תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 נהל את המחשבות שלך
• חלק ב 'התגברות על הפחד שלו
• חלק 3 שנה את מצב הנפש שלך

במאמר זה: ניהול המחשבות שלך בעקבות הפחד שלך שנה את הלך הרוח שלך 50 הפניות

אתה עלול להתחיל לחשוב יותר מדי על אירוע, על בעיה או אפילו על שיחה כדי לנסות להקל על הלחץ שלך. אולם מחקרים הראו שאם אתה חושב יותר מדי או מבשר על משהו מלחיץ או מטריד, אתה עלול לחוות חרדה ודיכאון. עבור אנשים רבים טכניקה זו היא דרך אוטומטית לראות את העולם, אולם מצב נפשי זה יכול להוביל לתקופות דיכאון ממושכות ואף עשוי לגרום לאנשים מסוימים לעכב את ביצוע הטיפול. על ידי למידה לא לחשוב כל כך הרבה, תוכלו לתת לזכרונות כואבים להימלט מדפוסי המחשבות ההרסניות שלכם.

בשלבים

חלק 1 נהל את המחשבות שלך

1. 
   

   
   למדו לזהות עיוותים קוגניטיביים שונים. לפני שתוכלו להתחיל להסתגל או להקל על הרגלכם לחשוב יותר מדי, תצטרכו ללמוד להכיר את סוגי המחשבות שעולות לכם כשאתם מתחילים לעשות זאת. בכל פעם שתקלעו למחשבות כואבות, לא נוחות או ספקות, תתחילו לחשוב יותר מדי בגלל עיוותים קוגניטיביים. הדבר נכון גם אם אתה הולך להכין רשימת סיבות לא לעשות משהו או למצוא תירוצים לפקפק בך. להלן כמה מהעיוותים הקוגניטיביים הנפוצים ביותר.
   • מחשבות מניצ'אניות: אתה מאמין שהדברים הם מוחלטים ושכל מצב הוא לבן או שחור.
   • אלרגיות יתר: אתה רואה אירוע שלילי כמעגל מתמשך של תבוסות או מבוכות.
   • סינון נפשי: אתה מתגבר על דברים שליליים (מחשבות, רגשות, תוצאות) תוך התעלמות מהיסודות החיוביים של מצבים או תרחישים אלה.
   • אתה מתעלם מדברים חיוביים ואתה מאמין שכל התכונות וההצלחות שלך לא נחשבות.
   • אתה מסיק מסקנות חפוזות, בין אם אתה מניח שאחרים יגיבו או יחשבו באופן שלילי על מה שאתה עושה בלי שום הוכחה (זה נקרא "לחשוב בראש") או להאמין שאירוע יסתיים רע בלי שום הוכחה אמיתית.
   • Lexagration או מינימום: אתה מגזים או מצמצם את החשיבות של הדברים הטובים בחיים שלך.
   • הנמקה רגשית: אתה מאמין שמה שאתה מרגיש הוא אמת אובייקטיבית לגבי מי שאתה.
   • ביטויים עם "הייתי צריך": אתה מעניש את עצמך או מעניש אחרים על דברים שהיו צריכים או לא היו צריכים להיאמר או לעשות.
   • קולאז 'מדבקה: אתה הופך שגיאה או פגם לאחד המאפיינים המהותיים שלך (למשל על ידי הפיכת "עשיתי טעות" ל"אני מפסיד, אני אף פעם לא מצליח ").
   • התאמה אישית ואשמה: הפנמת הטעויות שלך במצבים או אירועים שאינך אחראי עליהן, או האשמת אחרים במצבים או אירועים עליהם אין להם שליטה.

2. 
   

   
   
   
   זהה כיצד אתה חושב יותר מדי. ישנן דרכים רבות לחשוב יותר מדי, רבות מהן נגרמות על ידי עיוותים קוגניטיביים. אחת הדרכים הללו באה בצורה של דפוס מחשבה המכונה "קטסטרופיזם". קטסטרופיה מתרחשת בכל פעם שאתה חוזה אוטומטית תוצאה שלילית באירוע או סדרת אירועים ואתה מסיק שהתוצאה הזו תהיה הרסנית ובלתי נסבלת. קטסטרופיזם הוא שילוב של מסקנות חפוזות והכלת יתר.
   • נסה לזהות עיוותים קוגניטיביים הגורמים לך לחשוב לעיתים קרובות יותר מדי. רשמו את המחשבות המגיעות אליכם ונסו למצוא את המחשבות שיכולתם להכניס לקטגוריה של עיוותים קוגניטיביים.
   • אימן את עצמך להכיר את המחשבות שאתה חושב עליהן יותר מדי כשהן מופיעות. יכול להיות שימושי פשוט לקרוא להם שם כשהם מופיעים. נסה ללחוש את המילה "מחשבה" בכל פעם שאתה מתחיל לחשוב יותר מדי. זה יכול לעזור לך להחזיר את עצמך לרגע ולברוח מהספירלה של דפוסי המחשבה שלך.

