תוֹכֶן

• צעדים
• אזהרות

האם אתה מתקשה להתעורר בזמן בבוקר? האם אתה מפחד לאבד את עבודתך או להיכשל במשמעת מכיוון שאתה לא יכול להתעורר בזמן? אם אתה מאחר כל הזמן לעבודה, או אם אינך יכול לפספס את הטיסה שלך מחר בבוקר, עקוב אחר השלבים הבאים.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: להפיק את המרב מהלילות

1. 

   אמצו הרגלים טובים. אם אתה לא ישן כמו שצריך, זה יכול להיות קשה לקום בזמן. לפני שתבצע שינויים דרסטיים, עליך לקחת בחשבון כמה כללים פשוטים. יש לעקוב אחר הנקודות הבאות בכדי שתוכלו לישון טוב בלילה:
   • הימנע מקפאין ואלכוהול, לפחות כמה שעות לפני השינה. שניהם הוכחו כבעלי השפעות שינה מזיקות.
   • הימנע מאוכל שומני בלילה. הגוף שלך דורש הרבה אנרגיה כדי לעכל ארוחות כבדות, שעלולות לשבש את השינה.
   • אל תקראו מטלפון או טאבלט לפני השינה. מחקרים מראים כי האורות והקרינה ממכשירים אלה עלולים לשבש את השינה ולגרום לכאבי ראש.

2. 

   
   
   תרגלו פעילויות שלוות ומרגיעות לפני השינה. חשוב להתכונן לקראת הלילה. קריאה בספר או הרכבת פאזל היא הרבה יותר סבירה להכין אותך לשינה מאשר לשחק במשחקי מחשב אלימים. גופך ייצר את הורמון השינה ויעייף אותך מהר יותר.
   • לא לעבוד או ללמוד לפני השינה. כל פעילות הכרוכה במאמץ או בתכנון עשויה להשאיר אותך ער.
   • טלוויזיה היא גם מקור להתרגשות ויש להימנע ממנה לפני השינה.
   • נסה לקרוא ספר או לדבר עם מישהו. תוכלו גם להאזין למוזיקה מרגיעה או קלאסית.
   • שקול לנסות לעשות תרגילי נפש לפני השינה. לחשוב על ערים שמתחילות באות מסוימת יכול לעייף אותך במהירות!
   • התמקדו במחשבות וזיכרונות חיוביים.
   • נשמו עמוק כדי להרגיע את גופכם.

3. 

   
   
   מצא את הקצב שלך. אם הקצב שלך מוגדר כהלכה, יתכן שתוכל להתעורר רענן ללא צורך בשעון מעורר. השתדל לישון ולקום בערך באותה שעה בכל יום. אם אתה עובד במשמרות במשמרות או צריך להתאים את לוח הזמנים שלך, תאבד את הקצב שלך לזמן מה, אך תוכל לאפס אותו למספר ימים.
   • אתה צריך לישון לפחות שמונה שעות ביום. יש אנשים שצריכים פחות שינה מאחרים. מצא את הסכום המתאים עבורך.
   • אל תשנה את שגרת השינה שלך לחלוטין ביום אחד. נסו לשנות אותו בהדרגה לאורך תקופה ארוכה. לדוגמא, ישן חמש עשרה דקות קודם לכן היית ישן בכל יום.

4. 

   
   
   שפר את הסביבה בה אתה ישן. איכות המיטה או פריסת החדר עשויות להיות הסיבה לכך שאינך מסוגל להתעורר בבוקר. אם עברת לילה רע, ייתכן שגופך יצטרך להחזיר את השינה שאבדה. בדוק את הנקודות הבאות:
   • אתה חייב לישון על מזרן טוב. חפש אחד שמציע תמיכה טובה לגב ואינו מאחסן חיידקים וחיידקים.
   • קחו בחשבון את טמפרטורת החדר. אסור לך לישון בחדר חם.
   • הפחת את הרעש החיצוני על ידי סגירת חלונות, כיבוי הטלוויזיה או שימוש במכשיר המייצר "רעש לבן".
   • הגן על עצמך מפני יתושים וממקורות מטרדים חיצוניים אחרים. אתה יכול לקנות ערסל או להשתמש בחומרים דוחים.
   • שקול לקנות מיטה גדולה יותר או לישון במיטות נפרדות אם בדרך כלל אתה מתעורר מתנועות בן הזוג. יתרה מכך, קנו מזרן הסופג תנועה.
   • להחשיך את החדר. אורות בהירים ישאירו אתכם ערים.

חלק 2 מתוך 3: התעוררות בזמן

1. 

