תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים

הפרעה טורדנית כפייתית (OCD) מאופיינת במחשבות ופחדים אובססיביים, בנוסף להתנהגויות הכפייתיות הנובעות מהם. יש אנשים שיש להם רק מחשבות אובססיביות או התנהגויות כפייתיות, אך השניים בדרך כלל נראים יחד כדרך לא רציונאלית להתמודד עם מחשבות מפחידות. ניתן לשלוט בהפרעה באמצעות שילוב של טיפול, הבנה ועזרה עצמית (כולל שינויים באורח החיים הכללי).

צעדים

חלק 1 מתוך 4: בקרת OCD עם טיפול

1. 

   בחר מטפל בעל ניסיון ב- OCD או הפרעות דומות. בקש הפנייה לרופא כללי מהימן, לחברים, למשפחה או לחפש באינטרנט. אתר הספרייה הווירטואלית בבריאות הפסיכולוגית של ברזיל יכול לעזור לכם למצוא איש מקצוע.
   • אתה חייב להרגיש בנוח עם איש המקצוע והוא חייב להיות בעל האישורים הדרושים כדי לטפל בך.

2. 

   
   
   קבל אבחנה. איש המקצוע חיוני לכך, מכיוון שהתסמינים של OCD דומים לאלה של מספר הפרעות אחרות. רופא כללי עשוי לחשוד ב- OCD, אך רק איש מקצוע מוסמך בתחום בריאות הנפש צריך להשלים את האבחנה. התסמינים מתחלקים לשתי קבוצות: כפייתיות ואובססיביות. תסמינים אובססיביים מיוצגים על ידי מחשבות, דחפים או דימויים בלתי רצויים וקבועים המעוררים תחושות של חשש או ייסורים. מחשבות ותמונות יכולות להתעורר במוחך ללא קשר למאמציך להתעלם מהם. תסמינים כפייתיים הם ההתנהגויות שמבצע המטופל בכדי להתמודד עם חששות האובססיביות. הרעיון מאחוריהם הוא למנוע מהפחד להפוך למציאות; הם מאופיינים בדרך כלל כחוקים או טקסים. מכלול האובססיות והכפייתיות יוצר דפוס אופייני כמו כל אחת מהדוגמאות להלן:
   • פחד מזיהום והתפשטות לכלוך, בדרך כלל עם כפיות לניקוי ושטיפת ידיים.
   • הצורך לבדוק שוב ושוב דברים (דלת נעולה, כיריים לא מוארות וכו ') הקשורים לסכנות פוטנציאליות.
   • החשש שהדברים לא תקינים ושמשהו נורא יקרה.
   • האובססיה לסדר וסימטריה, מלווה בדרך כלל באמונות טפלות.
   • יש גם אנשים שחוששים שדברים רעים יתרחשו אם הם יזרקו משהו, מה שגורם להם לשמור באופן כפייתי על דברים שהם לא צריכים (כמו חפצים שבורים ועיתונים ישנים). ההתנהגות מכונה צבירה כפייתית.
   • כדי לאבחן אותך עם OCD, עליך להיות אובססיביות וכפייתיות ברוב הימים למשך שבועיים לפחות. ניתן להשלים את האבחנה גם אם הבעיה משפיעה באופן משמעותי על חייך (למשל, אתה חושש מחיידקים עד כדי כך שאתה שוטף את הידיים בתדירות אבסורדית, גורם לדימום ומונע ממך לגעת בדברים מחוץ לבית).

3. 

   
   
   עבוד עם פסיכותרפיסט בכדי לשלוט בהתנהגויות כפייתיות. פסיכותרפיה מתמקדת בחשיפה ומניעת תגובה (RPE), מה שאומר שהמטפל יחשוף אותך לדברים שאתה חושש ואובססיבי לגביהם, ויעזור לך להתמודד עם חרדה בצורה בריאה בתהליך.
   • הפעלות יכולות להיות פרטניות, קבוצתיות או משפחתיות.

