תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים

התקף פאניקה הוא חוויה פתאומית ומפחידה ביותר שיכולה לגרום לאדם לחשוב שהוא מת, סובל מהתקף לב או מאבד שליטה על עצמו. מבוגרים רבים חווים התקף כזה או שניים במהלך חייהם, אך אחרים חווים התקפים חוזרים, מה שעשוי להצביע על מצב בסיסי: תסמונת פאניקה. התקף הפאניקה מאופיין בהופעה פתאומית של תחושה עזה של פחד, ללא סיבה נראית לעין, המלווה בשינויים גופניים אמיתיים ביותר, כמו טכיקרדיה, הזעה ונשימה מהירה. יש אמצעים שניתן לנקוט כדי לעצור התקף פאניקה וגם כדי לעזור לך למנוע התקפות נוספות.

צעדים

חלק 1 מתוך 2: קבלת הקלה מיידית

1. 

   
   
   זיהוי תסמינים גופניים. במהלך התקף פאניקה, הגוף עובר למצב טבעי של הישרדות, כאילו אתה נמצא במצב נורא ומסוכן באמת. ההבדל היחיד הוא שאין שום סכנה ממשית בסביבה. התסמינים השכיחים ביותר להתקף פאניקה כוללים:
   • כאבים בחזה או אי נוחות.
   • סחרחורת או תחושת עילפון.
   • פחד למות.
   • פחד לאבד שליטה או אסון מתקרב.
   • תחושת חנק.
   • תחושת ניתוק מהעולם.
   • מרגיש שהמצב לא אמיתי.
   • בחילות או כאבי בטן.
   • קהות או עקצוצים בידיים, ברגליים או בפנים.
   • דפיקות לב, טכיקרדיה, לב מירוץ.
   • הזעה, צמרמורות או גלי חום.
   • רועד או רועד.

2. 

   
   
   שלוט בנשימה שלך. רוב התקפי הפאניקה גורמים לנשימה להיות מהירה ורדודה, מה שמדלק את ההתקף ומאריך את הסימפטומים. על ידי שליטה על הנשימה שלך, אתה יכול לנרמל את הדופק שלך, להפחית את לחץ הדם ואת ההזעה, ולהחזיר את תחושת השליטה.
   • שיטה טובה לנשימה איטית יותר היא לנשום עמוק ולהחזיק את האוויר בריאות זמן רב ככל האפשר. תרגול זה מאזן את רמות החמצן והפחמן הדו-חמצני בגוף ומפחית את תחושת קוצר הנשימה.
   • לאחר עצירת הנשימה, התחילו לנשום עמוק דרך הסרעפת. נשמו לאט ועמוק ונשפו עוד יותר לאט.
   • כדי לתרגל נשימה סרעפתית, נסה לשבת ולהניח יד אחת על החזה והשנייה ממש מתחת לכלוב הצלעות. שב בנוחות, עם ברכיים כפופות וכתפיים וצוואר נינוחות.
   • ואז שאפו באטיות דרך האף והניחו לבטן להתרחב, והשאירו את בית החזה העליון דומם ככל האפשר. נשוף לאט, כיווץ את שרירי הבטן ומבלי להזיז את החזה העליון. היד מעל אזור הבטן צריכה לנוע תוך כדי שאיפה ולחזור למצב ההתחלה בעת הנשיפה. היד על החזה שלך צריכה להישאר דוממת ככל האפשר.
   • טכניקה נוספת היא שיטת 5-2-5. שאפו עם הסרעפת במשך חמש שניות. עצרו את נשימתכם לשתי שניות. ואז לנשוף עוד חמש שניות. חזור על התהליך חמש פעמים.
   • נשימה בשקית נייר אינה עוד המלצה שגרתית. ככל הנראה, הטכניקה פחות מועילה ממה שסברו בעבר ואף יכולה להזיק.

3. 

