תוֹכֶן

• צעדים
• שאלות ותשובות קהילתיות
• טיפים

סעיפים אחרים

כולם רוצים גרעין מוצק סלעים, שרירי הבטן העליונים המסותתים הם חלק גדול מזה. למרבה המזל, ישנם תרגילים שתוכלו לנסות בבית ללא כל ציוד מיוחד. כפיפות בטן, כפיפות בטן, קרשים, וי-אפים, פילאטיס: יש הרבה מה לנסות כדי שתוכל לשמור על דברים מעניינים. עם מגוון שכזה, קל לפתח שגרה מעולה לעילוי העליון שעוברת כמה פעמים בשבוע.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: ביצוע כפיפות בטן כדי לעבוד על שרירי הבטן העליונים שלך

1. 

   הגדל את שרירי הבטן העליונה על ידי ביצוע כפיפות בטן. שכב שטוח עם הברכיים כפופות בזווית. הניחו את בהונותיכם מתחת לקצה רהיט כבד. חצו את הידיים מעל החזה. כופף את שרירי הבטן והרם את פלג גוף עליון עד שכמעט יושב. המשך להחזיק את המתח בבטן הבטן, והורד את עצמך בחזרה למטה.
   • לעמוד בפיתוי "להקפיץ" למעלה ולמטה. קם והורד את עצמך בזהירות.

2. 

   
   
   כווץ את שרירי הבטן העליונים עם כמה כפיפות בטן קבועות. שכב על הגב, עם הברכיים כפופות בזווית והרגליים שטוחות על הרצפה. הניחו את הידיים בצד הראש, אך אל תתפסו אותו. כיווץ את שרירי הבטן שלך ואז נשוף לאט למשך 5 שניות תוך הרמת כתפיים מהרצפה עד 10 ס"מ. ספרו ל -1, ואז תרדו לאט תוך שאיפה למשך 5 שניות.
   • חזור על התרגיל מספר פעמים.
   • אל "להקפיץ" מעלה ומטה לעבוד לאט.
   • אל תנעל את הידיים מאחורי הראש ותמשוך אותו. תגדל את עצמך עם שרירי הבטן.
   • איכות הכפיפות שלך חשובה מהכמות.

3. 

   
   
   הרם את הרגליים כדי לבודד את שרירי הבטן העליונה במהלך כפיפות בטן. שכב על הגב עם הברכיים למעלה באוויר בזווית ישרה. שמור את הידיים על החזה או מאחורי הראש. כיווץ את שרירי הבטן העליונה כדי להרים את כתפיך מהרצפה. החזק כמה שניות, הורד וחזור.

4. 

   
   
   נסה מחץ הפוך עם הרמת הירך. שוכב שטוח על הגב, הושיט את הרגליים לפניך באוויר. השתמש במערכת הבטן כדי להרים את הירכיים מהרצפה תוך שמירה על שאר הגב על הרצפה. הורד את הירכיים בחזרה למטה.
   • הירכיים שלך צריכות לנוע ישר למעלה ולא בתנועת כרסום במהלך התרגיל. כופף את הברכיים מעט לנוחות, אם יש צורך.
   • זה בטוח יותר עבור הצוואר שלך מאשר מחנק הפוך מסורתי, שיכול להפעיל לחץ על הצוואר שלך.

5. 

   בידוד את שרירי הבטן העליונים תוך כדי כפיפות בטן. שכב עם הרגליים ישרות וכפות הרגליים מורחבות. שמור על הידיים מעל החזה או מאחורי הראש. כיווץ את שרירי הבטן העליונה כך שכתפיך יעלו מעל הרצפה כמה סנטימטרים. החזק את המיקום ואז הורד את הגב למטה. חזור.

שיטה 2 מתוך 3: הוספת תרגילים אחרים לאימון העליון שלך

1. 

   השתמש בכדור השוויצרי שלך כדי לעבוד עם שרירי הבטן. להישאר עם הפנים כלפי מעלה, להתעטף מעל הכדור השוויצרי שלך. שמור על הידיים מאחורי הראש שלך, אך אל תתפוס אותו. לחץ את שרירי הבטן והרם את פלג גוף עליון כלפי מעלה, אך אל תאבד קשר עם הכדור. החזק למשך שנייה אחת, ואז הורד את עצמך בחזרה כלפי מטה בזמן שאתה מאריך את שרירי הבטן. חזור.

