תוֹכֶן

• טיפים
• אזהרות

שיטה 2 מתוך 2: להתרגל לסרגל הקבוע לאט לאט

1. 

   
   
   הפוך את הבר לאיזומטרי איזומטרי. עלו על כיסא והחזיקו את הבר כרגיל. כופף את הברכיים עד כמה שצריך כדי שהסנטר שלך יהיה מעל הבר עצמו. לאחר מכן הורד את הרגליים מהתמיכה והישאר במצב זה למשך 30 שניות (או כל עוד אתה יכול). לאחר תקופה זו, הורידו לאט את גופכם עד שתגיעו לזרועותיכם וחזרו על התנועה ארבע פעמים כדי לסיים את הסט הראשון של חמש.
   • הירידה כוללת את אותם השרירים כמו העלייה. לכן, אתה זה צריך לשלוט בגוף כאשר הוא יורד.
   • גרסת תרגיל זו תסייע לכם להרגיל את השרירים למשקולת ללא צורך בתמיכה.

2. 

   התחל את התרגיל קרוב יותר לבר. הפעם, קם על הכיסא ועמד במצב שבו הראש שלך נמצא ממש מתחת לסרגל והזרועות שלך יוצרות 90 °. הרם את הגוף לאט עד שסנטר המכשיר עובר, הורד את עצמך וחזור על התרגיל עד לסיום חמש פעמים.
   • הורד את עצמך באמצע הדרך בתנועה איטית ומבוקרת.
   • תוכל להוריד ולהרים את גופך יותר ויותר לאחר זמן מה.

3. 

   
   
   הגדל את מספר החזרות. נסו לעשות כמה שיותר חזרות כאשר אתם מסוגלים להושיט את זרועותיכם במהלך האימון. כמו כן, נסה לעבור בין הגרסה המלאה לאיזומטרית של התנועה. כבד ויכביד ככל שכוחך גדל.
   • ככל הנראה תוכלו להגדיל את מספר החזרות אחת לשבוע.
   • אל תכבד יותר מדי, או שאתה מסתכן במתיחת שריר או בפציעה חמורה אחרת. לנוח בין הסטים ולעולם לא לעשות את הבר ביומיים רצופים.

טיפים

• חצו את הקרסוליים וכופפו מעט את הברכיים במהלך האימון כדי להקל על העומס על הגב.
• עשו את המשקולת פעם או פעמיים בשבוע. אחרת, לשרירים שלך לא יהיה זמן לנוח ולצמוח.
• שאפו כשקמים כדי לקבל את הסנטר על הבר.
• מתחו את הכתפיים, הגב והצוואר לפני האימון ולאחריו.
• קשת מעט את עמוד השדרה לאחור כדי לעבוד טוב יותר על שרירי הגב במהלך האימון.

אזהרות

• התקן את המוט בגובה ובמיקום הנכון.
• היזהר לא להיפגע! לעולם אל תפסיק למתוח את השרירים לפני ואחרי האימון.