תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• אזהרות

להגביר את התיאבון שלך יכול להיות מסובך, במיוחד אם אוכל לא מושך אותך, או אם אתה מתקשה לעלות במשקל. אבל אל דאגה, יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי לאמן את גופך לאכול יותר ולהתחיל ליהנות מאוכל שוב. הנה כמה הצעות נהדרות להתחיל בתיאבון בריא.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: שינוי הרגלי אכילה

1. 

   תמיד אכל ארוחת בוקר. שמעתם את זה בעבר, אבל ארוחת הבוקר היא באמת הארוחה החשובה ביותר ביום. אכילת ארוחת בוקר בריאה ומאוזנת תניע את חילוף החומרים לאחר לילה ארוך בלי לאכול ותכין את גופכם ליום. ארוחת הבוקר תעניק לכם יותר אנרגיה, כך שתהיו פעילים יותר במהלך היום ותגבירו עוד יותר את התיאבון.
   • כמה אפשרויות טובות לארוחת בוקר מאוזנת הן דגנים מלאים, יוגורט, גרנולה ופירות טריים, ושייק פירות.
   • אם אתה מנסה להגדיל את צריכת הקלוריות שלך, נסה לשים מעט חמאת בוטנים על פרוסת לחם או טוסט שלם. הוא טעים ומלא בשומנים בריאים.

2. 

   
   
   אכלו ארוחות קטנות וקבועות יותר. אכילת ארוחות קטנות ויציבות במקום שלוש הארוחות הרגילות ביום היא דרך נהדרת לבנות תיאבון בריא. אנשים עם תיאבון קטן עלולים לאבד עניין במנות גדולות בארוחות רגילות. לעומת זאת, ארוחות קטנות יכולות להיות פחות מאיימות ופחות ממלאות מהארוחות הגדולות, בעוד שאכילה לרוב עדיין מאפשרת לצרוך את אותה כמות אוכל באופן כללי.
   • אכילה של ארוחות קטנות יותר יכולה גם לעזור לכם להרגיש פחות נפוחים ואיטיים לאחר האכילה, ולכן אנשים רבים לא אוהבים ארוחות גדולות. נסו לאכול 4 עד 6 ארוחות קטנות ביום כדי להימנע מתחושת תקיעות.
   • אל תפחדו לשבור מוסכמות ולאכול בכל פעם שמתחשק לכם. אם אתה מעדיף לאכול את הארוחה הגדולה ביותר שלך בבוקר במקום בלילה, עשה זאת. אם אתה מעדיף לחלק את ארוחת הערב לשתי ארוחות קטנות יותר, זה גם בסדר.

3. 

   
   
   אכלו חטיפים בריאים. אכילת חטיפים בריאים יכולה לעזור כאשר אתם מתקשים לאכול הרבה אוכל במהלך הארוחות הגדולות. מנות קטנות יותר יכולות להיות פחות מאיימות, בעוד שצביטה בתדירות גבוהה יכולה לעזור לכם לחשוב על הדרך הנכונה בכל הנוגע לאכילה. נסו להציב צלחות קטנות של החטיפים המועדפים עליכם באזורים הנפוצים בבית, כמו דלפק המטבח או שולחן הקפה בסלון, כדי לעודד הכנת חטיפים במהלך היום.
   • בחרו מזונות עשירים בסוכרים ושומנים בריאים, כמו בננות, אבוקדו ואגוזים, קרמים ורטבים טעימים כמו הומוס או גבינת שמנת, או פינוקים מלוחים כמו פופקורן ובייגלה.
   • רק זכרו שחטיפים לא צריכים לתפוס את מקום הארוחות, אלא צריכים להיות השלמה. אז הימנעו מנשנוש קרוב מדי לארוחה, אחרת תסיימו את התיאבון.

4. 

   
   
   בחר את המאכלים האהובים עליך. לאכול יותר קל יותר כשאתה אוכל אוכלים שאתה באמת אוהב. קח את הזמן וההכנה לקנות ולתכנן את הארוחות והחטיפים שאתה אוהב, ככה לעולם לא תסיים לעולם לא לאכול רק בגלל שאין שום דבר בבית שאתה רוצה.
   • אם אתה במשקל האידיאלי שלך, אתה לא צריך לדאוג יותר מדי שיש תזונה בריאה לחלוטין. אם אתם אוהבים עוגת שוקולד, או פיצה, התפנקו ותהנו מהמתוק או החטיף האהוב עליכם. עם זאת, יותר מדי אוכל שומני יכול לגרום לך להרגיש נפוח או חולה, אז אכל במתינות.
     
