תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• אזהרות

האם אתה מבין שאתה תמיד שולח הודעות ודוא"ל, גולש באינטרנט, משתמש באפליקציות ומשחק בסמארטפון שלך? תלוי בזמן ובאנרגיה שבילה במצבים כאלה, יכולה להיות בעיה הקשורה בשימוש מופרז בפלאפון, מה שעלול להוביל לבעיות במערכות יחסים אישיות ולחוסר פריון בחיי היומיום.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: ביצוע "דיאטה" של שימוש בטלפונים סלולריים

1. 

   עקוב אחר השימוש בטלפון הנייד שלך. על פי סקר, סטודנטים במכללה מבלים שמונה עד עשר שעות ביום בסמארטפונים שלהם. פיקוח על התדירות שבה אתה משתמש במכשיר, למשל לספור כמה פעמים אתה רואה אותו, יעזור לך לקבל מושג לגבי ההתמכרות. אם אתה כבר מודע לפרופורציות הבעיה, התחל להתוות יעדים ופתרונות אפשריים.
   • הורד יישום שמונה את משך השימוש במכשיר, כגון צ'קי. מידע זה יכול לשמש למשתמש כדי לקבוע יעד ספציפי של כמה פעמים או שעות ביום הוא יכול לפתוח את הטלפון הסלולרי.

2. 

   
   
   צור תוכנית לשימוש בטלפונים סלולריים. הגבל את השימוש במכשיר לתקופה מסוימת ביום או לזמן מקסימלי. הגדר את האזעקה שתצלצל כאשר מגבלת הזמן לשימוש בסלולרי תגיע ליום (משעה 18 בערב עד 20:00 בערב, למשל). אם תרצה, הימנע משימוש במכשיר בשעות מסוימות, למשל כאשר אתה עובד או בבית הספר.
   • כתוב את התוכנית ואת היעדים כך שיהיו קונקרטיים יותר. רשמו את היעדים שהשגתם ואתם אתם עדיין רודפים.

3. 

   
   
   הצע לעצמך תגמולים על שבילית פחות זמן באמצעות הטלפון החכם שלך. מושג זה, המכונה חיזוק חיובי, משמש בפסיכולוגיה כך שהמטופל לומד לאמץ התנהגויות חיוביות באמצעות מערכת שכר. לדוגמא: כשממלאים את המטרה של השימוש בטלפון הנייד שלכם לזמן מקסימלי ביום, אכלו את המנה האהובה עליכם, קנו מתנה קטנה או עשו פעילות שתרצו.

4. 

   
   
   התחל לאט. במקום להיות דרסטיים ולא להשתמש בטלפון שלך יותר - דבר שיכול לגרום לחרדה רבה - מקטינים לאט את משך הזמן שאתה משתמש במכשיר. התחל, למשל, על ידי פתיחת הטלפון רק פעם בשלושים דקות, ואז אחת לשעתיים וכן הלאה.
   • רשמו כמה פעמים אתם מתייעצים עם הטלפון הסלולרי שלכם בשעה.
   • השתמש במכשיר רק כאשר יש צורך לתקשר עם מישהו או במקרה חירום.

5. 

   אחסן את הסמארטפון שלך. שים אותו במקום שלא תראה אותו; הפעל מצב שקט בעבודה, בבית הספר או בכל מקום אחר כדי שלא תוסח.

6. 

   קח חופשה מהסלולרי שלך. קטע את השימוש בסמארטפון באופן מוחלט לפרק זמן קצר, כמו סוף שבוע.
   • סעו לטיול או לשביל בו אין שירות טלפוני. זה יאלץ אותך לא להשתמש במכשיר.
   • הודע למשפחה ולחברים שאתה הולך "להיעלם" לזמן מה. די בפוסט פשוט ברשת חברתית.

7. 

   שנה את הגדרות הטלפון שלך. התראות בדחיפה מתריעות בפני המשתמש בכל פעם שמגיע דוא"ל חדש או כאשר יש עדכון חדש בפרופיל הפייסבוק. כבה אותם כדי לצמצם את מספר הפעמים שהמכשיר נוגע או רוטט; ככה, לא תסיח את דעתך בכל פעם שקורה משהו.
   • ערוך תוכנית בתשלום מראש כמפלט אחרון. זה כאילו יש לך כרטיס לביצוע שיחות טלפון: כדי להשתמש בכמות מסוימת של דקות, תצטרך לשלם עבורו. לאחר שהגיע לגבול התוכנית, המשתמש אינו יכול עוד לבצע שיחות.

8. 

