תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• אזהרות

מכבש הספסל הוא תרגיל נהדר לחזה ולזרועות, אך לא כדאי להתחיל לעשות זאת ברגע שתגיעו לחדר הכושר. בדומה למכונית, גוף האדם הוא בעצם מכונה: אם תנסו להפעיל אותו לפני החימום, תוכלו לבצע ביצועים גרועים או אפילו להסב נזק. עקוב אחר הצעדים שלהלן כדי להכין ולשפר את הניידות והיציבות שלך וכך להשיג את ההשפעות הרצויות של התעמלות.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: בחירת תנועות המשפרות את הניידות והיציבות של המפרקים שלך

1. 

   להבין את החשיבות של ניידות משותפת ויציבות. ניידות היא טווח התנועה הכולל של מערכת מפרק או מפרק - אשר אינו מוגבל או מונע על ידי גידים, שרירים ורצועות. יציבות, בתורו, היא היכולת לשלוט על מפרק בתנועה או תנוחה ספציפית. לפתח את שתי המכות כדי להיות פחות רגישים לפציעה בעת ביצוע ספסל או תרגילים אחרים.

2. 

   
   
   להבין את ההבדל בין ניידות אקטיבית לפאסיבית. ניידות פסיבית היא כזו בה האדם מסוגל לנקוט עמדה בעזרת חיצוני, ואילו אצל האדם הפעיל האדם מסוגל לתפוס את התפקיד לבדו. אם אתה זקוק לעזרה (מישהו אחר או אפילו תמיכה מהציוד), אתה משתמש בניידות פאסיבית.
   • זה נורמלי לאמץ עמדה מסוימת עם ניידות פאסיבית, אך נסה להפוך אותה לפעילה באמצעות חזרות.

3. 

   
   
   מצ'טה טַחֲנַת רוּחַ שוכב על צדו. שכב על הצד, עם הרגליים כפופות, כאילו אתה יושב. הרחב את שתי הידיים באותו כיוון בו הברכיים מכוונות. מרימים בהדרגה את הזרוע העליונה, מבצעים תנועות סיבוביות, עד שהוא עובר מעל הראש ומגיע לצד השני - ויוצר זווית של 180 מעלות עם הגפה השנייה. ואז, חזרו למצב ההתחלה, העבירו את הזרוע מעל תא המטען, במקום לסובב אותו.
   • בצע מספר חזרות עם כל זרוע עד שהשרירים שלך רגועים יותר.

4. 

   
   
   מתחו את הידיים על החזה. הניחו זרוע מעל בית החזה, כפי שמוצג בתמונה. השתמש בגפה השנייה כדי לעבוד את המרפק ולעבוד על הדלתות (שרירי הכתפיים).
   • הישאר בתנוחה זו 10 עד 15 שניות בכל פעם, תלוי כמה אתה רגוע.
   • מתיחו עם שתי הידיים.

5. 

   מתחו את הידיים מאחורי הגב. מתחו את הידיים מול גופכם, מתחו אותם לאחור וגעו בידיים מאחורי הגב. נעל את האגודלים כך ששני החברים יהיו באותו הגובה. לאחר מכן, הרם אותם עד לשכמות.
   • הישאר בתנוחה זו 10 עד 15 שניות, תלוי כמה אתה רגוע.

6. 

   לפצות על הרגלי הרמת המשקל שלך. ככל שטווח התנועה שלך גדול יותר, כך תוכל לבצע תנועות שלא יכולת לבצע לפני כן. אחרת, אתה עלול להיפגע אם אתה מנסה לעשות תרגיל מסובך יותר.
   • התחל בהרמת משקולות קלות יותר והגדיל את העומס בהדרגה. התהליך יהיה הרבה יותר מהיר אם תקדישו את עצמכם לחימום.

חלק 2 מתוך 3: ביצוע מהלכים לחימום הזרועות והגב

1. 

