תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 תרגיל
• חלק 2 האכלה כראוי
• חלק ג 'שידראטר
• חלק 4 ביצוע בחירות בריאות

במאמר זה: פעילות גופנית כראוי הידראולי ערוך בחירות בריא 62 הפניות

להיות בכושר זה לא רק לעשות תרגילים. הדרך בה אתה מתעמל חשובה גם כן, כמו גם התזונה או אורח החיים שלך. כדי להיות בריאים ולהישאר בריאים, אתה צריך להכיר את התוספות והמוצעים של כושר גופני טוב.

בשלבים

חלק 1 תרגיל

1. 
   

   
   מתחים לפני ואחרי התרגילים. מתיחה משפרת את הגמישות ומפחיתה את הסיכון לפציעה. הם גם עוזרים להתחמם לפני האימון ומתקררים לאחר מכן.
   • לדוגמה, תוכלו להכין משאבות להכנת גופכם לפני התרגילים או להישען קדימה לגעת בהונות הרגליים. אתה יכול גם לקום, להחזיק את הידיים גבוה מעל הראש ולהטות מצד אחד לצד השני, מתיח את הידיים.

2. 
   

   
   עשו מספיק תרגילים אירוביים. כדי להיות בכושר גופני, עליך לבצע לפחות 150 דקות של אירובי שבועי או 75 דקות אם התרגילים שלך עזים יותר. תרגילים אלו עוזרים לגופך לספוג יותר חמצן ולשפר את תפקוד הלב כמו גם את הריאות. הם גם מעלים את רמת האנרגיה שלך ואת לחץ הדם שלך. זה נכון אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, לעלות בשרירים או בשניהם.
   • חלק מסוגי התרגילים האירוביים שאתה יכול לעשות כוללים ריצה, שחייה, ריקודים ורכיבה על אופניים.

3. 
   

   
   
   
   עשו אימוני משקולות. אתה צריך לעשות אימוני משקולות לפחות פעמיים בשבוע גם אם המטרה שלך היא לא לצבור שרירים. כדי לרדת במשקל ובעל מראה מוצק, עליך להחליף חלק ממשקל זה בשרירים, ומכאן החשיבות של פיתוח גוף.
   • נסה את מכבש הספסל. שכב על משטח ישר, כופף את הברכיים וקח משקולת בכל יד. יש לכופף את המרפקים ולהניח את המשקולות ליד החזה. דחף את המשקולות לאוויר והחזיר אותם לחזה שלך. בצע 6 עד 8 חזרות, קח הפסקה ואז התחל שוב.
   • כופף את הזרועות שלך. כשאתה עומד, החזק משקולת ביד אחת עם כף היד כלפי מעלה והזרוע כפופה במרפק. הרם את המשקולת עד לכתף שלך ואז הוריד לאט את הזרוע כדי לחזור למקומך. בצע 6 עד 8 חזרות לפני שאתה לוקח הפסקה והתחל שוב בזרוע השנייה.
   • בצע כמה תוספות ברכיים. שבו על ספסל או שולחן בו הרגליים אינן נוגעות ברצפה. הרימו את הקרסול והרימו את הברך עד שהיא מורחבת במלואה ואז חזרו למקומה המקורי. בצע 6 עד 8 חזרות לפני מנוחה והגדיל בהדרגה את מספר הסטים. חזור על אותו דבר עם הרגל השנייה.
   • ערכו סקרי עגלים. קם עם הרגליים פרושות רוחב הכתפיים זה מזה. הרם באטיות עד שאתה על בהונותיך או על קצות כפות הרגליים ואז חזור למצב ההתחלה שלך. חזור 6 עד 8 פעמים לפני שאתה לוקח הפסקה. הגדילו בהדרגה את מספר הסטים. תרגיל זה עוזר לכוון את שרירי העגל.

4. 
   

   
   
   
   עשו תרגילי איזון. כפי שמשתמע מהשם, תרגילים אלו משפרים את האיזון ותוכלו לבצע אותם מספר פעמים בשבוע. לדוגמה, אתה יכול להתנדנד על רגל אחת ואז על השנייה לאחר זמן מה.
   • לרוב מתעלמים מתרגילי שיווי משקל ואלה שמכוונים לבטן. אבל הבטן תלויה בהרבה דברים, כולל היציבה היומית שלך! עליכם לעבוד בבטן באותה מידה כמו שיווי המשקל שלכם.

5. 
   

