תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• אזהרות

כשאנחנו לא יודעים איך להתמודד עם מחשבות רעות, הם יכולים לרדוף אותנו במשך ימים, שבועות או חודשים. הם בדרך כלל מופיעים פתאום, כשאנחנו מגיבים יתר על המידה לסיטואציות או כשאנחנו מאמינים שמישהו העליב אותנו בצורה סמויה. למרות שמחשבות רעות ומייסרות הן טבעיות, והחדשות הטובות הן שהמוח שלנו יכול להתמודד איתן. למרות שאנו צריכים לחפש עזרה במקרה של דיכאון קשה או מחשבות שליליות מתמשכות, לעתים קרובות אנו יכולים לנהל אותן לבד.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: ביטול מחשבות רעות

1. 

   זכרו שמדי פעם מחשבות שליליות הן נורמליות. זו כנראה הדרך הקלה ביותר להתחיל לנתח בעיה. לעתים קרובות מדי אנו מאמינים כי אנו היחידים בצרות או שאיש אינו מבין מה עובר עלינו; עם זאת, מחשבות רעות הן חלק מהחיים ובעיקר נעלמות. אל תאשים את עצמך בקיומם, מכיוון שהם אינם באשמתך.
   • הימנע מלשון גנאי, כגון "זו אשמתי", "אני לא צריך לחשוב על הדברים האלה" או "אני שונא את המחשבה הזו".
   • המחשבות עלו רע בעבר, ויעלו שוב. ובכל זאת, אתה עדיין כאן, חי ובריא. מחשבות שליליות לא יהרגו אותך אם לא תהפוך אותן למפלצות.

2. 

   
   
   התבונן במה שהופך את החשיבה ל"רע ". למה אתה כועס על המחשבה? מה גורם לו להמשיך לדפוק בראשך? לעתים קרובות, חשיבה מסוג זה נמשכת כשאנו חשים אשמה, כועסים או חסרי ביטחון לגבי העתיד; לכן, הרהור על הסיבה להתמדה יכול לעזור, גם כשהוא מתעצב וגם למצוא דרכים לטפל בבעיה. סיבות נפוצות למחשבות רעות ומתמשכות הן:
   • אשמה
   • חֲרָדָה
   • קנאה
   • רצון עז
   • כישלון או פחד מכישלון.

3. 

   
   
   הרגיע את מחשבותיך על ידי נשימות עמוקות. תחושת חרדה או עצבנות שכיחה כאשר פתאום מופיעה מחשבה שלילית, אך התנגד לדחף להיות מגורה. עצור למשך 30 שניות ונשום חמש פעמים, ארוך ועמוק. תן לעצמך זמן לנתח את הבעיה, במקום להסיק מסקנות קיצוניות ולא הגיוניות.
   • אם אתה עדיין עצבני, ספור עד 15.
   • עזוב את המקום, לך לחדר אחר או צא לטייל כדי לנקות את מחשבותיך.

4. 

   
   
   שאל את עצמך מדוע קיימים רגשות או מחשבות שליליים. לאחר שנרגעת והרהרת בסיבת גירויך, הגיע הזמן לשאול מדוע המחשבה כל כך שלילית. כמה שאלות טובות הן:
   • אילו ראיות חזקות יש לי לתחושת חרדה או פחד?
   • מהן הנקודות החיוביות של המצב?
   • האם יש דרך אחרת להסתכל על אירועים? איך מישהו יראה אותי ברגע זה?
   • האם כל זה יהיה כל כך חשוב בעוד חמש שנים מהיום?

5. 

   הישאר כאן ועכשיו. לא ניתן לשלוט על העתיד ולא ניתן לשנות את העבר, ולכן יש להתמודד עם ההווה. מחשבות שליליות רבות מתעוררות כאשר אנו שוכחים את זה ומעלים תחזיות או הנחות לגבי העתיד לבוא. לדוגמא, אתה עשוי לחשוב שהמבחן מחר יהיה קשה מאוד ובוודאי ייכשל; כאן, הוא בזבז אנרגיה בדמיון כישלון במקום ליצור אסטרטגיה כדי להקל על הבדיקות. אל תתנו להנחות לגבי העתיד להרוס את ההווה.

6. 

