תוֹכֶן

• צעדים

לפעמים, כשמצב נהיה בלתי נסבל מדי, עלינו לסגת רגשית. התנתקות רגשית אינה מומלצת כדרך להימלט מבעיות או לסבול התעללות, ואין להשתמש בה כדי למקד למישהו או להחליף דיאלוג עם מישהו אחר. עם זאת, נסיגה זמנית יכולה לעזור לאדם שעובר תקופה קשה להירגע ולראות את בעיות היחסים מנקודת מבט רחבה יותר.בנוסף, הרחקה במהלך ויכוח תעזור לך לשמור על ראש קריר, ולבסוף, אדם שעבר זה עתה פרידה יצטרך לסגת רגשית וקבועה ממערכת היחסים הישנה שלו.

צעדים

שיטה 1 מתוך 5: הגדרת גבולות

1. 

   
   
   להציב גבולות. אלה מגבלות שאנו יוצרים כדי להגן על עצמנו, ולכולנו יש מגבלות רגשיות, פסיכולוגיות, פיזיות ומיניות. יתכן והוריו לימדו אותנו בילדות ובגיל ההתבגרות, או שהם נרכשו כשאנחנו מבלים בחברת אנשים עם גבולות בריאים. אם אתה מתקשה לשלוט בזמן שלך, בהרגלים או ברגשות שלך, יתכן שהגבולות שלך לא יהיו איתנים מספיק.
   • יהיה עליך להקדיש תשומת לב רבה יותר למגבלות שלך אם אתה נוטה להיות מוצף על ידי רגשותיהם של אחרים, או אם הדימוי העצמי שלך מגיע לחלוטין מדעתם של אחרים.
   • אם אתם נוהגים לומר "כן" לכל הדברים שלא מתחשק לכם לעשות, הציבו גבולות קשים יותר.
   • שימו לב לחושים שלכם. האם יש בעיה? האם יש לך תחושה לא נעימה בבטן או בחזה? תסמינים אלה עשויים להצביע על סף מסוים שיש לאכוף.

2. 

   
   
   אכוף את הגבולות. כאשר אתה יודע מה אתה רוצה, או מה אתה לא רוצה, בצע פעולה. קבעו לעצמכם גבולות, כמו לוח זמנים יומי או העובדה שעתה תסרבו לבצע עבירות. הציבו גבולות לאנשים אחרים: הישארו מחוץ לקרבות, סרבו להיכנע ללחץ מצד אחרים, סירבו לאפשר לאחרים להפחית את רגשותיהם בכם. ענה "לא" כשאתה שומע בקשה לעשות משהו שאתה לא רוצה.
   • בחר עם מי לדבר על חייך. אם יש לך הורה, חבר או שותף לשליטה, אל תוסיף דלק למדורה על ידי שיתוף פרטים אישיים עם אותו אדם. אמור שתדבר רק על נושא מסוים אם אינך צריך לשמוע עצות (וללא סדר).

3. 

   
   
   עזוב כדי להעביר את הכוונות שלך. כשאנחנו רוצים לקבוע גבול עם מישהו, אנחנו צריכים להיות מסוגלים לתקשר את זה בלי לדאוג יותר מדי לתגובה של האחר, ובאותו הרגע יש צורך בריחוק רגשי. לפני שתתחיל לדבר, זכור שאינך אחראי לאיך שמישהו מרגיש, וכי יש לך זכות להציב גבולות.
   • תקשר את הגבולות באופן מילולי או לא מילולי. כדי לתת דוגמה קלה: כשאתה צריך מישהו שייתן לך מקום, אתה יכול לקום, להסתכל לאדם בעיניים ולהגיד ישירות: "אני צריך מקום עכשיו".

4. 