   
   שפר את הגמישות שלך. גמישות מפחיתה את הסיכון לפציעה, מכיוון שלרוב מדובר בשרירים מתוחים שנפגעים. זה גם מקל על התפתחות השרירים על ידי מתיחת השרירים.
   • תרגילים כמו פילאטיס או יוגה יכולים להיות גמישים יותר מכיוון שהם כוללים תנועות איטיות שמותחות את השרירים בהדרגה. הם גם משפרים את האיזון ולעיתים קרובות נלמדים במכוני כושר.
   • בצע מתיחות כל יום או לפחות מספר פעמים בשבוע כדי למתוח את השרירים ולהיות גמיש יותר עם הזמן. המתיחות שלך יכולות להיות זהות לאלו שאתה עושה לפני התרגילים שלך, אך אתה יכול גם לשכב על הבטן ולהביא את החזה לכתפיים ולשמור על תנוחה זו כעשר שניות. תרגיל מתיחה נוסף הוא ישיבה על הרצפה, רגליים מושטות ומושכת רגל אחת בשתי הידיים תוך כיפוף כף הרגל לעברך. שמור על מיקום זה מספר שניות ואז המשך לרגל השנייה.

6. 
   

   
   אל תלך מהר מדי. הימנע מפעילויות אינטנסיביות מדי אם מעולם לא ביצעת תרגילים לפני כן. הגדילו בהדרגה את תדירות האימונים, אך מבלי ללכת מהר מדי כדי לא לפגוע בכם.
   • כמו בכל הדברים החדשים, הגוף זקוק לזמן כדי להתרגל אליו ולמצוא בהדרגה את הקצב שלו. אם אתה הולך מהר מדי, אתה מסתכן לפגוע בעצמך, וזו הסיבה שאתה צריך להקשיב לגופך.

חלק 2 האכלה כראוי

1. 
   

   
   הוסף חלבון לתזונה שלך. אתה צריך חלבון כדי לחדש חלקים שונים בגופך, בין אם זה שריר או דם. בנוסף, חלבונים מכילים את החומרים המזינים החיוניים שגופך זקוק להם בכדי לשרוד. לדוגמא, ברזל שנמצא ברוב החלבונים נושא חמצן בדם.
   • על בסיס אורח חיים בינוני, נשים שבין הגילאים 19-30 צריכות לצרוך שווה ערך ל -150 גרם חלבון ליום ואילו מעל גיל 30 חייבות לצרוך 140 גרם ליום. גברים בני 19 עד 30 חייבים לאכול שווה ערך ל 185 גרם חלבון ביום ואילו בני 30 עד 50 חייבים לצרוך 170 גרם ו 150 גרם לאחר 50 שנה.

2. 
   

   
   בחר חלבונים רזים. חלבונים עשירים בשומן רווי מזיקים לרווחתכם, ומכאן החשיבות של בחירת חלבונים רזים.
   • בחרו עוף, דגים או הודו, אך אם החלטתם לאכול בקר בקרו על החתכים הרזים ביותר. לדוגמא, בקר טחון מכיל פחות מ -10% שומן.
   • אם אתה צמחוני, תמצא את החלבון שלך בקטניות, אגוזים ודגנים. ביצים הן גם מקור טוב לחלבון אם תחליטו לכלול אותן בתזונה.
   • לגבי חלבון רזה יותר, הסר את כל השומן הנראה לפני הבישול. לדוגמא, תוכלו להסיר את החלק השומן של צלעות החזיר לפני הבישול.

3. 
   

   
   אכלו מספיק ירקות. ירקות הם מקור טוב לוויטמינים ומינרלים. בנוסף, הם מכילים סיבים חיוניים לבריאות העיכול שלך וצריכים להוות חלק טוב מהתזונה שלך, במיוחד מכיוון שהם מספקים בהרבה פחות קלוריות מרוב המזונות האחרים.
   • בהתבסס על רמת פעילות בינונית, נשים בגילאי 19 עד 50 חייבות לאכול 2 וחצי כוסות ירקות ביום. נשים מעל גיל 50 יכולות להסתפק בשתי כוסות ביום.
   • עדיין על בסיס רמת פעילות מתונה, גברים בגילאי 19 עד 50 חייבים לאכול 3 כוסות ירקות ביום ו -2 וחצי כוסות אחרי 50 שנה.

4. 
   

   
   אכלו פירות. חלק טוב מהתזונה שלך צריך להיות פרי מכיוון שהפירות מכילים חומרים מזינים חיוניים וסיבים תזונתיים. חלקם אף תורמים להתייבשות הגוף.
   • על בסיס רמת פעילות גופנית בינונית, גברים ונשים בין הגילאים 19-30 צריכים לצרוך 2 כוסות פרי ביום. מעבר ל 30 שנה גברים עדיין יכולים לאכול 2 כוסות בעוד שנשים יכולות להסתפק בכוס וחצי יום.
   • בעיקרון, מחצית מהצלחת שלך צריכה להיות מורכבת מפירות וירקות.

5. 
   