   השתמש בשעון המעורר האידיאלי. יש אנשים שצריכים אזעקה גבוהה מאוד, אחרים לא יכולים להתעורר לרדיו ואחרים מגלים שהתעוררות בהדרגה עובדת טוב יותר. יש מגוון עצום של אזעקות שקרובות אליך ורוטטות להעיר אותך, כולל כרית רטט, צמיד ומכשירים לשימוש בכרית שלך או בין המזרנים שלך.
   • התנסו והחליטו מי מתאים לכם ביותר. שאל את החברים שלך ונסה לשאול מכשיר לפני שאתה מוציא עליהם כסף רב.
   • אל תשכח את השכנים. כמה שעונים מעורר הם ממש רועשים ואולי אינם מתאימים לדירה.
   • שוחח עם השותף שלך על האזעקה. נסו לבחור אחד שלא מפריע לכם.
   • בדוק שהאזעקה מוגדרת כהלכה לפני השינה. הגדירו אותו מראש לכל השבוע, אם אפשר.

2. 

   מקם את השעון המעורר הרחק מהמיטה. זה די מקובל שאנשים עם שינה כבדה מכבים את השעון המעורר בזמן השינה. אם אתה צריך לקום מהמיטה כדי לכבות אותה, הסיכויים שלך להישאר ערים יהיו גדולים יותר.
   • אתה יכול גם להציב כמה שעונים מעורר בחדר. הגדירו אותם בין חמש לעשר דקות זה מזה כדי לוודא שלא תכבה אותם בבת אחת.
   • כוון את השעון המעורר מוקדם מהנדרש. לדוגמה, אם אתה רוצה להתעורר בשעה 7:00 בבוקר, הגדר את האזעקה לפני 10 עד 15 דקות.

3. 

   בקש ממישהו שיעזור לך. אם לבן / בת הזוג או השותף שלך לדירה אין בעיות להתעורר בזמן, בקש שיעזרו לך להתעורר ולהישאר ערים.
   • אתה יכול גם לבקש מחבר להתקשר אליך בבוקר ולדבר דקה ומעלה עד שאתה מתעורר לגמרי. אתה יכול להגדיר את הטלפון הקווי או הטלפון הסלולרי שלך שיצלצל בזמן מסוים כדי להעיר אותך.
   • בחר מישהו שאתה סומך עליו. אל תסתכן בהחמצת ראיון עבודה כי השותף שלך לחדר מצא שזה מצחיק לתת לך לישון עד הצהריים.
   • הנחו אותו בהתאם ורשמו את השעה בה הוא צריך להעיר אתכם על פתק פוסט-איט.

4. 

   קום מהמיטה אם אתה מתעורר מספר דקות לפני שהאזעקה עוברת. בגלל השינויים ההורמונליים הליליים במחזורי השינה הטבעיים, אנשים רבים מתעוררים כמה דקות לפני שעוני המעורר שלהם. אם זה קורה, שקול סימן שאתה מוכן להרים.
   • אם תחזור לישון ותמתין לשעון המעורר שלך, ככל הנראה תרגיש מנומנם יותר.

חלק 3 מתוך 3: להישאר ערים

1. 

   תאיר את החדר. הגוף באופן טבעי מתעורר מהר יותר בנוכחות אור. שמור על הווילונות פתוחים והשתמש בשמש כדי לעזור לך להתעורר.
   • אם אתה צריך להתעורר כשחשוך או אם אתה גר במקום חשוך ומעונן, שקול להשתמש בטיימר על מנורת חדר השינה שלך.

2. 

   הזז את עצמך. עם התעוררות קום מיד מהמיטה והזז את גופך. לחלק מהתרגילים תהיה השפעה חיובית על כל היום. עשו תרגילי הרפיה או התחילו את שגרת הבוקר שלכם במהירות.
   • מתיחות חשובה מאוד בבוקר. השרירים שלך יהיו מחומצנים ומחוממים למשך היום.

3. 

   התקלח ברגע שאתה קם מהמיטה. החלף טמפרטורות בין חם לקור כדי לשמור על זרימת הדם.
   • השתמש במוצרי אמבטיה עם מרכיבים כמו שמן לימון או מנטה כדי לעזור לך להישאר ערניים יותר.
   • שטפו את הפנים במים קרים ברגע שאתה מתעורר. טמפרטורות נמוכות אמורות להעיר אותך במהירות.
   • אם אינכם יכולים להתקלח, נסו לשים כמה טיפות שמנים אתרים על רקמה ולשאוף את הניחוח. כיום, בחלק מהשעונים המעורר יש רכיבים ארומתרפיים מובנים.

4. 

   קח משקה. שתיית מעט מים מיד לאחר ההשכמה מגרה את הגוף ועוזרת לו להישאר ער. אם אתה זקוק למשהו חזק יותר, שתו קפה או תה.
   • אם אתה מתקשה להתעורר ולעזוב את החדר בלי מעט קפה, שקול להכניס מכונת קפה לחדר ולהגדיר את הטיימר כך שכוס קפה תהיה מוכנה ברגע שאתה מתעורר.

אזהרות

• עייפות תכופה יכולה להיגרם על ידי הפרעת שינה או מצבים רפואיים אחרים. אם הסימפטומים נמשכים, פנה לטיפול רפואי.