תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 לדעת כיצד להפסיק רגע לפני או במהלך פרק של היפרפאגיה
• שיטה 2 שליטה ברגשות שלך
• שיטה 3 שנה את הדיאטה שלך

במאמר זה: לדעת כיצד להפסיק רגע לפני או במהלך משבר יתר של בלוטת התריס בקרת הרגשות שלך שינוי התזונה שלך28 הפניות

התסמונת של היפרפאגיה בלתי מבוקרת היא אחת מהפרעות המזון השכיחות ביותר במדינות המערב. זו הפרעת אכילה שהיא למעשה שונה מבולימיה, מכיוון שמי שסובל אינו הופך את המשקל שלו לאובססיה ואינו מנסה לגרום להקאות. זו נטייה לאכול בצורה מוגזמת בצורה מחזורית כדי לפצות לרוב על בעיות רגשיות. אם משהו בך דוחף אותך לאכול בצורה מוגזמת, אם אתה מתקשה לעמוד בדחפים האלה ואתה רוצה ללמוד עוד על בעיית האכילה הזו, קרא מאמר זה.

בשלבים

שיטה 1 לדעת כיצד להפסיק רגע לפני או במהלך פרק של היפרפאגיה

1. 
   

   
   היה מפנק לעצמך. אם יש לך בעיה של היפר-פגיה, דע שהמאבק שאתה נוהג להיפטר ממנו יכול להיות רק טוב בשבילך. במקום לגרום לעצמך להרגיש אשם וכועס על עצמך, גאה בכך שקיבלת את ההחלטה להתאמץ להשתחרר מהבעיה הזו.
   • כדי להקל על עצמך, עליך להימנע מלשאת יותר מדי ביקורת שלילית על עצמך. במהלך התקפות ההיפר-פאגיה, נסו להתמודד עם המחשבות השליליות שמפגינות אתכם במחשבות חיוביות. אל תנסו לרדוף אחרי המחשבות השליליות הללו כשאתם גורפים את האבק או מתעלמים מהם, מכיוון שזה לא יהיה יעיל. האם אתה אומר, למשל, "אני מספיק חזק וכנה עם עצמי להכיר שיש לי בעיית אוכל" או "הייתי נחמד עם הבחור הטלמרקי הזה שטרם הציק לי" (מה שמוכיח שאתה יודע לפחות להיות סבלני) ומפנק כלפי אחרים).

2. 
   

   
   
   
   ראו כל נגיסה של אוכל כמעשה בפני עצמו. אל תחכו עד למחרת כדי להתחיל להצליח. אם אתה אוכל ויש לך את הרושם שאתה לא מתכוון להפסיק, אמור לעצמך שיש דרכים לשלוט בהיפר-פגיה ושתנצל אותן. עקיצה אחת לא חייבת להיות אחריה מפולת של עקיצות.
   • אם אתה מרגיש שלא שולטת מספיק, אתה אומר שתעשה יותר מאמצים בפעם הבאה. היו מפנקים כלפי עצמכם, ולפחות השתכנעו שתתמידו.

3. 
   

   
   התרחקו מהאוכל באמצעות פעילויות שונות. עשו תרגילי יוגה או פיתוח גוף, ריקודים או ריצה. אתה יכול למצוא בקלות הדרכות וידאו בנושא יוגה, ריקוד או פיתוח גוף באופן מקוון. אם אתם מתקשים לבצע פעילות גופנית או שאינכם מסוגלים לעשות זאת, השקיעו בפעילות יצירתית. לדוגמה, אתה יכול לכתוב, לצייר או ליצור עבודות יד. אתה יכול גם לשיר יחד עם השירים מהאלבום האהוב עליך שמופעל על ידי ערוץ ה- HiFi שלך או להתקשר למישהו שאתה רוצה שיחות איתו.

4. 
   

   
   
   
   ראו את דחפי האכילה שלכם כגלים עליהם עליכם לגלוש. הכוננים דגמו וישבו באופן מחזורי כמו גלי אוקיאנוס, שתואר בצורה מושלמת על ידי "ד"ר לסלי אנדרסון". כדי לא להיכנע לנהיגת אוכל, שנדגמה, פשוט חכו לגל שיחלוף. כל דחף חייב להסתיים ברוויה מבלי שיש לך מה לעשות.

5. 
   

