תוֹכֶן

• צעדים
• שאלות ותשובות קהילתיות
• אזהרות

סעיפים אחרים

נאמר כי יוגה של קונדליני היא היוגה החזקה ביותר והיא יכולה לייצר תוצאות הרבה יותר מהר מאשר סוגים אחרים של יוגה. קונדליני נחשב למאגר גדול של פוטנציאל שקיים אצל כולם ולעתים קרובות אינו מנוצל. מבחינה ויזואלית הוא נתפס כנחש מפותל או ישן בדרך כלל בבסיס עמוד השדרה. שימוש ביוגה של קונדליני עוזר 'להעיר' נחש זה כדי שגופך יוכל לנצל את כוחו. בסופו של דבר תבחין בהבדל מועיל בעצמך.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: ממריץ את נשימותיך

1. 

   דע מתי ובאיזו תדירות לבצע תרגיל נשימה זה. תרגיל נשימה זה יכול להיעשות כאשר אתה מרגיש עייף או סחוט רגשית. התוצאה של ביצוע התרגיל הזה צריכה להיות שאתה מרגיש מחיה, אנרגטי מחדש ומוכן לצאת לדרך.
   • ניתן לבצע תרגילים אלה 2-3 פעמים ביום.
   • מומחים ממליצים לנסות את התרגיל הזה בשעות אחר הצהריים (14: 00-16: 00) כדי למנוע את שפל אחר הצהריים.

2. 

   
   
   היכנס לעמדה. שב ישר למעלה. שים את כפות הידיים שלך מולך כשאצבעותיך מופנות כלפי מעלה. לעצום עיניים קלות.

3. 

   
   
   לִשְׁאוֹף. התחל בשאיפת הנשימה. שבר את השאיפה שלך לארבעה חלקים שבהם אתה יכול למלא את הריאות שלך בחלק הרביעי.
   • שאיפה אחת שבורה לארבעה חלקים פירושה שתשהה במהלך השאיפה שלך ארבע פעמים. השאיפה שלך תיראה כמו ארבע שאיפות, אך ללא כל נשיפות בין לבין.

4. 

   
   
   לִנְשׁוֹף. לאחר שמילאת את הריאות, התחל את הנשיפה. בדיוק כמו השאיפה, שברו את נשימתכם הנשמת לארבעה חלקים. הריאות שלך צריכות להיות ריקות בחלק הרביעי של הנשיפה.
   • נשיפה אחת שבורה לארבעה חלקים זהה לשאיפה. בזמן הנשיפה, עצור ארבע פעמים כדי שנראה שאתה נושף ארבע פעמים, אך ללא כל שאיפה.

5. 

   משוך את כפתור הבטן. בכל פעם שאתה נושם חלק גם בשאיפה וגם בנשיפה, משוך את אזור כפתורי הבטן לכיוון עמוד השדרה. זה אומר שתעשה את התנועה הזו ארבע פעמים בשאיפה וארבע פעמים בנשיפה.

6. 

   המשך בפעילות הנשימה עד 3 דקות. כל נשימה (שאיפה ונשיפה) צריכה לקחת בסך הכל 7-8 שניות. המשך לנשום בשיטה זו עד 3 דקות לפני מנוחה.

7. 

   הציגו מנטרה. אם אתה מתקשה להתרכז בנשימה בגלל שאתה מוסח, הוסף מנטרה. את המנטרה הפשוטה "Sa - Ta - Na - Ma" ניתן לעשות פעם אחת לשאיפה ופעם לנשיפה. כל הברה של המנטרה תתרחש עם חלק מהנשימה.
   • מכיוון שמדובר בתרגיל נשימה לא תוכלו לומר את המנטרה בקול רם, במקום זאת פשוט תגידו זאת בראש.
   • המנטרה "Sa - Ta - Na - Ma" פירושה "אינסוף - חיים - מוות - לידה מחדש."

8. 