   כבד את הגבולות שלך. יתכן שתצטרך להתמודד עם ההתנגדות הראשונית של מי שהיו כל כך רגילים להשיג ממך את מה שרצו, אך להיצמד לשכנוע שלך. אל תתפשר על אף אחד מהגבולות. אם אתה שומע את ההאשמה שאתה קר או מחמיר מדי, ענה: "אני אוהב. יהיה לי קר אם הייתי מתיימר לרצות משהו שאני לא רוצה."
   • לדוגמא, כאשר אנו מציבים גבולות עם אב קשיש המתעלל מילולית, אנו יכולים לגרום לו להפסיק התנהגות כזו כאשר יבין שלא נסבול עוד עם ההתעללות.

5. 

   יש תוכנית B. התרחק מהציפייה שגבולותיך יכובדו. כאשר אינך מסוגל לתקשר את הגבולות שלך למישהו, או כאשר האחר פשוט אינו מכובד על ידי האחר, השתלט על המצב. קבע השלכות על הפרת הגבולות על ידי אמירת דבר כמו: "אם תעליב אותי, אני אעזוב את החדר. אם תחטט בטלפון הנייד שלי, אני ארגיש שפרטיותי נפגעה ואוודא שאתה יודע בדיוק מה אני מרגיש . "
   • אם יש לך אדם אהוב שמתעלל או אינו מסוגל לשלוט בכעסו, טען את גבולותיך בלי לומר דבר.
   • תנו לעצמכם את המרחב הדרוש לכם ונסוגו מהחדר אם הדיון מחמיר.
   • שים מחסומים פיזיים על האובייקטים שברצונך לשמור, הגדר סיסמה במחשב או בטלפון הסלולרי שלך, למשל.
   • אם אתה אחראי לטיפול בבן משפחה קשיש שאינו מכבד את גבולותיך, נסה להעסיק מישהו אחר שיטפל בהם עד ששניכם יירגעו והגיעו להסכמה.

שיטה 2 מתוך 5: התרחקות מהמצב

1. 

   למד להכיר את הרגעים שיכולים להפוך בקלות לריב. אם אתה מגלה שתמיד מתחיל להתווכח כשאתה במצב רוח מסוים או כשדברים מסוימים נאמרים, צא הצידה לפני שאתה עצבני, זיהה את הטריגרים הרגשיים והתכונן לרגעים שהם עשויים להופיע. התבונן על מאבקי עבר וזיהוי הדברים שגרמו לך או לאדם האחר לכעוס מאוד.
   • אתה עלול לגלות שבן הזוג שלך תמיד מריב כשהוא לחוץ בעבודה. במקרה כזה, היו מוכנים להתרחק מראש בימים מלחיצים, ולהזכיר לעצמכם שהאדם עלול להיות במצב רוח רע בהמשך.
   • אם הבעיה אינה בינך לבין מישהו אחר, אלא בינך לבין סיטואציה, הכיר במצב.
   • לדוגמא, אתה תמיד עלול להתחיל להתייאש כשאתה נתקע בתנועה. במקרה כזה, הודות שתנועה היא מקור עיקרי ללחץ בחייך.

2. 

   שמור על קור רוח. כששיחה מתחילה להתחמם מאוד, או כאשר מופיע טריגר רגשי, הקדישו רגע לקרר את הראש. זכרו מה קורה וקחו שתי נשימות עמוקות. זכור שאנחנו יכולים לשלוט בעצמנו רק באותם זמנים, ואף אחד אחר לא.

3. 

   תחזור כשאתה רגוע יותר. קח את הזמן להתרחק ממאבק והשקיע מספר רגעים בחשיבה על הרגשתך. אמור משהו כמו: "אני כועסת על כך שאמי ניסתה להכתיב מה עלי לעשות ואני מרגישה מתוסכלת מכיוון שכשניסיתי לדבר כמו שהרגשתי, היא התחילה לצרוח." מתן שם לכל אחד מהרגשות יעזור לך להתרחק מהם.
   • תחזור רק כאשר אתה יכול לתת שם לרגשות מבלי להיות מוצף עליהם.