     
   • אתה יכול גם לנסות לאכול את המאכלים שאתה מקשר עם נוחות, או את הבית ואת ילדותך - לחשוב על בשרים מבושל, או על עוגות עוף. אתה עלול לגלות שהמאכלים שאתה משייך לילדותך קלים יותר לאכילה.

5. 

   הימנע מריחות חזקים. מזונות בעלי ריחות חזקים מאוד יכולים לדחות אתכם מהצלחת לחלוטין, במיוחד אם מלכתחילה לא הייתם רעבים במיוחד. הימנע ממאכלים כמו טונה, או מגבינות בעלות ריח חזק (אלא אם כן אתה אוהב אותן), או מכל דבר שיש לו ריח שלא מושך אותך.
   • זכרו כי במאכלים חמים יש ארומה רבה יותר מאשר במנות קרות, לכן נסו לאכול כריכים, סלטים או מאכלים קרים אם ריחות אינם עניינכם.

6. 

   השתמש בעשבי תיבול ותבלינים בעת הבישול. מצד שני, אוכל בריח טוב יכול להיות אטרקטיבי מאוד ועשוי להיות מה שאתה צריך בכדי לגרום לבטן שלך לנהום. נסו להוסיף עשבי תיבול או תבלינים למאכלים האהובים עליכם כדי ליצור ניחוחות נפלאים והוסיפו עניין לאוכל שלכם. כבר לא צריך להסיט אותך מאוכל או מטעם מכוער.
   • קינמון הוא תבלין שאומרים שהוא מעורר תיאבון באופן טבעי. הוסיפו לקונדיטוריה, פזרו מעט על טוסט חמאה, או הוסיפו מעט לכוס שוקולד חם בכדי ליהנות מטעמו החם והארומתי.
   • עשבי תיבול כמו בזיליקום, אורגנו, טימין, רוזמרין ושומר יכולים להוסיף עניין וטעם למנות שונות. נסה להשתמש בעשבי תיבול אלה במאכלים שונים עד שתמצא שילוב שאתה אוהב.

7. 

   לאכול פחות סיבים. סיבים, חומר מזין שנמצא בפירות, ירקות ודגנים מלאים, הוא מרכיב חיוני בכל תזונה בריאה. עם זאת, מאכלים עשירים בסיבים יכולים לגרום לכם להיות שבעים ביותר, ולכן עדיף לאכול את המזונות הללו רק במתינות כשמנסים להגביר את התיאבון.
   • לגוף שלך לוקח יותר זמן לעבד מזון עשיר בסיבים מאשר סוגים אחרים של מזון, וזה לא טוב לאנשים שמנסים לאכול פחות בזמן שיש להם מספיק אנרגיה במהלך היום.
   • אבל אם אתה מנסה להגביר את התיאבון, חיתוך מזונות עשירים בסיבים כמו אורז חום או פסטה ודגנים מלאים יכול לעזור לך להיות רעב יותר. יש להשתמש בכך כפתרון לטווח קצר, מכיוון שסיבים חיוניים לתפקוד תקין ובריא של גופך.

שיטה 2 מתוך 3: ייעוץ כללי

1. 

   הפכו את הארוחות לתקופה נעימה. אכילה יכולה להיות חוויה הרבה יותר נעימה כשאתה שואף ליצור אווירה נעימה בזמן הארוחה. הדליקו כמה נרות, שימו מוזיקה, או צפו בתוכנית הטלוויזיה האהובה עליכם בזמן האכילה. כמו כן, נסו להימנע מנבדקים מלחיצים, במיוחד אם התיאבון הלקוי שלכם הוא סימפטום לחרדה.

2. 

   להתאמן. ביצוע פעילות גופנית קלה יכול לעזור לעורר את התיאבון. הגוף שלך נוצר כדי לרצות יותר אנרגיה מהמזון לאחר שריפת קלוריות, כך שתמיד תרגיש רעב יותר לאחר האימון.
   • אתה לא צריך לעשות תרגיל מתיש מאוד כדי שזה יעבוד, אפילו הליכה קלה בחוץ במשך חצי שעה לפני הארוחה יכולה לעזור לעורר את התיאבון שלך.
   • אם אתם סובלים מעודף משקל, עליכם להימנע מכל סוג של פעילות גופנית כבדה, מכיוון שגם אם אתם הולכים להיות רעבים יותר לאחר האימון, האוכל שאתם אוכלים יאזן רק את הקלוריות שאכלתם בזמן האימון, וזה לא טוב אם אתם מנסים העלה במשקל. שים את התרגילים הכבדים בצד עד שהתיאבון שלך גדל וגם המשקל שלך.

