תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• אזהרות

תנועות מעיים סדירות הינן חיוניות לבריאות טובה ולרווחתה, וכן מסייעות להפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס, תסמונת המעי הרגיז, טחורים, תת תזונה והשמנה. אם אתה רוצה להגדיל את תדירות ההריסות שלך או אם אתה רוצה לבצע פעולות מעיים תקינות, אתה יכול לתרגל הרגלי אורח חיים בריאים, כמו שיפור התזונה שלך, שתיית יותר מים ופעילות גופנית קבועה.

צעדים

1. 

   שתו הרבה מים לאורך כל היום. מים עוזרים להעביר חומרים בגוף בקצב רגיל ובריא ושומרים על התייבשות המעי הגס, כמו גם בהפחתת הסיכון לעצירות. ברוב המקרים, הגדלת צריכת המים היומית גורמת גם לתנועות מעיים תכופות יותר. נסה לקחת בממוצע 15 עד 30 מ"ל לכל קילוגרם משקל. לדוגמא, אם שוקלים 90 ק"ג, שתו בין 1.3 ל- 2.7 ליטר מים ביום.

2. 

   
   
   הגדל את הצריכה שלך של אוכלים שלמים בריאים. פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, קטניות, דגנים מלאים וחלבונים רזים מכילים שפע של ויטמינים ומינרלים - כמו סיבים תזונתיים - המסייעים באופן טבעי להעביר פסולת בגוף ותורמים לתנועות מעיים סדירות. התייעץ עם תזונאית לקבלת הנחיות לשילוב של פריטים אלה בתזונה שלך.

3. 

   
   
   צמצם את צריכת המזונות המטוגנים או עתירי השומן והסוכר. מוצרים עשירים בסוכר ושומן חסרים את הוויטמינים והמינרלים שהגוף זקוק להם כדי לעזור לחומרים לנוע ביעילות בגוף, כמו גם להגדיל את הסיכון לעצירות ותנועות מעיים פחות תכופות. אכלו אוכל מטוגן ומתוק במתינות והקטינו את הצריכה בצורה דרסטית אם אתם צריכים לעשות את צרכיהם לעתים קרובות יותר.

4. 

   
   
   צרכו את ההמלצה היומית של ויטמינים ומינרלים. מרבית המותגים המסחריים של המולטי-ויטמינים והמזונות שאתה אוכל מדי יום אינם מספקים לגוף את הכמות היומית המומלצת של ויטמינים ומינרלים, גם אם אתה מתחייב לצרוך תזונה עשירה במזונות שלמים בריאים. התייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות כדי לקבל המלצות בנוגע לתוספי תזונה שיכולים לעזור לך לענות על הצרכים היומיומיים שלך ולאפשר לך תנועות מעיים תכופות יותר. ויטמין A, D ושומנים בריאים הם דוגמאות לחומרים מזינים שהגוף זקוק להם כדי לבצע את צרכיהם באופן קבוע.

5. 

   התאמנו באופן קבוע. תרגול פעילויות גופניות מגרה תנועות מעיים תכופות וסדירות יותר על ידי הגברת קצב הלב והנשימה, בנוסף לכך ששרירי המעי מתכווצים. המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) ממליץ למבוגר לבצע לפחות 150 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע, בנוסף לתרגילי התנגדות העובדים את קבוצות השרירים הגדולות פעמיים או שלוש בשבוע.

6. 

   קבל את כמות השינה הדרושה ללילה. היעדר שגרת שינה טובה מותיר את הגוף במתח גופני, מה שמביא לחוסר איזון הורמונאלי ומשפיע על היכולת לבצע פעולות מעיים סדירות. התחל בללכת לישון מוקדם ונסה לישון בממוצע שמונה שעות בלילה, או כל עוד נחוץ לגופך להרגיש נינוח ונח. לאחר שתקבע שגרת שינה קבועה, תתחיל לבצע את צרכיה לעתים קרובות יותר באופן טבעי.

7. 

   חסל גורמי לחץ ולחץ להתמודד איתם ביעילות רבה יותר. לחץ מתאמץ את הגוף, כולל המעיים, ומגביר את הסיכון לעצירות. נסה לחסל את מה שמדגיש אותך ותרגל טכניקות יעילות להפגת מתחים שיכולות לעזור לך להירגע בעקביות. תרגילים ונשימה עמוקה הם דוגמאות להתנהגויות שיכולות להקל באופן טבעי על לחץ. אפשרות נוספת למיגור מתח היא לעסוק בפעילויות שמשאירות אתכם רגועים, כמו אמבטיה חמה או צפייה בסרט או בתוכנית הטלוויזיה האהובים עליכם.

8. 

   לך לשירותים ברגע שמתחשק לך. החזקת שרפרפים ודיכוי הדחף להמיס משאירים אותך מיובש יותר במעי הגס, מה שגורם לעצירות ולתנועות מעיים פחות תכופות. לכי לשירותים ברגע שמתחשק לך לעשות את צרכיך כדי לשמור על בריאות המעיים שלך ולבצע צרכים באופן קבוע.

9. 

   יש שגרת האכלה והימנע מדילוג על ארוחות. ככל שהאוכל רגיל יותר, כך תנועות המעיים תכופות יותר. אכלו לארוחת בוקר, צהריים וערב כל יום, ואכלו חטיפים בריאים בין הארוחות כשאתם מרגישים רעבים. דילוג על ארוחות יכול לגרום ללחץ והתייבשות גופניים, מה שמגדיל את הסיכון לעצירות.

10. 

    שוחח עם איש מקצוע בתחום הבריאות על טיפולים רפואיים שיכולים לעזור לך לבצע את הצורך לעתים קרובות יותר. הרופא יכול לבצע הערכה ולהמליץ ​​על טיפולים עם מרשם או בלעדיו, שיכולים לעזור לכם בתנועות מעיים סדירות.

טיפים

• קרא את התוויות של תרופות מרשם או ללא מרשם שאתה לוקח כרגע בכדי לקבוע אם עצירות היא תופעת לוואי. תרופות מסוימות, כמו תרופות נוגדות דיכאון, יכולות להגביר את הסיכון שלך לעצירות ולמנוע ממך תנועות מעיים סדירות. התייעץ עם רופא כדי לדון בטיפולים אלטרנטיביים אם עצירות היא תופעת לוואי של כל תרופה שאתה לוקח.

אזהרות

• אל תיקח משלשלים או תרופות ללא מרשם הטוענות כי הן יכולות לעזור לך לבצע את הצורך לעתים קרובות יותר מבלי להתייעץ עם רופא. חלק ממוצרי משלשל יכולים להעלות את הסיכון להתייבשות ותת תזונה, בנוסף להשפעות שליליות על המעי ובריאות הכללית. הרופא יכול לבצע בדיקות ולהמליץ ​​על טיפול מתאים בהתבסס על מצבך הבריאותי האישי.