4. 

   השתמש בהצהרות יחיד בגוף ראשון - "אני". אמור מה אתה מרגיש ומה אתה רוצה, הימנע מהפיתוי להאשים מישהו או לבקר. אמור משהו כמו, "אני רוצה לדעת מה אתה מרגיש בקשר לזה, אבל אני חושש שהשיחה תהפוך לקרב. האם נוכל לעצור לרגע ואז להגיד שוב מה אתה מרגיש?" או "הבנתי שאני מתרגז מאוד מהבלגן של הבית. הייתי רגוע יותר אם תהיה לנו תוכנית ארגונית כלשהי".

5. 

   למשוך במידת האפשר. אם אתה מרגיש בטוח להתרחק פיזית מוויכוח, המשך. טיול סביב הבלוק או מעט זמן לבד בחלק אחר של הבית יכולים לעזור לכם להירגע. בינתיים, התמקדו בהרגשתכם ונסו למנות את רגשותיכם. תשכחו לרגע מהאדם השני, שימו לב לרגשות שלכם.
   • אתה יכול לחזור כשאתה מוכן לחדש את השיחה, אך לחזור בשלווה ולזכור שהאדם האחר עדיין עשוי להיות נסער.

שיטה 3 מתוך 5: התרחקות זמנית ממערכת יחסים

1. 

   החליטו אם האישור מתאים. אם אינך מרוצה ממערכת יחסים, פרידה מיידית יכולה למנוע ממך להגיע לשורש האמיתי של הבעיה. יש אנשים שלוקחים חודשים לגלות אם שותפות יכולה להשתפר או לא, ובמקרים מסוימים, זה אולי הגיוני להתרחק רגשית לזמן מה, אך מבלי לסיים את הקשר לחלוטין.
   • לדוגמא, אדם יכול היה להתרחק אם היחסים התדרדרו בגלל שינוי שגרתי לאחרונה של בן זוגו. במקרה כזה, אולי השניים פשוט צריכים זמן להסתגל מחדש.
   • אם אתה והאדם האחר תמיד נלחמים, או מאפרים ונלחמים שוב, בדפוס בלתי נלאה, התרחק.
   • עם שליטה ברוחות, השניים יוכלו להחליט אם לסיים את הקשר או לא.
   • אל תלך משם עד שניסית ברצינות לתקן את הבעיות במערכת היחסים. יש לנקוט באמצעי זה רק כאשר בני הזוג עומדים להיפרד.

2. 

   הימלט משם מבלי להזניח את האחריות הזוגית. כאשר זוג חי ביחד, יש להם ילד, חיית מחמד, בית או עסק, השותפים צריכים להישאר קשובים ונמצאים פיזית. ניתוק רגשי פירושו לקחת הפסקה מרגשות היחסים, אך עדיין תוכלו לשתף את האדם האחר במשימות ובפעילויות היומיומיות שלכם.

3. 

   תן לעצמך מרחב פיזי. כאשר בני הזוג אינם אחראים לילד, תלותי, חיית מחמד, בית או עסק, יש לך אפשרות להתרחק פיזית לזמן מה. נסע לבד לבילוי או לעבודה, או עם קבוצת מכרים שאינם אינטימיים במיוחד, כמו קבוצה של חובבי שבילים.

4. 

   אם האדם האחר מטיל ספק בסיבת הטיול, הסביר שאתה זקוק לזמן כדי להתמקד בעצמך. אל תודיעו על התוכניות שלכם להרחיק את עצמכם, אך אם תשאלו, אמור כי אתה משקף את הקשר ורוצה להתמקד בעצמך לזמן מה. אל תשתמש במונחים כמו "מרחק" ו"התרחק "אלא אם כן משתמשים כבר במילים אלה על ידי בני הזוג. במקום זאת, אמור שאתה צריך זמן להתמקד בפרויקט אישי, בעצמך או בעבודה.

