תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים

השמנת יתר היא בעיה חמורה ביותר ברחבי העולם וכדי לטפל בה צריך לרדת במשקל. אכילה פחות היא הדרך העיקרית לרדת במשקל, אך זו משימה קשה, במיוחד עבור אלה שרגילים לאכול ארוחות גדולות או מתקשים לשלוט ברעב. למרבה המזל, ישנן מספר דרכים לאכול פחות ולהרגיש פחות רעבים לאורך כל היום. ביצוע שינויים מסוימים בשגרת האכילה שלך (שכאשר אתה רואה אותה ואיך אוכלים אותה) יכול להשאיר אותך במצב טוב יותר בהרבה.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: הקטנת גודל המנות

1. 

   מדוד את הגודל של כל מנה שאוכלים. דרך פשוטה לאכול פחות היא להתחיל למדוד את גדלי המנות. היצמדות למנות מוגבלות יכולה לעזור לכם לאכול פחות.
   • שקול לקנות סולם מזון או כוסות מדידה. השתמש בהם מדי יום כדי למדוד את גודל הארוחות והחטיפים או במהלך הכנת האוכל.
   • גדלי ההגשה האופייניים לחמש קבוצות המזון הם: 85-115 גרם חלבון, 1/2 כוס פרי קצוץ, 1 כוס ירקות, 2 כוסות עלים ירוקים, 1/2 כוס דגנים ו -1 כוס חלב ויוגורט או 60 גרם גבינה.
   • צרכו מנת חלבון, מנה אחת עד שתיים של פירות או ירקות ומנת דגנים לרוב הארוחות.

2. 

   
   
   השתמש בצלחות קטנות יותר. כאשר מודדים מנות, זה אולי נראה שיש הרבה פחות אוכל בצלחת שלך. זה יכול לגרום לך להרגיש פרטי בהתחלה.
   • שימוש בפלטה קטנה יותר יכול לעזור להונות את המוח לחשוב שיש בו הרבה אוכל. אותה חלק תופס יותר מקום בצלחת קטנה יותר.
   • השתמש בצלחות סלט, חטיפים או אפילו בצלחת כדי לצמצם את השטח הזמין בצלחת שלך.
   • קנו כלים כחולים. כמה מחקרים מראים שאנשים נוטים להשאיר יותר אוכל בצלחת אם הוא כחול.
   • קנו גביעים או סירים קטנים אחרים לאחסון ארוחות. אם אתה בדרך כלל שומר את הארוחות במקרר, השתמש גם בסירים קטנים.

3. 

   
   
   הסר פיתויים מהארוחות. כשאתה אוכל, נסה להסיר את הפיתויים הנוספים מהשולחן כדי להתמקד בארוחה בלבד ולהפחית את הסיכויים לאכול יותר ממה שאתה צריך.
   • הימנע מהנחת קערות או כלים על השולחן במידת האפשר. הם עשויים לפתות אותך לעזור לעצמך בפעם השנייה.
   • נסו לשים את כל המאכלים בכלי מתאים לאחר ההגשה. ארזו את שאר האוכל ואחסנו במקרר.
   • זה יכול להיות מועיל להשאיר רק את המאכלים הבריאים ביותר ודלי הקלוריות למקרה שאתה מרגיש צורך לאכול יותר. השאירו את הירקות או הפירות על השולחן אם החלטתם להגיש את עצמכם בפעם השנייה.

4. 

   
   
   השאירו אוכל על הצלחת. נסו להשאיר אוכל על הצלחת בכל ארוחה, לא משנה כמה כמות קטנה.
   • אנשים רבים לומדים מגיל צעיר לא לבזבז אוכל ולסיים לאכול למרות שהם מרוצים. לאלץ את עצמך להשאיר אוכל על הצלחת שלך בכל ארוחה יכול לשבור את ההרגל הזה.
   • התחל בהשארת פה או שניים. בהתחלה, זה יכול להיות קשה להשאיר סכום גדול יותר.
   • נקה את הצלחת מיד לאחר ההחלטה שסיימת לאכול והשאיר מעט אוכל בצלחת.
   • אם לא רצית לבזבז את האוכל שלך, שמור את השאר ואכל בארוחה הבאה או למחרת.

5. 

