תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 מושלמת את עמדתך
• שיטה 2 שנה את התרגיל
• שיטה 3 מתחים וחיזוק מפרקי כף היד

במאמר זה: שלמות מיקומך שינוי תרגיל מתיחה וחיזוק מפרקי כף היד שלך 14 הפניות

די מקובל לחוש כאבים בפרקי כף היד בזמן ביצוע שכיבות סמיכה. אם זהו המקרה שלך, עליך לבחון תחילה את היציבה שלך כדי לוודא שאתה לא טועה המפעיל לחץ מוגזם על מפרקי כף היד שלך. אם התנוחה נכונה או אם הכאב נמשך, גם לאחר תיקון הטעויות, תוכלו לשנות את התרגיל בדרכים שונות כדי למנוע כאב. עם זאת יתכן שיהיה צורך להתייעץ עם רופא כדי לוודא שאין לך פגיעות בפרק כף היד הגורמות לכאבים.

בשלבים

שיטה 1 מושלמת את עמדתך

1. 
   

   
   חממו את ידיכם ופרקי כף היד. יתכן שעברת חימום כללי לפני התחלת התרגיל. עם זאת, עליכם גם לחמם את מפרקי כף היד והידיים אם אתם מתכוונים לדחוף, במיוחד אם תרגיל זה גורם לכאבי שורש כף היד.
   • אם אתה רוצה לחמם את מפרקי כף היד שלך ואת הידיים ולפתח כוח גמיש בפרקי כף היד שלך, אתה יכול להושיט יד עם האצבעות שלך זו מזו.
   • החל מהאגודל, סובב כל אצבע אחת בכל פעם, כמה פעמים עם כיוון השעון ואז נגד כיוון השעון. תאר לעצמך שאתה מצייר עיגולים עם האצבע הזו, ומקפיד לא להזיז אף אחד מהאחרים במהלך הפעולה.
   • אם לא ניתן יהיה לצייר עיגולים בעזרת אצבע מבלי שאחת מהאצבעות הקרובות שלך תזוז, זה אומר שיש לך חולשה בשרירי היד ובפרק כף היד ועליך לעבוד למעלה לאורך כל התנועה. המשך כך ביד אחת ועשה כמיטב יכולתך, כך שרק האצבע שאתה עובד עליה עוברת דירה. ואז עשו את אותו הדבר עם היד השנייה.
   • לאחר שתסיים את ההתחממות הפשוטה הזו, אתה אמור להרגיש שפרקי כף היד והידיים שלך חמות, רגועות ואנרגטיות יותר מההתחלה.

2. 
   

   
   
   
   בדוק את מיקום הידיים שלך. אתה יכול להפעיל לחץ נוסף על מפרקי כף היד שלך אם תניח ידיים רחוק מדי זו מזו או רחוק מדי לפניך. בנוסף, על ידי סיבוב הידיים כלפי פנים או כלפי חוץ, מפרקי כף היד מונחים גם הם בזווית לא נוחה, מה שעלול להפעיל עליהם לחץ מיותר.
   • כשאתה במצב שאתה בדרך כלל מוצא את עצמך דוחף, עליך לעצור ולהתבונן בידיים שלך. עליהם להביט קדימה ועל כל חלקיהם כמו גם אלה של האצבעות להילחץ היטב על הקרקע.
   • אם כף היד שלך יוצרת חלולה או שהאצבעות מורמות, כל הלחץ ייפול על בסיס היד ויגרום לך לסבול מכאבי מפרק כף היד.
   • כאשר אתה מאריך את הזרועות באופן מלא, הקפד למקם את מפרקי כף היד ממש מתחת לכתפיים ולא קדימה או אחורה. עדיף שמישהו אחר יבוא בתנוחה שלך כדי לוודא שהידיים שלך במצב הנכון. בדרך זו אדם זה יכול לעזור לך לבצע את ההתאמות הנדרשות.

3. 
   

   
   אל תכופפו את המרפקים החוצה. כמתחיל, יתכן שיצרת משאבות על ידי כיפוף המרפקים משני צדי גופך במקום לשמור אותם קרוב אליך ולהשען אותם על גופך.
   • יתכן שעשית זאת כך מכיוון שהיה לך קל יותר להתחיל לדחוף, אך אם תמשיך להשתמש בטכניקה זו, אתה עלול להפעיל לחץ מוגזם על מפרקי כף היד. בנוסף, על ידי כיפוף המרפקים כלפי חוץ, אתה עלול להיפצע ברמה זו או בכתפיים לאורך זמן, למקרה שלא תתקן את המיקום הזה.
   • בעת ביצוע משאבות, עליכם לכופף את המרפקים לצדדי גופכם בזווית של כ 45 מעלות.
   • אם אינך בטוח במיקומם, אתה יכול לעשות כמה שכיבות סמיכה ולגרום למישהו להתבונן בגופך ובמרפקים. בדרך כלל, לאדם זה תהיה נקודת מבט טובה יותר מכם.
   • בצע את המשאבות על ידי נטייה על קיר תוך כדי עמידה לתרגול את הטכניקה הנכונה. זה יעזור לך להבין טוב יותר את הרגשתך כאשר המרפקים מתכופפים כמו שצריך.

