מְחַבֵּר:
Louise Ward
תאריך הבריאה:
7 פברואר 2021
תאריך עדכון:
15 מאי 2024
תוֹכֶן
המחברת המשותפת של מאמר זה היא רנה ווקון. רינה ווקון היא מדריכת כושר וריקודים מוסמכת ACE בקליפורניה. היא המייסדת של Passion Fit, מרכז בריאות, בריאות וכושר.במאמר זה מצוין 48 הפניות, הן בתחתית העמוד.
Gluteals שרירי היטב הם לא רק מושכים מאוד, אלא הם גם מאפשרים ניידות טובה. שרירי הגלוטאלי עוזרים לייצב את הגוף ולהגן עלינו מפני פציעות במהלך פעילויות יומיומיות. לאנשים שיושבים לאורך תקופות ארוכות יש שרירי גלוטאלי חלש למדי. עם זאת, עם התרגילים הנכונים ותזונה נכונה, תוכלו לפתח שרירים אלו.
בשלבים
חלק 1 מתוך 4:
לעבוד עם משקולות
- 3 התחלפו בתרגילים. הדרך הטובה ביותר לפתח את שרירי הגלוטאלי שלך היא לעבוד את שלושת השרירים באמצעות מגוון תרגילים. אל תסתמכו אך ורק על סקוואטים כדי להשיג שרירי gluteal מצוירים היטב.
- שרירי הגלוטאלי מגיבים לתרגילי סיבולת וגם פיתוח גוף. חלק מהשרירים הללו הם "מהירים מפרקים", מה שאומר שהם מגיבים לתנועות קצרות ואינטנסיביות. שרירים אלו עוברים באמצעות תרגילים כמו סקוואט.
- לשרירי הגלוטאלי יש גם שרירים "מתעוותים לאט" המגיבים לפעילות אירובית וריצה.
ייעוץ
- בצע תרגילים במשקל כבד רק פעם או פעמיים בשבוע כדי לתת לשרירי הגלוטאלי שלך זמן להתאושש.
- כשאתה קם ממריבה, עבד עם הרגליים שלך, או מתוח את משקל גופך, תמיד מכווץ את שרירי הגלוטאלי שלך.
- זכור להתמתח לפני שאתה מבצע תרגילים אלה, במיוחד אם אתה משתמש במשקולות.
אזהרות
- כדי להימנע מתישת שרירים מסוימים, יש לסירוגין את התרגילים.
- היזהר בעת ביצוע תרגילים המפעילים לחץ על המפרקים ועל הגב התחתון. אם נפגעת, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתכנית לאימוני משקל.
- כאשר מרימים משקולות כבדות על משקולת משקולת ארוכה, השתמש במעמד מתלה או לעמוד עם סורגי בטיחות. זה יאפשר לכם להרים משקל רב יותר מבלי להסתכן בפציעות אם לא תוכלו לסיים את התרגיל.
- התחממו עם מספר דקות של אימונים קרדיווסקולריים קלים, כמו הליכה או רכיבה על אופניים, לפני שתתחיל לעשות אימוני משקולות. גם מתיחות דינמיות טובות מאוד. שמור על מתיחות סטטיות (החזק את תנוחת המתיחה יותר מכמה שניות) למשך אימון המשקל שלך.