4. 

   
   
   שוחח עם הרופא שלך אם אתה מעוניין ליטול תרופות. מציאת התרופה המתאימה היא תהליך ניסוי וטעייה; במקרים מסוימים, השילוב של שתי תרופות יעיל יותר משימוש בתרופה אחת.
   • האפשרויות הנפוצות ביותר כוללות מעכב ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI) כמו ציטולופרם (Celexa), פלוקסטין (פרוזאק), פרוקסטין (פקסיל) ואסילטופרם (לקספרו). תרופות כאלה מגבירות את פעילות הנוירוטרנסמיטר המסייעת לאיזון מצב הרוח ולהפחתת מתח (סרוטונין).
   • תרופות נוגדות דיכאון טריציקליות, כגון קלומיפרמין, נקבעות לעיתים קרובות גם לחולים. תרופות SSRI נקבעות בדרך כלל יותר, מכיוון שיש להן פחות תופעות לוואי.
   • לעולם אל תפסיק ליטול תרופות מבלי להתייעץ עם הרופא שקבע אותן, מכיוון שהדבר עלול לגרום להישנות בסימפטומים ולהשפעות גמילה.

חלק 2 מתוך 4: שימוש בחשיפה ומניעת תגובה (EPR)

1. 

   הכירו טוב יותר את מעגל הקסמים של OCD. ההפרעה מתרחשת כאשר מחשבה לא נעימה (כגון העברת מחלה לאדם אהוב) מתעוררת במוח ומופיע פרשנות קיצונית לה (אולי אתה חושב שאתה אדם רע שיכול לפגוע באחרים על ידי רשלנות). מחשבתו ומשמעותו תיצור הרבה חרדות ביחד.
   • מכיוון שזה לא נוח, החרדה גורמת לך לפעול במהירות כדי למנוע מהמחשבה להפוך למציאות. בדוגמה שלמעלה, אתה יכול לשטוף ידיים בכל פעם שאתה נוגע במשהו מוזר ולהתפלל עבור יקיריכם במהלך התהליך.
   • הטקס הנ"ל מקל על החרדה במהירות, אך הוא גורם למחשבות לעלות בתדירות גבוהה ובאינטנסיביות, מכיוון שאתה מנסה יותר מדי לא לחשוב עליהם. זהו מעגל הקסמים של OCD.
   • הנקודה העיקרית של טכניקת ה- EPR היא לחשוף את עצמך למצבים הגורמים לאובססיה לְלֹא השתמש בטקסים שיש לך (התנהגות כפייתית).
   • אם ה- OCD חזק מאוד, יש לבצע את הטכניקה בהוראת איש מקצוע.

2. 

   זהה את הטריגרים. הדברים המביאים אובססיות וכפייתיות לידי ביטוי (מצבים, חפצים, אנשים או מחשבות אחרות) מכונים "טריגרים" מכיוון שהם מפעילים את מחזור ה- OCD. הכרת הטריגרים שלך היא קריטית, מכיוון שתצטרך לחשוף את עצמך אליהם כדי לתרגל התנגדות.
   • לחץ כאן להדפסת טופס שיעזור לך לעקוב אחר טריגרים על בסיס יומי. הטופס באנגלית, אך הוא די פשוט.

3. 

   קבע היררכיה של פחד. לאחר מעקב אחר האובססיות והכפייתיות שלכם במשך שבוע, ארגנו אותם לאלו שפחות מפחדים והכי מפחדים מהם.
   • לדוגמא, אם אתה חושש מזיהום, היותך בבית הורייך עלול לגרום לפחד מועט. ללכת לשם מייצר פחד ברמה של 1/10. לעומת זאת, שימוש בשירותים ציבוריים עלול לגרום לפחד רב ולהגיע לפחד 8/10 או 9/10.
   • צור היררכיות שונות עבור קבוצות טריגר שונות. יש להעריך את כל המצבים בהם אתם חוששים מהתלקחות של מחלה, אך נפרדים מהמצבים בהם אתם חוששים מאסון, למשל.