   הזמינו ארוחות קטנות יותר במסעדות. המסעדות מפורסמות בהגשת מנות גדולות. היזהר בעת אכילה בחוץ והיצמד למנות קטנות.
   • קשה להחליט כמה לאכול מחוץ לבית (במיוחד אם אין לך מידה בהישג יד). בצע את הניחוש הטוב ביותר שלך. לדוגמא: כוס בגודל מפרק כף היד של האישה, 85 - 115 גרם בערך בגודל של סיפון, וחצי כוס בגודל של עכבר מחשב.
   • נסו להזמין קישוט או מתאבן, כך שתזכו לארוחה קטנה יותר.
   • נסה לדמיין כמה אתה צריך לאכול ולשים את המזון הנוסף בצד. בקשו לקחת את השאר לטיול.
   • בדיוק כמו בבית, תמיד השאירו קצת אוכל בצלחת כשאוכלים בחוץ.
   • תוכלו גם לבקש מהמלצר לשמור חצי ארוחה לפני שמגישים אותה.

שיטה 2 מתוך 3: שליטה ברעב

1. 

   לשתות נוזלים לפני הארוחות. על פי כמה מחקרים, צריכת משקאות עם מעט או ללא קלוריות יכולה לעזור לשלוט ברעב ולאכול פחות.
   • אם אתם רעבים מאוד לפני הארוחה, שתו כוס מים או קחו קערת מרק או מרק. הבטן שלך תרגיש מלאה פיזית, והטעם יכול להונות את המוח שלך לחשוב שאכלת יותר.
   • אתה יכול גם לצרוך משקאות אחרים, כמו תה או קפה לא ממותק, מים בטעמים או כוס חלב דל שומן.
   • בנוסף, צרכו כמות מספקת של נוזלים צלולים לאורך היום. אם לא תחליף את הנוזלים שאבדו במהלך היום, אתה עלול לחלות.

2. 

   צרכו מאכלים שגורמים לכם להיות שבעים ומרוצים. צריכת סוגי מזון נכונים יכולה גם לעזור לכם לשלוט ברעב לאורך כל היום.
   • כלול מקור של חלבון רזה בכל ארוחה. חלבונים רזים נהדרים לשליטה ברעב. לוקח לגוף זמן רב לעכל אותו ולשלוח אותות למוח שאתה מרוצה. כלול מנה אחת או שתיים של חלבון רזה בכל ארוחה או חטיף.
   • אכלו פירות עשירים בסיבים, ירקות ודגנים מלאים. בנוסף לחלבון, סיבים עוזרים להפוך את הגוף למרוצה יותר. הסיבים מספקים נפח ואנרגיה למזונות, גורמים לך להרגיש מרוצה מכמות קטנה יותר ועוזרים לך להיות מרוצה יותר זמן.
   • כמה דוגמאות לארוחות עשירות בחלבון וסיבים כוללות: סלט סלמון בגריל, עוף או טופו מוקפץ עם אורז חום או יוגורט יווני עם פירות ואגוזים.

3. 

   נסו משהו עם טעם מנטה. מחקרים רבים מראים שטעם מנטה בפה יכול לעזור להפחית את הרעב לאורך היום.
   • צחצחו שיניים אחרי הארוחות! כאשר הפה שלך נקי, יש פחות סיכוי שתרצה לאכול ולקלקל את הניקיון בטעם מנטה. נסה לקחת מברשת שיניים לעבודה כדי לעזור לך להימנע מחטיפים בשעות אחר הצהריים.
   • ללעוס מסטיק! אנשים רבים רוצים רק משהו ללעוס עליו. מסטיק יכול לעזור לך להרחיק את דעתך מהאוכל ולגרום למוח שלך לחשוב שאתה אוכל.
   • נסו גם לשתות תה נענע או לאכול מעט מנטה לא ממותקת. שוב, טעם זה יכול לעזור להפחית את הרעב באופן כללי.

4. 

   הסיח את דעתך. לעתים קרובות, תחושת הרעב או הבקע תוקפים אותנו לפתע. באותו רגע, אתה עלול להרגיש צורך לספק את הדחף העז הזה. הסחת דעת של עצמך יכולה לעזור לך לשלוט ברגשות האלה.
   • בין אם זה גרגרנות או שעמום, השתמש בטכניקות הסחת דעת כדי להימנע מחשיבה על אוכל.
   • הסדקים נמשכים לעתים קרובות כ -10 דקות. הסיח את דעתך לפחות 10-20 דקות לפני שנכנע לסדק (במידת הצורך).
   • נסו לארגן מגירה, לגהץ, לטייל קצר, להתקלח, לקרוא ספר, לענות על כמה מיילים או לגלוש באינטרנט.

שיטה 3 מתוך 3: להישאר מרוצה מפחות אוכל

1. 