2. 

   הגמיש את שרירי הבטן העליונה תוך כדי מגע בבוהן. התחל משכיבה על הגב. הרם את הידיים והרגליים כך שיצביעו ישר באוויר. הושיט יד לכיוון בהונותיך, כופף את שרירי הבטן העליונה כמו שאתה עושה. תחתון את הגב למטה ואז חזור על התנועה.

3. 

   לעסוק הליבה שלך עם כמה תלתלים ביצה כיף. הניחו את עקבי כפות הרגליים על גבי כדור שוויצרי בשכיבה על הגב. דחף את הכדור מגופך באמצעות העקבים שלך. זה יעביר את גופך למצב ישר. בצע את הליבה שלך בזמן שאתה עושה זאת. השתמש בעקבים שלך כדי לגלגל את הכדור לאחור כך שברכייך ינועו לכיוון החזה שלך. חזור.

4. 

   החזיק את עצמך במצב קרש. שכב עם הפנים כלפי מטה, שטוח על הרצפה. הרם את עצמך על בהונותיך, השאר את אמות הידיים על הרצפה והמרפקים כפופים בזווית ישרה. כווץ את שרירי הבטן והגלוטס. הישאר מכווץ והחזק למשך מספר שניות, כגון ספירה עד 20. הורד את עצמך לאט לאט ואז חזור על התרגיל כולו מספר פעמים.

5. 

   הגדל את זה עם אצן. הניחו שטוחים על הגב כשידיכם לצדדים. כווץ את הליבה שלך היטב והרם את פלג גוף עליון למעלה. תוך כדי, הרם את זרועך הימנית ואת רגל שמאל. תנו למרפק הימני ולברך שמאל להגיע לאותו גובה. חזרו לאט לאדמה וחזרו עם הצד השני.

6. 

   חיזקו את הליבה שלכם בעזרת וי-טאק. שכב על הגב עם הרגליים בחוץ והידיים לצדדים.הרם את פלג גוף עליון ורגליך זה כלפי זה. שמור על הברכיים נמשכות עד הירכיים. החזק כמה שניות ואז הורד את עצמך בחזרה למטה. הרחק את הראש והרגליים מהקרקע וחזור על התרגיל.

7. 

   דחוף את עצמך עם כמה פילאטיס מאה. הניחו על הגב כשכפות הידיים פונות כלפי מטה לצדדים. הרם את הרגליים למעלה כך שהרגליים יהיו בזווית של 45 מעלות מהרצפה. הפשיל את כתפיך מהרצפה והביא את הסנטר לכיוון החזה. נשוף בזמן שאתה דופק את זרועותיך למעלה ולמטה בצדיך למשך 5 שניות, ואז שאף - עדיין נשאב - לספירה של 5. חזור על התרגיל 10 פעמים.
   • שמור על רגיעה בכתפיים, בצוואר ובראש כשאתה מרים את פלג פלג גוף עליון מהרצפה באמצעות כוח הליבה שלך. במקום זאת, התמקד במתח הבטן.
   • אם אתה מתחיל, בצע את התרגיל בזווית של 45 מעלות מהירכיים לרצפה, אך כופף את הברכיים. זה ייקח קצת לחץ על הגב שלך.
   • חזור על המחזור. המשך לספור ביחידות של 5 עד שתגיע לספירה מלאה של 100.
   • כשתסיים, הורד את הרגליים בחזרה לרצפה ונח.
   • ככל שתתקדם יותר, נסה להקטין את גודל הזווית בין הירכיים לרצפה. התרגיל יהפוך לקשה יותר ככל שהזווית קטנה יותר.

שיטה 3 מתוך 3: יצירת שגרת אב עליונה

1. 

   עבד על תרגילי ab בשגרה שלך 2-4 פעמים בשבוע. מספר מפגשים בשבוע יעזרו לבנות כוח ולפתח מסת שריר. אם אתה עושה תרגילי ab לשיקום או להימנע מפציעה, עליך לדבר תחילה עם מטפל כדי לקבוע את התדירות המתאימה לך.
   • כוון ל -3 סטים של 10-20 חזרות לכל סט כפיפות בטן. אחיזת קרשים יכולה להיות באורך של עד 3 דקות.
   • אתה יכול לשנות את התרגילים שאתה מנסה. לדוגמה, אתה יכול לעשות כפיפות בטן הפוכה ביום שני, כפיפות בטן ישר ביום רביעי, ופילאטיס 100 ביום שישי.
   • הימנע מביצוע תרגילי ab כל יום מכיוון שהשרירים זקוקים לזמן לנוח ולהתאושש.