5. 

   סמכו על תמיכת החברים. זה לא הוגן לדרוש תמיכה רגשית מבן הזוג שלך בזמן שאתה מגן על הרגשות שלהם, וזה גם יקשה על הניתוק. לכן, סמכו על חברים ומשפחה כשאתם זקוקים לייעוץ ולחברות, והעדיפו אנשים שיש להם רק מערכת יחסים אתכם, ולא את בן / בת הזוג שלכם.

6. 

   התמקדו בקשר עם עצמכם. כשאתה לא נמצא, התמקד בלגלות איך אתה מרגיש. מה צריך לשנות במערכת היחסים? אילו צרכים מוזנחים? שיחה עם מטפל יכולה להועיל. זה הזמן לארגן מחדש ולהעריך את הרגשות שלך, ולא לבקר בן זוג.
   • הימנע ממגע מיני בתקופה זו.

7. 

   החליטו מה לעשות הלאה. אם החלטת שאתה רוצה להישאר במערכת היחסים, ייתכן שתצטרך להחזיר לך את יקירך, מכיוון שהם עלולים להרגיש פגועים או נטושים בגישה שלך. הסבירו שחששתם מפרידה אפשרית, ולכן ניסיתם לקרר את הראש כדי לא לקבל החלטות נמהרות. עשה ניסיון כנה לתקשר עם צרכיך ולהאזין לצרכיו של האדם האחר.
   • אם תחליט שהקשר הסתיים, השתמש בפרספקטיבה שנצברה ממרחק כדי לסיים את הקשר בחמלה.

שיטה 4 מתוך 5: התרחקות מתמיד ממערכת יחסים

1. 

   קח הפסקה מבן הזוג לשעבר. הפסק לשוחח או לשלוח הודעות למישהו שאתה מנסה לשכוח, גם אם אתה עדיין מסתדר איתו. אם אתה לא שומר איתה על קשר, המשך כך. אם אתה שומר על קשר, ציין בשיחה הבאה שאתה צריך זמן לעצמך. אמור משהו כמו, "אני מקווה שנוכל להיות חברים שוב, אבל אני לא רוצה למהר לזה. אני צריך זמן לחשוב על הכל."
   • צאו עם אנשים אחרים. תיהנו מחברת בני משפחה וחברים.
   • אם איבדת חברות עם הפרידה, או שאינך בטוח אם תוכל ליצור קשר עם חברים שהיו לך במשותף עם האקס שלך, סרוק את השטח לאט. התחל בשיחה עם האנשים הקרובים ביותר וראה מה קורה משם.

2. 

   התרחק זמנית מהמדיה החברתית. צמצמו את הסיכויים לחשוב על בן / בת הזוג לשעבר על ידי התרחקותכם מהרשתות החברתיות. אם אתה עדיין מסתדר עם האדם האחר, אבל רוצה קצת מקום לעצמך, מחק זמנית את הפרופילים שלך בכל פלטפורמה בה אתה משתמש. בריחה מתמונות של אקס ואפילו תמונות מחייהם של אנשים אחרים יכולה לעזור לנו מאוד בשלב ההתאוששות של פרידה.
   • אם הפרידה לא הייתה ידידותית, פשוט חסום או שבר את הידידות עם האדם האחר.
   • תלוי בפלטפורמה, אתה יכול לחסום באופן זמני את ההתראות של מישהו מבלי לשנות את מצב הידידות שלו. עם זאת, אם אתה חושש לבדוק באובססיביות את כל מה שהאדם מפרסם ובסופו של דבר להיכנס לדיכאון, עדיף למחוק את חשבונך או לבטל את ה"חברות ".

3. 

