תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 מצא בגד ונעליים מתאימים
• שיטה 2 להתחמם
• שיטה 3 הצליחו

במאמר זה: מציאת בגדים ונעליים מחוייטות חימום להתחמם

ה- S היא טכניקת מירוצים הנמצאת בשימוש נרחב בספורט. ריצה טובה יכולה לעזור לך לשפר את הביצועים שלך במשחק, בכושר שלך או ברווחתך הכללית. אתה יכול גם להצטרף לסטודנטים באימונים רגילים שיאפשרו לך להשיג תוצאות טובות יותר מבחינת מהירות וסיבולת.

בשלבים

שיטה 1 מצא בגד ונעליים מתאימים

1. מצא נעליים מתאימות לפני שתתחיל על המסלול. כשמדובר בנעלי ספורט, פשוט יש לך את הבחירה. אם אתם מתחרים, עדיף להשיג נעליים שנקראות "דוקרנים". הם נראים כמו נעלי ריצה רגילות, אך טיפים מתווספים מתחת לסוליה, מה שנותן לך יותר מתיחה וגורם לך ללכת מהר יותר. נעליים אלה קלות משקל, שמשפרות גם את המהירות שלך. עם זאת, אם אינך מתכנן לרוץ בתחרות, אתה יכול להסתפק בנעליים אחרות, כגון:
   • נעלי ריצה עם עיצובים. ישנם מספר סוגים, למרחקים ארוכים, למרחק בינוני, אתלטיקה ואפילו לחוצה מדינה. אם כבר יש לך אחד וזה רק בשבילך תחביב, הם יספיקו לך.
   • נעלי ספורט קלות או נעלי ריצה. לפעמים אנחנו מדברים על נעלי ריצה "בלי דוקרנים". זה חייב להיות אווירודינמי לכל מה שהם הכי פחות מגושמים ולא להאט במירוץ שלך.
   • נעלי ריצה קלאסיות. הם לרוב גדולים יותר. הם לא יפגעו בך, אך יתכן שתלך קצת יותר לאט. אם אתה טירון, הם יכולים לבצע את העבודה בצורה מושלמת.

2. 
   
   

   
   
   
   לבש בגד נוח שלא יפריע לתנועות שלך. אם אתה מכוון לזמן הטוב ביותר, קח בגד נמתח, אך מתוח, כמו מכנסי ריצה. אחרת, בחרו בגד נוח שהבד שלו מאפשר לעור שלכם לנשום.

שיטה 2 להתחמם

1. 
   
   

   
   עשו מתיחות דינאמיות. סדרות המתיחות הדינאמיות הן תרגילים לביצוע להרפיית שריריך תוך גירוי קצב הלב. אולי שמעת שמסוכן למתוח לפני שאתה עושה ספורט, אך עצות מסוג זה נוגעות למתיחות סטטיות, הכוללות מתיחת שריר למשך זמן מוגדר. על ידי שימוש במתיחות דינמיות, סביר להניח שפצע את עצמך שלא במתכוון או יפחית את הביצועים שלך. להלן כמה דוגמאות לתרגילים שצריך לעשות:
   • התנועות הסיבוביות של המותניים. קמו, הניחו ידיים על המותניים, הרגליים צריכות להיות מעט רחבות יותר מהכתפיים, ואז סובבו את המותניים עם כיוון השעון. חזור על תנועה זו מספר פעמים, ואז בצע את אותו התרגיל על ידי סיבוב המותניים נגד כיוון השעון.
   • תנועות המטוטלת של הרגל. עמדו ליד קיר או גדר כדי שתוכלו להתנדנד. הנח את יד ימין על הקיר והניף את רגל ימין קדימה ואחורה מספר פעמים. הסתובב וחזור על התרגיל ברגל שמאל.
   • חצי כיפוף. עמדו זקוף, ואז כופפו בעדינות את הברכיים עד שהירכיים שלכם מקבילות לרצפה. אתה יכול להושיט את הידיים לפניך כדי לאזן את עצמך. כאשר הירכיים שלך מקבילות לקרקע (בערך באמצע הדרך בין מיקום ההתחלה שלך לקרקע), חזור לאט למעלה, שמור על גב ישר.