2. 

   מעלה את העוצמה. בנה בהדרגה את הנציגים שלך והגדר לרמה הבטוחה המקסימלית שלהם שתוארה לעיל כדי לראות את ההשפעה הרבה ביותר. אם אתה עדיין לא מרוצה מאיך שרירי הבטן שלך נראים, נסה לערבב אימונים קרדיווסקולריים ואימוני מרווחים כדי לשרוף שומן.
   • השתמש באפליקציה לספירת קלוריות כדי לפקח על צריכת הקלוריות שלך ולהבטיח שגם אתה לא מחבל בעבודה הקשה שלך.

3. 

   לאכול טוב כדי לדאוג לבטן. למה שאתה אוכל יש השפעה רבה על איכות הדמות שלך. שכבת שומן יכולה להסתיר גרעין חזק מאוד. אכלו תזונה עשירה בדגנים מלאים, ובחלבונים בריאים כמו חלבונים, עוף ודגים. קבל הרבה ירקות, אך הימנע משומנים. לדוגמה:
   • בארוחת הבוקר, יש כמה שיבולת שועל פלדה וחביתת חלבון ביצה.
   • אכלו סלט עוף בגריל לארוחת הצהריים.
   • נסו דגים אפויים עם כוסמת לארוחת הערב.

4. 

   עבדו תרגילי אירובי בשגרה שלכם. התחל עם 15 דקות של אירובי כל יום אחר, ואז הגדל ל -30 ומעלה. תרגילי לב הם טובים לבריאות הכללית שלך, ומעניקים לך תמיכה טובה כשאתה מנסה לעבוד על שרירי הבטן העליונה. פעילויות אירוביות מעולות כוללות:
   • באמצעות הליכון
   • מסתובב
   • קפיצת חבלים
   • רץ

שאלות ותשובות קהילתיות

מה אחד התרגילים הטובים ביותר לשיפור הבטן?

מוניקה מוריס
מאמנת אישית מוסמכת ACE מוניקה מוריס היא מאמנת אישית מוסמכת ACE (המועצה האמריקאית לפעילות גופנית) הממוקמת באזור מפרץ סן פרנסיסקו. עם למעלה מ -15 שנות ניסיון באימון כושר, מוניקה החלה את תרגול האימונים הגופניים שלה וזכתה בהסמכת ACE שלה בשנת 2017. האימונים שלה מדגישים חימום נכון, קירור וטכניקות מתיחה.

מאמן אישי מוסמך של ACE לעשות כפיפות נשימה ונשיפה איטית בדרכך למעלה ושאיפה לאט בדרכך למטה זו טכניקה נהדרת להשגת שרירי בטן. נשוף למשך 5 שניות כשאתה מעלה את עצמך, ואז שאף למשך 5 שניות כשאתה מוריד את עצמך בחזרה למטה. עדיף לעשות 12 קראנצ'ים איטיים מאשר 20 קראנצ'ים מהירים יותר.

טיפים

• חשוב לשמור על שרירי הגב חזקים כדי לאזן את הבטן, לכן אל תשכח לכלול תרגילי חיזוק גב, כגון תרגילי סופרמן, כלב מכוון ופעילות השחייה בפילאטיס לשגרת האימונים הקבועה שלך.

מדי יום ב- wikiHow, אנו עובדים קשה כדי לתת לך גישה להוראות ומידע שיעזרו לך לחיות חיים טובים יותר, בין אם זה שומר עליך בטוח יותר, בריא יותר או שיפור הרווחה שלך. על רקע המשברים הציבוריים והכלכליים הנוכחיים, כאשר העולם משתנה באופן דרמטי וכולנו לומדים ומסתגלים לשינויים בחיי היומיום, אנשים זקוקים ל WikiHow יותר מתמיד. התמיכה שלך מסייעת ל- wikiHow ליצור מאמרים וסרטונים מאוירים מעמיקים יותר ולשתף את המותג האמין שלנו של תוכן הדרכה עם מיליוני אנשים בכל רחבי העולם. אנא שקול לתרום ל- wikiHow היום.