   שים את המחשבות בפרספקטיבה. התגובה הראשונה למחשבה רעה תהיה להשאיר אותה מחוץ לפרופורציות: "רציתי אישה אחרת, אני כנראה לא אוהבת את אשתי", "הבוס שלי לא אהב את המצגת, יפוטר", "כולם יש לו מכונית נחמדה, אני בטח כושל ". סוג זה של חשיבה הוא לא רק פשטני, אלא לעתים קרובות הוא שגוי לחלוטין. זכרו כי אינכם מרכז היקום וכי רוב הבעיות, בסופו של דבר, לא ישמעות רבה לאושרכם.
   • זכור בעיות עבר כגון להיות מקורקע או דחייה - למרות שהן נראו איומות כשהן התרחשו, הסיכויים טובים שהמשכת לחיות ללא נזק ממשי.

7. 

   תוסח את דעתך ממשהו ספציפי שאתה יודע שינחם אותך. חזור למשהו שמוערך שיעזור לך להוריד את דעתך מבעיות. חוויות המחוברות לזיכרונות טובים יכולות לשים פרספקטיבה למחשבות רעות - הדברים לא תמיד היו גרועים בעבר, וגם לא יהיו רעים בעתיד.
   • קרא מחדש את הספר המועדף עליך.
   • הכינו מתכון לעוגה של אמא.
   • צפו במשחק הבא של הקבוצה שלכם.
   • האזינו למוזיקה שנהניתם בילדותכם.

8. 

   אל תנסה לברוח ממחשבות או להכריח אותן. לדבר עם עצמך לא לחשוב על משהו זה כמו לדבר לחשוב. בילינו כל כך הרבה זמן באמירה "תפסיק לחשוב על הפרידה" שאנחנו לא מבינים שאנחנו עדיין מדברים על זה! עלינו להפנות מחשבות או להתמודד איתן בראש. מצד שני, ניסיון מודע להיפטר מהם בכוח רק יאריך את המצב.

9. 

   ניתוק בעבודה. במקום להילחם במחשבות רעות, קחו נשימה עמוקה, הכירו בהן ואז המשיכו הלאה. למרות שקשה ללמוד אותה, מיומנות זו היא הדרך הטובה ביותר להילחם בשליליות למשך שארית חייך. לדוגמא, אתה עשוי להיות מודאג מכך שאשתך איבדה את עבודתה. כאשר אתה נתקל בדאגות כלכליות, אל תמהר להאשים את עצמך או לחשוב על משהו שיכולת לעשות כדי להימנע מהן. לנתח את הבעיה ואז לשכוח אותה; כאשר הדאגה חוזרת, השתמש באותה אסטרטגיה.
   • יש מחשבות כמו "אני לא יכול לשלוט בכל דבר בעולם", "אני לא יכול לשנות את העבר" ו"הגיע הזמן להתקדם ".

10. 

    פשוטו כמשמעו "זרקו את הבעיות". זה אולי נראה מוזר, אך מחקר מאוהיו, ארה"ב, מצא כי אנשים שכותבים מחשבות רעות ואז זורקים את העיתון הם בעלי דימוי עצמי טוב יותר מאלו ששומרים את זה לעצמם. כתיבה היא דרך לבטא בעיות, ולהיפטר מהן פיזית מעידה על הגוף שהגיע הזמן להמשיך הלאה.
    • אותו מחקר הראה שלגרירת הקובץ לפח המחשב יכולה להיות השפעה חיובית דומה.

11. 

    דבר מחשבות רעות עם מישהו שאתה סומך עליו. שיתוף מחשבות הוא דרך נהדרת לעבוד עם מה שהופך אותם לשליליים כל כך. ולעתים קרובות זה עוזר להבין שחשיבה היא לא כל כך גרועה כמו שהיא נראתה. לאחר שקיבלתם את שמות החרדה שלכם, תוכלו לקבל עצות ונקודת מבט חשובה ממישהו שעשוי לחוות רגשות דומים. פסיכיאטרים רבים חושבים שדיבור על מחשבות במקום נוח יכול להספיק בכדי לחסל אותן.
    • מחשבות, טובות או רעות, בעצם מדברות אל עצמך, וכל מה שנראה לנו נראה נכון. קבלת נקודת מבט אחרת יכולה לעזור לך למצוא את הפערים בהיגיון שלך ולמנוע חשיבה גרועה.

שיטה 2 מתוך 3: שבירת מעגל החשיבה השלילית

1. 