   
   
   קח תרופות מרשם. אחת הדרכים היעילות ביותר להפסיק התקף פאניקה היא נטילת תרופות דרך הפה המסווגות כתרופות נוגדות חרדה, בדרך כלל בנזודיאזפינים.
   • התרופות הנפוצות ביותר לטיפול בהתקפי פאניקה מסווגות כבנזודיאזפינים וכוללות אלפרזולאם, לוראזפאם ודיאזפם. לתרופות אלו זמן פעולה מהיר מאוד ויכולות לעזור להקל על הסימפטומים תוך 10 עד 30 דקות.
   • לתרופות מרשם אחרות הנופלות לקבוצת הבנזודיאזפינים זמן פעולה מעט איטי יותר, אך נשארות בזרם הדם לאורך זמן רב יותר. כמה דוגמאות כוללות clonazepam, chlordiazepoxide ו- oxazepam.
   • הם נקבעים בדרך כלל במינונים נמוכים שיש ליטול באופן קבוע, עד לשימוש בסוגים אחרים של טיפולים, כגון מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין או טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) הופכים את ההתקפים לניתוחים יותר.

4. 

   נסה להמשיך במה שאתה עושה. ככל האפשר, המשך כרגיל בפעילות הנוכחית ובשגרה היומיומית שלך כדי למנוע מבהלה לעקוף אותך.
   • המשך לדבר, לזוז ולשמור על מחשבות ממוקדות. באופן זה תשלחו הודעות למוח ובבהלה ותודיעו לכם כי אין סכנה, אין אזעקה ואין סיבה להיכנס למצב הישרדות.

5. 

   הימנע מבריחה. אם יש לך התקף פאניקה במקום ספציפי, כמו בסופרמרקט, ייתכן שתרצה לרוץ ולברוח במהירות האפשרית.
   • על ידי הישארות במקומך והשתלטות על הסימפטומים שלך, אתה מתנה את מוחך לזהות היעדר סכנה אמיתית בסופר.
   • אם נגמר לך, המוח שלך ישייך את המיקום הזה (ואולי את כל שאר המרכולים) לסכנה, והוא עלול ליצור תחושות בהלה בכל פעם שאתה נכנס לסופרמרקט.

6. 

   התמקדו בדברים אחרים. בעזרת מטפל, תוכלו ללמוד טכניקות טבעיות למיקוד מחשבות ולשלוט בבהלה.
   • אתה יכול לשתות משהו חם או קר, לטייל קצר, לשיר את השיר האהוב עליך, לשוחח עם חבר או לצפות בטלוויזיה.
   • דברים אחרים שאתה יכול לעשות כדי לנסות להתמקד במשהו אחר מלבד תחושת הבהלה כוללים תרגול של תרגילי מתיחה, הרכבת פאזלים, שינוי טמפרטורת האוויר, פתיחת החלון אם אתה במכונית, יציאה מהבית כדי לקבל קצת אוויר צח, או לקרוא משהו מעניין.

7. 

   דע כיצד להבדיל חוויה מלחיצה מהתקף פאניקה. למרות ששני סוגי החוויות דומים וגורמים לתגובות גופניות של ממש, כמו הזעה ולחץ דם מוגבר וקצב לב, אלה פרקים שונים.
   • כולם עוברים מעת לעת חוויות מלחיצות. ניתן להפעיל את יצר ההישרדות של האורגניזם במצבים הגורמים ללחץ או חרדה, בדיוק כמו בהתקף פאניקה, אך תמיד יש טריגר, אירוע או חוויה הקשורים ישירות לתגובה כזו.
   • התקפי פאניקה אינם קשורים לאירוע מסוים, הם בלתי צפויים ויכולים להיות קשים ומפחידים ביותר.

8. 

   אמצו טכניקות הרפיה. נקט בצעדים להרגעת עצמך, תוך שימוש בשיטות הרפיה ידועות המאפשרות לך להשתלט על לחץ או חרדה מוגזמת.
   • אם אתם סובלים מהתקפי פאניקה או מתסמונת פאניקה, חפשו עזרה ממטפל קוגניטיבי התנהגותי בכדי ללמוד שיטות הרפיה שיעזרו לכם להשתלט על הפאניקה ברגע שהיא מתעוררת.

