תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים

כאבי מפרקים לרוב מתישים ויכולים להיגרם על ידי מספר בעיות. במקרה של אנשים שרצים, יישור שגוי של השרירים, העצמות והמפרקים של האגן הוא אחד המקורות הנפוצים ביותר. בעיות יישור יכולות להיגרם על ידי מום בשלד-שלד שאין לו פיתרון, אך הרוב המכריע, למעשה, נובע מחוסר איזון בכוח השרירים. ניתן לתקן חוסר איזון כזה באמצעות תרגילים המופעלים בקפידה על מנת לחזק את הצד החלש ולהקל על המתח.

צעדים

חלק 1 מתוך 4: מציאת הבעיה

1. 

   דע אם הירכיים שלך בכלל לא מיושרות. האדם הטוב ביותר לבצע הערכה הוא רופא. עם זאת, ישנן דרכים לבדוק אם אין התאמה בבית. ניתן לעשות זאת אם אין לך דרך ללכת לרופא או אם אתה מנסה לברר איזו מומחיות מחפשים.

2. 

   
   
   העריך את הכאב. אי-התאמה בירכיים עלולה לגרום לכאב בשלושה אזורים נפרדים. ייתכן שתיתקל בבעיה זו אם אתה חווה כאב באחד או יותר מהאזורים הבאים:
   • ירכיים: זה אולי נראה ברור, אבל יש הרבה סוגים כאב בירכיים, כל אחד ממקור אחר. שימו לב אם יש לכם מפרקים כואבים ודלקתיים.
   • מותני: כיוונון מוטה של ​​הירכיים קשור למתיחות יתר ומתח בשרירי הבטן והגב התחתון. בעיות בשרירים אלו עלולות להתבטא באמצעות כאבים חריפים בגב התחתון.
   • ברכיים: חוסר התאמה יכול בסופו של דבר להכניס משקל רב מדי לצד אחד של הגוף. ייתכן שהברך בצד זה לא תוכל להתמודד עם הלחץ והכאב הנוספים.

3. 

   
   
   ערוך הערכת קבע. הבדיקה לחיפוש אחר סימנים ברורים של אי-התאמה היא פשוטה וניתנת לביצוע בבית. ללבוש בגדי כושר צמודים כדי להקל.
   • עמדו יחפים מול המראה או בקשו מחבר שיצלם אתכם. נסה להישאר ישר, אבל רגוע.
   • דמיין קו אנכי העובר באמצע גופך.
   • ואז, דמיין קו נוסף ליד הכתפיים הניצב לראשון.
   • האגן יהיה מעט אלכסוני לקו השני (האופקי) אם הירכיים שלך לא מיושרות. סימן נוסף לבעיה הוא כאשר רגל אחת נראית גדולה יותר מהאחרת. כך או כך, אם הירכיים שלך לא נראות אותו דבר מצד שמאל וימין, זה אומר שיש לך הטיה אגן לרוחב.
   • חזור על הליך הפרופיל. הירכיים המיושרות יוצרות קו מקביל ואילו האגן בעל נטייה קדמית או אחורית מהווה אלכסון.

4. 

   
   
   מצא את הגורם לאי-יישור ותקן אותו. לפעמים קל לזהות את מקור הנושא, שניתן לתקן מיד.
   • אל תמתח כמו שצריך לפני האימון. מתיחה חשובה במיוחד לפני המירוץ. אתה יכול בסופו של דבר להעדיף ולהעמיס על צד אחד אם הוא לא מספיק חם.
   • יציבה גרועה. עשה מאמץ מודע להישאר תמיד זקוף, בין אם יושב או עומד.
   • תיקי כתף כבדים. העדיפו להשתמש בתרמיל, מכיוון שהוא מחלק את המשקל בצורה אחידה יותר.
   • אל תלבש את הנעליים הנכונות. ניתן לשנות את הדרך בה אתה צועד עד כדי כוונון מוטה של ​​הירכיים שלך אם קשתות הצמחיות שלך נמוכות או גבוהות מדי.