2. 
   
   

   
   
   
   עשה ריצה קלה או רץ כרגיל לפני שמתחילים שפה. לרצים רבים זה נראה קל יותר כאשר התאמנו בעבר. בנוסף, מכיוון שמדובר בטכניקת מירוץ המשמשת לעיתים קרובות בתום מירוץ ארוך, רצוי להתאמן לעשות כמה דברים כששריריכם מחוממים מאוד.

שיטה 3 הצליחו

1. 
   
   

   
   בחר מיקום התחלה ("בסימניך! "). רוב האנשים מתחילים להשתופף מאחורי קו הזינוק, אצבעותיהם על האדמה ורגליהן ירועות זו לזו. עם זאת, שלושה סוגים של התחלה אפשריים: ההתחלה הקבוצתית או "התחל קבוצות", ההתחלה הממוצעת או "התחלה בינונית" וההתחלה המוארכת או "התחלה מאורכת". ההתחלה שתבחר תלויה כמה רחוק אתה רוצה להיות בין הרגליים שלך כשאתה מתחיל במירוץ. הדרך הטובה ביותר למצוא את המשרה המתאימה לך היא לנסות אחת חדשה בכל פעם. ללא קשר למיקום הרגליים, המרחק בין הידיים אמור להתאים בערך לזה שבין כתפיך.
   • בהתחלה מקובצת, בהונות כף הרגל האחורית כמעט ברמה של כף הרגל הקדמית. הרגליים שלך קרובות מאוד זו לזו, מה שמקנה לך מראה מפותל.
   • בהתחלה ממוצעת, ברך רגלך האחורית צריכה להיות ברמה עם עקב כף הרגל הקדמית, ולהשאיר יותר מקום בין הרגליים.
   • בהתחלה מוארכת, אתה מותח את הרגל האחורית הרבה יותר רחוקה מהעקב של כף הרגל הקדמית.

2. 
   
   

   
   מצא את היתרה שלך ("הלוואות"). לפני שתתחיל, הרם מעט את המותניים שלך כדי להתכונן להאצה פתאומית.

3. 
   
   

   
   לך לשם! ("לך!") בתחרות, זמן התגובה הוא חיוני בכדי לקבל את הזמן הטוב ביותר. המטרה היא לבחור באופן מיידי מנקודת המוצא שלך. עדיף להיות קרוב לסטופר או לחבר שנותן את אות ההתחלה בצורה נשמעת מאוד, מה שמסביר את נוכחותו של אקדח פתיחה בתחרויות.

4. 
   
   

   
   בעשרת המטרים הראשונים נסו לשמור על גופכם קרוב לאדמה. החלק העליון של גופך יעלה בהדרגה ממקומו ההתחלתי, בזכות המהירות שנוצרת על ידי הרגליים שלך. הביטו על הרצפה והתרכזו בדחיפת הרגליים הכי מהר שתוכלו.

5. 
   
   

   
   בין עשרה לעשרים מטרים, החזירו את פלג גופכם למצב אנכי. נסה להתיישר בהדרגה בתנועה נוזלית שעוזרת לך להאיץ.

6. 
   
   

   
   כשעוברים את קו השלושים מטרים, תרוץ במהירות המרבית שלך. שמור על קצב זה עד קו הסיום.

ייעוץ

• שתו מים במהלך האימונים, שכן התייבשות של 2% מספיקה בכדי להוריד את הביצועים שלכם ב- 10%.
• דע כי כמו כל פעילות ספורטיבית, זהו תחום אשר עליו להתאמן ולהשתפר. זה נורמלי לא ללכת מהר מאוד בפעם הראשונה. הקדישו זמן לעבוד על הכושר שלכם בכדי להתקדם מהר יותר.
• מומלץ לבצע מתיחות סטטיות לאחר אימון מעייף מכיוון שהם מאפשרים לכם להירגע.