תוֹכֶן

• צעדים
• אזהרות

תסמונת סטרס טיביאלית, הידועה גם בשם קנליטיס, היא פגיעה שכיחה אצל רצים, רקדנים ואנשים פרטיים שמגדילים לפתע את כמות האימון שהם מבצעים. זה נגרם בגלל הכוח והמתח המופרזים המופעלים על רקמות החיבור של השוקה, אשר בדרך כלל ניתן להימנע משיטות אימון הדרגתיות; עם זאת, חשוב ללמוד באילו שיטות וסעד ניתן להשתמש בטיפול בפגיעה זו.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: שימוש בטיפולים ביתיים

1. 

   תנוחו את הרגליים. הפסיקו לרוץ או להתאמן מספר ימים, שכן המשך השגרה מחמיר את התסמינים, שיש לראות בהם סימן לכך שיש צורך לנוח זמן מה.
   • דלקת קנאליטיס נגרמת כתוצאה ממתח יתר ועל ידי עומס יתר על השרירים והגידים ברגליים.
   • נדרשים מספר ימי מנוחה כדי להתחיל להפחית כאבים ומתחים.
   • אל תאמץ את הרגליים יותר מדי במהלך פעילות קבועה.

2. 

   
   
   מרחו קרח על הקינמון למשך 20 דקות שלוש עד ארבע פעמים ביום. העדיפו קרח על פני חום לטיפול בקנליטיס.
   • קרח מקטין את הכאב והנפיחות הקשורים לדלקת קנליטיס.
   • אין למרוח קומפרסים קרח או קר ישירות על העור.
   • הניחו מגבת סביב הקרח או דחוסו לפני היישום.

3. 

   
   
   חבוש גרב דחיסה או תחבושת אלסטית. הם עוזרים להגדיל את זרימת הדם באזור, להאצת ההתאוששות.
   • תחבושות דחיסה עוזרות להפחתת הנפיחות ומעניקות תמיכה רבה יותר למקומות הפגועים.
   • הימנע מעטיפת התחבושת או התחבושת חזק מדי. דחיסה מפחיתה נפיחות, אך עודף כוח יכול להפריע את זרימת הדם לרקמה.
   • כשאתה מרגיש חוסר תחושה או עקצוץ במקום היישר מתחת לתחבושת, שחרר אותה מעט.

4. 

   
   
   הרם את השוקיים שלך. שבו או שכבו עם הרגליים מעל גובה הלב.
   • נסה להרים אותם בכל פעם שאתה מורח קרח.
   • בכל פעם שאתה מתכוון לשבת תקופה ארוכה יותר, הרמת השוקיים מסייעת במחזור הדם.
   • הנפיחות תקטן אם המטופל שומר על השוקיים מעל רמת הלב, במיוחד בשכיבה.

5. 

   צורכים ללא מרשם נוגדי דלקת ללא מרשם. דלקת בשקים ובשרירים אחרים שכיחה; ליטול תרופות דלקתיות למשך מספר ימים.
   • חלק מהתרופות האנטי דלקתיות הן: איבופרופן, נפרוקסן ואספירין.
   • קח את התרופות לפי ההוראות שעל אריזת הכריכה. באופן כללי, המינון יהיה טבליה אחת כל ארבע עד שש שעות, בעוד שיש ליטול נפרוקסן כל 12 שעות.
   • אל תחרוג מהמינון המקסימלי המופיע על גבי אריזת הפרק למשך 24 שעות.

שיטה 2 מתוך 3: מתיחת השוקיים

1. 

   עשה מתיחות איטיות לשוקיים שלך. לא מומלץ להזדרז לחדש פעילות גופנית כבדה; במקום זאת, נסה את הפעילויות הבאות:
   • מתיחות אור שעובדות את שרירי השוק ומפיגות מתח.
   • התחל אותם לאחר מספר ימי מנוחה.
   • רובם כוללים מתיחת שרירי העגל והקרסול.

2. 

