תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• אזהרות

האם אי פעם ישנת ובסופו של דבר התעוררת כעבור שעה? דפוס שינה לא מאורגן יכול להיות מתסכל ולהביא לעייפות במהלך היום, כאשר אנו צריכים להיות עירניים. מאמר זה מכיל כמה טיפים ותרגילים שתוכלו לעקוב אחריהם כשאתם מתעוררים באמצע הלילה, כמו גם מתן הצעות לשינויים ארוכי טווח שיכולים לעזור לכם לפתח הרגלי שינה בריאים ועקבים.

צעדים

שיטה 1 מתוך 2: לחזור לישון באותו הרגע

1. 

   תרגלו תרגילי נשימה עמוקה. על ידי התמקדות ושליטה בנשימה שלך, אתה יכול להאט את הדופק ולהוריד את לחץ הדם, ולהכין את גופך לחזור לישון.
   • שוכב על הגב, הרפי את כל השרירים בגופך ככל האפשר.
   • שאפו באטיות דרך האף, והתרכזו במילוי אוויר בתחתית כלוב הצלעות. כדאי לראות את הבטן עולה, לא רק את החזה.
   • עשו זאת בצורה איטית ומבוקרת, תוך שמונה עד עשר שניות בכל פעם.
   • עצור את נשימתך למשך שנייה עד שתיים.
   • תירגעו ותנו לאוויר לברוח מהחזה בקצב טבעי.
   • חזור על התהליך עד שאתה מרגיש שאתה נרדם.

2. 

   
   
   תרגול הרפיה מתקדמת. בטכניקת הרפיה פרוגרסיבית, עליכם להתמקד באופן אינדיבידואלי בכל אחת מקבוצות השרירים העיקריות בגוף, ולהרגיע אותן אחת אחת. למרות שאנו חיים בתוך גופנו, רוב האנשים מתקשים מאוד להרגיע את כל גופם בבת אחת. כאשר אנו נשכבים ומנסים להירגע כדי להירדם, אנו יכולים להמשיך לשמור על חלקים מסוימים בגוף. נסה במקום זאת את הדברים הבאים:
   • שוכב על הגב, עצמך את העיניים והתמקד איך הגוף שלך מרגיש כרגע.
   • התמקדו בכפות הרגליים, הרפו את כל השרירים והניחו להם להשתחרר על המזרן. נסו לדמיין את כל שרירי כפות הרגליים האינדיבידואליות, מהבהונות ועד לקרסוליים, ומשחררים אותם.
   • עברו לשוקיים ולברכיים. עולים מהקרסוליים, הרפו כל מתח בשרירים ושחררו את הרגליים.
   • עברו לירכיים וחזרו על התהליך.
   • עבור אל הישבן ואז לגב התחתון.
   • הקדיש זמן להתמקד בחזה ובבטן. התמקדו בנשימה - העמיקו את הנשימות והתמקדו בתהליך השאיפה והנשיפה.
   • לך לידיים. בדיוק כמו שעשיתם עם הרגליים, דמיינו את כל השרירים הקטנים השונים בידיים והרפו אותם בזה אחר זה. התחל עם האצבעות, עבר לכפות הידיים ואז פרקי הידיים.
   • עברו לזרועות ואז לכתפיים.
   • הרפי את שרירי הצוואר שלך, שם אנשים רבים נושאים הרבה מהמתח.
   • הרפי את שרירי הלסת, שעליהם אתה לוחץ באופן לא מודע.
   • המשך לעפעפיים וללחיים. אפשר לכל הגולגולת להשתחרר על הכרית.
   • לאחר הרפיית כל השרירים בגופך, נסה לחזור לישון.

3. 

   
   
   כופף את בהונותיך. אמנם נראה כי כיפוף שריריך שוב ושוב ישמור אותך ער, אך תרגילי כיפוף על בהונות הרפיית השרירים האחרים בגופך ומכינים אותך לנוח.
   • שוכב על המיטה, עצמך עיניים והתמקד בהונות.
   • כופף את האצבעות לאחור לכיוון הפנים. החזק מיקום זה למשך עשר שניות.
   • הרפי את בהונותיך לעשר שניות.
   • חזור על התהליך עשר פעמים, ואז נסה להירדם שוב.

4. 

   
   
   השתמש במנטרה מרגיעה כדי להקל על החרדה.המנטרה היא צליל חוזר על מנת למקד את תשומת הלב ולהרחיק אותה מהסחות דעת. המנטרה הנפוצה ביותר היא צליל ה"אום ", אך אתה יכול לסנן כל צליל שנראה לך פשוט ומרגיע. המנטרות מכוונות את המיקוד לעבר 1) פעולת הפקת הצליל, 2) התחושה המישושית של הפקת הצליל עם הפה והגרון ו -3) הצליל המרגיע.
   • שכב על המיטה ועצום עיניים.
   • לנשום עמוק, לאט לאט למלא את הריאות, למשוך אוויר לתחתית כלוב הצלעות. אתה צריך לראות את הבטן בולטת, לא את החזה.
   • אמור "אום" אוחז בצליל "o" כל עוד הנוח.
   • התמקדו אך ורק בשלושת הממדים של המנטרה - פעולה, תחושה וצליל. חשוב על שלושת הדברים האלה עד שכל השאר נעלם.
   • לנוח דקה, בשקט.
   • חזור על המנטרה עד שהחרדה שוככת.

5. 

   להתמודד עם מחשבות שליליות. אם תתעורר באמצע הלילה משותק מחרדה או מתח, לא תוכל לישון שוב עד שתתמודד עם המחשבות השליליות הממלאות את נפשך.
   • שאל את עצמך, "האם המחשבות האלה יצרניות? האם הן יעזרו לי להשיג את המטרות שלי או שהן פשוט מחשבות חסרות תועלת, מעגליות, אובססיביות?"
   • אם הם מחשבות יצרניות, התמסר אליהן. אתה עלול להרגיש רגוע לאחר שעבדת למצוא פיתרון לבעיה שהשפיעה עליך במהלך היום.
   • אם מדובר במחשבות שליליות, אל תהיה מפנק. דעו כי למחשבות אלו לא תהיה השפעה חיובית על חייכם ותאלצו את עצמכם להפסיק לחשוב עליהן.
   • זה קשה ודורש הרבה תרגול וכוח רצון. יתכן שלא תצליח לעשות זאת בהתחלה, אך עם הזמן, תוך מאמץ, תוכל ללמוד לשלוט אם אתה מאפשר למחשבות שליליות להחזיק אותך בלילה או לא.

6. 

   תרגלו אישורי חיוב. אם אתה חושב שלילי, תתקשה להירדם שוב, ולכן אישורים חיוביים - הטכניקה של חזרה על עצמך על מחשבות חיוביות עד שתרגיש פחות חרדה - יכולים להיות שימושיים באמצע הלילה.
   • התחל באמירות ברורות וכלליות יותר, כמו "אני אדם טוב", "אני מאמין בעצמי" או "יהיה לי יום טוב מחר".
   • חזור על חלק מההצהרות האלה לעצמך, עד שתהליך החזרה הזה משאיר אותך רגוע מעט.
   • המשך לאמירות ספציפיות יותר המזהות את שורש החרדה שמשאיר אותך ער. דוגמאות מכילות:
     • "אני אמצא את אהבת חיי."
     • "בקרוב אמצא עבודה טובה יותר."
     • "אני מרוצה מגופי".

7. 

   הפחיתו את הטמפרטורה. המוח מווסת את טמפרטורת גופך באופן לא מודע בכל עת, אך מנסה להגיע לטמפרטורות פנימיות שונות כשאתה ישן. הורדה קלה של הטמפרטורה החיצונית תעזור לגוף לנוח. אם החדר חם מדי, הפחית את הטמפרטורה ל -18 עד 20 מעלות.

8. 

   זרוק את חיית המחמד שלך מהמיטה. אמנם זה יכול להיות מנחם רגשית שיש כלב או חתול להתכרבל אליך לפני השינה, אך מחקרים מראים כי 53% מבעלי חיות המחמד ששוכבים עם חיות המחמד שלהם טוענים כי החברים הפרוותיים הללו מפריעים לדפוסי השינה שלהם לאורך כל הלילה. לחיות מחמד אין מחזור שינה זהה לזה של בני האדם ואינן מרגישות את החובה להישאר חסרות תנועה או שקט בגללנו. הרחקת חיות מחמד מהחדר יכולה להיות המפתח לשינת לילה עמוקה ומתמדת.

9. 

   אחרי עשרים דקות קום ועשה משהו. אם אתה מתרגל לשכב במיטה בזמן שאתה ער, המוח שלך עלול ליצור קשר לא רצוי בין המיטה לערות. לסיום האסוציאציות הללו, קום מהמיטה כאשר אינך מצליח לחזור לישון לאחר עשרים דקות ובצע איזושהי פעילות קלה עד שתרגיש מוכן לישון שוב. קרא ספר או האזן למוזיקה מרגיעה, אך הימנע מזריחה מהטלוויזיה או ממסך המחשב, מכיוון שהוא יכול לעורר את המוח ולהשאיר אותך ער.

שיטה 2 מתוך 2: פיתוח דפוסי שינה בריאים לטווח ארוך

1. 

   התייעץ עם רופא כדי לבדוק או לטפל בהפרעת שינה אפשרית. למרות שחלק ממחלות (כמו נרקולפסיה, בהן אנשים נרדמים באופן בלתי צפוי בשעות הערות) די ברורות ומובנות מאליהן, אתה עלול לסבול מהפרעה שאפילו לא ידוע לך עליה. דום נשימה בשינה הוא הפרעה בה אנשים מפסיקים לנשום במהלך השינה, מה שגורם להם להתעורר באמצע הלילה, מבלי להבין בכלל מה העיר אותם. איגוד דום נשימה בשינה בצפון אמריקה מעריך כי מתוך 22 מיליון האמריקאים הסובלים מדום נשימה בשינה, 80% מהמקרים של הפרעות שינה אינם מאובחנים - אז גשו לרופא!

2. 

   בדוק או טפל במצבים רפואיים אפשריים אחרים העשויים להשפיע על השינה. גם אם אין לך הפרעת שינה, ישנם כמה מצבים רפואיים נסתרים שיכולים להעיר אותך לסירוגין לאורך כל הלילה. לדוגמא, אנשים הסובלים מחומצה חוזרת סובלים לעיתים קרובות מנדודי שינה, דום נשימה בשינה ותסמונת רגליים חסרות מנוחה. גברים עם ערמונית מוגדלת יתעוררו בלילה עם צורך דחוף במתן שתן.
   • תאר את הבעיות שאתה חווה במהלך השינה בפני איש מקצוע רפואי והתייעץ איתו לגבי מצבים רפואיים אפשריים הגורמים לבעיה.
   • יתכן שתצטרך לעבור בדיקת דם, ואם הרופא שלך מוצא בעיה, הטיפול המוצע יכול לנוע בין שינוי פשוט בתזונה לניתוח.
   • כדי למנוע ריפלוקס חומצי, הימנע ממזונות כמו פירות הדר, שוקולד, מזון שומני ומטוגן, שום, בצל, עגבניות, מאכלים חריפים ומשקאות המכילים קפאין.
   • תרופות לטיפול בחומצה או צרבת שאינן מצריכות מרשם אינן מטפלות בגורם הבסיסי לבעיה, אך יכולות לשמש כחומר פליאטיבי כאשר לוקחים אותן לפני השינה.

3. 

   נהל יומן שינה. הכי טוב שאתה יכול לעשות כדי לברר מה הגוף צריך כדי להשיג דפוס שינה בריא הוא לעקוב אחר השינה באמצעות יומן. עם הזמן תוכלו לגלות אילו הרגלים מונעים שינה טובה ואילו מבטיחים זאת.
   • אם אתה מבין מעט אנגלית, אתה יכול להשתמש בתבנית היומן שיצרה הקרן הלאומית לשינה של ארצות הברית. הקדישו מדי יום כמה דקות להשלמתו, דאגו לכתוב בפירוט ולא לדלג על אף יום.
   • ניתוח נתוני היומן. היזהר מכל דפוס: האם ישנת טוב בימים שתרגלת פעילות גופנית? האם צפייה בטלוויזיה לפני השינה גרמה להפרעות שינה? האם ישנן תרופות ספציפיות המפריעות לשינה בלילה?
   • בהתבסס על הדפוסים שזוהו, שנה את ההרגלים היומיומיים שלך כדי לתכנת את גופך לישון לילה קבוע ללא הפרעה.