4. 

   להתמודד עם פחד. לצורך חשיפה לעבודה, עליך להתנגד לכפייתיות במהלך המצב או אחריו (ככל האפשר). EPR ילמד אותך כיצד להתמודד עם הפחד שלך לְלֹא את הכפייה שמלווה אותך בדרך כלל.
   • ואז בקש מאדם מהימן שילמד אותך כיצד לבצע את המשימה שה- OCD משפיעה עליה. למידה מהתנהגות מועילה, שכן סביר להניח שאתה רגיל כל כך לכפייה שאתה לא זוכר איך להתמודד ללא OCD. למשל, מי שנוהג לשטוף ידיים בתדירות גבוהה יכול לשאול את האנשים הקרובים אליהם על הרגלי הניקיון שלהם למצוא נקודת מבט "משותפת" כיצד ומתי לשטוף ידיים.
   • אם קשה מאוד לעמוד בפני הכפייה לחלוטין (במיוחד בהתחלה), פשוט נסה לדחות אותה. לדוגמא, לאחר היציאה מהבית (תערוכה) יש להמתין חמש דקות לפני שחוזרים לבדוק חפצי בית ולבדוק רק שניים ולא חמש. האריכו את העיכוב בהדרגה כך שאחרי זמן מה תוכלו להתעלם לחלוטין מהכפייה.
   • אם אינך מסוגל להתנגד, חשוף את עצמך מחדש לאותו סיטואציה באופן מיידי וחזור על התרגול עד שהפחד נופל לשניים. צא מהבית מיד לאחר התהליך הנ"ל והמשיך בחזרה עד שתעריך את הפחד מ 8/10 עד 4/10.

5. 

   הגדל את החשיפהלאחר שחוו חרדה קלה בלבד בתרגיל הנוכחי. אם אתה מרגיש מעט חרדה כשאתה ממתין חמש דקות לפני שאתה חוזר הביתה כדי לבדוק שהשארת את הכיריים דולק, כעת אתגר את עצמך לחכות שמונה דקות.
   • זכרו שגם אם אתם חווים חרדה קיצונית, הפחד יגבר ויתייצב במהרה. אם לא תענה, עם הזמן זה ייעלם.
   • החוויה יכולה להיות די מעייפת; אל תהסס לבקש עזרה אם אתה זקוק לה.

חלק 3 מתוך 4: ללמוד להתמודד עם מחשבות אובססיביות

1. 

   עקוב אחר מחשבות אובססיביות. כדי לערער על הפרשנויות שלך לאובססיות, עליך לזהות אותן, נכון? הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לפקח על שני דברים: האובססיות שלך והמשמעויות (או הפרשנויות) שיש לך להם.
   • לחץ כאן להדפסת סוג של אובססיות ופרשנויות. זה באנגלית, אך קל לזהות את העמודות; להקליט שלוש אובססיות (ופרשנויות שלהן) ביום למשך שבוע.
   • רשום את המצב שמעורר אובססיביות ו המחשבות האובססיביות שהיו לו. מתי עלתה לראשונה המחשבה? מה קרה באותה תקופה? זכור לרשום על הנייר את מה שהרגשת. הערך את עוצמת הרגשות בסולם של 0 (ללא רגש) עד 10 (הרגש העז ביותר שאפשר לדמיין).

2. 

   עקוב אחר הפרשנויות שלך למחשבות אובססיביות. בנוסף למחשבות עצמן, נתחו את הפרשנויות והמשמעויות שאתם נותנים להם. כדי לזהות את הפרשנויות (מכיוון שזה יכול להיות די קשה), שאל את עצמך את השאלות הבאות:
   • מה כל כך מעצבן באובססיה?
   • מה היא אומרת עלי או על האישיות שלי?
   • איזה אדם הייתי אהיה אם לא תהיה לי אובססיה כזו?
   • מה יכול לקרות אם לא אפעל כרגע?