   
   בחר דגנים מלאים. אם אתם אוכלים לחם או פסטה, בחרו באלה שעשויים מדגנים מלאים. אתה יכול אפילו להוסיף דגנים מלאים אחרים לתזונה שלך כמו שיבולת שועל, קינואה או אורז חום. מחצית מהדגנים שאתה צורך חייבים להיות דגנים מלאים.
   • נשים מבוגרות חייבות לאכול 170 גר 'תבואה ביום, ואז 140 גר' מ 50 שנה. גברים מבוגרים חייבים לאכול 220 גר 'תבואה ליום עד 30 שנה, 200 גר' ליום עד 50 שנה ו -170 גר 'ליום מ- 50 שנה.
   • מנה אחת שווה בערך 30 גרם. פרוסת לחם אחת שווה 30 גר '. כוס דגני בוקר שווה 30 גרם ואילו חצי כוס פסטה מבושלת ואורז שווה 30 גרם.

6. 
   

   
   אכלו מוצרי חלב. אין מספרים מדויקים של כמות החלב שאדם צריך לאכול, אך עליכם לדעת שהם מקור מצוין לסידן וחומרים מזינים אחרים. לתזונה בריאה יותר, אכל מוצרי חלב דלי שומן.
   • אם אינכם אוכלים מוצרי חלב, לכו על דגים משומרים כמו סלמון עם עצמות.
   • אכל אוכל מבוצר אם אתה צמחוני. לדוגמא, דגנים ומיצים מועשרים מכילים סידן באותו אופן כמו תחליפי חלב כמו חלב אורז או חלב שקדים. אתה יכול גם לאכול כמה שעועית, אוכל סויה (כמו טופו) וכמה ירקות ירוקים (כמו כרוב, עלי כרוב ירוק או כרוב סיני).

7. 
   

   
   הגבל את צריכת השמנים שלך. שמנים הם חלק חיוני בתזונה מכיוון שהם מכילים את חומרי המזון הנחוצים לכם. עם זאת, אסור לך לעשות שימוש לרעה בזה מכיוון שהם גם עשירים בקלוריות. אצל נשים בנות 19 עד 30 צריכת השמן לא צריכה לעלות על 6 כפות ביום ואז 5 כפות ביום מ 30 שנה. לגברים מדובר על 7 כפות ביום עד 30 שנה ו 6 כפות ביום מעבר לגיל זה.
   • שמנים מסוימים הם חיוניים, אך עדיף להגביל את הצריכה של סוגים אחרים של שומנים כמו שומנים מוצקים אשר לרוב רע לבריאות. הם מכילים יותר חומצות שומן טרנס ושומן רווי, התורם לעליית הכולסטרול הרע.

חלק ג 'שידראטר

1. 
   

   
   שתו מספיק מים. מים חיוניים לתפקוד תקין של הגוף. זה בערך 60% מהמסה הכוללת שלך ואם אתה לא שותה מספיק כל יום, יתכן שגופך לא יפעל כראוי.
   • הצריכה היומית המומלצת היא 8 משקאות ביום, אך האקדמיה הלאומית האמריקאית לרפואה מעלה את הרף מעט גבוה יותר בכך שהיא דוגלת ב 9 משקאות ביום לנשים ו 13 לגברים.
   • הגוף מזיע יותר כשאתה מתעמל, לכן עליך לשתות יותר מים כדי לשחזר את הנוזל האבוד.

2. 
   

   
   שתו כשאתם מאבדים מים. אתה צריך לשתות יותר מים כשאתה מתעמל ובכל פעם שאתה עושה משהו שגורם לך להזיע. שתו כמה כוסות מים נוספות אם אתם מבצעים פעילות גופנית ועוד יותר מכך אם אתם מבצעים פעילות כבדה במשך יותר משעה.
   • שתו גם יותר מים כאשר חם מאוד בחוץ ואם אתם חולים או מניקים, מכיוון שגופכם מאבד יותר מים בסוג זה של סיטואציות.

3. 
   

   
   אכלו פירות וירקות. פירות וירקות עשירים במים יעזרו לכם להגיע למטרתכם צריכת נוזלים יומית. חלק מהפירות והירקות שתוכלו לאכול כוללים ירקות עליים ירוקים, אבטיחים או מלפפונים.

4. 
   

   
   שתו משקאות לחות. מים טהורים הם לא הנוזל היחיד שאתה יכול לשתות על בסיס יומי מכיוון שישנם משקאות אחרים שמאפשרים לך לחות. היוצא מן הכלל היחיד הוא משקאות שמתייבשים יותר ממה שהם מתייבשים.
   • לדוגמא, מיצים מעניקים לחות לגוף, אך הם עתירי קלוריות ויש לערבב אותם עם מים כדי להפחית את צריכת הקלוריות שלהם. זה נכון גם לגבי חלב.
   • אתה יכול לשתות משקאות המכילים קפאין כדי לחות אותך, אך הם יגרמו לך לרצות ללכת לשירותים לעתים קרובות יותר. נסה להגביל את צריכת המשקאות המכילים קפאין.
   • משקאות אלכוהוליים בדרך כלל אינם מיובשים את הגוף.