   שנה את הדרך בה אתה חושב על הטלפון הנייד שלך. שינוי מחשבות על הסמארטפון יכול לעזור לשנות רגשות והתנהגויות. במילים אחרות, חשיבה על הטלפון הנייד שלך בדרך אחרת יכולה לגרום לך להרגיש טוב יותר, להשתמש בו לעתים קרובות פחות.
   • כשאתה מבין שאתה חושב לפתוח את הטלפון החכם שלך, הזכר לעצמך שזה לא חשוב וניתן להשאיר אותו אחר כך.
   • בפעם הבאה שאתה מרגיש צורך להשתמש בזה, עצור וחשוב, "האם אני באמת צריך לשלוח הודעה לאותו אדם עכשיו? או שאני יכול לעשות את זה אחר כך, כשהשיעור נגמר? "

9. 

   התמקדו ב"כאן ועכשיו ". ללא ספק, אמנות ההכרה יכולה לעזור לכם להתמקד ולהפחית את הדחף להשתמש במכשיר. נסה להתמקד רק ברגע, ולשים לב למתרחש בהווה, כולל מחשבות ותגובות משלך.

חלק 2 מתוך 3: ניתוח חלופות לשימוש בטלפונים סלולריים

1. 

   הבינו מהן הפעולות שמעוררות את הרצון להשתמש בטלפון הנייד. טריגרים כאלה הם רגשות ומחשבות על מצב שהביא להתנהגות מסוימת (השימוש בסמארטפון). הידיעה מדוע אתה רוצה להשתמש במכשיר יכולה לעזור לך לפתח חלופות.
   • האם אתה משתמש בפלאפון שלך מכיוון שיש לך רצון עז להתחבר לאנשים אחרים ו"לעשות את החברתי "? אם כן, נסו למלא צורך זה בדרכים שנמשכות זמן רב יותר, כגון קשר פנים אל פנים.
   • אתה משועמם? שעמום הוא דרך בטוחה לגרום לאנשים לפתח הרגלים ממכרים. כשמבינים שתמיד משועממים, יתכן שהגיע הזמן לאמץ תחביב או פעילות אחרת שתופס את תשומת ליבכם.

2. 

   השתתף בפעילויות אחרות הגורמות לך לרצות להמשיך ולפתח אותן. השימוש בטלפון הסלולרי, למשל, מחזק את השימוש החיובי במכשיר, שאינו המטרה. במקום להשתמש בסמארטפון שלך כדי להרגיש טוב יותר, נסה אלטרנטיבות אחרות, כמו פעילות גופנית, ספורט או פעילויות יצירה, כמו כתיבה או רישום.

3. 

   לְהַעֲסִיק! עם תוכנית ספציפית לכל יום וממוקדת באחריותכם, יהיה לכם פחות זמן לבזבז את השימוש במכשיר. בנוסף, זמן פנוי ישמש להקדיש את עצמכם ליעדים ולהיות פרודוקטיביים.
   • אם אינך מועסק, חפש עבודה או התנדב בארגון מקומי.
   • מצא תחביב חדש, כמו סריגה, תפירה או לימוד לנגן על כלי.
   • הקדיש זמן רב יותר לדברים שצריך לעשות, כמו מטלות בית או בילוי יום עם כל המשפחה.

4. 

   הפנה את תשומת הלב שלך על ידי ביצוע משהו בונה. המטרה לעשות משהו שחשוב במקום להשתמש בטלפון הנייד בפעם הבאה שמתחשק לו. התמקדו ביעדים הנוכחיים שלכם. ערוך רשימת משימות שאינן כרוכות בשימוש בטלפון הנייד שלך, ובכל פעם שאתה מרגיש צורך להשתמש בו, עצור ונסה להקדיש את עצמך לתחומי האחריות שלך ברוגע.

5. 

   עשו משימות חברתיות בצורה אחרת. חלק גדול מהרצון להשתמש בטלפון הנייד נובע מהרצון המולד והאבולוציוני של בני האדם להיות חברותי. עם זאת, ישנן אפשרויות אחרות להיות חברתיות שעשויות להיות מועילות יותר ולספק סיפוק בטווח הרחוק.
   • במקום לשלוח הודעה, כתוב מכתב או להיפגש עם חבר או עמית לארוחה קלה.
   • במקום לפרסם תמונה באינסטגרם כל דקה, הזמינו קרוב משפחה והראו להם את הדיוקנאות בעצמכם. קשר מסוג זה יכול להוביל לעלייה באינטימיות.

6. 

   החלף הרגלים. חשוב על כל סיבה להשתמש בסמארטפון שלך - שלח הודעות, מיילים, לשחק משחקים, לבצע ולקבל שיחות.חלק מההרגלים האלה עשויים להיות נחוצים לעבודה ולחיי היומיום שלך (כתובות דוא"ל לעבודה או קשר עם עמית, למשל), בעוד שאחרים רק מפריעים לחיים, לאינטראקציות רגילות ולאחריותך. נסו להחליף כל אחד מהם בחוויות חברתיות, יצרניות ואיכותיות יותר.
   • כאשר אחת הבעיות משחקת הרבה בפלאפון שלך, חשוב על אלטרנטיבות, כמו להזמין חבר לחזור הביתה לשחק משחק לוח.
   • כשאתה מבלה זמן רב בבחינת פרופילים או גולש ברשתות חברתיות, נפגש עם חבר קרוב או קרוב משפחה ושאל מה שלומו במקום רק לקרוא עליו באינטרנט.