3. 

   אתגר את הפרשנויות. עם הזמן תגלה שמסיבות שונות, מחשבותיך אינן מציאותיות. לא זו בלבד, אלא שהפרשנויות שלך אינן עוזרות לך לפתור את הבעיות שהמחשבות מציגות. כדי להוכיח שאתה טועה, שאל את עצמך את השאלות הבאות:
   • אילו ראיות יש לי בעד ונגד פרשנות?
   • מהם היתרונות והחסרונות של חשיבה מסוג זה?
   • האם אני מבלבל בין מחשבה לבין עובדה?
   • האם הפרשנויות שלי למצב מדויקות או מציאותיות?
   • האם אני בטוח ב 100% שהחשיבה שלי תתממש?
   • האם אני רואה אפשרות כוודאות מוחלטת?
   • האם התחזיות שלי לגבי מה שיקרה מבוססות רק על הרגשות שלי?
   • האם חבר יסכים שלתרחיש שדמיינתי יש סיכוי אמיתי לקרות?
   • האם יש דרך רציונלית יותר להסתכל על המצב?

4. 

   למדו שיטות חשיבה מציאותיות. הפרשנויות הבעייתיות נגרמות בדרך כלל מבלבול בשיטות החשיבה של הסובלים מ- OCD. דוגמאות ל"מלכודות "נפוצות כוללות:
   • ה קטסטרופליזציה, כאשר בטוח (ללא ראיות) שהתרחיש הגרוע ביותר יתממש. אתגר את זה על ידי אמירה לעצמך שהמצב הגרוע ביותר לא צפוי להתגשם.
   • ה סִנוּן, המלכודת שגורמת לך לראות רק את הרע ולהתעלם מהרע. כדי להילחם בזה, שאל את עצמך לגבי חלקי המצב שאתה מתעלם ממנו, במיוחד אלה החיוביים.
   • ה הַכלָלָה, ההגזמה שנלקחה ממצב לכולם, כמו כשחושבים שהעובדה של לכתוב משהו לא בסדר מגנה אותו תמיד לעשות טעויות מטופשות. הימנע מכך על ידי חשיבה על ראיות מנוגדות (זכור את הפעמים שהיית חכם או שמת לב לטעות ותקן אותה).
   • המחשבה "שחור או לבן", שבו אתה יכול לראות רק קיצוניות של הצלחה או כישלון. לדוגמא, אם אינך שוטף ידיים כשהן מלוכלכות, אתה אדם רע וחסר אחריות.השליך מחשבה כזו על ידי דמיין האם הייתה לה השפעה שלילית על כך שלא שטפת את ידך וזכור שלעולם לא הגיע הזמן לעשות שיפוט מוחלט לגבי אישיותך.
   • לחץ כאן למידע נוסף על מחשבות שליליות ומלכודות מחשבה.

5. 

   לעמוד בפיתוי להאשים את עצמך. OCD הוא מצב כרוני; מחשבות לא נעימות או לא רצויות אינן בשליטתך. זיהוי אותם כמטרדים שאין להם השפעה מחוץ לתודעתך. המחשבות שלך הן פשוט מחשבות ולא צריכות להשפיע על מי שאתה כאדם.

חלק 4 מתוך 4: שליטה ב- OCD עם שינויים בתזונה ובאורח החיים

1. 

   דע את הקשר בין OCD לאורח החיים שלך. מכיוון שמדובר בהפרעת חרדה, לחץ יכול לגרום לסימפטומים, מה שמקשה על השליטה והתגברות עליו. כל שינוי באורח החיים שניתן לבצע בכדי לשמור על לחץ ודאגות תחת שליטה אמור לעזור לך לסיים את הלחץ שלך.

2. 