   
   חשוב על מה שיקרה אם תיכנע לדחפים. התשובה היא "לא הרבה", אחרת תרגיש אשמה ותרגיש חולה ועצוב.
   • אם אתה מרגיש מספיק חזק לעשות זאת, נסה לברר מה יכול לגרום לך לאכול בצורה מוגזמת. אולי אתה נמצא במתח רב בגלל עבודה או קשר אישי, או אולי בילית את היום בבחירת בגד ים ולא אהבת את מה שראית במראה?
   • כתיבה ביומן כל מה שאתה מרגיש יכול להועיל מאוד. אל תכתוב רומן, אלא רק 2 או 3 עמודים המתייחסים למה שחווית ביום.

6. 
   

   
   קבל עזרה. יש לך משאבים רבים העומדים לרשותך באופן מיידי לכל מי שמתמודד עם היפר-פאגיה.
   • יש פורום מקוון לסובלים מהתסמונת של היפרפאגיה בלתי מבוקרת.
   • תוכלו גם לבקר באתר קהילת התמיכה בהיפרטרופיה ובאתר מרכז המידע בנושא הפרעות מזון, הכולל מסמכים וקישורים מעניינים רבים, וכן מרכזיה טלפונית הכוללת קו חם לכל העולם.
   • אתר התאחדות אנשים עם תסמונת היפרפגיה בלתי מבוקרת מכיל משאבים רבים עבור אנשים הסובלים מהיפר-פגיה, אך גם עבור משפחות וחברים של מי שעשוי לדאוג לנגע ​​זה הפוגע באחד יקיריהם.

7. 
   

   
   למדו ממי שהתגבר על היפר-פגיה. על ידי קריאת סיפוריהם, תרגישו פחות בודדים ורצונכם להתגבר על היפר-פגיה רק ​​יתחזק.

8. 
   

   
   להבין שאין שום תיקון מהיר. אל תצפו להיפטר מהיפר-פגיה בעוד מספר ימים. היה סבלני ומפנק לעצמך. בהחלט יהיו ימים שתהיה לך תחושה של התקדמות רבה, אך גם ימים שבהם יהיה לך מורל נמוך מאוד. מה שחשוב לזכור הוא שכל יום הוא הזדמנות לעשות צעד נוסף או לפחות להתחיל התחלה חדשה. אל תדחו מה שתוכלו לעשות באותו יום, ותבחרו את הבחירות הנכונות בהקדם האפשרי.
   • אם אתם אוכלים הרבה 10 דקות לאחר קבלת החלטה טובה, הבטיחו לעצמכם שוב להגיב. ככל שתתעקש יותר, כך יש סיכוי גבוה יותר להחיל את ההחלטות שאתה לוקח.

9. 
   

   
   אל תהיה קשה מדי עם עצמך. הגרוע ביותר שיכולתם לעשות לאחר שנכנעו לפיתוי הוא להעניש את עצמכם על ידי הרעבה של עצמכם באוכל. אכלו באופן קבוע כי עליכם להאכיל את גופכם. לעולם אל תעשו תרגילים גופניים כדי לגרום לכאב, אלא תמיד כדי להרגיש טוב יותר.

שיטה 2 שליטה ברגשות שלך

1. 
   

   
   היה טוב לעצמך. המחזור הרגיל של היפרפאגיה הוא: אתה אוכל כי אתה מרגיש רע ואז אתה מרגיש גרוע יותר, מה שגורם לך לאכול עוד יותר. זה מעגל קסמים. אל תהיה קשוח והתנהג כלפי חבר.
   • התעמת עם ביקורת עצמית שלילית עם מחשבות חיוביות. אם אתה אומר "אני שמן", תגיד "אני חכם" או "אני יצירתי" או כל דבר שיכול להדגיש את אחת התכונות שלך.
   • היה לעצמך את היחס שהיה לך כלפי ילד. האם היית אומר שהוא צודק, שהוא שמן? אפשר לשאול אותו מה גורם לו להגיד את זה. על ידי פתיחת דיאלוג עם עצמך, אתה נותן לעצמך את ההזדמנות להבין מה קורה בך ומה מניע אותך לזלול יתר.
   • עליכם להתמקד יותר ברווחתכם מאשר בכל מה שקשור לאוכל. העודפים שלך סביב אוכל אינם הבעיה האמיתית, אלא רק סימפטום הנובע ככל הנראה מהפרעה רגשית.

2. 
   

