תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 התאמת הנשימה לקצב שלך
• חלק 2 אימוץ טכניקות הנשימה הנכונות
• חלק 3 נשמו בצורה יעילה יותר

במאמר זה: התאמת הנשימה לקצב שלך אימוץ טכניקות הנשימה הנכונות התייחסות יעילה יותר 16 הפניות

ריצה היא אחת הצורות הטבעיות ביותר להתעמלות. עם זאת, נשימה נכונה בזמן ריצה לא תמיד באה באופן טבעי. ואם אתה לא נושם כמו שצריך, אתה עלול לאבד את סיבולתך במהירות ולא מצליח לשמור על קצב טוב. תתייאש במהירות. למרבה המזל, ללמוד לשלוט על הנשימה שלך זה קל מאוד. תצטרך פשוט לקבוע קצב קבוע, לנשום עמוק ולהתאמן בריצה כדי לפתח את הסיבולת הלב וכלי הדם שלך.

בשלבים

חלק 1 התאמת הנשימה לקצב שלך

1. קבע את עוצמת המירוץ שלך. מכיוון שלא תמיד אתה רץ באותו קצב, תצטרך להפעיל טכניקות נשימה המותאמות לעוצמת האימון הגופני שלך. בדוק אם אתה רק הולך לרוץ או להתאמן למרתון. הנשימה שלך תהיה איטית וטבעית יותר אם אתה מתכוון לרוץ לאט, ואילו תצטרך לנקוט בגישה מובנית יותר למירוצים האינטנסיביים יותר, כדי לא למצות את עצמך מהר מדי.
   • יהיה חשוב במיוחד לשמור על נשימה תחת שליטה במהלך מירוצים קשים.
   • לריצות קלות ולריצה קלה, אתה יכול פשוט לנשום כרגיל.

2. 
   

   
   פיתוח קצב בצעדים שלך. ברגע שאתה זז, ספר את הצעדים שאתה עושה ובדוק באיזה קצב אתה מתפתח. המטרה שלך תהיה לסנכרן את הנשימה שלך עם קצב הריצה שלך. כל שלב יהיה "זמן". ואז החליטו על מספר הפעמים שיתאימו לכל השראה ולכל תפוגה. כך, כל עוד תמשיכו לרוץ, תמשיכו לנשום.
   • קבץ את הצעדים שלך בסטים עם ארבעה שלבים שיעזרו לך לעמוד בקצב נפשי. 1-2-3-4 יתכתב רגל שמאל, רגל ימין, רגל שמאל, רגל ימין.

3. 
   

   
   
   
   שמור על קצב הנשימה שלך בצעדים שלך. כעת, לאחר שקבעתם את הקצב, השתמשו בצעדים כדי לעמוד בקצב הנשימה. מאמני מרוץ רבים מציעים קצב של 2-2 למירוצים בעוצמה בינונית, מה שאומר שתקבלו השראה מהספירה עד 2 (צעד אחד עם כף הרגל השמאלית, צעד אחד עם הרגל הימנית), ואז תפוג הספירה עד 2 למרוצים קשים יותר, קצב של 3-2 (כדי לעודד יותר חמצן) עשוי להיות מתאים יותר עבורך. אתה יכול גם לנסות לזרז את כל קצב הנשימה שלך, עם רצף של 2-1 (שאף על שמאל, ימיןואז לנשוף הלאה שמאל).
   • מומחים לא תמיד מסכימים שעדיף להאריך השראה או נשיפה. אמץ את הקצב בו אתה הכי נוח.
   • מקצבים מהירים יותר, כמו 2-1, הם הטובים ביותר למרווחים בעוצמה גבוהה, כגון ss.

4. 
   

   
   התאם את הנשימה שלך ככל שהקצב שלך משתנה. שנה את הנשימה שלך למה שנשאר מותאם לקצב שלך. כשאתה מתחיל להתעייף ולהאט, תצטרך גם להאט את הנשימה ולעבור לשיעור עמוק יותר ומבוקר. באותו אופן, כשאתה מאיץ או הולך לאימון אינטנסיבי יותר, תצטרך לאמץ דפוס נשימה שמאפשר לך לשאוף כמה שיותר חמצן שאתה צריך כדי שהביצועים שלך יהיו אופטימליים.
   • אל תתנו לנשימה להאט יותר מדי. חשוב שהאוויר יסתובב בריאות, על מנת לשמור על סיבולת.