5. 
   

   
   טעם את המים שלך. אם שתיית מים רגילים לא אומרת לך כלום, אתה יכול לנסות לתת להם טעם על ידי הוספת פרוסות 1 או 2 של לימון. יש לך גם אפשרות להשתמש בפירות אחרים או אפילו בירקות כמו תערובת של פירות יער ומלפפון.

חלק 4 ביצוע בחירות בריאות

1. 
   

   
   קבל מספיק שינה. המשך לקרוא לקרוא ספר עד הסוף יכול להיות מפתה, ובכל זאת שינה מספקת חיונית לשמירה על בריאות, להיות מאושרת יותר ולהיות ערניים יותר. חשוב שיהיה לכם 8 שעות שינה בכל לילה.
   • צור שגרת שינה שתקל על שינה. נסו ללכת לישון באותה שעה בכל לילה, ואם אינכם יכולים לעמוד בלוח הזמנים שלכם, קבעו אזעקה שתזכיר לכם לישון. הגוף שלך אוהב את השגרה וכשהוא מתרגל אתה ישן באופן טבעי לפני השינה.
   • 30 דקות עד שעה לפני השינה, קח את הזמן להירגע. כבה את המסכים והתכונן לישון. תן לעצמך הפסקה לישון ביתר קלות מאשר ללכת ישר למיטה לפני השינה.
   • אדם שלא ישן מספיק יהיה בעל חשק רב יותר לפחמימות והוא יטה לאכול לעתים קרובות יותר במהלך היום. זו דרך לגופו לתדלק, דבר שלא יכול היה לעשות בגלל חוסר שינה.

2. 
   

   
   עשו בדיקות רפואיות מדי שנה. עליך להיבדק על ידי רופא לפחות פעם בשנה כדי לאפשר גילוי מוקדם של מצבים שעלולים להשפיע עליך. לדוגמה, אם רמת הכולסטרול שלך או לחץ הדם שלך עולה, יתכן שתטופל בך לפני שמצבך יחמיר.
   • אל תשכח לברר מה כמות התרגילים שאתה יכול לעשות בהתאם לרמת הכושר שלך. יתכן והרופא שלך ימליץ על תזונה מתאימה.

3. 
   

   
   שתו אלכוהול במתינות. על פי מחקרים אחרונים, כמה אלכוהולים מועילים לבריאות, כולל יין שמפחית את הסיכון למחלות לב ושבץ מוחי. עם זאת, שימוש לרעה באלכוהול יכול לגרום לבעיות בריאותיות רבות, החל מסיכון גבוה יותר לסרטן למחלות כבד ולחץ דם גבוה.
   • אצל נשים שתייה במתינות פירושה משקה אחד ביום. לגברים זה אומר 2 כוסות ביום עד גיל 65 וכוס אחת ביום מגיל זה.

4. 
   

   
   תפסיק לעשן. הסיגריה משפיעה על כל חלקי הגוף. זה מוריד את כושר הנשימה ומקשה על האימונים. זה מעלה את לחץ הדם ומעמיד אותך בסיכון למחלות לב. לבסוף, זה מונע עלייה במסת השרירים בגלל מעט החמצן שמגיע לשרירים.
   • בקש את עזרת הפמלייה שלך. יקיריכם יכולים לעזור לכם להפסיק לעשן אם תגידו להם מה לעשות. לדוגמה, אתה יכול לבקש מהם לא לעשן בנוכחותך במשך חודש או חודשיים.
   • נסה לטפל בעצמך. ככל שאתה עסוק יותר, תחשוב פחות על עישון. חשוב על פעילויות שיכולות להרחיק את עצמך מעישון, כמו טיולי הליכה או לילות קולנוע, במקום מועדוני לילה או בר.
   • הימנע מפעילים. אם אתם רגילים לעשן במהלך פעילות ספציפית, נסו לא לעשות את הפעילות הזו כדי לא להיכנע לפיתוי.

5. 
   

   
   זוז יותר במהלך היום. נסו לעשות תנועה רבה יותר בכל יום (גם אם זה לא פעילות אירובית) בכושר טוב יותר. לדוגמה, אתה יכול להחנות את המכונית שלך רחוק מהרגיל כשאתה הולך לאנשהו לגרום לך ללכת יותר. עלו במדרגות במקום המעלית. במקום לשבת כשאתה עונה לטלפון, בוא ונכנס לחדר. כל הפעילויות הקטנות הללו יחד יעזרו לכם להיות אדם בריא יותר.