   סיים את תרגיל הנשימה. לאחר שביצעתם את תרגיל הנשימה במשך כשלוש דקות, סיימו בשאיפה גדולה אחרונה. במקביל דוחפים את כפות הידיים חזק זה לזה ומחזיקים אותם ככה למשך כ- 10-15 שניות.
   • דחיפת הידיים זו לזו תוך כדי נשימה פנימה אמורה לגרום לגופך להרגיש מתוח. זה נעשה בכוונה.
   • הרפו את הידיים ונשפו בכוח.
   • חזור על השאיפה (עם הידיים לחוצות זו לזו) ונשוף פעם נוספת כל אחת.

9. 

   לנוח אם צריך. אם אתה צריך להירגע ולנוח כמה דקות לאחר מכן, זה בסדר. שכב על הגב ועצום עיניים במשך 2-5 דקות. נשמו כמה נשימות עמוקות בשכיבה על הגב ותמתחו את גופכם. אז צא לדרך!

שיטה 2 מתוך 4: כוונון לקצב שלך

1. 

   נהיה נוח. שב במצב נוח שבו אתה יכול לשמור על עמוד השדרה ישר ולנשום עמוק. הניחו את כפות הידיים יחד מול החזה כשאצבעותיכם מכוונות כלפי מעלה.
   • מיקום כפות הידיים שלך נקרא Mudra Prayer. הידיים שלך ממוקמות במרכז הלב. יש להפנות את אצבעותיך כלפי מעלה אך בזווית של 60 מעלות (כלומר לא ישר כלפי מעלה). החלק התחתון של האגודלים שלך צריך להידחק כנגד עצם החזה (העצם בין השדיים).

2. 

   מזמור את החלק הראשון של מנטרת עדי. התחל בשאיפה. ואז, תוך כדי נשיפה מתמקדים בנקודת העין השלישית ובלב שלך תוך קריאת "ONG NA MO."
   • נקודת העין השלישית שלך היא מרכז המצח שלך, ממש מעל הגבות שלך. כדי להתמקד בנקודה זו, עצום את עינייך ומקד אותם כלפי מעלה ופנים - כאילו אתה מנסה להסתכל על נקודת העין השלישית שלך.
   • ONG NA MO פירושו אני קורא לאינסוף ליצור תודעה.’
   • צליל ה- ONG ירטיט את החלק האחורי של הגרון, את הגולגולת ואת מעברי האף. זה יפעיל את בלוטת יותרת המוח ובלוטת האצטרובל.
   • ONG צריך להישמע כמו "Oooooong." NA הוא קצר ופשוט. MO נשמע כמו "Moooo."
   • גם ב- ONG וגם ב- MO הצליל 'o' הוא כמו 'הו'.

3. 

   הוסף את החלק השני של מנטרת עדי. או בנשימה עמוקה אחת, או בשתי נשימות שנשברו על ידי שאיפה מהירה דרך הפה שלך, קרא "GURU DEV NA MO."
   • אל תנשום דרך האף שלך בזמן שאתה מבצע חלק זה במנטרה.
   • גם GU וגם RU הם קצרים ופשוטים.
   • DEV נשמע כמו "deeeeeev."
   • NA קצר שוב.
   • MO נשמע כמו "mooooo."

4. 

   חזור על המנטרה מספר פעמים נוספות. אין הגבלה על מספר הפעמים שתוכל לחזור על המנטרה, זה תלוי כמה זמן לוקח לך 'להתכוונן' לגופך ולקצב שלך.
   • פזמון זה גם מחבר אותך עם שרשרת הזהב. שרשרת הזהב מייצגת את המורים שהציגו את היוגה של קונדליני.
   • אונג פירושו 'יוצר'. נאמו פירושו לקרוא או לברך. פירוש גורו 'המורה' או האנרגיה שמביאה את האור. ו- Dev פירושו שקוף או לא פיזי.

שיטה 3 מתוך 4: שיפור גמישות עמוד השדרה שלך

1. 