חלק 3 מתוך 3: קבלת תמיכה

1. 

   תודיע לכולם על הבעיה שלך. קבלת תמיכה חברתית היא מרכיב מכריע לשמירה על בריאות נפשית טובה. קיום רשת של חברים וקרובים התומכים בך מגבירה את תחושת הביטחון וההתקשרות, מרכיבים חשובים כשחושבים על הגבלת השימוש בטלפונים סלולריים, מכיוון שהיא יכולה להיות, לפחות בחלקה, על בסיס קשרים חברתיים (שליחת הודעות, שימוש רשתות חברתיות). למרות שנראה כי השימוש בטלפון הנייד הוא חיובי, הוא יכול להגביל אנשים ולמנוע מהם קשרים אינטימיים.
   • תגיד לחברים ובני משפחה, מבלי להתעדכן, שאתה חושב שאתה משתמש בפלאפון שלך בצורה עודפת ורוצה לצמצם קצת שימוש. הסבירו שיהיה טוב אם הם יתמכו בכם ב"מאמץ "זה. כמו כן, תנו להם הצעות וערבבו אותם בתכנית, בקשו מהם להתקשר או לשלוח הודעות רק בשעות מסוימות של היום.
   • בקש עצה. קרובי משפחתך מכירים אותך היטב ויכולים לעזור לך לפתח תוכנית להפחתת השימוש בטלפון הנייד.

2. 

   בקש מהם להבין את ההתמכרות. חברים ובני משפחה צריכים לדעת שבמקרים מסוימים לא תתקשרו, לא תשלחו אליהם טקסט או תגיבו אליהם מייד מכיוון שאתם מנסים להפחית את משך הזמן המוקדש לנגיעה במכשיר. אם הם יודעים על המצב, הם בטח יבינו ולא יתעצבנו.

3. 

   תכנן פגישות באופן אישי. במקום לדבר יותר באמצעות הטלפון הנייד שלכם, חשוב לקיים קשר אישי ואינטימי עם אנשים, וניתן לעשות זאת רק באופן אישי.
   • ערוך תוכנית עם חברים וקרובים. יש להשתמש בכל זמן מוגבל שתשקיעו באמצעות הטלפון הסלולרי שלכם בכדי לגרום לאירוע זה להצלחה; בדרך זו, האנרגיה שלך תשמש באופן פרודוקטיבי ולמען מטרה טובה.

4. 

   תן את הטלפון הנייד למישהו אחר. זה יכול להיות שימושי כשמתחשק להשתמש בטלפון אחרי הלימודים, אחרי הארוחה ובסוף השבוע.

5. 

   שקול טיפול. אף שלא נחשבת כמחלה, ניתן להתמודד עם התמכרות לשימוש בטלפונים סלולריים בעזרת איש מקצוע; ישנם מרכזי טיפול ומטפלים המתמחים בבעיות מסוג זה. כאשר הבעיה חמורה ומשבשת את חיי היומיום שלך, עזרה של מטפל או מומחה לבריאות הנפש יכולה לעזור רבות.
   • כמה סימנים שאתה זקוק לעזרה אינם באפשרותך למלא את תחומי האחריות שלך (בעבודה, בבית הספר, בבית) או כאשר קשרים בינאישיים מושפעים לרעה מהשימוש בטלפונים סלולריים.
   • טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) הוא טיפול המשמש בסוגים שונים של מצבים והתמכרויות. זה נועד לשנות את רגשותיו והתנהגותו של המטופל. זוהי אפשרות בת קיימא אם תחליט שאתה זקוק לטיפול.

טיפים

• השתמש בקווי קוו או גלוש באינטרנט במחשב.
• התמקדו באחריות האישית שלכם.
• כבה את חיבור ה- Wi-Fi של הטלפון למשך זמן מה.
• בכל פעם שאתה יוצא מהבית, קח ספרים! שים תזכורת בטלפון כך שלא תשכח לקרוא ספרים מעת לעת כחלופה לשימוש בטלפון שלך.
• נסה לא לחשוב על הטלפון הנייד. במידת האפשר, עזוב את הבית ואל תיקח אותו איתך, וכבה את חיבור ה- Wi-Fi.
• אל תעשה תוכנית נתונים עבור הקו שלך. השתמש רק ב- Wi-Fi כדי להגביל את השימוש ביציאה מהבית ולהימנע מפעילות אינטרנט חסרת תועלת.

אזהרות

• כשאתה חושד שהתמכרות לטלפונים סלולריים היא רצינית, יתכן שזה רעיון טוב לבקש עזרה מאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש.