תוֹכֶן

• צעדים
• שאלות ותשובות קהילתיות
• טיפים
• אזהרות
• דברים שתצטרך

סעיפים אחרים

זה יכול להיות מפתה לקפוץ למפגש אינטנסיבי של קרוספיט מבלי להקדיש זמן לחימום תחילה, אך חיוני להגביר את הדופק ולחמם את השרירים לפני שנכנסים לאימון היום (WOD). על ידי ביצוע קליסטניקים ספציפיים ומיקוד לבעיות ניידות ספציפיות, אתה יכול לעזור במניעת פציעות, להגביר את הגמישות ולהגביר את היתרונות של האימון שלך. חימום טוב יימשך 15-25 דקות ויכול להיות מורכב מתרגילים שונים, תלוי ברמת המיומנות שלך.

צעדים

חלק 1 מתוך 2: הגדלת הדופק

1. 

   בחר 1 עד 2 תרגילי אירובי במשך 10-15 הדקות הראשונות לחימום שלך. זכור כי תזדקק גם לזמן להשלמת גמישות ותנועות ניידות בהמשך החימום שלך. נסה לעשות את אותם התרגילים במשך 30 יום, כך שתוכל למדוד את השיפור שאתה מבצע. לחלופין, אם אתה זקוק למגוון כדי שלא ישתעמם, נסה ליצור שגרה שמשתנה כל יומיים כדי לשלב תרגילי חימום שונים.
   • כתוב את השגרה שלך ושמור אותה בטלפון שלך, כך שתוכל להתייחס אליה בקלות ולהישאר במסלול.

2. 

   
   
   רוץ דרך סולם הזריזות במשך 5 דקות לתרגיל מהיר. הגדר טיימר למשך 5-10 דקות. אם אתה מתחיל, התמקד בהשלמת הריצה קדימה בה כל רגל נוגעת במרכז כל תיבה. אם אתה מתקדם יותר, החלף את הריצה קדימה עם הריצה לרוחב, שם אתה נע לצדדים מקצה לקצה. נסה כמה מהמהלכים האחרים האלה בסולם הזריזות:
   • כשות: קפצו ונחתו קלות בתוך כל קופסא עד שתגיעו לסוף.
   • פנימה והחוצה: שים את רגל שמאל שלך בתיבה הראשונה, ואז את רגל ימין. ואז, הניח את רגל שמאל מחוץ לתיבה השנייה, ואז את ימין. המשך להזיז את הרגליים פנימה ואז מחוץ לקופסאות עד שתגיע לסוף.
   • כשות רגל אחת: קפצו על רגל אחת לאורך הסולם, ונחתו בתוך כל קופסה בדרך. תחזור מהסוף על הרגל השנייה שלך.

3. 

   
   
   קפצו על חבל למשך 5-10 דקות כדי לשפר את התיאום שלכם. הגדר טיימר למשך 5-10 דקות ובדוק כמה פעמים אתה יכול לקפוץ על חבל באותה תקופה. אם אתה מתחיל, צא לאט ככל שתצטרך, ודאג לא להפיל את החבל. אם אתה חבר קרוספיט מתקדם יותר, נסה כמה מהמהלכים הבאים:
   • קפיצות רגל אחת: קפיצה בחבל תוך כדי קפיצה על רגל אחת למשך 30 שניות בכל פעם, ואז לעבור לרגל השנייה.
   • כפול-תחתון: העבירו את החבל מתחת לרגליים פעמיים בין כל קפיצה. נסה לבצע 2 קפיצות בודדות, אחת כפולות תחת, ואז 2 קפיצות בודדות, המשך עד שהטיימר נכבה.

4. 

   
   
   לַעֲשׂוֹת הסעות פועלות למשך 5-10 דקות אם אתה רוצה לשפר את המהירות שלך. הציבו בלוקים או קונוסים במרחקים שווים לאורך החדר. מקצה אחד של החדר, ספרינט לקונוס הראשון, הקש עליו ואז ספרינט חזרה לקצה החדר. ואז, ספרינט לקונוס השני, הקש עליו, וספרינט חזרה לקצה החדר. המשך לעשות זאת, בכל פעם שעבר לקונוס הרחוק הבא, עד שהטיימר יכבה.
   • נסה לסירוגין באיזו רגל אתה מסתובב כשאתה מגיע לקונוס ולאיזה צד אתה פונה - זה יגביר את הזריזות שלך.

5. 

   לְבַצֵעַ מדרגות עוברות למשך 5-10 דקות לחימום הרגליים. החלף כמה צעדים שאתה עושה בכל פעם, בין אם אתה נע קדימה או הצידה, וכמה מהר אתה עולה במדרגות. בדרך חזרה למטה, האטו ועברו בזהירות, והתמקדו בירידה בטוחה ולא במהירות.
   • התמקדו בהנחתת כדורי הרגליים בחוזקה בכל צעד בדרך למעלה, גם אם אתם מדלגים על 2 או 3 צעדים. זה יעזור לך לשמור על שיווי המשקל והמומנטום שלך.

6. 

   בצע כמה שיותר burpees לחימום כל הגוף. הגדר טיימר לחמש דקות. התכווץ למטה והניח את הידיים על הקרקע מחוץ לרגליים ומולך. קפץ את הרגליים לאחור, נכנס לתנוחת קרש. בצע דחיפה כלפי מעלה, נוגע בחזה שלך לרצפה (צנח על הברכיים ועשה דחיפה כלפי מעלה אם אתה מתחיל), חזור למצב קרש, קפץ את הרגליים קדימה כדי שתשוב לסקוואט ואז קפץ לאוויר, כשידיך מושטות ישר למעלה.
   • אל תנוח באמצע מערך הבורפים שלך; במקום זאת, פשוט הקצב את עצמך ועבר לאט יותר, אך אל תפסיק.
   • ספור כמה burpees אתה יכול לעשות תוך 5 דקות ועקוב אחר ההתקדמות שלך במשך 30 יום כדי לראות כמה אתה משתפר.

חלק 2 מתוך 2: מיקוד לנושאי ניידות וגמישות

1. 

   בחר 1-3 תרגילי ניידות כדי להרכיב 10 דקות לחימום שלך. עבוד על כפיפות בטן, ריאות או מעגלי רגליים עבור פלג הגוף התחתון, ועשה שכיבות סמיכה, קרשים או סופרמן כדי לעבוד על פלג הגוף העליון והיציבה שלך. תלוי באיזורים שאתה צריך לחזק או למתוח, בחר תרגילים ספציפיים למקד לאותם אזורים. מהכתף ועד הירכיים ועד הברכיים ועד מפרקי כף היד, ישנם תרגילים שניתן לעשות עבור כל אזור שיעזור לחזק את גופך ולהגן עליך מפני פציעות. בקש ממאמן הקרוספיט שלך הוראות או חפש באינטרנט כדי למצוא תרגילים ממוקדים.
   • אם אכן נפגעים, בקר אצל רופא או פיזיותרפיסט לפני שתחזור לקרוספיט. תרגילי מנע הם חשובים, אך אם אתה כבר נפצע, עליך לקבל אישור לפני החזרה לחדר הכושר כדי למנוע נזק נוסף לגופך.

2. 

   השתמש ברולר קצף לביצוע הארכת חזה אם יש לך כתפיים צמודות. שב על הרצפה והניח מאחוריך רולר קצף. הורד את הגב אליו, כך שהוא משתרע מכתף לכתף, על פני אזור הגב העליון. כופף את הברכיים והניח את הידיים מאחורי הראש. גלגל את כתפיך בעדינות לאחור לכיוון האדמה כדי להדביק את גלגלת הקצף לשרירי הגב.
   • אתה יכול גם להרים מעט את החלק התחתון שלך מהקרקע ולהתגלגל לאחור מעל הגלגל, כך שהברכיים נמתחות מעט, כדי לעבוד על השרירים בגב התחתון.
   • גליל קצף עוזר גם לעסות את השרירים.
3. בצע סט של מעגלי כתפיים כדי לעבוד על יציבות הכתף שלך. הרם את זרועותיך והשאיר אותן מורחבות. סובב את זרועותיך במעגלים הדוקים למשך 3-5 דקות מבלי לנוח אותן.בצע 3 סטים של 10 מתיחות.
   • אם ברצונכם לכלול משקולות, החזיקו משקולת או כדור קטלני בכל יד כשגופכם כפוף קדימה בירכיים. מעגל זרועות ל -3 סטים של 10 חזרות כל אחד.

4. 

   לְהַשְׁלִים נמתח סיבוב הירך למתוח את הגב התחתון ואת הירכיים. הגדר טיימר לשתי דקות. נשכב על הגב עם ברכיים כפופות. חצו את הקרסול הימני מעל הברך השמאלית ודחפו בעדינות את הברך קדימה כדי למתוח את הירך. החזק את התנועה למשך 30-60 שניות, ואז עבור למתוח את הצד השני.
   • נסה למקם את הברכיים בזוויות שונות לכל מתיחה כדי לעזור לניידות שלך.

שאלות ותשובות קהילתיות

איך מחממים את גופך?

מוניקה מוריס
מאמנת אישית מוסמכת ACE מוניקה מוריס היא מאמנת אישית מוסמכת ACE (המועצה האמריקאית לפעילות גופנית) הממוקמת באזור מפרץ סן פרנסיסקו. עם למעלה מ -15 שנות ניסיון באימון כושר, מוניקה החלה את תרגול האימונים הגופניים שלה וזכתה בהסמכת ACE שלה בשנת 2017. האימונים שלה מדגישים חימום נכון, קירור וטכניקות מתיחה.

מאמן אישי מוסמך של ACE עליך להתחיל תמיד עם מתיחות סטטיות בהן אתה מכוון רק לשריר אחד בכל פעם. לאחר מכן, עבוד עד למתיחות של כל הגוף. לאחר שכל השרירים שלך נמתחו, בצע אירובי אירובי בעצימות נמוכה במשך 5-10 דקות. שקעי קפיצה, נדנדות זרוע ובורפים הם כל אפשרויות נהדרות. אתה צריך להיות קצת חסר נשימה עד שתתחיל את האימון.

טיפים

• נסה לעקוב אחר אותה שגרת חימום למשך 30 יום ולעקוב אחר ההתקדמות שאתה מבצע לאורך זמן זה. לאחר מכן, הוסף או החלף תרגילים אחרים בהתאם לצרכים שלך.

אזהרות

• בדוק תמיד עם רופא לפני תחילת שגרת אימונים חדשה. אם אתם חשים כאב מכל סוג שהוא, הפסיקו להתאמן על מנת למנוע פגיעה נוספת בעצמכם.

דברים שתצטרך

• שָׁעוֹן עֶצֶר
• סולם זריזות או סרט / גיר להכנת סולם על הקרקע
• חבל קפיצה
• בלוקים או קונוסים
• מדרגות
• רולר קצף
• קטלבל
• מזרן התעמלות