תוֹכֶן

• צעדים
• שאלות ותשובות קהילתיות
• טיפים

סעיפים אחרים

תרגילי משקל גוף בריאים ובטוחים עבור רוב הנשים לעשות במהלך ההריון. הם עוזרים לשמור על שרירים חזקים בזמן ההריון מכיוון שלעיתים קרובות נשים בהריון מאבדות מסת שריר. שמירה על חזקת השרירים תעזור גם לצירים, תמנע חלק מכאבי ההריון ותסייע לך להקל ולהרים את תינוקך לאחר הלידה. פעילות גופנית במהלך ההריון מסייעת גם בהפחתת הסיכון לעלייה מוגזמת במשקל, לחץ דם גבוה, סוכרת הריונית וקטע C. שוחח תמיד עם הרופא על תוכניות התעמלות לפני שתתחיל. כשעושים תרגילי משקל גוף, חשוב להתמקד בכל גופך על ידי עבודה על הרגליים, הידיים והליבה.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: ביצוע תרגילי רגליים

1. 

   
   
   נסה סקוואט. סקוואט הוא תרגיל בטוח במשקל גוף שתוכלו לעשות במהלך ההריון. סקוואט מכוון לכל פלג הגוף התחתון שלך. כדי לעשות סקוואט, התחל ברגליים ברוחב הירך. צייר את שרירי הבטן פנימה ושמור על החזה שלך כשאתה מוריד את עצמך למטה. אתה צריך לדחוף את הירכיים לאחור כשאתה מחזיק את החזה למעלה, כאילו אתה יושב על כיסא. ואז קם בחזרה.
   • נסה להגיע לפחות במקביל, אך הניידות שלך עשויה להגביל את המרחק שתוכל לרדת תוך שמירה על צורה טובה.
   • הקפד לשמור על הברכיים מעל או מאחורי הבהונות. הברכיים שלך לעולם לא צריכות להתרחב מעבר לבהונותיך.

2. 

   
   
   בצע זינוק. ריאות הן עוד פעילות גופנית תחתונה שתוכלו לעשות בהריון בכדי לחזק את פלג הגוף התחתון ולמתוח את הירכיים. צעד רגל אחת קדימה לפניך והורד מטה עד שברך בזווית של 90 מעלות. כופף את הרגל האחורית עד שברך זו גם בזווית של 90 מעלות. לסיום, החזר את כף הרגל הקדמית למצב המקורי.
   • אתה יכול לעשות מספר חזרות באותה רגל או לסירוגין קדימה ואחורה.
   • הברך של הרגל הקדמית שלך צריכה להיות תמיד מעל הרגל שלך. אל תשלח את הברך מעבר לכף הרגל שלך. זה יכול להוביל לפציעה.

3. 

   
   
   תעשה צבת. עוד תנועת גוף תחתון שתוכלו לעשות בהריון היא פליז. עמדו ברגליים רחבות. הפוך את בהונות הרחק מגופך. כופף את הברכיים בזמן שאתה מוריד את הירכיים כלפי מטה. סחטו את הגלוטים והירכיים בזמן שאתם מורידים למטה ואז סחטו חזרה.
   • אתה יכול להחזיק קל משקל של שלושה עד חמש קילו במהלך תרגיל זה לעבודה נוספת של כוח הזרוע.

4. 

   נסה למתוח נדנדה בירך. פתיחת הירכיים חשובה במהלך ההריון מכיוון שהיא יכולה לעזור לך במהלך הלידה. התחל את המתיחה הזו על ידי עמידה ברגליים ברוחב הירך. העבירו את כל משקלכם לרגל אחת. תניף את הרגל החופשית שלך קדימה, ותעלה אותה כמה שיותר גבוהה. לאחר מכן, הניף את הרגל לאחור כשאתה מנסה להרחיק אותה ככל שתוכל. עשו זאת למשך דקה אחת לפני שתחלפו.
   • נסה להשיג את הרגל שאתה מתנדנד במקביל לקרקע.
   • אחז בקיר או בכיסא לתמיכה אם אתה צריך.

שיטה 2 מתוך 3: ביצוע תרגילי זרוע

1. 