3. 

   שתו הרבה נוזלים. כדאי לנסות לשתות 6 עד 8 כוסות מים או נוזלים על בסיס מים ביום. שתיית כוס מים חצי שעה לפני וחצי שעה אחרי הארוחה יכולה לעזור לעיכול ולהבטיח שלא יהיה יותר מדי אוכל בקיבה בכל זמן נתון. עם זאת, כדאי להימנע משתיית מים רבה מדי לאחר הארוחה, מכיוון שהדבר יכול להפחית את התיאבון ולתת לך תחושת שווא של שובע.
   • באופן מסורתי משתמשים גם בתה צמחים מסוימים להגברת התיאבון, כמו תה מנטה, שומר וליקריץ. נסה לשתות כוס או שתיים במהלך היום כדי להגדיל את צריכת הנוזלים ואולי להגביר את התיאבון.

4. 

   ערכו יומן אוכל. ניהול יומן אוכל הוא דרך נהדרת להבין את הבעיות בקשר שלכם עם אוכל, כך שתוכלו לנסות להתגבר עליהם. כל יום עליכם לשים לב לזמנים בהם הרגשתם רעבים, או המאכלים שהכי משכו אתכם. באופן זה תוכלו לזהות את התקופות הטובות ביותר ואת המזונות הטובים ביותר לאכול בכדי למקסם את התיאבון.
   • עליכם לשים לב גם למאכלים או לריחות שאינכם אוהבים, כך שתוכלו לנסות להימנע מהם בעתיד.
   • בנוסף, ניהול יומן אוכל יאפשר לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך כדי לראות עד כמה היית רחוק, דבר שיכול להיות דרך נהדרת להגביר את הביטחון שלך.

5. 

   הימנע מאכילה לבד. הרבה יותר קל לדלג על ארוחות, או להימנע מאכילה של מה שיש בצלחת שלך אם אתה לעתים קרובות לבד. ארגן ארוחת ערב משפחתית, או הזמין חבר לאכול איתך. אתם תיהנו יותר מהחוויה ואולי אפילו תשכחו שאתם אוכלים.
   • גם אנשים אחרים בסביבה זה רעיון טוב, מכיוון שהם יכולים לעודד אותך ולשאת באחריותך לכל האוכל שאתה לא יכול לאכול, אם זה מה שאתה רוצה.
   • אם לא תמיד אפשרות לאכול עם המשפחה והחברים שלך, שקול להצטרף לקבוצת ארוחת הבוקר, או לקבוצת אינטרסים חברתית אחרת שבה תוכל לאכול עם אחרים על פני כמה ארוחות בשבוע.

6. 

   השתמש בצלחות גדולות. אכילת אוכל במנות גדולות מהרגיל היא טריק פסיכולוגי שמוביל את המוח להאמין שאתם אוכלים כמות קטנה יותר של אוכל. בדרך זו תוכלו לאכול יותר מאשר אם האוכל היה נערם על צלחת קטנה, גם אם מדובר באותה כמות אוכל.
   • שימוש בכלים צבעוניים וארגון האוכל שלך בצורה אסתטית יכול להשפיע לטובה גם על התיאבון שלך.

7. 

   חפש רופא. אם חוסר התיאבון שלך נמשך, עליך לשקול פגישה של רופא. אם הרופא שלך חושב שהתיאבון שלך משפיע לרעה על בריאותך, הוא או היא עשויים לרשום תרופה מדכאת תיאבון, שאמורה לעזור לך בתיאבון בריא תוך זמן קצר.

שיטה 3 מתוך 3: הגדלת התיאבון לפיתוח גוף

1. 

   הגדל את צריכת האבץ שלך. אבץ הוא מינרל חשוב מאוד עבור מפתחי הגוף - הוא מחזק את המערכת החיסונית וממריץ את ייצור הטסטוסטרון. רמות נמוכות של אבץ קשורות גם לחוסר תיאבון, מכיוון שיש צורך באבץ כדי לייצר HCl, שמווסת את העיכול בקיבה. לכן, על ידי הגדלת צריכת האבץ שלך, אתה יכול גם להגביר את התיאבון שלך.
   • מומלץ שמפתחי גוף מתחילים יתחילו עם 15 מיליגרם ליום (לגברים) ו- 9 מיליגרם ליום (לנשים), אם כי ערך זה עשוי לעלות עם הזמן.
   • אפשר להגדיל את צריכת האבץ על ידי נטילת תוסף, אך שיכרון הוא דאגה, ולכן עדיף לבלוע כמה שיותר מצריכת האבץ היומית שלך מהמזון.
   • כמה מזונות המכילים רמות גבוהות של אבץ הם: צדפות, עוף, בקר, חזיר, סובין חיטה, אגוזי קשיו וגרעיני דלעת.