חלק 2 מתוך 4: חיזוק שרירים חלשים

1. 

   עשו נטיות אגן. אל תבינו לא נכון את שם התרגיל. זה עוזר לתקן את כיוונון האגן, ולחזק את השרירים המקומיים באופן שווה.
   • שכב על הרצפה עם ברכיים כפופות. על הידיים, הגב, הגב התחתון, הראש וכפות הרגליים לגעת ברצפה. אם את בהריון, חלופה בטוחה היא להניח את הגב אל הקיר במקום לשכב על הרצפה.
   • כיווץ את שרירי הבטן על ידי לחיצה על הגב התחתון על הרצפה או הקיר. החזיקו למשך שש או עשר שניות, נשמו כרגיל.
   • חזור על התרגיל שמונה עד 12 פעמים ביום.

2. 

   תרגלו תוספות ירך בצד החלש יותר עם הבטן על הרצפה. תרגיל זה עוזר לחזק את כל שרירי הרגליים והגב התחתון. כאשר אתה מסוגל לבצע את התרגיל בכאב מינימלי, הוסף משקולות בקרסול. זה לא מומלץ לנשים בהריון.
   • שכב על הבטן עם כרית מתחת לירכיים.
   • כופף את ברך הרגל החלשה יותר בזווית של 90 מעלות, כאשר כף הרגל מכוונת כלפי מעלה.
   • הרם את הרגל לאט ושמור על ברך כפופה.
   • לאט לאט להוריד אותו.
   • התחל עם שש עד שמונה חזרות מדי יום, ונסה להגיע ל -12.חזור על התרגיל פעמיים עד שלוש בשבוע.

3. 

   נסה לבצע חטיפת מפרק ירך. פעילות גופנית מחזקת את השרירים בחלק החיצוני של הירכיים והגב התחתון. הנח את הקרסול המשוקלל תוך כדי התקדמותך.
   • שכב על הצד שלך עם הרגל החזקה למטה והנח את ראשך על זרועך הכפופה.
   • כופף מעט את הרגל התחתונה לתמיכה.
   • מתחו את הרגל העליונה והרימו אותה לאט בזווית של 45 מעלות.
   • הורידו אותו לאט למצב ההתחלה ועצרו לנוח שתי שניות.
   • התחל עם שש עד שמונה חזרות עד שתגיע לגיל 12. חזור על התרגיל פעמיים-שלוש בשבוע.

חלק 3 מתוך 4: מתיחת שרירים מתוחים

1. 

   מתחו את הלהקה (או המסילה). רצועת האיליוטיב היא שכבה של רקמת חיבור העוברת באגן, עוברת דרך הצד החיצוני של הירך ודרך הברך. אי-התאמה של האגן יכולה להצית את השכבה במהלך האימון. אל תעשה מתיחה זו אם הינך בהריון, שכן שינוי מרכז הכובד יכול לגרום לך ליפול.
   • עמדו ליד קיר לתמיכה.
   • העבירו רגל אחת אחרי השנייה, חצו אותם.
   • הטה את הירך בצד הרגל הקדמית לכיוון הקיר.
   • ברגע שאתה מרגיש את המתיחה, עצור והישאר במצב של חצי דקה.
   • לנוח חצי דקה ולעשות ארבע חזרות. ואז, עשו זאת גם בצד השני. מתיחה ככה מדי יום.

2. 

   בצע פיצולים כמו מתיחות. מתיחה זו עובדת על שרירי המיתרים של הירכיים.
   • שב על הרצפה עם הרגליים בנפרד.
   • שים את שתי הידיים על רגל אחת והשעין את גופך קדימה ככל שתוכל בלי להרים את הרגל השנייה מהרצפה.
   • תישאר ככה חצי דקה.
   • לנוח חצי דקה לפני שחוזרים על המתיחה בצד השני. בצעו בסך הכל ארבע חזרות (שמונה מתיחות) מדי יום.