חלק 2 אימוץ טכניקות הנשימה הנכונות

1. 
   

   
   
   
   נשמו בפה. שלא כמו כשאתה נושם כרגיל, כשאתה רץ, עליך תמיד לשאוף ולנשוף דרך הפה. זה מאפשר יותר חמצן להגיע לריאות שלך מהר יותר. מתיחו קלות את השפתיים וקבלו נשימה מהירה ומבוקרת. נסו לא להתנשף ואל תתנו לפה להיתקע כשאתם עייפים.
   • אם אתה תופס את עצמך מתנשף, תצטרך להאט או לשנות את דפוס הנשימה שלך כדי לווסת טוב יותר את הנשימה. התנשפות היא סימפטום של תשישות, ולרוב מראה נשימה לא מבוקרת.
   • תצטרך לנשום מספיק חזק כדי שתוכל לשמוע את עצמך בזמן שאתה רץ.

2. 
   

   
   ניפחו את הבטן ולא את החזה. כאשר הם נושמים, מרבית האנשים מרימים ומורידים את החזה כשהריאות שלהם מתנפחות ומתכווצות. דרך נשימה זו מונעת מהריאות להתמלא במלואן, בעוד הן נלכדות על ידי צלעות עצם החזה. דמיין במקום זאת שאתה נושם בבטנו ומניח לו לצאת עם כל נשימה. זה נקרא "נשימה סרעפתית", מכיוון שהוא מכווץ את הסרעפת ועוזר להזיז אותו, ומאפשר לך לנשום עמוק יותר.
   • כדי לשלוט בנשימה הסרעפתית, דמיין שאתה דוחף את הבטן כלפי חוץ, כך שהיא תיראה גדולה.
   • נשימה סרעפתית נותנת מקום רב יותר לריאות להתנפח, כלפי חוץ ומטה.

3. 
   

   
   הפק את המרב מכל נשימה. הנשימה שלך תהיה חלק בלתי נפרד מטכניקת הריצה שלך, ולא צריכה להיות מונחת על ידי העייפות שלך. עבוד לנשום אוויר צח בכל פעם שאתה שואף. השלך את הפחמן הדו חמצני לפני שאיפה מחדש. חמצן מזין את גופכם בזמן הריצה: דאגו לשאוף ככל האפשר.
   • נשימה רדודה מדי תאבד את סיבולתך, מכיוון שלאט לאט הגוף שלך יהיה חסר חמצן.

4. 
   

   
   אל תחסום את הנשימה. כשאתה מותש, יתכן שאתה נוטה לשכוח לנשום. עם זאת עצירת נשימה תקשה עליכם לרוץ. זכרו לנשום ללא הפסקה, ונסו למצוא קצב התואם לקצב שלכם. במידת הצורך, האטו ותנו לריאות שלכם סיכוי להתעדכן. כשאתה רץ, הגרוע ביותר שאתה יכול לעשות הוא להפסיק חמצן בלי לתדלק.
   • אם אתה נושם בקול, יהיה לך קל יותר לזכור לא לחסום את הנשימה.
   • כדי לדעת כיצד לשלוט בנשימה של האדם דורש תרגול. רצים חסרי ניסיון נוטים לעצור את נשימתם כשהם מתמקדים בריצתם.

חלק 3 נשמו בצורה יעילה יותר

1. 
   

   
   להתחמם בזהירות. ככל שאתה טוב יותר, החמצן יכול להסתובב בדם שלך. לפני שמתחילים לרוץ, התחל תמיד להתחמם כמו שצריך. הזז את הירכיים, הירכיים, הברכיים והקרסוליים לכל כיוון למשך 5 דקות ומעלה. זוז מספיק כדי להאיץ את הדופק שלך, ולקבל את הדם שלך לזרום מהר יותר. כשאתה מתחמם, קח נשימה עמוקה ואטית כדי להכין את הריאות שלך לדרישות התרגיל.
   • התחממות עוזרת להרפיית שרירים ולקידום זרימת הדם, והחמצן יועבר טוב יותר לאזורים שונים בגופך.
   • על ידי התחממות נכונה, תוכלו להימנע מכאבי גוף ופציעות.