3. 
   

   
   שימו לב איך אתם מרגישים. קל להיכנס ל"טייס אוטומטי "במהלך היום. עם זאת, אם היום שלך מלא ברגעים שעלולים לגרום לחרדה, אתה יכול להוביל באופן עיוור למצב שגורם לך לחשוב יותר מדי ולהיות קטסטרופלי.
   • נסה להגדיר לעצמך בדיקה אישית. הערך כיצד אתה מרגיש כשאתה נכנס לתרחישים או סיטואציות שונות שנוטים לגרום לך לחשוב יותר מדי.
   • זהה מתי אתה מתחיל לחשוב יותר מדי. אל תשפוט את עצמך כשזה קורה, אתה רק צריך להכיר בזה לפני שתתאמץ לשנות אותו.

4. 
   

   
   
   
   אתגר את המחשבות האוטומטיות שלך. לאחר שזיהית אירוע בו חשבת יותר מדי או שאתה אסון, אתה יכול להתחיל לאתגר את אמיתות המחשבות הללו. אתגר אותם על ידי זכור כי מחשבות אלה אינן עובדות, זה יכול לעזור לך להשתחרר מדפוס זה של חשיבה מופרזת.
   • המחשבות אינן תמיד השתקפות של המציאות ולעיתים קרובות הן מעוותות, אינן מדברות ופשוט שגויות. על ידי היפטרות מהתפיסה הבלתי פוסקת של מחשבותיך, תבוא לשקול אפשרויות אחרות או לפחות תקבל שהמחשבות המוגזמות שלך לא תמיד נכונות.
   • שאל את עצמך אם יש ראיות אמיתיות ואובייקטיביות התומכות בעיוותים ובדפוסי החשיבה המופרזים שיש לך. יש סיכוי טוב שלא תמצאו ראיות בלתי ניתנות להפערה שהמחשבות שיש לכם כרגע מבוססות על האמת.
   • נסה לומר לעצמך בקול נמוך: "אלה רק מחשבות והן אינן האמת." חזור על המשפט הזה כדי לעזור לך להתנתק מספירלת דפוסי המחשבה שבה אתה תקוע.

5. 
   

   
   החלף עיוותים קוגניטיביים בעובדות אמיתיות. אם הספירלה של דפוסי המחשבה שלך יוצאת משליטה, יתכן שיהיה קשה לברוח. עם זאת, ברגע שלמדת להכיר בכך שהמחשבות שיש לך אינן עובדות, הופך להיות קל להחליף אותן בדפוסים מציאותיים יותר. האם אתה אומר, "אם מקובל שההנחות והמחשבות המופרזות שלי אינן מבוססות על עובדות, אז מהן עובדות המצב? "
   • גם אם מצב הסתיים רע, תוכלו להתמקד בתוצאה אחרת בפעם הבאה במקום לחזור על מה שהייתם יכולים לעשות או לומר אחרת. זה לא יהיה קל בהתחלה, אבל ברגע שתאמן מחדש את המוח שלך להתמודד עם מצבים בצורה אחרת, הוא יהפוך לקל יותר.
   • נסה לשאול את דעתם למי שמודע למצב. לפעמים, אם תשאלו ידיד, בן משפחה או עובד לעבודה מהימן אם הגזמתם בתגובתכם או במחשבותיכם, אתם עשויים להבין כי אין סיבה להמשיך לחשוב כך.
   • נסה עזרה עצמית חיובית כדי להחליף ספקות ומחשבות מופרזות. הדרך בה אתה מדבר אל עצמך (או על מה שאתה חושב על עצמך) יכולה להשפיע על תחושתך כלפי עצמך. במקום לבקר את עצמך או לחשוב מחשבות רעות, נסה להתמקד בדברים שאתה עושה טוב והמשיך לעשות אותם טוב.

חלק ב 'התגברות על הפחד שלו

1. 
   