   למתוח קינמון תוך כדי עמידה. התחל בפנייה לקיר והניח את הידיים נגדו בגובה העיניים.
   • המרפקים והזרועות צריכים להיות ישרים וישר.
   • שמור את הרגל הפגועה לאחור, עם העקב על הרצפה.
   • כף הרגל השנייה צריכה להיות קדימה והברך כפופה.
   • יש להפנות את כף הרגל האחורית מעט פנימה.
   • נשען לאט על הקיר עד שתרגיש את גב העגל שלך נמתח.
   • הישאר בתנוחה של 15 עד 30 שנייה.
   • חזרו למצב ההתחלה וחזרו על הפעילות שלוש פעמים.
   • בצע תרגיל זה מספר פעמים ביום.

3. 

   נסה מתיחות אחרות מהתאים הקודמים. פעילויות כאלה מותחות את שרירי הגידים של השוקה.
   • התחל בעמידה בצדך וליד קיר או כיסא. יש למקם את הרגל הפגועה יותר מהקיר או מהכיסא.
   • הניחו יד על הקיר או הכיסא כדי לשמור על איזון.
   • כופפו את ברך הרגל הפגועה והחזיקו את כף הרגל מאחוריכם.
   • כופפו את קדמת כף הרגל לכיוון העקב.
   • השוק צריך להימתח בעת ביצוע תנועה זו. החזק את המיקום למשך 15 עד 30 שניות.
   • חזור על התרגיל שלוש פעמים.

4. 

   הרם את בהונותיך בעמידה. קם ועמד ישר עם הרגליים שטוחות על הרצפה.
   • תמכו בעצמכם על העקבים והרימו את בהונות הרגליים עד שהם יורדים מהרצפה.
   • תוכלו להרגיש כי שרירי הקרסול נמתחים.
   • החזיקו חמש שניות וצעדו על הרצפה כרגיל.
   • בצע שתי סטים של 15 מתיחות.

שיטה 3 מתוך 3: הימנעות מקנליטיס

1. 

   נעל נעליים מתאימות. רצים צריכים להשקיע בזוג נעלי ספורט איכותיות המתאימות לספורט למשל.
   • בחר דגמים התומכים בכף הרגל שלך וכרית את השפעת הריצה.
   • רצים חייבים להחליף נעליים בכל 800 ק"מ.
   • הונחה על ידי גורם מקצועי להבטיח רכישת נעליים המתאימות לספורט או לפעילות המדוברת.

2. 

   מדרסים אורטופדיים הם אלטרנטיבות טובות. הם תומכים בקשת המונחים בתוך הנעל.
   • השג מדרסים מסוג זה בחנויות המתמחות במוצרים אורטופדיים או בבית מרקחת.
   • מדרסים עוזרים להפחית ולהימנע מכאבים הנגרמים כתוצאה מקנליטיס.
   • ניתן לשים אותם על רוב נעלי הספורט.

3. 

   עשו תרגילים בעלי השפעה נמוכה. ניתן בהחלט להתאמן באמצעות פעילויות המפחיתות את השפעת הלחץ על השוקיים.
   • הליכה, שחייה ורכיבה על אופניים הן כמה אפשרויות.
   • יש להתחיל לאט כל פעילות עד שהגוף מפתח הסתגלות רבה יותר אליו.
   • הגדל את הזמן והעוצמה בהדרגה.

4. 

   עשו אימוני משקולות באימונים. ניתן לשלב אימונים קלים בשגרה לחיזוק שרירי השוק והעגל.
   • נסה לעמוד על קצות האצבעות. החזיק משקולות בשתי ידיים ולחץ על הספסל עם משקולות קלות יותר.
   • עמדו על קצות האצבעות ואז הורידו, נגעו בעקבים לרצפה.
   • חזור על הפעולה 10 פעמים.
   • ככל שהתרגיל הופך לקל יותר, העלו בהדרגה את המשקל.

אזהרות

• היזהר מכיוון שכאבי שוקה יכולים לאותת על שברים מתח בכפות הרגליים, הקרסוליים או השוקה עצמה. גש לאורתופד אם הכאבים נמשכים יותר משבוע או שאתה חושב שהפגיעה לא התרחשה כתוצאה מעודף המתח המופעל באתר.