   
   החלף אוכל בתענוגים אחרים. לדוגמה, אתה יכול להתאמן בספורט, להצטרף לקהילה של אנשים שיש להם את אותן בעיות כמוך ואיתו אתה מרגיש בנוח, או שאתה יכול להשקיע בלימוד שפה זרה. עשה כל דבר שיכול להניע אותך ולגרום לך אושר והרחק מהאוכל.

3. 
   

   
   רשמו את המחשבות והרגשות שלכם בעיתון. מלא 2 או 3 עמודים ביום, וציין היטב מה יכול לדחוף אותך לאכול בצורה מוגזמת. על ידי טבילה בעצמך וביצוע שיעורי בית רציניים, אתה אמור להיות מסוגל לאתר את הבעיה שלך ולעבור, למשל, מ"אני רעב מדי "ל"אני מרגיש התעלמות ולא חשובה". לאחר שזיהיתם את הגורמים להיפר-פגיה שלכם, יהיו אשר יהיו, תהיה לכם ההזדמנות להסתגל להיפטר מהם.

4. 
   

   
   עשה מדיטציות על ידי דמיין עצמך נפטר מהיפר-פגיה. מחקרים הראו שתרגילי מדיטציה, עם הדמיה נפשית בריאה של גופו, מצוינים בפתרון של הרבה בעיות מזון. שבו בנוחות, עצמו את העיניים, ודמיינו את עצמכם מתנגדים לפיתוי לאכול. דמיין לעצמך לאכול ארוחה מאוזנת ולהפסיק לפני שאתה חולה.
   • האדם נוטה להיצמד למה שנראה נכון, ולפעול לחיזוק האמונות של האדם. אם מישהו חושב שאחרים שונאים אותו, הוא ימצא עדות לכך בכל מקום. אם מישהו נוטה להיערך בעיני עצמו, הוא גם יטה לאכול בצורה מוגזמת כדי לחזק את הרעיון הזה. זו הסיבה שאדם הסובל מהיפר-פגיה צריך "לתכנת" מחדש את מוחו, כולל טיפוח מחשבות חיוביות.

5. 
   

   
   בקש עזרה מאיש מקצוע. רופא רשאי לרשום תרופות, להמליץ ​​על פסיכותרפיסט או לתת לך את הכתובת של קבוצה של אנשים המתמודדים עם היפר-פאגיה. באופן כללי, פסיכותרפיה טובה יותר מתרופות שיש להן תופעות לוואי ויכולות להיות יקרות מאוד. אם בחרתם ליטול תרופות, אל תשאירו פסיכותרפיה מאחור לחלוטין.
   • ישנן תרופות רבות לטיפול בהיפר-פגיה, כולל כמה תרופות נוגדות דיכאון. כמו רוב התרופות, ישנן תופעות לוואי, ולכן חשוב שתשוחח עם הרופא שלך על מה עליך לעשות כדי לבחור את הבחירות הטובות ביותר.

6. 
   

   
   הצטרף לקבוצת תמיכה נסה למצוא אחד קרוב אליך או ברשת עם אנשים שמדברים בגלוי על המאבק שלהם בהיפר-פגיה. בצע חיפוש באופן מקוון, אך אתה כבר יכול להתחיל עם אלו המופיעים בהמשך.
   • בולימיה אנונימית
   • האוכלים הכפייתים האנונימיים
   • מרכז המידע על הפרעות מזון
   • האיגוד הלאומי למאבק בהפרעות מזון (ארצות הברית)

7. 
   

   
   תכנן מה תעשה בפעם הבאה שיש לך את הפיתוי לאכול עודף. שימו לב לפרקים האלה בפרטים רבים ככל האפשר. כשתראה את סימני האזהרה של משבר יתר של בלוטת התריס, יהיה לך מושג ברור יותר מה עליך לעשות.
   • אם אתה מתקשה לבצע את התוכנית, השלם לפחות כמה מהצעדים שלה לפני שנכנע לפיתוי. כמו הרבה דברים, הדבר הקשה ביותר הוא להתחיל. לאחר ביצוע השלבים הראשונים של התהליך, קל יותר לסיים.

8. 
   