   למד כיצד לבצע נעילת שורש. מנעול שורש צריך להיעשות במהירות וחלקות על ידי: כיווץ הסוגר האנאלי שלך (כאילו אתה מנסה להחזיק תנועת מעיים); ציור איבר המין שלך; ואז מושך את הטבור או את כפתור הבטן חזרה לכיוון עמוד השדרה. יש לבצע את כל שלושת השלבים תוך עצירת נשימה.
   • מנעול שורש ידוע גם בשם מולבאנד.

2. 

   התחל על ידי התמקדות בנשימה שלך. שב במקום שקט איפה שאתה יכול להתרכז. התמקדו בנשימה שלכם. וודא שאתה נושם מהבטן. שימו לב לתחושות שגופכם מרגיש. עשו זאת לכמה דקות עד שהגעתם למצב רגוע.
   • אם אתה זקוק לעזרה בהקפדה על תחושות גופך, נסה להתמקד בראשך לכמה רגעים ואז הזז במורד גופך עד בהונותיך, שים לב לכל חלק בגוף תוך כדי. תחושות אלו הן פשוט מה שגופך (או חלק מגופך) מרגיש ברגע שאתה מתמקד בו. האם זה מתוח או רגוע? האם זה כואב או נורמלי?

3. 

   כוונן על ידי ביצוע המנטרה של עדי. לפני שתתחיל כל יוגה של קונדליני, בצע תמיד את המנטרה של עדי לאחר שהגעת למצב רגוע.

4. 

   סובבו את האגן. שב בתנוחה הקלה (גב ישר עם הרגליים כפופות לפניך אך הקרסוליים שלך לא משולבים). שים את הידיים על הברכיים. סובב או גלגל את האגן בזמן שאתה נמצא במצב זה. נסה להירגע תוך כדי כך.
   • השלם 26 סיבובים לכל כיוון. זה צריך להיות שווה ל 1-2 דקות לכל כיוון.

5. 

   הגמיש את עמוד השדרה. שב בתנוחה הקלה עם הידיים על הקרסוליים. לאורך התרגיל הזה שמרו על כתפיכם במצב רגוע ושמרו על ראש ישר. נסו גם לא להזיז את הראש בזמן ביצוע תרגיל זה.
   • בזמן הנשימה, כופף את עמוד השדרה קדימה כאילו אתה מקשת את הגב.
   • בזמן הנשיפה, הרפי את עמוד השדרה בחזרה למצב מנוחה.
   • חזור על תנועות אלה למשך 1-3 דקות ששווה גם ל 108 חזרות.
   • לאחר סיום כל החזרות, שאפו עמוק ועצרו את נשימתכם. בצע נעילת שורש ואז נשוף והירגע.

6. 

   השלם את כיפוף עמוד השדרה כשאתה על העקבים. כדי לבצע תרגיל זה, התחל תחילה בישיבה על העקבים על הקרקע. הניחו את הידיים שטוחות על הירכיים. בזמן הנשימה, כופף את עמוד השדרה קדימה. בזמן הנשיפה, הרפי את עמוד השדרה בחזרה למצב מנוחה.
   • חזור על תרגיל זה כ- 1-2 דקות.

7. 

   בצע גלילי צוואר. שב בנוחות עם הגב ישר. הזז את ראשך כך שהוא מאוזן בחלק העליון של עמוד השדרה. גלגל את צווארך ימינה לאט ואז חזרה שמאלה.
   • השתמש במשקל הראש שלך כדי לגלגל את הצוואר שלך, אל תכפה אותו.
   • התמקדו בכתמים הצמודים בצווארכם ועבדו לשחרורם.
   • המשך את גלילי הצוואר במשך כ -2 דקות - דקה לשני הכיוונים.

8. 