9. 

   השתמש בחושיך כדי להילחם בהתקפה. אם אתם חווים התקף פאניקה או חרדה, או שנמצאים במצב מלחיץ מאוד, התמקדו בחושיכם, אפילו לכמה דקות בלבד, כדי לעכב תסמינים גופניים לא רצויים.
   • השתמש בראייה כדי להתבונן בדברים נעימים מסביב. אם אתם במקום בטוח, נסו לעצום עיניים ולדמיין את הפרח, התמונה או החוף האהובים עליכם, או כל דבר אחר שירגיע אתכם.
   • עצרו והקשיבו לסביבה שמסביב. נסו לשמוע מוזיקה שמתנגנת מרחוק, שירת ציפורים, קול רוח או גשם, או אפילו תנועה בכביש סמוך. נסו לשמוע משהו חדש, מלבד רעש ליבכם המירוץ והצלילים שהם חלק מהמצב הלחוץ הזה.
   • המשך להשתמש בחושים, זיהוי הריחות מסביב. אולי אתה בבית ומישהו מבשל, או שאתה ברחוב ויכול להריח את הגשם באוויר.
   • התמקדו במגע. אולי אתה לא מבין את זה, אבל אתה תמיד משחק משהו. אם אתה יושב, התמקד במגע הכיסא, או ראה אם ​​השולחן שעליו אתה תומך את זרועותיך חם או קר, או אם אתה יכול להרגיש רוח קלה נושבת בפניך.
   • על ידי בילוי של כמה דקות בהתמקדות בחושים, אתה מרחיק את הפוקוס מבהלה, חרדה או לחץ.
   • ברור שזה לא יפתור את הסיבה לבעיות אלה, אך זה יעזור לכם להתמודד עם תגובות פיזיות לא רצויות.

חלק 2 מתוך 2: מניעת התקפות עתידיות

1. 

   שוחח עם רופא על ההתקפות. הוא עשוי להתחיל בטיפול בתרופות מומלצות או להפנות אותך לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש, אשר יעריך אותך וירשום את התרופות המתאימות. גם רופא כללי וגם מומחה לבריאות הנפש ימליצו על פגישה עם מטפל קוגניטיבי התנהגותי.
   • התקפי פאניקה רבים קשורים לעיתים קרובות למחלות בסיסיות אחרות, כמו מצבים מסוימים של בריאות הנפש וכמה בעיות רפואיות. שוחח עם רופא כדי לשלול בעיה בסיסית.

2. 

   פנו לעזרה מקצועית בהקדם האפשרי. מחקרים מראים שלטיפול מוקדם בהתקפים ובתסמונת פאניקה יש תוצאות כלליות טובות יותר ופחות סיבוכים.

3. 

   קח תרופות מרשם. התרופות הנפוצות ביותר כוללות בנזודיאזפינים, שהם מהירים או בינוניים.
   • בנזודיאזפינים נחשבים ממכרים, לכן יש להקפיד על ההמלצה הרפואית בעת נטילת תרופות אלו. נטילת מנות גדולות מהמומלץ הינה מסוכנת. בנוסף, התרופה עלולה לגרום לתופעות גמילה חמורות ועלולות להיות קטלניות אם נצרכים מינונים לא מספקים אלה באופן כרוני.

4. 

   קח תרופות מהירות רק במקרה הצורך. הם עוזרים לשלוט בסימפטומים ברגעים הראשונים של ההתקפה. תרופות אלה נקבעות לעיתים קרובות כך שיהיו תמיד בהישג יד בעת הצורך, או לשימוש ממש בתחילת ההתקפה.
   • קח את התרופות האלה רק במידת הצורך כדי שהגוף לא יפתח סובלנות למינון שנקבע.
   • דוגמאות לתרופות שנקבעו רק בעת הצורך, כמו בתחילת התקף, כוללות לורזפאם, אלפרזולאם ודיאזפם.