4. 
   

   
   
   
   מערבבים את שרירי פלג גוף עליון. קחו בחשבון שמשאבות אינן רק תרגיל לפלג הגוף העליון. אם תעשה זאת רק בכוח פלג גוף עליכם מבלי לערב את השרירים, תפעיל לחץ נוסף על מפרקי כף היד, מה שעלול לגרום לכאבים באזור זה של הגוף.
   • אם חלק אחד מגופך זז בזה אחר זה בזמן שאתה דוחף, זה אומר ששרירי פלג גוף עליון אינם מעורבים כראוי (לדוגמה, אם הירכיים שלך נופלות או שהחלק התחתון של הגוף שלך מתרומם אחרי פלג גוף עליון עשה זאת).
   • אם אתה מבחין שהגב שלך מתנדנד או שקשתות בגב התחתון נעות, יתכן שיהיה צורך לבצע תרגילים נוספים כדי לפתח כוח יותר בשרירי פלג גוף עליון לפני שתמשיך עם המשאבות. בדרך זו תוכלו לעשות זאת מבלי להפעיל לחץ מוגזם על מפרקי כף היד.
   • אתה יכול לפתח את כוחם של שרירי פלג גוף עליון על ידי שימוש בתנוחות לוח ולא במשאבות. בתור התחלה, אתה יכול לבצע תנוחות חצי פנסיון בהן אתה צריך לנוח על הזרועות במקום על הידיים. זה מגביל את הלחץ על מפרקי כף היד.

שיטה 2 שנה את התרגיל

1. 
   

   
   נסה לגלגל את מפרקי כף היד. תרגיל מסוג זה הוא רך יותר עבור חלק זה של הגוף ובאותו הזמן מחזק את מפרקי כף היד והזרועות. אם החלקים האלה חזקים יותר, תוכלו לבצע שכיבות סמיכה רגילות מבלי להרגיש כאבים בפרקי כף היד.
   • ערכו אגרוף והתחילו להכין משאבה על ידי הנחת מפרקי האצבעות על האדמה. גלגל את האגרוף קדימה כך שקצה האגודל שלך ייגע באדמה. הזרועות צריכות להיות הדוקות במצב זה.
   • כשאתה מגלגל את פרק כף היד לאחור, עליך להפוך את אותה תנועה, למעט הפעם עליך לנסות לגרום לבסיס האגרוף לגעת באדמה. זה יכופף את המרפק כך שתלת-התלת-מעורבים וכדאי שתרגיש מתיחה בפרקי כף היד. אם אתה רוצה לייצר משאבה עם גלגל שורש כף יד, פשוט המשך עם תנועה זו קדימה ואחורה באותה מספר פעמים שאתה עושה את המשאבות.
   • כדי להתחיל וריאנט זה של המשאבה, אתה יכול לעשות את זה על כל ארבעת הגפיים. באופן זה, למשקל גופך תהיה תמיכה מוצקה יותר. הורידו את הברכיים בהדרגה עד שתוכלו לבצע גרסה זו במצב המשאבה הרגיל באמצעות אצבעות הרגליים.

2. 
   

   
   מורחים את המשקל על קצות האצבעות. על ידי הצבת עצמך במצב המשאבה עבור גרסה זו, עליך להעמיד פנים שאתה מנסה להחזיק כדורסל על ידי לחיצה על קצות אצבעותיך על האדמה.
   • כף היד צריכה להישאר שטוחה במקום חלולה. פשוט הפזרו את המשקל כך שהוא לא ייפול על מפרקי כף היד. זה יחסוך מכם להפעיל לחץ כה רב כדי לתמוך במשקל שלכם או לספוג את כוח הכפפים.
   • עליכם גם לוודא שהאצבעות נשארות שטוחות מבלי להרים אותן מהאדמה, אחרת תוכלו להפעיל לחץ מוגזם על מפרקי האצבעות.

3. 
   