   טוויסט לצד. שב על העקבים על הקרקע. שים את הידיים על הכתפיים עם האגודלים לכיוון הגב. בזמן שאתה שואף, סובב את עצמך שמאלה. בזמן שאתה נושף, סובב את עצמך ימינה.
   • סובב את הראש בזמן שאתה מסובב את גופך.
   • עם כל טוויסט, נסה להתפתל קצת יותר רחוק מהפעם הקודמת.
   • המרפקים שלך צריכים להישאר מקבילים לקרקע ועליהם להתנדנד כשאת מסובבת את גופך.
   • אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה בעמידה.
   • חזור על תרגיל זה כ- 1-2 דקות, או כ- 26 חזרות מכל צד.
   • כשסיימת את החזרות שלך, שאפו ועצרו את הנשימה. בצע נעילת שורש ואז נשוף.

9. 

   התכופף לצד. שב בתנוחה הקלה. שים את הידיים מאחורי הראש כשאצבעותיך משולבות זו בזו. ראשית כופף את גופך - מהמותניים - לצד ימין.נסו להתכופף עד שתגעו במרפק הימני שלכם לקרקע לצד הירך הימנית. חזור על התנועה לצד שמאל.
   • כדי להיות עקבי, שאף כשאתה מתכופף שמאלה ונשוף כשאתה מתכופף ימינה.
   • התכופף רק הצידה, לא לפנים או לאחור.
   • נסה לא לקשת את הגב בזמן שאתה מתכופף לצד.
   • אתה יכול גם לבצע תרגיל זה בזמן שאתה קם אם אתה מעדיף.
   • חזור על תרגיל זה למשך 1-2 דקות או כ- 26 פעמים לכל צד.

10. 

    משך בכתפיך. בצע תרגיל זה בזמן שאתה יושב על העקבים או בתנוחה קלה. בזמן שאתה שואף, מושך את כתפיך כלפי מעלה. בזמן הנשיפה, משוך כתפיים כלפי מטה.
    • חזור על תנועות אלה כ- 1-2 דקות.
    • לאחר שסיימתם את התרגילים הללו, שאפו ועצרו את נשימתכם. בצע נעילת שורש ואז נשוף.

11. 

    בצע את תרגיל הקוברה. התחל בשכיבה על הבטן על הרצפה (רצוי על מזרן יוגה). כדאי להתחיל עם הידיים על הקרקע, כפות הידיים כלפי מטה, מתחת לכתפיים. בזמן הנשימה, קשת את עמוד השדרה כלפי מעלה לאט. הוביל עם האף, ואז הסנטר ואז דחף עם הידיים. עצור כשקשת את הגב עד כמה שאתה יכול להגיע בלי לגרום לכאב בגב התחתון.
    • נשמו עמוק בזמן ביצוע תרגיל זה.
    • החזיקו כל מתיחה לזמן מה ואז הרפו. חזור על התהליך כ ​​2-3 דקות.
    • סיים בשאיפה ואז עצור את הנשימה. השלם נעילת שורש ואז נשוף לאט (מוסבר בטיפים).

12. 

    חלופי למתוח את הרגליים. שב על האדמה עם הרגליים רחוקות ככל האפשר בלי כאב. תפוס את בהונותיך בידיים (או בכל מקום אחר על הרגל שתוכל לתפוס בנוחות). שאפו, ואז נשפו והתכופפו לכיוון רגל שמאל. שאף בזמן שאתה נשען לאחור ואז נשוף כשאתה מתכופף לכיוון רגל ימין.
    • שמור על הגב ישר לאורך כל התרגיל הזה.
    • חזור על תנועות אלה במשך 1-2 דקות.
    • לאחר שתסיים את החזרות שלך, שאף ועצר את נשימתך. בצע נעילת שורש ואז נשוף.

13. 

    מתיחה את הרגליים באמצעות מתיחת עצב החיים. שב על האדמה עם הרגליים בחוץ לפניך. כופף את רגל שמאל פנימה ולחץ את רגל שמאל על ירכך הימנית. התכופף על רגל ימין ותפס את רגל ימין או קרסול.
    • נשמו עמוק תוך כדי מתיחה.
    • בצע את המתיחה כ 1-2 דקות מכל צד.

14. 