   
   תרגול טכניקות הרפיה. אנשים רבים הסובלים מהמחשבות המופרזות שלהם ומהעיוותים הקוגניטיביים מוצאים את טכניקות הרפיה מועילות כדי לברוח מדפוסי מחשבה שליליים. טכניקות הרפיה יכולות להיות בעלות יתרונות פיזיים, כמו הורדת קצב הלב או לחץ הדם, האטת הנשימה או הפחתת פעילות הורמוני המתח בגופכם. ישנם כמה סוגים של טכניקות הרפיה, כולל אלה הבאים.
   • הרפיה אוטוגנית. חזרו על מילים או הצעות בראש שיעזרו לכם להירגע. אתה יכול לדמיין סביבה רגועה ולחזור על משפטים חיוביים או פשוט להתמקד בנשימה שלך.
   • הרפיה מתקדמת של שרירים. התרכז בקבוצות השרירים השונות בכדי להתכווץ, לשמור עליהם מכווצים ולהרפות אותם. התחל ברמה של הראש עם שרירי הפנים וירד לאט לאט לכיוון אצבעות הרגליים שלך (או לאחור) על ידי התכווצות ושמירה על התכווצות הקבוצות השונות של השרירים במהלך חמש עד עשר שניות לפני שאתה משחרר את המתח השרירי ולהירגע.
   • ויזואליזציה תן לדמיון שלך ליצור תמונות מרגיעות ולדמיין מקום או מצב שליו.
   • נשימה מודעת הניחו אחת הידיים על החזה והשנייה על הבטן. אתה יכול לשבת, לשכב או לקום (לאמץ לעצמך את התנוחה הנוחה ביותר), לקחת נשימות איטיות ועמוקות בכדי לכפות אוויר לבטן במקום החזה. אתה צריך להרגיש את הבטן שלך מתנפחת בזמן שאתה שואף. עצרו את נשימתכם מספר שניות ואז נשפו לאט עד שתפסיקו לנשום. חזור על כך כמה שיותר פעמים כדי שתרגיש רגוע יותר.
   • מדיטציה באותו אופן כמו נשימה מודעת, המדיטציה מתמקדת בנשימות איטיות ועמוקות והרחבות בשילוב אלמנטים של מדיטציית מיינדפולנס. אתה יכול לעשות זאת על ידי אמירת מנטרה (מילה או ביטוי שעוזרים לך להישאר רגועים וממוקדים) או לרכז את דעתך בתחושות גופניות, כמו התחושה של היכן שאתה יושב או התחושה של וצא מהנחיריים שלך.

2. 
   

   
   מצא דרכים לשנות את הרעיונות שלך. אם אתה כל הזמן חוקר את עצמך או מנתח יתר על המידה את הסיטואציות שאתה נתקל בהן, ייתכן שיעזור למצוא דרך פעילה יותר להשתחרר מדפוסי המחשבה הללו. נסה להסיח את דעתך על ידי מציאת אלטרנטיבה חיובית ובריאה. לדוגמה, אתה יכול לנסות לעשות מדיטציה לעגן את עצמך ברגע הנוכחי. אם אתה אוהב פעילויות ידניות, אתה יכול לנסות לסרוג או לתפור כדי להעסיק את דעתך בכל פעם שהמחשבות המוגזמות שלך חוזרות. אם אתה מנגן בכלי, תפוס אותו ותנגן אותו קצת. מצא דרך לנחם את עצמך ולחזור לרגע הנוכחי ולהשתמש בפעילות זו לעתים קרובות ככל שתזדקק לה.

3. 
   

   
   חקור את מחשבותיך בכתב. כתיבה היא דרך יעילה מאוד לנהל את המחשבות שלך, לנתח את דפוסי המחשבה שלך ולמצוא דרכים להתגבר עליהם. אנשים רבים מוצאים תרגיל כתיבה שימושי שכולל לוקח 10 דקות לחקור את טיב דפוסי החשיבה המופרזים שלך על ידי שכיבה על הנייר.
   • הגדר טיימר למשך 10 דקות.
   • במהלך תקופה זו, כתוב כמה שאתה יכול על המחשבות שלך. חקור את האנשים, המצבים והרגעים שאתה מקשר למחשבות אלו ושאל את עצמך אם למחשבות אלה יש השפעה על מי שהיית, מי אתה עכשיו ומי אתה מקווה להפוך בעתיד.
   • סקור את מה שכתבת לאחר עשר הדקות וחפש דפוסי מחשבות. שאלו את עצמכם אם דפוסי המחשבה הללו השפיעו על האופן בו אתם תופסים את עצמכם, כיצד אתם תופסים את מערכות היחסים שלכם או את העולם סביבכם. אם כן, שאלו את עצמכם אם השפעה זו חיובית או שלילית.
   • יכול להיות שעשוי גם לשאול את עצמך אם דפוסי מחשבה אלה באמת עזרו לך או שמא מספר ההזדמנויות שהוחמצו או לילות ללא שינה חורג מזה של הפעמים הבודדות בהן צדקת.

4. 
   