   
   הרם את פלג הגוף העליון. אחת הדרכים להגביל את הכאב בפרקי כף היד, על ידי ביצוע משאבות וקרשים כאחד, היא לשנות את המיקום בו אתה מניח את הידיים. על ידי הרמת פלג גוף עליון זה באופן טבעי מוריד את אחוז משקל הגוף שפרקי כף היד והידיים יכולות לתמוך בהם.
   • לדוגמה, אתה יכול להניח את הידיים על ספסל או לדרוך כמה סנטימטרים מעל הקרקע, ואז לבצע את שאר התנועה כמו משאבה רגילה.
   • הקפד לצפות בתנוחה שלך כדי לראות אם היא נכונה. המרפקים צריכים להיות כפופים לאחור ליד גופכם והגב שלכם צריך להיות שטוח כך שכל גופכם מתרומם ויורד באופן שווה.

4. 
   

   
   השתמש במשקולות שלך. החזקת משקולות תוך כדי לחיצה תעזור לפרקי כף היד שלך להישאר זקופים ולהפעיל עליהם פחות לחץ. גודלם ומשקולם של המשקולות אינם חשובים כמו שהם יהיו על הקרקע. הם חייבים להיות גדולים כדי שתוכלו להחזיק אותם בנוחות ולהיות במשקל מספיק כדי לא לזוז בקלות במהלך האימון.
   • הניחו משקולת מתחת לכל אחת מהכתפיים. כשאתה מוריד את עצמך לנקוט את תנוחת המשאבה, העביר את האצבעות סביב ידיות המשקולת כך שכפות הידיים שלך פונות זו אל זו.
   • אם שרוולי המשקולות שורפים את כפות ידיך, תחילה תוכלו לעטוף מגבת קטנה כדי לאחוז בה בקלות.

שיטה 3 מתחים וחיזוק מפרקי כף היד

1. 
   

   
   תרגלו דחפים על כפות הידיים או האצבעות. תרגיל זה מסייע בחיזוק שרירי הידיים ופרקי כף היד. בנוסף לשימוש בנפרד כחלק מתרגיל החיזוק, השתמשו בתרגיל זה כדי לחמם את האמות, האצבעות והידיים לפני שתבצעו את שכיבות היד.
   • כדי לבצע תרגיל זה, עליכם להניח את קצות האצבעות על הרצפה כשכפות הידיים מורמות ואז לתת להם תנופה. יש לך אפשרות לעשות זאת תוך כדי ישיבה או על כל ארבעת הגפיים כדי לתמוך במשקל שלך, אך אל לך לעשות זאת במצב שכיבה. אתה צריך להרגיש את שרירי הפלקסור של האצבעות נמתחים ולהירגע עם כל דופק. חזור על תנועה זו תריסר פעמים.
   • דחפים עם כפות הידיים נראים כמו גלים של עגלים, במהלכם עליכם להרים את העקבים בזמן שאצבעותיכם והסוליות מוחזקות על האדמה, פרט לכך שהדחפים הללו עובדים על הזרועות. אם הם חזקים, הם יכולים לסייע במניעת כאבי שורש כף היד בזמן משאבות.
   • כדי לבצע את התרגיל הזה, הידיים שלך צריכות להיות שטוחות על הקרקע בחוזקה, ממש מתחת לכתפיים, כאילו אתה מתכוון לבצע משאבה רגילה. עשו זאת מהברכיים כדי לתמוך במשקל הגוף. הרם את כפות הידיים בעזרת האצבעות ואת בסיס המפרקים על הרצפה, ואז הורד את עצמך בעדינות. חזור על תנועה זו 12 עד 24 פעמים.

2. 
   

   
   שחרר את מפרקי כף היד. ניתן לבצע תרגיל זה בעמידה או בישיבה ויאפשר למתוח את שרירי הידיים ופרקי כף היד, ולהרגיע אותם כך שיוכלו לנהל טוב יותר את הלחץ המופעל עליהם בעת ביצוע משאבות.
   • הרחב את היד היישר לפנים כף היד כלפי מעלה. קפלו את שורש כף היד הימנית קדימה ואחורה כך שכף היד שלכם פונה אליכם והאצבעות שלכם פונות אל הקרקע.
   • פרשו את האצבעות ואז משכו את האגודל לאחור בעזרת אצבעות היד השמאלית עד שתרגישו מתיחה. החזיקו בתנוחה זו על ידי נשימה עמוקה ופיזור האצבעות. אלה אולי נראים מתוחים או מעוקלים, אך עליכם להתנגד ולהתרכז כל הזמן בפער שלהם.
   • לאחר מספר נשימות כדאי לשחרר את האגודל וללכת לאצבע המורה. עשה אותו דבר עם כל אצבעות ידך הימנית, ואז הנמיך את זרוע ימין והאריכי את יד שמאל. עשה את אותו הדבר עם החבר הזה.