2. 

   החזר את רמות ה- HCl בגופך. כאמור, HCl הוא חומר חשוב להגברת התיאבון שלך בעת פיתוח גוף. HCl מסייע בעיכול מזון בבטן ומאפשר לגופך לספוג חומרים מזינים חיוניים. רמות נמוכות של HCl קשורות גם לירידה בתיאבון החלבונים, וזה רע למי שמתאמן.
   • ניתן באופן טבעי להגביר את רמות ה- HCl על ידי שתיית כוס מיץ לימון טרי מדולל במים מוקדם בבוקר. החומצות הטבעיות במיץ הלימון יעזרו לעורר את ייצור ה- HCl בקיבה.
   • ישנם סוגים רבים ושונים של משקאות חלבונים, אך רובם מגיעים בצורת אבקה שתוכלו להמיס בחלב, במים או במיץ.
   • כדאי לשתות אותם לפני האימון, או במקום הארוחה, במידת הצורך.

3. 

   לאכול מהר יותר. כשמנסים לצרוך יותר אוכל במהלך כל ארוחה, יכול להיות שימושי לנסות לאכול קצת יותר מהר. מחקרים הראו כי יכולים לעבור עד 20 דקות מרגע שמתחילים לאכול למוחכם לשלוח אותות המעידים על כך שהוא מרוצה. על ידי אכילה מהירה יותר, אתה יכול להטעות את גופך לאכול יותר מהרגיל. נסה לקחת נשיכות גדולות יותר והימנע מהנחת המזלג ביניהן, אך הקפד ללעוס היטב.
   • שים לב שאתה יכול להרגיש מלא מאוד אחרי המוח שלך בֶּאֱמֶת רשום שאכלת מספיק. עם זאת, לאחר זמן מה גופך יסתגל לתחושה זו והתיאבון שלך אמור לעלות, במיוחד אם אתה גם מגביר את עוצמת האימונים שלך.

4. 

   קח תוסף. ההערכה היא כי צורות מסוימות של ויטמיני B עוזרות למפתחי הגוף להגביר את התיאבון - במיוחד B12 וחומצה פולית. אתה יכול לקחת ויטמינים אלה בטבליות, או ישירות יותר, באמצעות זריקות שקבע הרופא שלך. מומלץ לקחת 1 סמ"ק כל אחד, פעמיים בשבוע.

5. 

   לשתות שייקים חלבונים. אם אתה מתקשה לאכול את כמויות המזון הגדולות הדרושות לבניית שריר, שקול לאכול שייק חלבונים. הם למעשה סוג של תוסף המספק רמות גבוהות של חלבון בצורה של משקה. הם שימושיים כאשר צורכים כמויות גדולות של מזון עשיר בחלבון גורם לך להרגיש נפוח ונפוח.

טיפים

• אובדן תיאבון יכול להיות סימן לדיכאון. דע מתי לחפש עזרה מקצועית. שאל את עצמך: האם איבדתי עניין במזון, כמו גם בדברים אחרים שאהבתי?
• אובדן תיאבון יכול להיגרם גם בגלל לחץ. מציאת דרכים להפגת מתחים יכולה לעזור להחזיר את התיאבון.
• אכלו קינוח בריא יחסית ועשיר בקלוריות, כמו פיצול בננה, או פשטידת פקאן.
• מוצרים רבים לקשישים יעזרו לעלייה במשקל, מכיוון שהם עתירי קלוריות, עם תזונה מאוזנת ולא ימלאו אותך.
• הקיפו את עצמכם בריחות טובים. נסו לעבור מול המאפייה, או הקונדיטוריה.
• אם כל השאר משתבש, בקש מהרופא שלך לרשום שייק קלוריות. זה כמו שייק חלב רגיל, אבל יש בו עוד כ- 600 קלוריות ותוכלו להוסיף מה שתרצו (שמנת חמוצה, חלב מלא, תותים ועוד). הוא מגיע בארבעה טעמים שונים: בננה, תות, שוקולד ונענע.

אזהרות

• עלייה מהירה ומשמעותית במשקל עלולה להזיק לבריאותכם וללא אבות המזון המתאימים, היא עלולה לגרום לסימני מתיחה. לעומת זאת, איטי ועקבי הוא דרך בריאה בהרבה.
• התייעץ תמיד עם הרופא התזונאי לפני תחילת דיאטה חדשה.