   זכרו את הסיבה לפרידה. כל מערכת יחסים מלאה באידיאליזציות. מערכת יחסים מסתיימת מכיוון שיש לה סיבה להיגמר, אך לאחר שסיימנו, אנו עלולים לזכור רק את החלקים הטובים, או לחשוב על כל מה שהקשר יכול היה להיות ולא היה. במקום זאת, חשוב על הקונפליקטים, על האכזבות מכל הדברים שלא יכולת לעשות כשהיית מאורסת.
   • אל תדבר רע על האדם האחר. רק זכרו שהיחסים כבר לא עובדים, ושהדברים עלולים להחמיר אם שניכם לא תסיימו את הסיפור.
   • אם אתה מתקשה לחשוב מה השתבש, נסה לרשום כל רגע רע במערכת היחסים. קרא את הרשימה ואפשר לעצמך לסבול על האובדן.

4. 

   תרגל סליחה. לאחר שחווית את הכעס והסבל הנגרמים מהפרידה, החלט להחליט הלאה ולשחרר רגשות שליליים. הרשו לעצמכם לחוש חמלה, גם כלפי עצמכם וגם עבור בן / בת הזוג לשעבר. כשאתה מוצא את עצמך כועס או ממורמר, תן שם לכל רגש.
   • אמור משהו בסגנון: "אני מרגיש טינה על כך ששילמתי תמיד את החשבון במסעדות", "אני עדיין כועס כי היא מעולם לא שאלה מה אני רוצה" או "אני מתביישת שאיבדתי את דעתי, במקום לשמוע אותה תגיד ".
   • כתוב מכתב. אינך צריך לשלוח אותו לאדם, אך אתה יכול לשלוח אותו אם תרצה. כתוב על הרגשתך במהלך הקשר ואיך אתה מרגיש כעת.
   • סליחה לא אומר לסבול את מה שקרה במערכת היחסים, אלא לאפשר לכעס להיעלם ולהפסיק להשפיע על מצב הרוח והבריאות שלך.

5. 

   תשמור על עצמך. החודשים, או אפילו השנים, שאחרי סיום הקשר צריכים להיות מוקדשים ללמוד כיצד לחיות טוב לבד. אחרי שסבלת, כעסת והתאמצת לסלוח, התמסר להיות מאושר. עשו דברים שיעזרו לכם להרגיש מאוזנים: שמרו היטב על בריאותכם, בילו בחברת חברים, עשו עבודה נהדרת במשרד ותהנו מפעילויות שונות בחיק הטבע.
   • כשאתה מרגיש אומלל, נסה לראות מטפל. הטיפול לא צריך להימשך לנצח, אך אם הפרידה גרמה לדיכאון או אם מתחשק לך להזיק לעצמך, שוחח עם איש מקצוע.

6. 

   תחשוב על זה כעל מעבר, לא אובדן. טוב לבכות לסוף מערכת יחסים, אך אל תאפשרו לעצמכם לסבול לנצח עם מה ששניכם הייתם יכולים להיות ולא הייתם. במקום זאת, חשוב על הדברים שלמדת מאותה תשוקה, מראשית היכרויות לפירוד. זכרו שמערכת יחסים שמסתיימת אינה מערכת יחסים גרועה: מערכות יחסים יכולות להיות קצרות וחיוביות.

7. 

   חזור לדייטים כשתהיה מוכן. כשאתה מרגיש ממש טוב עם עצמך, אתה מוכן לחזור לדייטים. כדי לברר אם אתה מוכן, שאל את עצמך אם אתה עדיין כועס על האקס שלך, אם אתה עדיין רוצה לחדש את הקשר, ואם אתה מרגיש מכוער, עצוב או לא מאוזן. אם התשובה לכל השאלות הללו היא "לא", כנראה שאתה מוכן לחזור לדייטים.

שיטה 5 מתוך 5: התמקדות בעצמך

1. 