3. 

   מתחו את הברך קרוב יותר לחזה. סוג זה של מתיחות מאזן את השרירים האחוריים של הירכיים. זה בטוח לנשים בהריון ומומלץ במיוחד לכאבים הנגרמים על ידי הריון.
   • שכב על הגב. על הברכיים להיות כפופות כך שהרגליים יהיו על הרצפה.
   • קירב את הברך קרוב לחזה ככל שתוכל, והשאיר את הגב התחתון לחוץ לרצפה.
   • הישאר במצב שלושים שניות.
   • הרפו והחזירו את הרגל למצב ההתחלה.
   • תנוח חצי דקה ואז חזור על הברך השנייה. בצע ארבע חזרות ביום עם כל רגל.

חלק 4 מתוך 4: חיפוש עזרה מקצועית

1. 

   קבע פגישה עם רופא כללי. איש מקצוע מוסמך בתחום הבריאות מתאים ביותר לאבחון ולטיפול אם יש לך גישה לביטוח. הרופא יכול לרשום את התרופות הנכונות והבטוחות במקרה של כאב ודלקת. במידת הצורך, הוא יכול להפנות מומחה.

2. 

   לכי לפיזיותרפיסט. הרופא עשוי להמליץ ​​על פיזיותרפיה. ניתן לשחזר תנועות באמצעות תרגילים ומתיחות ממוקדים. הפיזיותרפיסט יכול גם לתת הדרכה לגבי הדרך הנכונה להתאמן בבית.

3. 

   בצע ניתוח לתיקון בעיות חמורות. במקרים בהם לא ניתן לטפל בירכיים שלא מיושרות באמצעות פעילות גופנית או תרופות, ייתכן שיהיה צורך בניתוח. המנתח יכול לשנות את הצורה ואת היישור של מפרק הירך כדי לשפר את היכולת לעבור דרך הליך הנקרא אוסטאוטומיה פריאציטבולית. אם הירכיים נפגעות קשה, המנתח יכול לעצב מחדש את פני השטח או לשחזר אותם לחלוטין באמצעות ניתוחי מפרקים.

טיפים

• התייעץ תמיד עם רופא אם יש לך כאבים כרוניים או פרקי כאב חריפים קשים לפני תחילת הטיפול לבד.
• כל תרגילי החיזוק והמתיחות צריכים להיעשות על המזרן או על מזרן כושר. הרצפה הקשה יכולה להגביר את הכאב.
• הבדלים בגודל הרגליים אינם נפוצים, אך הם עלולים לגרום לאי-יישור שלא ניתן לטפל בתרגילים.
• מקור נוסף להתאמה לא נכונה של הירכיים עשוי להיות חריגה אנטומית כלשהי בשרירים ובעצמות כפות הרגליים.
• הימנע מנקעים ומפציעות בירך: אל תרוץ על משטחים לא אחידים.
• הפסק לעשות את התרגילים אם הכאב מחמיר, אלא אם כן הם מומלצים לחלוטין על ידי הרופא או הפיזיותרפיסט.
• הימנע מתרגילים בעלי השפעה גבוהה או חזרה עד שהירכיים שלך מיושרות כהלכה.
• הריון גורם בדרך כלל לסוג של כיוונון מוטעה הנקרא תפקוד לקוי של סימפיזה הערווה. ההורמון נרגע משחרר את הרצועות כדי לאפשר לתינוק לעבור בלידה ביתר קלות. לפעמים הרצועות נרגעות יותר מדי וגורמות לחוסר יציבות וכאבים במפרקים. תרגילי הטיה ואגן רצועות הם הדרכים הטובות ביותר לטפל בבעיה.
• ירידה במשקל יכולה גם להפחית את בעיות הירך.