   הבינו מדוע חשוב להתחמם. למרות שהעלאת הדופק והטמפרטורה הפנימית עם פעילות אירובית חשובה בעת ההתחממות, תוכלו לעבוד גם על אזורי גופכם בהם תשתמשו הכי הרבה באימונים. לפיכך, יהיה קשה יותר להיפצע.
   • פעילויות אלה מסייעות בהפגת הלחץ על מערכת העצבים, העלאת הטמפרטורה הפנימית של הגוף ושחרור המפרקים.

2. 

   עשו שכיבות סמיכה יוגה. התחל בתנוחת הכפיפה הרגילה, כאשר המשקל מרוכז בידיים ובבהונות ובפנים וגופך כמה סנטימטרים מהרצפה (מבלי לגעת בה, אך לא גבוה מדי). השתמש בזרועותיך, כפה את עצמך כלפי מעלה כאילו אתה מתכוון לבצע את הפוש-אפ, אך המשך עד שתגיע לעמדת הכלב כשהוא מביט כלפי מטה. באופן אידיאלי, הידיים והרגליים צריכות להיות שטוחות על הרצפה. הישאר ככה לרגע ואז חזור למצב הרגיל.
   • פעילות זו מקלה על תנועת השכמות ומרגיעה את הכתפיים, בנוסף לסייע בחיזוק עמוד השדרה.
   • חזור על התרגיל שמונה עד עשר פעמים.

3. 

   החלק את הקיר בזווית של 135 מעלות. עמדו כשני סנטימטרים משטח הקיר והצטרפו לשכמות. תמכו על הזרועות שלכם עליו והרימו אותו בצורת "וי". גשו לגובה המקסימלי, הרחיקו את הידיים מהקיר, אך בלי להרגיע את שכמות הכתפיים (מבלי למשוך בכתפיים). חזרו למצב ההתחלה וחזרו על התנועה בין שמונה לעשר פעמים.
   • בדומה לתנוחת הכלב במבט כלפי מטה, תרגיל זה פועל על הכתפיים ועל עמוד השדרה, אך הוא גם מפעיל את שריר ה- Serratus הקדמי, העובר מהצלעות ועד הכתפיים לצד הגוף.

4. 

   השתמש בכדור התעמלות כדי לחמם את החזה. למרות שיש אנשים שמעדיפים לבצע את התרגיל בזוגות, ניתן להשתמש בקיר להקפיץ את הכדור. עמדו קרוב לקיר, במצב אנכי, עם רגל אחת בגובה 90 ° והשנייה בגובה 45 °. החזיקו את כדור הכושר בגובה החזה, הניחו את המשקל על המותניים (והזיזו את כפות הרגליים לביצוע התרגיל) בכדי לקרב את פלג גוף עליון אל הקיר. השתמש במומנטום כדי לזרוק את הכדור ולתפוס אותו שוב כשהוא מקפיץ.
   • לאחר איסוף כדור הכושר, חזרו למצב ההתחלה וחזרו על התנועה שמונה עד עשר פעמים.
   • אל תישאר כל כך רחוק מהקיר או מבן / בת הזוג שלך, או שכדור ההתעמלות לא ייסע מרחק הדרוש כדי להרפות את גופך ולהעלות את הטמפרטורה הפנימית של הגוף.

חלק 3 מתוך 3: לעשות חימום עם משקולות

1. 

   הבן את ההבדל בין חימום טרום האימון לחימום לפני האימון. חימום טרום האימון כולל מתיחות ופעילות אירובית. התחממות לפני האימון, בתורו, חשובה מאוד למי שהולך להרים משקל ויש לעשות זאת יחד עם האופציה האחרת. גם אם אתה יודע שאתה יכול להרים 90 ק"ג על מכבש הספסל, עדיף להעלות את המשקל בהדרגה, במקום לנסות לתפוס את הכל בבת אחת.
   • התחל רק להוריד את המשקל בהדרגה כשאתה מתחיל לעשות את הסדרה עצמה.

2. 

   הבן את המטרות של סדרת החימום. צורת החימום האידיאלית תלויה ביעד שלך עם האימון. במקרה של חימום לפני אימונים, הדבר הנכון לעשות הוא להמשיך להכין את השרירים, המפרקים ומערכת העצבים שלכם - אך עליכם גם להכין את עצמכם נפשית למעלית מבלי להיפצע.
   • זה אומר שצריך להתחיל להתאמן עם משקולות (עדיף לחץ על הספסל).