3. 
   

   
   נסה את תנוחת הגורילה. ביוגה יש תנוחה שיכולה להועיל למתיחה ולחיזוק מפרקי כף היד. תנוחת הגורילה היא להתנדנד עמוק קדימה, בסופו של דבר עם הידיים מתחת לסוליות כפות הרגליים וכפות הידיים הפונות כלפי מעלה.
   • עמדו עם הרגליים בגובה הירך בערך. נשען קדימה למותניים וכופף את הברכיים ככל שצריך כדי להניח את הידיים בחוזקה על הרצפה.
   • קפלו את מפרקי כף היד כלפי פנים כך שגב שתי הידיים מונחות על הרצפה וכפות הידיים פונות כלפי מעלה. הרימו את בהונות הרגליים והחליקו את הידיים מתחת לרגליים עם האצבעות מכוונות לכיוון העקבים.
   • תוך כדי נשימה עמוקה, עיסוי קפלי כף היד עם אצבעות הרגליים. החזיקו במצב זה 20 נשימות לפני שתעמדו.

4. 
   

   
   שפר את טווח התנועה של מפרקי כף היד שלך. מפרקי כף היד והמפרקים של האצבעות נעים בגלל השרירים והגידים בידיים ובזרועות הידיים. אתה יכול למנוע כאבים בשורש כף היד בזמן שכיבות סמיכה אם אתה מבצע תרגילי טווח תנועה קבועים. תנועות אלה חייבות להיעשות עם פרק כף יד אחד בכל פעם ועליכם להקפיד לשנות אותו ולחזור על אותה תנועה עם השנייה.
   • הניחו מגבת מגולגלת על קצה השולחן שתשמש ככרית. ואז הניחו את הזרוע על השולחן כך שהיד תלויה מעל הקצה. הרימו את היד באטיות עד שתרגישו מתיחה, החזיקו אותה חמש עד עשר שניות וחזרו למצב ההתחלה. חזור על תרגיל זה עשר פעמים, ואז סובב את הזרוע כך שכף היד פונה כלפי מעלה. חזור על אותה תנועה עשר פעמים.
   • כדי לעבוד על השעון וההבעה של שורש כף היד, אתה יכול לעמוד או לשבת כשהמרפק כפוף בזווית של 90 מעלות וכף היד כלפי מטה. ואז סובב את הזרוע כך שכף היד שלך פונה כלפי מעלה. החזיקו חמש עד עשר שניות וחזרו למצב ההתחלתי. חזור על התרגיל הזה עשר פעמים.
   • תנועת שורש כף היד בצדדים נקראת סטייה קוביטלית ורדיאלית. הניח את המגבת המגולגלת בחזרה על קצה השולחן והניח עליה את הזרוע שלך, עם היד על הצד, כאילו אתה עומד ללחוץ את ידו של מישהו. הרם את הגפה עד שתרגיש מתיחה, החזק אותו במצב זה למשך 5 עד 10 שניות והוריד אותו למרכז. ואז הזיז את היד כלפי מטה עד שתרגיש מתיחה, החזק אותה למשך 5 עד 10 שניות והחזיר אותה לאמצע. זו חזרה. עליכם לחזור על התרגיל עשר פעמים לכל פרק כף היד.

5. 
   

   
   חיזוק האצבעות והידיים. ביצוע תרגילי חיזוק שרירים וגידים בידיים ובאצבעותיך מאפשרים להם לתמוך יותר ממשקל גופך בזמן שאתה דוחף, מה שמפעיל פחות לחץ על גופך. פרקי כף היד.
   • הניחו את כף היד לפניכם עם האצבעות שלכם זו מזו והאגודל פונה כלפי חוץ. העבירו אותו לאט בכף היד, החזיקו אותו חמש עד עשר שניות וחזרו למצב המקורי. בצע תרגיל זה עשר פעמים כדי לשפר את הארכת האגודל וכפיפה.
   • הניחו יד אחת קדימה והאריכו את האצבעות, כאילו ביקשתם ממישהו להפסיק. קח עם האצבעות עמדת וו, החזק אותו חמש עד עשר שניות ויישר את היד שוב. ואז צרו אגרוף שלם, החזיקו אותו 5 עד 10 שניות ויישרו שוב את האצבעות. לבסוף, צרו אגרוף ימני (זהה לאגרוף מלא, פרט לכך שהאצבעות שלכם יהיו שטוחות על כף היד ולא יהיו כפופות) והחזיקו חמש עד עשר שניות וחזרו למצב המקורי. חזור על סט התרגילים השלם הזה 10 פעמים, ואז עשה אותו דבר עם היד השנייה.