   אכלו במשך 20 עד 30 דקות לארוחה. אנשי מקצוע רבים בתחום הבריאות ממליצים לצרוך ארוחה לא פחות מ -20 דקות. זה נותן לגוף מספיק זמן כדי להיות מרוצה, מה שיכול לעזור להימנע מאכילת מנה שנייה.
   • הכלל של 20 הדקות נובע מהעובדה שלאוכל לוקח 20 עד 30 דקות לנסוע מהקיבה למעי. בשלב זה המעי שולח כמה אותות כימיים למוח האומר שהוא מרוצה ואכל מספיק.
   • כאשר אוכלים יותר מ -20 דקות, יש סיכוי גבוה יותר לאכול יותר ממה שאתה צריך, ולהרגיש שובע מאוד.
   • נסה לכוון שעון מעורר שיעזור לך לאכול בתוך פרק הזמן הזה.
   • שתו כמה לגימות מים בין ביס לביס, זרקו את הסכו"ם או שוחחו עם מי שנמצא בנו כדי לעזור לכם לאכול לאט יותר.

2. 

   קח את הזמן ולעס היטב את האוכל שלך. ללעוס את האוכל שלך טוב ולקחת זמן מספיק עם כל לעיסה הוא חלק חשוב באכילה במודע, וזה יכול לעזור לך להרגיש מרוצה יותר עם מנה קטנה יותר.
   • קח כמה זמן שאתה צריך עם כל פת. בזמן הלעיסה חשבו על הטעמים, המרקמים והניחוחות של האוכל. השתמש בכמה שיותר חושים כדי לנתח כל פת בארוחה.
   • שמירה על ריכוז באוכל ובכל פה יכולה להגביר את שביעות רצונכם ולאפשר למוחכם ליהנות מהארוחה.
   • כשאתה לוקח פה גדול בלי ללעוס כמו שצריך, המוח שלך לא מקבל שום סימן של הנאה או סיפוק, מה שיכול לגרום לך לאכול יותר.

3. 

   אל תגביל את הארוחות או האוכל שלך. אנשים רבים מנסים להגביל כמה מאכלים או להגביל אוכל מפנק בגלל דיאטה או לאכול בריא יותר. עם זאת, דיאטות עם יותר מדי מגבלות יכולות להיות השפעה הפוכה.
   • זכור שגוף האדם לא יכול ולא ירד (או יעלה) ממשקלו באופן טבעי במהירות. שינוי קיצוני בתזונה, צריכת מעט מדי קלוריות או הגבלת מזון רב מדי אינו דרך בריאה לאכילה.
   • לעולם לא לאפשר לעצמך קינוח או אוכל מפנק יכול לגרום לך לאכול יותר מאותו אוכל בכפייה בעתיד.
   • קבעו מדי פעם אוכל מיוחד או מפנק. זה יכול להיות פעם בשבוע, פעמיים בשבוע או בכל יום שישי. מצא יום שעובד בשבילך ויכול לשמור על המשקל הבריא שאתה רוצה.

טיפים

• לאכול לאט. לוקח למוח כ -20 דקות לזהות שאנחנו אוכלים מספיק, ואכילה מהירה יותר גורמת לך לאכול יותר מהנדרש.
• השתמש בצלחות קטנות יותר. אנשים משכילים לא להשאיר אוכל על הצלחת, ולכן צלחת קטנה יותר פירושה ארוחה קטנה יותר.
• הפסיקו לצרוך משקאות מרעננים ממותקים והתחילו לשתות מים ומשקאות אחרים שאינם קלוריים.
• אם אתה במצב רוח למשהו, אבל אתה לא ממש רעב, עצור לרגע וחשוב על הבקע הזה. בדרך כלל, לחשוב "האם אני באמת צריך לאכול את זה או שזה רק סדק?" עוזר להתנגד לחטיפים אוֹ למאכלים אחרים שלא כדאי לכם לאכול.
• במידת האפשר, תרגול גופני. אין דרך טובה יותר לרדת במשקל מאשר לתרגל פעילויות גופניות, במיוחד כשעושים את זה מַעֲרֶכֶת עם תזונה מאוזנת.
• הימנע מלהיות "8 או 80" כשמדובר באכילה בריאה. זכרו: כל נתח שאתם אוכלים נחשב!
• למד את ההבדל בין שעמום לרעב! לעתים קרובות ניתן להפחית "רעב" על ידי שתיית מים - כלומר, לא היית רעב באמת.
• כשאתה נמצא במסעדה אוכל מהיר, הימנע מלבקש חלק גדול יותר רק בגלל שהוא חסכוני יותר. הכירו בכך שאתם לא צריכים את כל האוכל הזה.
• אל תנסו לשתות שמונה כוסות מים ביום! זה לא ישפר את בריאותך. במקום זאת, נסה לחדש רק את המים שאתה מאבד במהלך היום.