   
   זכור כי אין תיקון מהיר. אתה חייב להיות מתמיד. היו סבלניים מדי. בהחלט יהיו ימים שתהיה לך תחושה של התקדמות רבה, אך גם ימים שבהם יהיה לך מורל נמוך מאוד. מה שחשוב לזכור הוא שכל יום הוא הזדמנות לעשות צעד נוסף או לפחות להתחיל התחלה חדשה. אל תדחו מה שתוכלו לעשות באותו יום, ותבחרו את הבחירות הנכונות בהקדם האפשרי.

שיטה 3 שנה את הדיאטה שלך

1. 
   

   
   אל תעשו דיאטה פרטית. זו למעשה אחת הדרכים הבטוחות ביותר לדחוף אתכם לזלול יתר. ספגו את כמות המזון שגופכם זקוק. אכל ארוחות עשירות בסיבים תזונתיים, חלבון, שומנים טובים וחומרים מזינים אחרים המועילים לבריאותך. זכרו שכאשר רעבים או עייפים, קשה הרבה יותר לעמוד בפיתוי לאכול.
   • אם מישהו יגיד לך שלא יהיה לך משהו, כנראה שזה ייתן לך תמריץ עוד יותר לקבל אותו. זה תקף גם למזון. אם מתחשק לכם שוקולד, אכלו כמה ריבועים. אם אתם רוצים פריכיות, הגישו אותם בקערה. עשו לעצמכם הנאות קטנות, מכיוון ש"הכול או כלום "רק יביא אותך להיכנע במהירות לפיתוי לגרום לך ליפול לעודף.
   • מחקרים הראו כי המוח טוען לסוכרים כאשר הגוף אינו מוזן מספיק.

2. 
   

   
   הרחק ממזונות הגורמים לך לאכילת יתר. לדברי ד"ר לסלי אנדרסון, אתה מצמצם מאוד את הסיכון להיכנע לפיתוי.זה לא אומר שעליך לשלול מעצמך לצמיתות את המזונות שאתה מעדיף, אלא רק שתצטרך להתאמץ ולצעד מודע (לכו ולקבל אותם מחוץ לבית) כשאתם רוצים לאכול.

3. 
   

   
   חשוב על מה שאתה אוכל. אם אתם אוכלים אפילו בלי לחשוב מה אתם סופגים, אתם פשוט ממלאים את הבטן ותוכלו לחרוג בקלות מהכמות שגופכם זקוק לו מבלי שתרגישו זאת אפילו. קח את הזמן להתענג על מה שאתה אוכל, ושים לב למה שמביא לך סיפוק. זה יעזור לכם להתמתן כשאתם אוכלים.

4. 
   

   
   שאל את עצמך אם אתה באמת רעב. אתה יכול לאכול כשאתה משועמם או כשאתה עייף. לפני האכילה, וודא שלא אוכלים אוכל רק בגלל שאין לך מה לעשות.

5. 
   

   
   למד להכיר את סימני הרעב. אם אתה נוטה להגביל את עצמך לעתים קרובות מדי או אם אתה אוכל לעתים קרובות מבלי להיות רעב, יתכן שלא תוכל לזהות את סימני הרעב. אם מצב זה נמשך זמן רב, יתכן שגופכם אפילו לא יתן סימנים אלה שהם נזקי בטן, עצבנות, חולשה פיזית וכאבי ראש. תמיד עדיף לאכול לפני שמתעצבנים או מרגישים חלשים, וחשוב שגופך ייתן סימנים אלה ושתביני למה הם מתכוונים.

6. 
   

   
   אל תבלבלו את סימני הצמא עם סימני הרעב. לעתים קרובות אנו צמאים כשאנחנו חושבים שאנחנו רעבים. אם אינכם בטוחים אם אתם רעבים או צמאים, שתו כוס מים גדולה וחכו 10 עד 15 דקות כדי לראות אם הצורך שלכם לקלוט משהו נמשך. אם זה המקרה, אתה רעב.

7. 
   

   
   שתו מספיק מים. לא כולם מסכימים על כמות המים שצריך להיספג בכל יום, אך יש כלל פשוט שאתה צריך לשתות בערך 2 ליטר ביום. אם אתה פעיל ומזיע הרבה או שאתה חולה, יתכן שתצטרך יותר משני ליטרים ביום.
   • תוכלו להוריד אפליקציית טלפון סלולרי שתעזור לכם לעקוב אחר צריכת המים שלכם במהלך יום ויום אחר יום. שניים מהיישומים הללו, פופולריים במיוחד, הם "Waterlogged" (iOS) ו- "Water Your Body" (Android).