תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• אזהרות
• חומרים הכרחיים

רצועה אלסטית של Theraband היא להקה או צינור לטקס עמידים המשמשים בתרגילי פיזיותרפיה ואימוני כוח קלים. הם משמשים בדרך כלל על ידי ספורטאים, במיוחד רקדנים, לחיזוק ומתיחת כפות הרגליים. רוב האנשים עונדים את הרצועה האלסטית תחת פיקוחו של פיזיותרפיסט לפני שהם עוברים למשקולות או מכונות משקל. עם זאת, ניתן להשתמש בהם כדי להגביר את התפקוד המוטורי ולחזק תכנית אימונים לטווח הארוך. תרגילים עם הרצועה האלסטית דורשים יציבה מעולה, חימום ומתיחות, בדומה לרוב אימוני הכוח. למדו כיצד להשתמש ברצועה האלסטית של Theraband.

צעדים

שיטה 1 מתוך 2: הכנה לתרגילים עם הלהקה האלסטית

1. 

   שקול להירשם למפגשי פיזיותרפיה מרובים. למרות שתרגילים עם להקות אלסטיות הופכים פופולריים יותר בחדרי כושר ושיעורי אירובי, הלהקות משמשות בדרך כלל לאימוני שרירים ולהתאוששות לאחר פציעה וחולשה ממושכת.
   • הערך את הידע שלך על יציבה טובה לאימונים. אם אינכם בטוחים כיצד לשמור על תנוחה משוקללת אשר בטוחה לכתפיים, לגב, למרפקים, לברכיים וקרסוליים, עליכם להתחיל להשתמש בגומיה אלסטית תחת פיקוחו של פיזיותרפיסט.

2. 

   
   
   קנו להקות אלסטיות מיוחדות ללא לטקס אם אתם אלרגיים. הם זמינים בחנויות מקוונות אם לא תוכלו למצוא אותם בחנויות או במרפאות פיזיותרפיה. אם אינכם בטוחים אם אתם אלרגיים לטקס, חפשו סימנים לתגובה שלילית כשאתם עונדים את הגומייה שלכם.

3. 

   בצע את כל התרגילים עם יציבה נכונה. עליכם לוודא שתוכלו לעמוד עם הגב ישר, הכתפיים והירכיים מיושרות ושרירי הבטן מכווצים.
   • השתמש במבחן הקיר כדי להעריך את היציבה שלך. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו, עם הגב לקיר. צעד אחורה עד שאתה נוגע בקיר. אם הכתפיים, הישבן והראש שלך נוגעים בקיר, ככל הנראה היציבה שלך מתאימה. אם אמצע הגב הוא החלק היחיד שנוגע בקיר, יש לך תנוחה מעוקלת ועליך ליצור תוכנית לשפר אותה לפני שתתחיל להתאמן עם הלהקה האלסטית.

4. 

   
   
   בחר את הרצועה האלסטית Theraband בהתאם לכוח הנדרש. הם מחולקים לפי צבע, מהמתחילים למתקדמים, בסדר הזה: צהוב, אדום, ירוק, כחול, שחור, כסף וזהב.
   • הפס הצהוב מפעיל 1.3 ק"ג לחץ כאשר הוא מתוח 100% ו -2.2 ק"ג כאשר הוא נמתח ל -200%. לא מומלץ שתמתח את הרצועה ל -300% מכיוון שהיא עלולה להישבר ולגרום לפציעה. זה גם מקטין את עמידות הרצועה.
   • הרצועה האדומה מפעילה לחץ של 1.8 ק"ג כאשר היא מתוחה 100% ו -2.7 ק"ג כאשר היא נמתחת ל -200%.
   • הרצועה הירוקה מפעילה 2.3 ק"ג לחץ כאשר היא מתוחה 100% ו -3.6 ק"ג כאשר היא נמתחת ל -200%.
   • הרצועה הכחולה מפעילה לחץ של 3.2 ק"ג כאשר היא מתוחה 100% ו -5.0 ק"ג כשמתוחה ל -200%.
   • החגורה השחורה מפעילה לחץ של 4.4 ק"ג כאשר היא נמתחת 100% ו -6.7 ק"ג כשמתוחה ל -200%.
   • פס הכסף מפעיל לחץ של 6.0 ק"ג כאשר הוא מתוח 100% ו -9.5 ק"ג כאשר הוא נמתח ל -200%. פס הזהב מפעיל לחץ של 9.8 ק"ג כאשר הוא מתוח 100% ו -15.2 ק"ג כאשר הוא נמתח ל -200%. טווחים אלה אינם מומלצים אלא אם כן הם חלק משגרת אימונים בפיקוח של פיזיותרפיסט או מאמן גופני.