3. 

   התקן תקע חימום כדי למנוע עייפות. התחל בעומסים קטנים יותר והגדיל בהדרגה. במקביל, צמצם את מספר החזרות. לדוגמה:
   • התחל עם סט עם משקולות קלילות ו 10 עד 15 חזרות.
   • בצע שמונה חזרות במהירות של 55 עד 60% מהעומס המרבי. לדוגמה: אם הרמת 45 ק"ג לפני כן, הורד את העומס הזה לכ- 25 ק"ג.
   • בצע חמש חזרות במהירות של 70 עד 75% מהעומס המרבי. עדיין בדוגמה לעיל, הרם בערך 30 ק"ג.
   • עשו שלוש סטים עם 80 85% מהעומס המרבי. כעת העומס יהיה 35 עד 40 ק"ג.
   • בצע חזרה אחת עם 90 עד 95% מהעומס המרבי. בסיום הדוגמא, עומס זה יהיה 40 עד 45 ק"ג.
   • אם אין לכם זוג משקולות זמינות, השתמשו במכבש הספסל למערכת ההתחממות הראשונה.

4. 

   תנוחי בין הסטים. אתם עשויים אפילו לחשוב שתוכלו לעבור מקבוצה למשנה כך שלא תאבדו את הפוקוס, אך חשוב לנוח קצת בין תרגילים - במיוחד כשאתם מגדילים את העומס. כך תוכלו לחדש נשימה וכוח, לשנות משקולות ואפילו לשתות מעט מים.
   • נחו 45 עד 60 שניות בין מערכות החימום.

5. 

   אמץ את העמדות הנכונות. אל תעשו את תרגילי החימום וספסל העיתונות בתנוחות ותנוחות שגויות. שתלו את כפות הרגליים על הרצפה ותמכו בגב ומאחור בספסל הציוד. כשמורידים את המוט, הניחו אותו מעל החזה ולא הצוואר או הראש.

6. 

   קח בחשבון את רמת הכוח שלך. מי שמתכוון לבצע את מכבש הספסל במשקל רב יותר, צריך לעשות את ההתחממות לפני האימון למשך זמן רב יותר בגלל העומס הכבד של התנועה. אז אם אתם מתכננים להרים 110 ק"ג ובן הזוג האימוני שלך רק מעלה 20, עשה הרבה יותר סטים ממנו כדי להגיע לרמה זו.

7. 

   קח בחשבון את רמת הניסיון שלך. אם אתה לא מנוסה, לא תוכל לבצע חזרות רבות כמו האנשים שהאימונים הכי הרבה זמן. הסיבה לכך היא שבאופן כללי המתחילים פחות חזקים מהשאר. כדי לפצות על ההבדל הזה, תוכלו לחסל את הסטים 4 ו -5 מהאימון שלכם - מכיוון שהם לא כל כך חשובים לעת עתה.
   • אין מסגרת זמן או רמת חוזק כדי לקבוע מי מתחיל ומי מתקדם יותר. אל תרגיש מאולץ או כפוי להתקדם במהירות. השגיח על חיי היומיום שלך ובדוק מתי אתה מגיע לרמה (גבול הכוח של תנועה או עומס נתון) לפני שאתה משנה את העומס.

טיפים

• אם אתה חושב שאתה צריך לחמם את גופך יותר, יש לשלב פעילות אירובית בפגישה כדי להעלות את הטמפרטורה הפנימית. צעד חמש דקות ורץ במהירות בינונית במשך דקה וחצי וגובה למשך 30 שניות על הליכון או סגלגל.
• בקש מחבר שיעזור לך בהכשרה שלך. אותו אדם לא יכול רק לעזור כשאתה מתחיל להיחלש, אלא גם להציל את חייך במקרה של תאונות.

אזהרות

• אם נעשה בצורה לא נכונה, לחץ על הספסל יכול להיות מסוכן מאוד. תמיד בקש ממישהו שילווה אותך ופקח על יציבתך בציוד. אל תשתמש בזה בדרך הלא נכונה.