   קבל שאתה יכול לשלוט רק בעצמך. אנחנו יכולים לנסות להנחות את העמדות והתגובות של האנשים סביבנו, אך בסופו של דבר כל אחד צריך לקבל את ההחלטות שלו. יש לך שליטה רק על ההתנהגות שלך, הלך הרוח והרגשות שלך.
   • כמו שאתה לא יכול לשלוט בבן אנוש אחר, שום בן אנוש אחר לא יכול לשלוט בך.
   • קבל שהכוח היחיד שיש לאדם אחר עליך הוא הכוח שאתה נותן לו.

2. 

   התבטא בגוף ראשון יחיד. התרגל לדבר על נסיבות שליליות מנקודת מבט אישית, ואיך אתה מרגיש לגבי מה שקרה. במקום לומר שמישהו או משהו עשה אותך אומלל, הביע את התלונה באומרו, “אני מרגיש אומלל כי ... "או" זה גורם לי אומלל כי ... ”.
   • הבעת רגשות באמצעות נקודת מבט זו תעזור לך לשנות את הלך הרוח שלך, ותאפשר לך להתרחק מהמצב. תובנה כזו יכולה אפילו לעזור לך להתרחק עוד יותר מהאנשים האחרים שמעורבים בבעיה.
   • שפה זו מסייעת לנו גם להפיג את המתח של המצב, מכיוון שהיא מאפשרת לבטא את הרגשות והמחשבות ללא נימה מאשימה.

3. 

   להתחמק. מרחק פיזי יכול להניע מרחק רגשי, לכן התרחקו מהר ככל האפשר מהאדם או המצב האחראי לחרדה שלכם. ההפרדה לא חייבת להיות קבועה, אך היא צריכה להימשך זמן רב כדי שתוכל להרגיע את העצבים והרגשות שלך.

4. 

   קח פסק זמן לעצמך באופן קבוע. כשאתה מתמודד עם סיטואציה או מערכת יחסים בעייתית ואינך מסוגל לשים סוף לסיפור, נקט את הרגל לקחת פסק זמן לעצמך ולהירגע לאחר שתעמוד מול המקור של כל כך הרבה דרמה. קח את הזמן הזה לעתים קרובות, גם כשאתה מרגיש שהרגשות שלך נמצאים בשליטה.
   • לדוגמא, אם אתה צריך להרחיק את עצמך מהלחץ הרגשי בעבודה, הקדש מספר דקות למדיטציה או להירגע כל יום, ברגע שאתה חוזר הביתה.
   • אפשרות נוספת היא להשתמש בכמה דקות במהלך ארוחת הצהריים כדי לעשות משהו שמעניק לכם הנאה, כמו קריאה או הליכה.
   • סגירת עצמך בתוך הפקעת שלך, ולו למספר דקות בלבד, תספק את האיזון והשלווה שאתה זקוק כל כך בכדי לחזור למצב.

5. 

   תלמד לאהוב את עצמך. אתה שווה כמו כולם. הבן כי הצרכים וההערכה העצמית שלך חשובים, ושיש לנו האחריות לטפח את הגבולות והרווחה שלנו. יתכן שתצטרך לעשות ויתורים מפעם לפעם, אך עליך גם לוודא שאתה לא האדם היחיד שמקריב קורבנות.
   • אהבה עצמית קשורה ליכולת שלך לדאוג לצרכים ולמטרות שלך. לדוגמא, אם יש לך מטרה הדורשת ממך להמשיך ללמוד, נקט בצעדים הנדרשים לשם כך, ללא קשר לשאלה אם אנשים סביבך (כמו הוריך או בן / בת הזוג) מסכימים עם ההחלטה. עם זאת, היו מוכנים לעשות זאת בעצמכם, ללא עזרת איש.
   • לאהוב את עצמך פירושו גם להיות מסוגל למצוא מקורות אושר משלך. האושר שלנו לעולם לא צריך להיות תלוי לחלוטין באנשים אחרים.
   • אם אתה מרגיש שבן הזוג שלך או מישהו אחר הוא היחיד שלך עם האושר הנוכחי, דע שאתה צריך להציב גבולות מוצקים יותר.