5. 

   קח תרופות ארוכות טווח באופן שגרתי, או כפי שנקבע על ידי הרופא שלך. לתרופות ביניים לוקח קצת יותר זמן להיכנס לתוקף, אך יש להן השפעות מתמשכות יותר.
   • בדרך כלל הם נקבעים עם מינון שגרתי כדי למנוע התקפות; תהליך זה יישמר עד שניתן יהיה לנקוט באמצעים אחרים, כגון טיפול קוגניטיבי התנהגותי.
   • דוגמאות לתרופות הפועלות בינוניות כוללות clonazepam, oxazepam ו- chlordiazepoxide.

6. 

   קח SSRI. מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין, הידועים בכינויו SSRI, יעילים לטיפול בהתקפים ותסמונת פאניקה.
   • תרופות ה- SSRI שאושרו על ידי Anvisa לשימוש בטיפול בתסמיני פאניקה כוללות פלואוקסטין, פלובוקסמין, ציטולופרם, אסקיטלופרם, פרוקסטין וסרטרלין. Duloxetine היא תרופה דומה והיא מאושרת גם לטיפול בתסמיני פאניקה.

7. 

   עבוד עם מטפל קוגניטיבי התנהגותי. טיפול מסוג זה חיוני כדי ללמד את המוח והגוף להתגבר על התקפות ויעזור לך לסיים את הבעיה לטובה.
   • דע למה לצפות מטיפול קוגניטיבי התנהגותי. אנשי מקצוע המתמחים בסוג זה של פסיכותרפיה משתמשים בחמישה עקרונות בעבודה עם מטופלים הסובלים מהתקפי פאניקה. חמשת העקרונות כוללים:
   • לימוד נוסף על המחלה עוזר להבין טוב יותר את הגורמים לתסמינים המפחידים שחווים במהלך התקף.
   • רישום התאריכים והשעות של ההתקפים, ביומן או ביומן, יעזור למטפל ולכם לזהות את הגורמים להופעת התקפי פאניקה.
   • טכניקות נשימה והרפיה הן חלק ממכלול השיטות המשמשות להפחתת חומרת הסימפטומים.
   • מחשבה מחודשת היא טכניקה המשמשת לשינוי תפיסת ההתקפה, מה שגורם לך להפסיק להסתכל על הדברים בצורה קטסטרופלית ולהתחיל לראות אותם בריאליזם.
   • חשיפת עצמך למקומות או לאירועים המעוררים את ההתקפות, בצורה בטוחה ומבוקרת, עוזרת לאמן את המוח והגוף להגיב אחרת.

8. 

   שקול הערכה לאבחון תסמונת פאניקה. תסמונת פאניקה מאובחנת כאשר לחולה יש ארבעה או יותר מהתסמינים שהוזכרו בתחילת מאמר זה.
   • טיפול מוקדם בתסמונת פאניקה משפר את התוצאות הכלליות ומפחית את הסיכון לסיבוכים אפשריים הקשורים להתקפים תכופים.

טיפים

• כמה בעיות בבלוטת התריס ומצבי לב חמורים יכולים להיות דומים להתקף פאניקה.
• התייעץ עם רופא כדי לשלול את האפשרות לבעיות בריאותיות כלשהן.
• קבל טיפול בהתקפי פאניקה מוקדם ככל האפשר.
• סמכו על בן משפחה או חבר קרוב, במיוחד כאשר אתם זקוקים לתמיכה מיידית במהלך התקפה.
• שמור היטב על גופך ונפשך. הקפידו על תזונה בריאה, תנוחו מספיק, הימנעו ממשקאות עם אחוז קפאין גבוה, הישארו פעילים פיזית ותרגלו פעילויות מהנות בתדירות גבוהה.
• שקול ללמוד שיטה חדשה של הרפיה, כגון יוגה, מדיטציה או תרגול מיינדפולנס.