   תרגל אישור חיובי כדי להילחם במחשבות מתמשכות ולא נעימות. האמירה החיובית לוקחת זמן להכיר בכך שאתה מאושר, בריא ובעל תחושת ערך עצמי.מחשבות שליליות (צמצום עצמי, תחושות חוסר ערך וכו ') יכולות להיות מועילות ביחס לאמירות חיוביות. התאמן באמירת "אני ..." והמשיך במשהו שאתה אוהב בעצמך, כמו "אני חכם", "אני טוב בעבודה שלי" או "אני חלק אוהב ממשפחתי".
   • ערכו רשימה של תכונות חיוביות והניחו אותה במקום בו תוכלו לראות זאת מדי יום, כמו למשל בחדר האמבטיה או על שידת הלילה.
   • נאבק במחשבות חזיתיות: זיהוי כל מה שאתה יודע באמירות חיוביות, כמו "אני יכול לתקן מכוניות", "אני יכול לבשל" או "אני חכם".

2. 

   מצא דרכים למלא את הזמן הפנוי שלך. רוב המחשבות הרעות מופיעות בזמננו הפנוי, כאשר המוח יכול לשוטט בחופשיות. כדי שלא יהיה לך כל כך הרבה זמן סרק, פתח פעילויות שאתה נהנה מהן, כמו להתחיל בשגרת אימונים גופנית, להתחיל פרויקט ספרים או פרויקט אמנותי, או אפילו שירות לקהילה.
   • להיות לבד זה לא רע, אבל להיות לבד בלי שום מושג מה לעשות יכול ליצור חרדה וחשש.

3. 

   הכיר באנשים שמפעילים מחשבות רעות. מערכות יחסים הן התרחיש הכבד והקשה ביותר מבחינה פסיכולוגית. אתה עלול למצוא את עצמך מנסה לברר מה האדם האחר חושב, אם חבר שלך רצה להעליב אותך או אם מישהו מדבר עליך מאחורי הגב. עם זאת, אם יש חבר או מישהו מיוחד שמייצר כל הזמן מחשבות שליליות, אינך אשם. משום מה יתכן שמערכת יחסים זו אינה בריאה.
   • התרחק מהאנשים שמפעילים את המחשבות האלה - האם הם נעלמים כשלא ראית אותם זמן מה?
   • הימנע מחברים שמעליבים אותך כל הזמן או משחקים משחקים על חשבונך, מפספסים פגישה או לא מכבדים את התחביבים או לוחות הזמנים שלך.

4. 

   היה פרואקטיבי לגבי ביטול מחשבות לא רצויות. ערוך רשימה של כל מה שאתה יכול לעשות כדי לפתור את המצב. לדוגמא, אם אתה מודאג ממערכת היחסים שלך, שאל את עצמך מה תוכל לעשות בכדי להפוך את הדברים לנוחים יותר. קבעו פגישה, קנו פרחים, שוחחו עם בן / בת הזוג ואז צאו עם חברים בכיף לבד.
   • יתכן שלא ניתן יהיה להשיג את כל מה שברשימה, אך הכנת קבוצת פעולות שניתן לפתח תעזור לך להחזיר את השליטה במחשבותיך.

5. 

   מצא ערוץ יצירתי לשלילה. כתיבה, נגינה בכלי או הוצאת הרגשות שלך באמצעות ציור הם דרכים חשובות לחקור מחשבות שליליות ולהתחיל להתמודד איתן. זכרו לא לשפוט: כאן, המטרה היא להביע רגשות, ולא לבקר אותם. גם אם פרויקטים לא מוצגים לאף אחד, פשוט ביצועם יכול להיות דרך מצוינת לתעל שליליות באופן פרודוקטיבי.

6. 

   תזכור לחייך. מחקרים הוכיחו שחיוך משחרר כימיקלים לגוף, ומשמח אותנו. אז חייכו ותודיעו לעולם שאתם מאושרים. תתפלאי לראות אנשים מחייכים אליך בחזרה. חיזוק חברתי, יחד עם הכימיקל, יכולים באמת לעשות את ההבדל בין השקפה שמחה וקורנת לבין הופעת מחשבות שליליות.
   • ההפך הוא גם נכון, ולכן ביטוי זעף או עצוב רק ייצור מחשבות שליליות יותר.

7. 