   בצע העלאות רוחביות. תרגיל פלג גוף עליון אחד שתוכלו לעשות בהריון הוא העלאה רוחבית. עמדו ברגליים רחבות יותר מרוחב הירך. שמור על זרועותיך ישרות, הרם אותן הצידה עד שהן עומדות לגובה הכתפיים. החזק לרגע, ואז תחתון למטה.
   • וריאציה של זה היא להרים את הידיים היישר לפניך לגובה הכתפיים. אתה יכול גם לסובב, להרים את הידיים הצידה לנציג אחד, ואז להרים אותן לפניך לנציג הבא.
   • ניתן לעשות זאת גם במשקלים קלים.

2. 

   האם שכיבות סמיכה. שכיבות סמיכה הן דרך לחזק את פלג הגוף העליון והגב התחתון בזמן ההריון. כדאי להתחיל על הידיים והברכיים. מפרקי כף היד שלך צריכים להיות רחבים יותר מרוחב הכתפיים ואצבעותיך מכוונות קדימה. שמור על שרירי הבטן שלך חזק. הורד את עצמך לרצפה על ידי כיפוף המרפקים. הקפד לשמור על הירכיים. ואז, דחוף את עצמך למעלה.
   • חשוב על לגעת במצח שלך ברצפה בכל פעם שאתה מוריד את עצמך למטה.
   • אתה יכול גם לנסות לעשות שכיבות סמיכה על הקיר או להשתמש בספסל התעמלות.

3. 

   נסה מטבלים בתלת ראשי. מטבלים הם אימון נהדר בפלג הגוף העליון שמבודד את התלת ראשי. שב בכיסא והלך עם הרגליים ותעבור מהכיסא כדי שתחזיק את עצמך עם הידיים מאחוריך. וודא שהישבן שלך קרוב לכיסא. תחתון למטה עד שזרועותיך יהיו בזוויות של 90 מעלות. דחף את עצמך חזרה עד שזרועותיך ישרות.
   • אתה יכול ללכת ברגליים פנימה והחוצה כדי להגביר את הקושי.
   • אם קשה יותר מדי לעשות את המטבלים על הכיסא, אתה יכול לשבת על הרצפה עם הידיים מאחוריך ולעשות את אותו התרגיל.

שיטה 3 מתוך 3: ביצוע תרגילי ליבה וירך

1. 

   תעשו גשר גלוט. גשרים יכולים לעזור בחיזוק הגב, הגלוטס והרגליים. שכב על הגב עם ברכיים כפופות. הידיים שלך צריכות להיות לצידך. נשוף בזמן שאתה מרים את הירכיים כלפי מעלה תוך כדי לחיצת העקבים לרצפה. אתה לא צריך לקשת את הגב התחתון, אז אם זה קורה, אתה גבוה מדי. שאפו כשחוזרים לאט לאט חזרה לרצפה.
   • אתה יכול גם לחצות רגל אחת מעל הירך הנגדית למתיחה נוספת. אם אתה עושה זאת, חזור על כך עם הצד השני.

2. 

   בצע קרש. קרשים הם תרגיל גוף מלא שתוכלו לעשות בהריון שיעזור במניעת כאבי גב. קם על ארבע והניח את מפרקי כף היד שלך מתחת לכתפיים. הרם את עצמך על הידיים והבהונות. הדק את הליבה שלך כך שהגב שלך לא יתקמר. הגוף שלך צריך להיות קו ישר.
   • החזק כל עוד אתה יכול.
   • לשינוי, זרוק את הברכיים לרצפה.

3. 

   נסה להגיע לחיזוק גב. חיזוק שרירי הגב והבטן שלנו חשוב בהריון. כדי לעזור בכך, קם על הידיים והברכיים כשהליבה שלך צמודה. ודא שפרקי כף היד שלך נמצאים ישירות מתחת לכתפיים. הרם את אחת מזרועותיך באותו זמן שאתה מרים את הרגל הנגדית. הם צריכים להיות מקבילים לרצפה. החזק את המיקום לספירה של שלוש ואז שחרר.
   • חזור על הפעולה באמצעות הרגל והזרוע הנגדיות.

שאלות ותשובות קהילתיות

טיפים

• אם עשית אימון משקולות לפני שנכנסת להריון, תוכל להמשיך לעקוב אחר שגרת האימונים הרגילה שלך. אם לא התאמנת משקולות לפני שנכנסת להריון, אתה עדיין יכול להתאמן במשקל, אך אל תרים יותר מ -20 עד 20 קילו.
• פילאטיס שונה הוא גם דרך נהדרת לחזק את הליבה שלך במהלך ההריון.