5. 

   
   
   מצא נקודה נייחת שבה אתה יכול לצרף את הלהקה שלך. אתה יכול לקנות נקודות עיגון לקיר או להשתמש בקשר ישר כדי להדק אותו לידיות דלתות או ציוד כבד. וודא שזה לא מבנה נייד.

6. 

   כרוך את הלהקה סביב המפרקים שלך, כדי לוודא שאתה מקבל את התרגיל הטוב ביותר האפשרי. במקום פשוט לתפוס את הלהקה באצבעותיך, עדיף לעטוף אותה סביב האזור שבין האגודל לאצבע האצבע.
   • הקצה האחד של הלהקה צריך להיתלות מפרק כף היד שלך. כרוך את הקצה השני סביב מפרק כף היד שלך. חזור על תנועת הגלגול המלאה כדי להגביר את ההתנגדות.
   • כדי להשתמש בפס ברגליים, תוכלו לבצע את אותה תנועת תלתלים באמצע כף הרגל וסביב הקרסול.

7. 

   שאפו תוך כדי ביצוע החלק הקשה ביותר בתרגיל, הרחקו בדרך כלל את היד או הרגל מגופכם. נשוף כשאתה חוזר לאט למצבך המקורי.

שיטה 2 מתוך 2: תרגילים עם הגומייה

1. 

   יש להתחמם למשך 5 דקות לפני השימוש בלהקה. הליכה מהירה, אופני כושר, אימונים אליפטיים או דומים בעלי השפעה נמוכה דומה, יפחיתו את הסיכון לפציעה בזמן אימון עם המסלול.

2. 

   ראשית, עשו את התרגיל ללא הרצועה האלסטית. לאחר מכן נסה בהתנגדות מינימלית, וודא שאתה שומר על יישור נכון.

3. 

   השתמש בתנועות איטיות ויציבות בעת שימוש בפס הגמיש. זו איכות התנועה, ולא המהירות שחוזרת. הקפידו להתנגד לדחף לנוע במהירות לאחר תנועת הגב, מכיוון שהלהקה עובדת שרירים שונים מאלו המשמשים בתנועה קדימה.

4. 