   
   עשו דברים שמשמחים אתכם. אנשים רבים שחושבים יותר מדי נמנעים לצאת או מתקשרים עם אחרים מחשש שמשהו יכול לקרות. גם אם אתה מסוגל להשתחרר מדפוסי המחשבה הללו, חשוב שלא תיתן למחשבות מוגזמות להכתיב את החלטותיך. לדוגמה, אם אתה רוצה ללכת לאנשהו (להופעה או למסיבה), הפסיק למצוא סיבות לא ללכת לכפות על עצמך לנסוע לשם. אחרת, המחשבות המופרזות שלך יעצרו אותך לעשות כל דבר ובטח תצטער על זה.
   • אמור לעצמך שהחרטה שתרגיש בדברים שפספסת תהיה חזקה יותר מהצער של רגע רחוק מלהיות מושלם.
   • חשבו על כל הפעמים שלקחתם את הסיכון לנסות משהו חדש והיכן התברר שהוא שווה את זה. ואז חשוב על כל הפעמים בהן נשארת בבית או פחדת לעשות משהו חדש. מהר מאוד תבינו שהמשחק שווה את הנר מכיוון שהוא יכול להביא אתכם לדברים חיוביים.
   • זכרו שתמיד תוכלו להסתלק מוקדם יותר אם לא נהנים. הדבר החשוב ביותר הוא לצאת ולראות אם תוכלו למצוא חוויה מהנה ומתגמלת.

חלק 3 שנה את מצב הנפש שלך

1. 
   

   
   שנה את הדרך בה אתה רואה את הכישלון. בין אם אתה מפחד לנסות משהו מכיוון שהמחשבות המוגזמות שלך הובילו אותך להאמין שתכשל או שאתה לא יכול לעצור לראות בראש שלך את הזיכרון של תקופה בה נכשלת, עליך להכיר בכך שלפעמים הדברים לא מסתדרים כפי שהיית רוצה שהם יעבדו. זה לא תמיד דבר רע. רבים מהדברים שאתה תופס ככישלון אינם סוף, אלא התחלה: אפשרויות חדשות, הזדמנויות חדשות ודרכי חיים חדשות עומדות לרשותך.
   • שימו לב כי התנהגויות מסוימות עשויות להיכשל, אך לא אנשים (ולכן גם אינכם).
   • במקום לראות כישלון סוף של משהו טוב, נסו לראות בו הזדמנות חדשה. אם תאבד את מקום העבודה, ייתכן שתוכל למצוא עבודה טובה יותר שתגרום לך להרגיש יותר מרוצה. אם תתחיל פרויקט אמנות חדש ואם הוא לא יגיע לתור שציפית לו, לפחות יכולת לשים את ידך על זה ואולי היה לך רעיון טוב יותר לעשות את זה אחרת בפעם הבאה.
   • נסה לא לתת לכישלון להניע אותך. שים יותר מאמץ וריכוז בפעם הבאה כדי להשתפר או לבזבז זמן בהכנות לאירועים הקרובים.

2. 
   

   
   נסה לא להתעכב על העבר. חשוב להפסיק לחשוב חזק מדי על ההכרה בכך שאינך יכול לשנות את העבר ושלא תשנה שום דבר על ידי התמדה מתמדת בו. למרות שחשוב ללמוד מהעבר שלך לצמוח ולהתפתח, זה מזיק לחלוטין ובלתי יצרני לחשוב עליו יותר מדי או להתעכב על טעויות, הזדמנויות שהוחמצו או מרכיבים אחרים מהעבר שלך.
   • לאחר שלמדת את השיעור שאתה חושב שעליך ללמוד מאירוע עבר, נסה לא לחשוב עליו. ניו חשבו באופן מודע יותר וכל פעם שאתם חושבים על זה, נסו להסיח את דעתכם או למצוא מוצא. התרכז ברגע הנוכחי, זה היחיד שאתה באמת יכול לשנות.

3. 
   

   
   הבין שאתה לא יכול לחזות את העתיד. איש אינו יודע מה עומד לקרות ומחשבותיך המופרזות בהחלט לא יעזרו לכם לחזות את העתיד טוב יותר מאחרים. עם זאת, אנשים רבים הנוטים לחשוב יותר מדי מאמינים שהם יכולים לדעת מה יקרה מראש. הם מאמינים שכשמנסים לשחק בקבוצת כדורסל הם בהכרח ייכשלו ויושפלו או שעל ידי הזמנת מישהו לצאת, אותו אדם יסרב וידחה את זה. אבל בלי לנסות, איך אפשר לדעת? על אילו אלמנטים אתה מבסס את הנחותיך? ברוב המכריע של המקרים, הנחות אלה אינן מבוססות ואתה מתכונן לכישלון בכך שתאמין מההתחלה שתכשל.
   • זכרו שאף אחד לא יודע מה צופן העתיד ואם אתם סובלים ממחשבות מופרזות, "התחזיות" שלך בהחלט בנויות על הספק שיש לך לגבי עצמך והפחד שלך מהלא נודע.