תוֹכֶן

• צעדים

CRP (חלבון תגובתי c) הוא חומר טבעי המיוצר על ידי הכבד. כמות גבוהה גורמת בדרך כלל לדלקת בגוף, מה שמביא לסיכון מוגבר למחלות לב. רמות ה- CRP שלך מושפעות מגנטיקה, גורמי אורח חיים, דיאטה ורעלים סביבתיים, ולכן כדי להפחית אותם, יש צורך להתמודד עם כמה שיותר מרכיבים אלה.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: הכנת פתרונות דיאט

1. 

   הגדל את צריכת השומנים הבריאים שלך. שומנים כאלה, כמו אומגה 3 וחומצה אלפא-לינולנית, מסייעים להפחתת הדלקת האחראית לרמות CRP גבוהות.
   • קבל יותר חומצה אלפא-לינולנית על ידי צריכת זרעים, אגוזים ושמנים צמחיים לא מעובדים. מבשלים עם שמן זית מעובד טבעי ושמן קנולה. אכלו אגוזי חטיף בין הארוחות והוסיפו זרעי פשתן לתזונה.
   • צרכו סוגי דגים עשירים באומגה 3, כמו סלמון, פורל וסרדינים. נסו לאכול אותם שלוש פעמים בשבוע.

2. 

   
   
   לאכול יותר פירות וירקות. כמו שומנים בריאים, מרבית הפירות והירקות עשירים בוויטמינים ובחומרים מזינים אחרים בעלי השפעה אנטי דלקתית על הגוף.
   • פירות וירקות מכילים פוליפנול, סוג של נוגד חמצון המשפר את בריאות הלב וכלי הדם הכללית.
   • הגדל את היתרונות הבריאותיים שמספקים פירות וירקות טריים על ידי השארת העור המכיל יותר סיבים תזונתיים מאשר העיסה, המסייעת להפחתת ה- CRP.

3. 

   
   
   צרכו יותר סיבים תזונתיים. לאנשים שאוכלים תזונה עשירה בסיבים יש פחות סיכוי של 63% לסבול מ- CRP בהשוואה לאלו הצורכים כמויות לא מספקות של סיבים.
   • אם אינך מצליח לצרוך יותר סיבים באופן טבעי, נסה להוסיף כפית (5 מ"ל) פסיליום, תוסף סיבים יעיל, לכוס של 250 מ"ל מים או מיץ מדי בוקר.

4. 

   
   
   השתמש בתבלינים נוגדי דלקת. מאמינים כי ג'ינג'ר וכורכום עוזרים להפחתת דלקת בגוף ולהפחתת CRP גם כן. נסו לבשל מנה המכילה את התבלינים הללו לפחות פעם או פעמיים בשבוע.
   • אם אינך אוהב את טעם התבלינים, אתה יכול לקחת תוספי כורכומין. הכורכומין מופק מכורכום, ומאמינים כי רכיב זה קשור ישירות לתכונות האנטי דלקתיות של התבלין.

5. 

   לאכול שוקולד מריר. כמויות מתונות יכולות להוריד את רמות ה- CRP, אך העודף עדיין גורם יותר נזק מתועלת. אכלו כ -20 גרם שוקולד מריר פעמיים בשבוע לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
   • כשאתם בוחרים את סוג השוקולד הנכון, חפשו משהו שמורכב לפחות מ- 70% קקאו. שוקולד מריר או חלב אינו מספק את אותם היתרונות כמו מריר.
   • צריכה מתונה עוזרת להפחית את ה- CRP בכ -20%.

6. 

