איך לרוץ למרחקים ארוכים

וִידֵאוֹ: How to Run Longer Without Getting So Tired

תוֹכֶן

בשלבים

הוא wiki, מה שאומר שמאמרים רבים נכתבים על ידי כמה מחברים. כדי ליצור מאמר זה, 25 אנשים, חלקם אנונימיים, השתתפו במהדורה ושיפורו לאורך זמן.

אם אתה תוהה מה הסוד לריצה למרחקים ארוכים, יש כמה טיפים וטריקים שיעזרו לך להתקדם.

בשלבים

אכלו כמו שצריך ושתו טוב. לפחות חצי שעה לפני הריצה שלך, קח בננה או בר דגני בוקר כך שלגופך תהיה את כל האנרגיה הדרושה. לאחר המאמץ, אכלו ארוחה טובה בכדי להחזיר את כוחכם. וודא שאתה מתייבש במעלה הזרם.אכן, אין טעם לבלוע כמויות אסטרונומיות של מים רגע לפני ההתחלה, נהפוך הוא, זה רק יגרום להתכווצויות שרירים כואבות.
הכן את המירוץ שלך. בחר את המרחק אליו תרצה ללכת ואת המסלול אליו תרצה ללכת. שקול את המשטחים שתעבור עליהם ואת הפרש הגבהים בעת תכנון המסלול שלך. תתקשו כמובן יותר לרוץ בעלייה.
בחר את התלבושת שלך. בחר נעליים קלות במצב טוב ושאינן פוגעות בכפות הרגליים. תלבש בגדים נוחים שיורידו את הזיעה במהלך המאמץ.
להתחמם. לשם כך, הסתובב לאט סביב החסימה שלך, בית הספר שלך, לאורך מסילת רכבת או בכל מקום אחר שתוכל ללכת בו כמה דקות.
מתיחה. המטרה היא להרפות את השרירים. תוך כדי התרכזות ברגליים, אל תשכח למתוח את הגב, הזרועות ואת רצועת הברכיים.
הפעל. נסו לשמור על אותה מהירות לאורך כל הקורס. במידת הצורך, לכו כמה דקות כדי לנשום את הנשימה לפני שאתם עוזבים, אך לעולם אל תעצרו לחלוטין. שימו לב לתנוחה שלכם: אסור למתוח את חלק גופכם, אחרת תתעייפו הרבה יותר מהר. הקפד גם לגלגל את כף הרגל מאמצע הקשת ועד בהונות. הפגיעה חייבת להופיע בחזית כף הרגל ועליך להמריא מהקרקע בזכות אצבעות הרגליים.
תנשום. נשימה חיונית כשאתה רוצה לרוץ למרחקים ארוכים, כך שלימוד לנשום כמו שצריך יעזור לך להתקדם במידה ניכרת.
שחזור. לאחר האימון יש לנוח ולשתות. מתחים להפחתת כאבי השרירים
רוץ מדי יום. הגוף והנפש שלך יתרגלו בהדרגה לממש. בהתחלה זה ייראה קשה, אבל בהדרגה, תרגישו יותר ויותר חזקים ויותר ויותר נוחים.
הגדילו את המרחק בהדרגה. אם מעולם לא רצית בחייך, התחל בצניעות בקילומטר אחד. כאשר זה מתחיל להיראות פשוט, אתה יכול להרשות לעצמך להיות שאפתני יותר ולהאריך את המסלול מעט כל יום עד 5 ק"מ, ואז עד 10 ק"מ. המשך בהתקדמות שלך עד שתגיע למטרה שהגדרת לעצמך.
השתתף במרוצים! אתה יכול להצטרף לצלב המאורגן על ידי בית הספר התיכון שלך, האוניברסיטה או העיר שבה אתה גר. תוכלו להצטרף גם למועדון האתלטיקה המקומי. תן את הטוב ביותר מעצמך לכל תחרות.
להתמיד. ללמוד לרוץ למרחקים ארוכים זה לא קל, יש רבים שמפילים את הידיים לאורך הדרך. אתה יכול לעשות את זה! ריצה תגרום לכם להיות מאושרים, בריאים יותר, ואנשים מעריצים אתכם הרבה.