שיש לך בעיות גב כדי שהוא יוכל להתאים את התנועות שלך.
• לנוח לאחר סיום התרגילים. באופן אידיאלי, אתה קצת עייף. שתו הרבה מים לפני ואחרי האימון כדי לחות את השרירים.
• אם אתה בישיבה, עשה רק כמה מהתרגילים לעיל. קל יותר להפחית את כאבי הגב אם אתה מבצע את הפעילויות במשך 10 עד 30 דקות בהתחלה. המשך להוסיף 5 דקות בשבוע, עד שתגיע ליעד הרצוי.
• בעת פעילות גופנית בבריכה פתוחה, יש למרוח קרם הגנה רחב ספקטרום או SPF 30 ומעלה. זכור להרכיב משקפיים וכובע להגנה נוספת.
• היזהר במהירות התנועות שלך. ככל שהתנגדות התרגילים תגדל, תהיי מואצת יותר ותתקשה יותר.

אזהרות

• עצור מיד אם אתה מתחיל לחוות כאבים חדים. זה נורמלי לחוות מעט עייפות שרירים, במיוחד בהתחלה - אך היזהר.שתו הרבה מים והתמתחו בין האימונים כדי להפחית את ההשפעה.
• למרות שטיפולים במים בטוחים ויעילים, עליך להיות זהיר מאוד בבעיות בריאותיות מסוימות. הימנע מאימון אינטנסיבי אם יש לך חום, בריחת שתן, אי ספיקת לב או זיהומים.