4. 

   קבע שעת שינה רגילה. בהתאם ללוח הזמנים שלך, האישי והמקצועי, יתכן שיהיה לך לוח זמנים לא סדיר שמקיים אותך עד מאוחר ביום אחד ומאפשר לך לישון מוקדם מאוד למחרת. עם זאת, כדי למנוע דפוסי שינה לא בריאים שגורמים להפרעות תכופות במהלך הלילה, הגדר פרמטרים קפדניים לזמן השינה. הקדימו לישון באותה שעה בכל לילה, גם אם עליכם להתאים את לוח הזמנים שלכם לאורך כל היום.

5. 

   עקוב אחר שגרת ערב לפני השינה.על ידי ביצוע אותם צעדים לפני השינה בכל לילה, תתנה את גופך ומוחך להתכונן למנוחת לילה. בכל לילה, עקוב אחר אותה שגרה שעה לפני השינה. דוגמה יכולה להיות:
   • להתקלח.
   • קרא ספר או האזן למוזיקה מרגיעה.
   • לְהַרהֵר.

6. 

   הימנע ממסכי מכשירים אלקטרוניים לפחות שעה לפני השינה. מחקרים מצביעים על כך שהאור הבהיר הנפלט ממסכי הטלפון, המחשב והטלוויזיה משפיע על ייצור המלטונין, הורמון האחראי על ויסות השעון הביולוגי שלנו.
   • כל לילה, הימנע ממסכים זוהרים במשך שעה-שעתיים לפני השינה.

7. 

   אין לצרוך משקאות המכילים קפאין לפני השינה. יש אנשים שרגישים יותר לקפאין מאחרים - רק אתה יודע איך הגוף שלך מגיב לקפה או סודה. אם אתה רגיש במיוחד לקפאין, הימנע משתיית משקאות אלה לאחר ארוחת הצהריים כדי למנוע את עצמך ולהבטיח ששום דבר לא יישאר בגוף, מה שמפריע לישון בלילה.

8. 

   צרו סביבה מרגיעה. טמפרטורה נמוכה יותר תעזור לכם להוריד את טמפרטורת גופכם ולישון בלילה. אם תאורת הרחוב קרובה לחלון חדר השינה, רכשו וילונות עבים (וילונות האפלה) בכדי למנוע אור להפריע לכם בלילה ונסו לשמור על שקט בסביבה.
   • אם רעש הוא בלתי נמנע - למשל, אם אתה גר בדירה עם קירות דקים ויש לך שכנים רועשים - נסה לישון עם צליל סביבתי עקבי ומרגיע שיטביע את הרעש המעצבן. זמזום של מאוורר עובד היטב, כמו גם אפליקציות לסמארטפונים או מחשבים, המפיקות צלילים מרגיעים כמו צליל גשם יורד או גלי האוקיינוס ​​הנשברים על החוף.

טיפים

• אם אתה נהיה אובססיבי מדי לחזור לישון ולא מפסיק להסתכל בשעון שלך, כנראה שלא תוכל להירדם. סובב את השעון ואל תסתכל עליו יותר, אתה לא צריך לדעת מה השעה עד שהשעון המעורר יעיר אותך בבוקר.
• השמיע צלילים מרגיעים כמו צליל רוח, גשם, מים זורמים וכו 'ואז קח נשימה עמוקה ורוקן את דעתך.
• לכו לשירותים ושפכו מעט מים קרים על הידיים והצוואר. זה יעזור לך להתרענן ולהירגע. לפני שאתה יודע את זה, אתה ישן שוב.
• שתו חלב חם.

אזהרות

• כשאתה מתרגל נשימה עמוקה, פשוט עצור את נשימתך כל עוד אתה מרגיש בנוח.