   אכלו מאכלים עשירים בחומצות שומן אומגה 3. הם מעלים את רמות הסרוטונין במוח, אותו משדר עצבי המושפע מתרופות המשמשות לטיפול ב- OCD, כך שהם יכולים לשלוט בחרדה. העדיפו לצרוך אומגה 3 באמצעות מזון, ולא תוספי מזון. אפשרויות טובות כוללות:
   • זרעי פשתן וערמונים.
   • סרדינים, סלמון ושרימפס.
   • טופו וסויה.
   • כרובית ודלעת.

3. 

   הגבל את צריכת הקפאין, מכיוון שהוא מדכא את ייצור הסרוטונין במוח. בנוסף לקפה, מזון ומשקאות המכילים קפאין כוללים:
   • גלידה בטעם קפה.
   • תה שחור, תה ירוק ומשקאות אנרגיה.
   • משקאות קלים של קולה.
   • שוקולד ומוצרי קקאו אחרים.

4. 

   התעמל לעתים קרובות. תרגול של פעילויות גופניות מגביר את כוח השרירים ואת בריאות הלב וכלי הדם, בנוסף למאבק בחרדות ובנטיות ל- OCD. כאשר אתה מתאמן, ייצור האנדורפינים בגוף גדל, משפר את מצב הרוח, מפחית חרדות ונלחם בדיכאון.
   • תרגלו לפחות חצי שעה של פעילות גופנית ביום, חמש פעמים בשבוע. כמה דוגמאות לפעילויות בריאות ושימושיות כוללות: ריצה, רכיבה על אופניים, הרמת משקולות, שחייה וטיפוס.

5. 

   לבלות יותר בחוץ. בנוסף ליתרונות הרבים האחרים, אור השמש מגביר את ייצור הסרוטונין במוח בכך שהוא מונע מתאי עצב לספוג אותו מחדש. התעמלות באור שמש תהרוג שתי ציפורים במכה אחת!

6. 

   שליטה בלחץ. הסימפטומים נוטים לעלות (או להיות אינטנסיביים יותר) כאשר אתם לחוצים, אז היו מודעים לכמה שיטות נפשיות ופיזיות לשליטה במתח. כמה דוגמאות לטכניקות בהן ניתן להשתמש:
   • קבע שינויים ארוכי טווח; לאכול טוב ולהתאמן.
   • הכינו רשימות משימות.
   • שלוט במבקר שבך.
   • התאמן בהרפיית שרירים מתקדמת.
   • גלה מדיטציות מיינדפולנס והדמיה.
   • למד לזהות את מקורות הלחץ.
   • למדו לומר לא כשלא נוח לכם עם משהו.

7. 

   הצטרף לקבוצת תמיכה. חפש קבוצה המתמחה בבעיות דומות לשלך כדי לדון בחוויות ובמצבים איתם כולם מזדהים. זוהי אפשרות מצוינת להפחתת תחושת הבידוד המלווה בדרך כלל ב- OCD.
   • שוחח עם המטפל שלך כדי למצוא קבוצות תמיכה באזור או חפש באינטרנט.

טיפים

• תסמיני OCD מתקדמים בדרך כלל באטיות ומשתנים בחומרתם במהלך חייו של האדם. בדרך כלל הם מוצאים את שיאם כאשר הם מופעלים על ידי לחץ.
• התייעץ עם מומחה אם האובססיות או הכפייתיות שלך משפיעות על רווחתך.
• האבחנה הוא חייב מגיעים מאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש, מכיוון שלמצבים אחרים יש תסמינים דומים מאוד לאלה של OCD. לדוגמא, אם אתה חש דאגה כללית ומתמשכת בכל דבר, אתה עלול לסבול מהפרעת חרדה כללית. אם הפחד הוא עז וממוקד בדבר אחד, אתה עלול לסבול מפוביה. רק איש מקצוע מסוגל לבצע אבחנה מדויקת ולספק את הטיפול המתאים.