2. 
   

   
   הפעל בתדירות גבוהה יותר. אם לעיתים קרובות אתה מתגעגע לנשימה כשאתה רץ, זה יכול להיות פשוט סימן לכך שאתה לא בכושר. תכננו לערוך יותר מפגשי ריצה במהלך השבוע ולהשלים אימונים אלו עם אימוני משקולות, מתיחות וצורות אחרות של אימון. אל תדחוף את עצמך לעשות יותר מדי, מהר מדי. פיתוח האימונים הקרדיווסקולריים שלך בהדרגה, עד שתצליח לרוץ יותר זמן ובעוצמה רבה יותר.
   • אם אתה מתחיל, התחל בקטן והתקדם בקצב שלך. התחל בהליכה וריצה, ואז הגדל את מהירות הריצה שלך טיפין טיפין, עד שתוכל לרוץ למרחקים ארוכים.
   • תגלו שככל שרצים יותר, הנשימה שלכם משתפרת באופן טבעי.

3. 
   

   
   שימו לב לנשימה שלכם. בזמן שאתה רק לומד לנשום ריצה, יתכן שתצטרך להישאר מרוכז בקצב שלך ובאיכות הנשימה שלך. נשמו עמוק ובאופן קבוע. ההתמקדות בנשימה עשויה להיות מעט מסיחה בהתחלה, אך בקרוב היא תתברר והביצועים שלך ישופרו מאוד. כדי להיות רץ טוב, תצטרך לדעת כיצד לנשום ביעילות.
   • ראה כיצד אתה מרגיש לאחר ריצה למרחק מסוים, או בעוצמה מסוימת. ראה כיצד טכניקות הנשימה השונות משפיעות על הביצועים שלך.

4. 
   

   
   נשמו כפי שזה נראה טבעי. אם טכניקת נשימה או קצב מסוים לא מתאימים לך, חפש דרך לנשום שמתאימה לך. התאמת הנשימה לקצב שלך תהיה התחלה טובה, אך הקצב המדויק יהיה תלוי בתכונות הרוכב שלך. קח בחשבון את היכולות האישיות שלך, את הגבולות שלך, את סגנון הריצה שלך ואת רמת הכושר שלך.
   • הקשיבו לגופכם. אם משהו נראה קשה או לא נעים במיוחד, זה כנראה אומר שאתה צריך לשנות את הגישה שלך.

ייעוץ

• כשאתה מסנכרן את הנשימה עם צעדיך, ככל שהצעידה שלך קצרה יותר, הנשימה שלך תהיה מהירה יותר. אם אתה שרירי או בדרך כלל רץ בצעדים קצרים, הנשימה שלך צריכה להיות מהירה.
• הישאר רגוע. בהיותכם מתוחים, תבזבזו אנרגיה ותחסמו בשוגג את הנשימה.
• ניו יורק חושב לא יותר מהנדרש. השתקפות רבה מדי תסבך את הנשימה וגם את הריצה שלך. התהליך צריך להיות פשוט, להסתמך על האינטואיציה שלך כדי לקבוע מה הכי טוב עבורך.
• נשמו באופן קבוע ככל האפשר, גם כשמנסים קצב חדש.

אזהרות

• אם אתה מתחיל להרגיש סחרחורת, הרגיש את ראשך מסתובב, או שאתה ממש מתגעגע לנשימה, הפסיק לרוץ מייד. יתכן שאתה עומד ליפול מתשישות. המשיכו לנוע, למשל בהליכה והנעה של הידיים כדי לשמור על זרימת הדם, ולהחזיר דם לראש גופכם. אם אינך מרגיש טוב יותר לאחר 10 עד 15 דקות, פנה לטיפול רפואי מיידי.
• אל תלחץ על עצמך חזק מדי. עשה מה שאתה יכול, ונסה להתקדם לאט לאט.