תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 למד את היסודות
• חלק 2 מתרגלים לחצי המרתון
• חלק 3 תכנון היום הגדול

במאמר זה: למד את היסודות הדרכה לחצי מרתון תכנון היום הגדול הפניות

עם 21 ק"מ, חצי מרתון יכול להיות אתגר מתגמל מאוד עבור ספורטאים בכל הרמות. חצי מרתונים הם בחירה פופולרית עבור רצים מנוסים שמכינים את המרתון הראשון שלהם, אך הם גם מטרה ריאלית עבור רצים מתחילים. בין אם המטרה שלכם היא לאמץ אורח חיים פעיל יותר, לסיים מתחת לזמן מסוים או לשתף פעולה עם צדקה, הכשרה מתאימה היא חיונית כדי לחצות את קו הסיום.

בשלבים

חלק 1 למד את היסודות

1. 
   

   
   הערך את רמת המצב הגופני שלך. החלט אם אתה מוכן לרוץ חצי מרתון.
   • לפני שאתה רץ חצי מרתון, אתה אמור להיות מסוגל לסיים ריצה קלה של 5 ק"מ, או לרוץ לפחות 3 פעמים בשבוע.
   • במינימום, אתה אמור להיות מסוגל לרוץ בקצב קבוע למשך 30 דקות.

2. 
   

   
   ואז בחר את אירוע חצי המרתון שלך.

3. 
   

   
   ארגוני צדקה רבים מארגנים מרתונים, חצי מרתונים ומרוצים של 5 ק"מ כדי לגייס כספים למטרותיהם. אם אתם מעוניינים בסיבה ספציפית, כמו שמירה על איכות הסביבה, זכויות בעלי חיים או מחקר סרטן, חפשו אירוע שתורם לו.

4. 
   

   
   הירשם לחצי המרתון שלך.
   • הירשם מוקדם, מכיוון שחצי מרתונים רבים יהיו מלאים מספר חודשים לפני האירוע.
   • נתוני ההרשמה עשויים לכלול גם תנאים מיוחדים, כגון הזמן המינימלי להשלמה, שיש לכלול ביעדי האימון שלך.

חלק 2 מתרגלים לחצי המרתון

1. 
   

   
   
   
   התחל את האימון שלך לפחות 12 שבועות לפני מועד חצי המרתון שלך.

2. 
   

   
   מצא מסלולי מירוץ או מסלולי מסלול שבהם אתה יכול למדוד מרחק מדויק, כגון מסלול מרוצים מקומי או מדרכה שכונתית (שם אתה יכול למדוד את המרחק לרכב שלך).

3. 
   

   
   צרו תוכנית אימונים ופרסמו אותה במקום גלוי שיעזור לכם להישאר מוטיבציה בכל יום באימון.

4. 
   

   
   הקדיש את השבועיים הראשונים שלך לרוץ פעמיים 5 ק"מ, עם ריצת 6.4 ק"מ בסוף השבוע.

5. 
   

   
   הגדל את הריצה שלך בקילומטר כל שבועיים, תוך הגדלת הריצה הנהדרת שלך של 1.5 ק"מ.

6. 
   

   
   
   
   הגדל את הריצה הנהדרת שלך של 1.5 ק"מ בכל שבוע כשאתה מגיע לשלושה עד 4 השבועות האחרונים של האימונים שלך, כך שתשלים ריצה של 16 ק"מ בשבוע שלפני חצי המרתון שלך.

7. 
   

   
   השאירו לפחות יום אחד בנפרד בין כל גזע. קח בימים אלה לבצע ריצות קצרות פחות מ -5 ק"מ, או לשנות את האימונים שלך עם ענפי ספורט אחרים או פעילויות גופניות אחרות.

8. 
   

   
   הקדיש יום אחד בשבוע למתיחה וחיזוק השרירים שלך במשקל קל עד בינוני. יתכן ותרצה להירשם לשיעור יוגה או פילאטיס כדי לוודא שתעדף עדיפות לאותם ימי אימון.

9. 
   

   
   לנוח במשך יום בכל שבוע. הימנע מכל פעילות שהיא אינטנסיבית יותר מאשר הליכה במהלך ימי המנוחה שלך.

חלק 3 תכנון היום הגדול

1. 
   

   
   הורידו את רמת האימון בשבוע לפני ריצת חצי מרתון. צמצם את מרחק הריצות שלך בין 3 ל 6 ק"מ כל אחד, והקדש פחות זמן בפעילויות אחרות.

2. 
   

   
   לנוח יומיים לפני חצי המרתון. לישון טוב! לפחות שמונה שעות בלילה.

3. 
   

   
   אכלו ארוחה קלה ומזינה לפני הריצה והקפידו על המזונות שאתם אוכלים בדרך כלל במהלך האימון. הביאו גם שתייה וחטיף לאחר המירוץ.

4. 
   

   
   הכן את ציוד הריצה שלך, כמו שעון עצר ופחמימות, והחלף בגדים בלילה שלפני המירוץ. הכן את בגדי הריצה שלך מראש כדי להיות פחות לחוצים ביום האירוע.

5. 
   

   
   מתיחו באטיות ובקפדנות ברגע שחציתם את קו הסיום כדי להקל על החלמתכם.