   התחל את התרגילים שלך. ישנם עשרות תרגילים שתוכלו לעשות כדי לחזק כל חלק בגופכם. להלן כמה תרגילים נפוצים המשמשים בפיזיותרפיה:
   • קושר את האלסטי סביב חפץ נייח במותניים. כרוך את הלהקה סביב פרק ​​כף ידך הימנית. שמור את המרפק לצדך והאריך את האמה קדימה. צעדו אחורה עד שתרגישו התנגדות ועמדו כשרגליכם ברוחב הירך זו מזו. התכווץ לשרירי הבטן שלך כדי לוודא שאתה לא פוגע בגב שלך או מתפתל במהלך התנועה. הורד לאט את האמה עד שהוא מקביל לרגלך. חזרו לאט. בצעו עד 10 תנועות עד שלוש פעמים על כל זרוע כדי להגביר את כוח שריר הזרוע.
   • עמדו עם רגל ימין בסוף הרצועה המסוגרת. עטפו את הקצה ההפוך סביב פרק ​​כף היד הימני. התחל עם הזרוע במקביל לרגל. הרם לאט את היד קדימה עד שהוא מעל הראש שלך. וודא שאתה לא מרים את כתפיך בתנועה זו. עשו 3 סטים עם 10 תנועות על כל זרוע. לאחר מכן, חזור על אותו תרגיל, אך הרם את היד לצד והגדיל את טווח התנועה והכוח בכתפיים.
   • עמדו במרכז החגורה כשרגליכם ברוחב הירך זו מזו. עטפו קצה אחד של הלהקה סביב כל יד. התחל עם המרפקים קרובים לגופך וזרועותיך קרובות לחזה. משוך את הלהקה מעל הראש וחזור לאט לאט למקומך המקורי. עשו 3 סטים עם 10 חזרות. בצעו את אותו התרגיל, אך הרימו את הידיים ממיקום ישר כנגד גופכם לצדדים עד שהם מגיעים לגובה הכתפיים. תרגילים אלה יגדילו את הכוח בחזה.
   • החזק את הלהקה שלך קרוב למרכז, כשידיך 30 עד 60 ס"מ זה מזה. אינך צריך לחבר את הקצוות. שמור את המרפקים קרובים לגופך ולזרועותיך ממש מולך. הזיזו את הזרועות כלפי חוץ, אך לצד הפוך של היד, תוך הידקו את השכמות. בצע 3 סטים של 10 תנועות כדי להגביר את הכוח בגב ובכתפיים. תרגיל זה מסייע בשיפור היציבה.
   • עטפו את הקרסול הימני עם הלהקה. חבר את הקצה הנגדי לנקודת עיגון בסמוך לרצפה. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו והעבירו את משקל גופכם לרגל שמאל תוך כדי עמידה ישר ככל האפשר. השאר את רגל ימין ישר והרחיק אותה מנקודת העיגון. עשו 3 סטים של 10 חזרות. חזור עם רגל שמאל כדי לחזק את שרירי הרגליים.
   • שבו בכיסא עם הרצועה האלסטית מתחת לכף הרגל. הניחו את הזרוע על השולחן כשפרק כף היד תלוי. כרוך קצה אחד של הלהקה סביב פרק ​​כף היד שלך. הזיז באטיות את פרק כף היד כלפי מעלה ומטה כדי לחזק את השרירים השולטים בו. וודאו שהמתח אינו גבוה מדי וכך גם 3 הסטים של 10.
   • שב על הרצפה כשרגליך ישרות לפניך. מקם את מרכז הלהקה סביב האזור. עטפו את הקצוות סביב מפרקי כף היד עד שתרגישו התנגדות. דחף את הלהקה לאט עם כף הרגל קדימה. עשו 3 סטים של 10 מכל צד כדי לעבוד את העגל ולחזק את הקרסול.

5. 

   מתיחו לאחר סיום תרגילי ההתנגדות. שאל את הפיזיותרפיסט או את המאמן האישי שלך מתיחות לאזורים שרק אימנת.

6. 

   התקדמו למסלול חדש ככל שהכוח או הגמישות שלכם משתפרים ותוכלו להשלים 10 או 15 חזרות של 3 סטים ללא עייפות שרירים. המשך לצבע הבא והתחל עם מספר החזרות הכי פחות מומלץ. אתה יכול להמשיך להתקדם בצבעי להקות התרבנד אם אתה מבצע תרגילים אלה לפחות 3 פעמים בשבוע.

טיפים

• יש להחליף את הרצועות אחת לחודשיים אם משתמשים בהן לעתים קרובות. כשהם מתחילים להראות סדקים קטנים, הגיע הזמן להחליף אותם.
• למרות ש -3 סטים של 10 חזרות הם הכלל הכללי, עליכם לעשות כמה שיותר סטים של 10 כדי להעייף את השרירים ולהקשות על התרגיל. בהתחלה יתכן שתרצה לעשות סטים 1 או 2 בלבד. ואז, אם אתה יכול להשלים את 3 הסטים בקלות, אתה יכול לקחת עוד הברגה מהטווח כדי להגביר את ההתנגדות או להתקדם לצבע הבא.

אזהרות

• יש להקפיד כשאתם מניחים את הרצועות על המשקוף, במקומות עם כלור או אקלים חם ולח; זה ישפיע על עמידותם. יהיה עליכם להחליף אותם לעיתים קרובות יותר ולפקח על סדקים כדי למנוע שבירה ופציעה.

חומרים הכרחיים

• פיזיותרפיסט
• להקות אלסטיות ללא לטקס
• נקודות העוגן
• להקות התנגדות גבוהה יותר
• הַסָקָה