    בצע את מתיחת פרה החתול. רד על הידיים והברכיים על מזרן יוגה. הברכיים צריכות להיות ברוחב הכתפיים. בזמן הנשימה, כופף את עמוד השדרה כלפי מעלה. בזמן הנשיפה, כופף את עמוד השדרה כלפי מטה.
    • הגדל את מהירות התנועות שלך ככל שתבצע תרגיל זה זמן רב יותר.
    • חזור על התרגיל במשך 1-3 דקות.
    טיפ מומחה

    

    סוזנה ג'ונס, C-IAYT

    מטפלת יוגה מוסמכת סוזנה ג'ונס היא מטפלת יוגה מוסמכת. באמצעות החברה שלה, Urban Yogi LLC, היא מציעה יוגה אחת על אחת כטיפול כדי להפחית מתח וכאב הקשורים לקשיים פיזיים, נפשיים ורגשיים. היא נושאת אישורים באיגוד הבינלאומי למטפלי יוגה וברית היוגה ומשמשת כמנטורית לטיפול ביוגה לנשמת היוגה המוסמכת בעולם. מפגשי יוגה מקוונים כטיפול עם סוזנה זמינים לאנשים ברחבי ארצות הברית. יש לה תואר ראשון בספרדית בינלאומית למקצועות מאוניברסיטת קולורדו בולדר.

    

    סוזנה ג'ונס, C-IAYT
    מטפל מוסמך ביוגה

    טריק מומחה: שמור על הידיים כפופות מעט במרפק בזמן ביצוע תרגיל זה. כיפוף רך יעסיק את השרירים בזרועך, כך שתהיה יציב יותר ותוכל לבצע את התרגיל הרבה יותר בקלות.

15. 

    הזיז את גופך בתרגיל Pick Me Up. שכב על הגב על מזרן יוגה עם הברכיים כפופות כלפי מעלה. תפוס את הקרסוליים בידיים ומשוך את העקבים לתוך התחת שלך. שמור על הרגליים שטוחות על הרצפה כל הזמן.
    • בזמן שאתה מחזיק את הקרסוליים, הרם לאט את הירכיים מעל הקרקע. המשך להרים את הירכיים עד שתצליח לקשת את עמוד השדרה התחתון.
    • שאפו לאט תוך הרמת הירכיים כלפי מעלה. שאפו דרך האף. עצרו את נשימתכם כשתגיעו לראש התנועה.
    • נשוף דרך האף בזמן שאתה מרגיע את הירכיים ואת עמוד השדרה.
    • חזור על תנועות אלה לפחות 12 פעמים אך לא יותר מ 26 פעמים.
    • לאחר שסיימתם את החזרות, שאפו ועצרו את נשימתכם. בצע נעילת שורש ונשוף. הרפי את גופך ומתיחי את הרגליים לפניך.

שיטה 4 מתוך 4: סיום כל סט

1. 

   התנהלות נמשכת לסיום כל סט תרגילים או מפגש מדיטציה. לאחר שתסיים מדיטציה או קבוצה של תרגילי יוגה אתה עלול להרגיש צורך להתמתח ולהחזיר את עצמך ארצה.

2. 

   סובב את הרגליים. בשכיבה על הגב סובב את כפות הרגליים (בקרסוליים) בעיגולים קטנים למשך 30 שניות. שנה כיוון וסובב את כפות הרגליים למשך 30 שניות נוספות.

3. 

   השלם את מתיחת החתול. שכב על הגב על האדמה. שמור על כתפיים ורגל שמאל שטוחה על הקרקע. הרם את ברך ימין והעביר אותה מעל רגל שמאל עד שהיא שוכבת על האדמה בצד השני של רגל שמאל. הזז את זרועך הימנית כך שהיא נמתחת ישירות מעל לראשך, אך עדיין שטוחה על הקרקע.
   • החזק את המיקום עד שאתה מרגיש את המתיחה ואז החלף צד.

4. 