   אם אינך מצליח לבטל מחשבות שליליות, התייעץ עם איש מקצוע. אם אתם בדיכאון, סובלים מרגשות אובדניים או סובלים כרונית, חפשו מיד איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. זה יעזור לך להתאושש במחשבות חיוביות, ויספק תמיכה נחוצה בזמן שאתה לומד.
   • אם אתה מרגיש שלא כדאי לחיות, פנה מיד לעזרה מקצועית. ניתן גם לחפש ב- CVV - Centro de Valorização da Vida באתר האינטרנט או בטלפון 188. השיחה בחינם ותקפה בכל השטח הלאומי. השירות הוא 24 שעות.

שיטה 3 מתוך 3: מניעת מחשבות רעות

1. 

   שמרו על הגוף. יש קשר ישיר בין בריאות נפשית וגופנית, והאחד מושפע מהשני. הפוך את הגוף לראש סדר העדיפויות שלך, ומאפשר למוח להיות מצויד להתמודד עם לחץ וקושי או מחשבות רעות.
   • התעמל שלוש עד חמש פעמים בשבוע, למשך 30 דקות לפחות.
   • לאכול תזונה מאוזנת ולהימנע ממאכלים לא בריאים.
   • צרכו שש עד שמונה כוסות מים ביום.
   • ישן שש עד שמונה שעות מדי יום.

2. 

   התחל בתרגול המדיטציה. המדיטציה משמשת במשך מאות שנים לקידום חשיבה חיובית ובריאות נפשית, והיא תהליך של ניקוי התודעה ושלווה עם עצמך. מצא 10-15 דקות ביום לשבת בשקט, רק עם מחשבות. התמקדו בנשימה ותנו לה לצוף ללא מטרה. ככל שתתקדם תגלה שבכל יום הזמן למדיטציה גדול יותר והמחשבות השליליות יתחילו להיעלם.

3. 

   לעבוד לקראת יעדים לטווח בינוני. רוב האנשים רואים את הופעתם של מחשבות שליליות כאשר הם מדמיינים את העתיד, מה שיוצר מתח וחרדה. רשמו את המטרות ואז חלקו אותן למשימות קטנות שתוכלו להתמודד איתן. חוגגים כשאתם עומדים ביעדים חשובים, והמטרה הסופית שלכם תמיד תהיה באופק כאשר הדברים קשים.
   • לדוגמא, אתה עשוי להיות מודאג מכך שלעולם לא תסיים את הרומן שאתה חולם לכתוב. במקום לדאוג, הקדישו 30 דקות ביום כדי להתמסר לכך. ככל שהכתיבה נעשית נוחה יותר, עשה זאת למשך שעה אחת ואז לשעתיים עד שיהיו לך כמה פרקים מוכנים לעריכה.

4. 

   יש חוש הומור כשאתם מתמודדים עם מצבים קשים. צחוק על תאונות ומזל רע הוא אחת הדרכים הטובות ביותר להישאר ערניים ובריאים. מצב רוח טוב "יסדר מחדש" אירועים שליליים בצורה חיובית, ויבטל מתח ודאגה, וכן יתן לך נקודת מבט חיובית על מחשבות שליליות ושמירה עליהן.
   • כמו כן, צחקו מעצמכם - אל תתייחסו לחיים ברצינות כה רבה עד שתשכחו ליהנות מהם.
   • הומור טוב מדבק, אז הישאר עם אלה שצוחקים הרבה או אוהבים חשבונות בדיחות. להיות עם אנשים שאוהבים לצחוק יעורר את מצב הרוח הטוב שלך.

5. 

   מצא חבר או בן משפחה שיכולים להיות כנים אתך. עצם הידיעה שיש מישהו שיכול להיות פתוח וישר, יהפוך את המחשבות לפחות מאיימות. בניית אמון לוקח זמן, ואתה צריך לשתף מישהו את החששות שלך, ולהפוך את עצמך לפגיע מעט. עם זאת, הקשר שנוצר עם האחר יעזור לך להבין שאתה לא לבד. תוכל להתמודד עם מחשבות שליליות כאשר הן עולות, ויהיה מישהו שיעזור לך.
   • אם אינך מרגיש שאתה יכול לחלוק את מחשבותיך עם אף אחד, מכל סיבה שהיא, שקול לקבוע פגישה עם מטפל מקצועי; הוא יידע להקשיב ולעזור לו לעבור את המצב.

טיפים

• מילים חיוביות יוצרות מחשבות חיוביות, לכן היו אופטימיים ומאושרים כשאתם מדברים עם אנשים אחרים.

אזהרות

• אם אותה מחשבה נמשכת תקופה ארוכה, יתכן שתצטרך לפנות לפסיכיאטר.