   הוסף תזונה עם ויטמינים וחומרים מזינים אחרים. רוב התזונה שלך חייבת להיות מסופקת על ידי תזונה, אך אם השיפורים אינם מספיקים, תוכל גם להפחית את רמות החלבון התגובה C על ידי נטילת התוספים הנכונים.
   • ויטמין C הוא אחת האפשרויות המועילות ביותר. צריכת מנה יומית של 1000 מ"ג מפחיתה את ה- CRP ב -25%.
   • 300 מ"ג שמן קריל מדי יום במשך השבועות שלך מקטין את ה- CRP בעד 30%. כמו כן, נטילת מנות של 1000 מ"ג שמן דגים בכמוסות פעמיים ביום למשך עד חצי שנה יכולה להפחית באופן דומה את רמות החלבון.
   • תוספי מזון אחרים שיכולים להשפיע זהה כוללים מגנזיום, ויטמין D ואומגה 7. מולטי ויטמינים מכילים כמה ויטמינים ומינרלים שיכולים להועיל ללב.

7. 

   הימנע ממוצרים המגבירים דלקת. מזונות מזוקקים המורכבים ממרכיבים מזוקקים עלולים להזיק למדי, לכן הסר כמה שיותר מהמזון שלך כדי להפחית את ה- CRP.
   • להתרחק ממאכלים המורכבים מכמויות גדולות של קמח מזוקק וסוכר. מומלץ גם להימנע משמנים צמחיים מזוקקים, כמו זרעי כותנה, חריע ושמן תירס. יש גם לסלק לחלוטין את השומנים הממוזגים מהתזונה.
   • שתו גם פחות אלכוהול. צריכה קבועה של משקאות אלכוהוליים מעמידה את גופכם במצב כרוני של דלקת, מה שמגדיל באופן דרמטי את רמות החלבון הגיב.

חלק 2 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים

1. 

   התעמלו בקביעות. כמויות מתונות של פעילות גופנית מפחיתות דלקת ו- CRP. בנוסף, הם גם עוזרים לרדת במשקל, מה שמעורר ירידה גדולה עוד יותר בחלבון.
   • פעילות גופנית מוגזמת מלחיצה את הלב ומגבירה את הדלקת וכן חוסר פעילות גופנית, אז עשו הכל במתינות. נסו להתאמן בקצב קבוע למשך 30 עד 45 דקות, חמישה ימים בשבוע. נסו לטייל בזריזות, לרכוב על אופניים או לשחות.

2. 

   להרזות. עודף משקל או השמנת יתר מעלה את הסיכון לפתח ולשמור על רמות גבוהות של CRP. תאי שומן גדולים מפרישים יותר אינטרלוקין -6, כימיקל פנימי הממריץ ייצור של חלבון תגובתי יותר בכבד.
   • המשקל הכללי חשוב, אך עליכם לשים לב עוד יותר לגודל המותניים. נשים מעל 90 ס"מ וגברים מעל 102 ס"מ נמצאים בסיכון גבוה יותר ללקות ברמות CRP גבוהות.

3. 

   להבין כי ירידה במשקל בלבד אינה מספיקה. אמנם חשוב לרדת במשקל, אך גם חיוני לרדת במשקל כמו שצריך. דיאטות מסוימות יכולות להוריד משקל, אך עדיין להגדיל את ה- CRP.
   • דיאטות דלות פחמימות ועשירות בשומן (כמו אטקינס) נוטות להגדיל את החלבון הגיבתי. למעשה, שמירה על דיאטות אלו באופן עקבי למשך מספר חודשים יכולה להעלות את רמות ה- CRP ב -25%.
   • דיאטות דלות בשומנים לא בריאים ובעלי פחמימות מורכבות מועילות הרבה יותר. בשילוב עם פעילות גופנית מתונה וסדירה, היתרונות גדולים עוד יותר.

4. 

   תפסיק לעשן. עשן מקשה על דפנות העורקים, מה שמגביר את הדלקת וממריץ CRP מוגבר.
   • הפסק לעשן בהקדם האפשרי כדי לשפר את התוצאות שלך. זה יכול לקחת עד עשר שנים כדי להפוך את הנזק העורקי שנגרם בגלל ההרגל, והתהליך מתחיל רק כשאתה מפסיק.