   שפשפו את כפות הידיים והכפות. שכב על הגב על האדמה. הרם את הברכיים כך שהן כפופות מעליך. החזיקו את כפות הרגליים ושפשפו אותן. החזיקו את כפות הידיים יחד ושפשפו גם אותן. לשפשף גם את הסוליות וגם את כפות הידיים שלך צריך לייצר קצת חום.
   • בצע תרגיל זה למשך כדקה.

5. 

   התגלגל על ​​עמוד השדרה שלך. שכב על הגב על האדמה. הרם את הברכיים כלפי מעלה כך שתוכל להכניס אותן לחזה שלך. שים את הידיים סביב הרגליים כדי לעזור לקרב את הברכיים. גלגל קדימה ואחורה על עמוד השדרה שלך.
   • חזור על הגליל לפחות 3-4 פעמים ברציפות.

6. 

   אמור תפילת תודה. בזמן שאתה יושב עם עמוד השדרה ישר והידיים יחד מול הלב, עצמך את העיניים. שאפו ואמרו תפילת תודה ואז נשפו.
   • תוכלו לשיר גם את הדברים הבאים: שהשמש הארוכה שתזרח לכם, כל האהבה תקיף אתכם, והאור הטהור שבתוככם, ינחה את דרככם הלאה.’
   • אתה יכול גם לחזור על הפזמון הבא שלוש פעמים: "Saaaaaaaat Nam."

שאלות ותשובות קהילתיות

מה ההבדל בין קונדליני למדיטציה רגילה?

מדיטציה רגילה עוסקת רק בהשגת שקט פנימי, אך יוגה של קונדליני עוסקת בפתיחת הצ'אקרות הפנימיות שלך, שהן בריכות האנרגיה הנמצאות בגופך.

האם זה מסוכן לתרגל יוגה של קונדליני בלי גורו?

לא. אם אתה עושה את זה עם גורו, זה יהיה הרבה יותר קל בהתחלה - אבל אתה יכול לעשות את זה גם בעצמך, כל עוד לא תתאמץ יתר על המידה בגופך.

האם כל ארבע השיטות הנדרשות לביצוע יוגה של קונדליני, או שהיא אופציונלית?

לכל שיטה יש חשיבות ויתרונות משלה. בחרו את המתאים לכם ביותר.

האם זה מרפא גמגום?

לא, זה לא.

מה היתרונות לעשות את היוגה הזו?

משמעת נפשית, גמישות וגמישות, פעילות גופנית הם חלק מהיתרונות.

לאחר שקונדליני יתעורר, האם הוא יעבור משורש לכתר תוך שעות או ימים?

זה תלוי עד כמה הצ'אקרות שלך פתוחות כבר. נניח שלאדם יש צ'אקרות סגורות מאוד לפני תרגול זה. זה ייקח יותר זמן עד שייסע. עם זאת, אם למישהו יש צ'אקרות פתוחות, בריאות ועובדות, הוא ייסע הרבה יותר מהר בגלל האנרגיה שכבר מייצרת. זה יהיה לפחות יום.

אזהרות

• אם אתה חווה כאב כלשהו או מרגיש לא נעים במהלך תרגילים אלה, הפסק. אם הכאב נמשך, פנה לעצת הרופא שלך.

מדי יום ב- wikiHow, אנו עובדים קשה כדי לתת לך גישה להוראות ומידע שיעזרו לך לחיות חיים טובים יותר, בין אם זה שומר עליך בטוח יותר, בריא יותר או שיפור הרווחה שלך. על רקע המשברים הציבוריים והכלכליים הנוכחיים, כאשר העולם משתנה באופן דרמטי וכולנו לומדים ומסתגלים לשינויים בחיי היומיום, אנשים זקוקים ל WikiHow יותר מתמיד. התמיכה שלך מסייעת ל- wikiHow ליצור מאמרים וסרטונים מאוירים מעמיקים יותר ולשתף את המותג האמין שלנו של תוכן הדרכה עם מיליוני אנשים בכל רחבי העולם. אנא שקול לתרום ל- wikiHow היום.