5. 

   לישון מספיק. נסו לישון בין שבע לשמונה שעות בלילה. פחות משש שעות שינה עלולות להגביר את הדלקת.
   • בנוסף, שינה רבה מדי יכולה גם להגדיל את ה- CRP. אנשים שישנים באופן קבוע יותר משמונה שעות בלילה נוטים יותר להגביר את הדלקת בגוף מאשר אלו שישנים שבע או שמונה שעות בלבד.

6. 

   לְהִרָגַע. נוכחותם של עודפי הורמוני לחץ עלולה לגרום לגוף לשחרר יותר כימיקלים דלקתיים, ולהעלות את רמות ה- CRP. מציאת זמן להירגע מפחיתה הן את הורמוני הלחץ והן את ה- CRP.
   • אם קשה למצוא יותר זמן להירגע, נסה להקדיש לפחות 15 דקות רק כדי להירגע כל יום. לעשות מדיטציה, לתרגל נשימה עמוקה, להתרחץ ולהקשיב למוזיקה מרגיעה. כל פעילות שתעזור לך להירגע תועיל.

חלק 3 מתוך 3: קבלת טיפולים רפואיים

1. 

   עקוב אחר המספרים מוקדם. במידת האפשר, מומלץ לפקח על CRP בגיל 30, במיוחד אם אתה נמצא בסיכון גבוה למחלות לב. הרופא עשוי לבדוק את כמות החלבון באמצעות בדיקת דם.
   • הערך של CRP עשוי להיות בריא בזמן שאתה צעיר, אך על ידי פיקוח מוקדם עליהם יהיה לך בסיס שניתן להשתמש בו כדי לחזות סיכונים עתידיים.
   • עבור רוב המבוגרים, רמות CRP מתחת ל -1.0 מ"ג / ליטר מצביעות על סיכון נמוך למחלות לב. CRP בין 1.0 ל -3.0 מ"ג / ליטר מציין סיכון בינוני, ומעל 3.0 מ"ג / ליטר מצביע על סיכון גבוה.

2. 

   המשך לעקוב אחר המספרים. אם יש לך סיכון בינוני למחלות לב, פנה לרופא כדי לבדוק את CRP באופן קבוע לאורך זמן. בהתאם לבריאותך ולנסיבותיך, מומלץ לערוך בדיקות אחת לחמש שנים.
   • ישנן שתי בדיקות דם לבדיקת CRP. האחת מציגה רמות לא ספציפיות המופיעות עם דלקת פנימית כללית, ואילו השנייה מציגה רמות רגישות מאוד של CRP (hs-CRP). המדד הרגיש ביותר מודד דלקת בכלי הדם, ולכן זו הבדיקה הדרושה לך כדי לקבוע את הסיכון למחלות לב.
   • אם יש לך דלקת פרקים, מחלות מעי דלקתיות או מצבים אוטואימוניים אחרים, הרופא שלך יצטרך לעבור צורה שונה של בדיקת CRP, מכיוון שמצבים אלה יכולים להעלות את הרמות מעבר לטווח המשמש להערכת בריאות הלב.

3. 

   שוחח עם הרופא שלך על סטטינים. כאשר שינויים בתזונה ובאורח החיים אינם מספיקים להפחתת רמות ה- CRP, הרופא עשוי להמליץ ​​על תרופות כאלה. זה נפוץ עוד יותר בקרב חולים שיש להם גם כולסטרול LDL גבוה.
   • לסטטינים יתרונות וחסרונות, אז שקול את האפשרויות שלך לפני שתבחר סוג זה של תרופות. כמה תופעות לוואי אפשריות כוללות כאבי שרירים ופגיעה, נזק לכבד, בעיות עיכול, פריחות בעור, עלייה ברמת הסוכר בדם והשפעות נוירולוגיות.