תוֹכֶן

• צעדים
• שאלות ותשובות קהילתיות
• טיפים
• אזהרות

סעיפים אחרים

עם מהפך של גוף מלא, אתה הופך את כל הגוף שלך לחזון שלך להיות לך טוב יותר. כדי להגיע למטרה העיקרית שלך, אתה צריך להפעיל את רוב קבוצות השרירים ולאכול בריא. כדי להדגיש את הדמות החדשה שלך, תוכל לנסות מראה חדש. על מנת להישאר במוטיבציה, עליך להיות בעל תוכנית משחק עם יעדים מציאותיים, לאמץ משטר אימונים ולקיים אורח חיים בריא. בדרך זו, העבודה הקשה שלך תשתלם לטווח הארוך.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: ארגון מטרות המהפך שלך

1. 

   הגדר יעדים חכמים. SMART מייצג ספציפי, מדיד, בר השגה, רלוונטי ומתוזמן. לדוגמא, אם אתה רוצה להוריד 10 ק"ג (4.5 ק"ג) כדי להיראות טוב בבגדי הקיץ שלך, כוון לאבד כ -1 ק"ג (0.45 ק"ג) בשבוע. ירידה של 10 קילו (4.5 ק"ג) היא ספציפית. היעד השבועי ניתן למדידה. מכיוון שזו מטרה קטנה, היא אחת שתוכל להשיג אליה באופן ריאלי. הפכת את זה לרלוונטי עם סיבה להרזיה ובזמן על ידי קביעת מועד אחרון.

2. 

   
   
   כתוב תוכנית פעולה. רשום מה אתה צריך לעשות כדי להגיע לכל מטרה. לדוגמא, על מנת לעמוד ביעד הרזיה השבועי שלך, תצטרך להבין כמה קלוריות אתה צריך לשרוף מדי יום בהתבסס על גובהך ומשקלך הנוכחי. אם אתה רוצה לשפר את החיוך שלך, קבע פגישה עם רופא השיניים לבדיקה, טיפים משופרים להיגיינה ותכנית טיפול, במידת הצורך.

3. 

   
   
   הגדר מערכת תגמולים. בכל פעם שאתה פוגש מטרה ברשימת המהפך שלך, פנק את עצמך במשהו נחמד. לדוגמא, לאחר שאבדת קילו ראשון (0.45 ק"ג), ייתכן שתקדיש כמה שעות של "אני" לצפייה בסרט המועדף עליך. אחרי 5 פאונד (2.3 ק"ג), אולי מסע קניות בסדר. חיזוק חיובי זה יגרום לך פחות סיכוי לאבד עניין בתכנית המשחק שלך.

4. 

   
   
   פנה לרופא שלך. עשו זאת לפני תחילת האימון או שינוי הדיאטה. שוחח איתם על המטרות שלך. תביא עותק של תוכנית הפעולה שלך כדי שיוכלו להסתכל עליה וליידע אותך אם אתה צריך לשנות משהו. אתה יכול אפילו לשאול אם הם יכולים להפנות אותך למאמן אישי אם אתה זקוק לזריקת המוטיבציה הנוספת הזו.

שיטה 2 מתוך 4: עבודה באופן קבוע

1. 

   הנה יומן תרגילים. התבונן כיצד אתה מרגיש לאחר כל אימון. עקוב אחר כל שיפור שתבחין בו. כל מצב רוח מורם וכל דקה נוספת שתוכל לרוץ מבלי להתנפח זה משהו לחגוג. קרא את הערכים שלך בסוף השבוע. זה יגרום לכם לצפות לאימון הבא שלכם.

2. 

   התעמל לפחות חמישה ימים בשבוע. התחל עם אירובי מתון למשך 30 דקות בכל יום. עבוד עד שלושה ימים של אירובי אירובי אינטנסיבי ויומיים של אימוני כוח בינוני עד אינטנסיבי. כאשר השגרה הנוכחית שלך מתחילה להרגיש קלה מדי, הגדל את האינטנסיביות שלך עד לנקודה בה אתה פשוט יכול לעשות את זה. המשך לבנות כדי למנוע מישורים בהתקדמות שלך.

3. 

   תעשו אירובי. Cardio עוזר לבנות את הסיבולת שלך, לשרוף שומן ולהחזק את ליבך. אם אתה הולך לחדר כושר, אתה יכול לבחור בין הליכונים, אופני כושר ומגוון אליפטיות. אליפטיות בדרך כלל מאפשרות לך לשרוף יותר קלוריות, לתת לך לעבוד במגוון עוצמות והן עדינות יותר על הברכיים. אם חדר הכושר לא מתאים לכם, הקדישו זמן להליכה בכוח ולרוץ / לרוץ בפארק, בקניון או בסביבתכם.

4. 

   עבוד על הליבה שלך. שמור על שרירי הליבה חזקים כדי לתמוך ביציבה שלך ובריאות עמוד השדרה הכללית. קבוצת שרירים זו מורכבת משרירי הבטן העליונים, שרירי הבטן התחתונה, האלכסונים ושרירי הגב. אתה יכול לעשות כפיפות בטן, כפיפות בטן אלכסוניות וכפיפות בטן הפוכה, אך אם תרצה לנסות משהו אחר, תוכל ללכת על:
   • קרשים, המחזקים את הגב ואת שרירי הבטן התחתונה. התחל עם 2-3 סטים של 10 חזרות.
   • קרשים מסתובבים, שעובדים על שרירי הבטן והעקות שלך. התחל עם 2-3 סטים של 8-12 חזרות.
   • רגליים בודדות התנגדו לתלתלים, הפועלים על שרירי הבטן התחתונים והעקות שלך, כמו גם על הרגליים והשרירי הידיים (זרוע קדמית עליונה). תזדקק לכדור תרופות לתרגיל זה. התחל עם 2-3 סטים של 8-12 חזרות.

5. 

   חיזקו את הרגליים. רגליים חזקות מאפשרות לך ללכת ולרוץ יותר ויותר. שרירי הרגליים העיקריים שלך הם שריר הארבע ראשי (קדמת הירכיים), שרירי הברך (גב הרגל העליונה) והשוקיים שלך. תרגילים רבים שעובדים על המרובעים גם עובדים על gluteus maximus (התחת שלך). נסה את המהלכים הבאים כחלק מהמהפך שלך:
   • סקוואט עובד על הארבע ראשי ועל החלקות שלך. התחל עם 2-3 סטים של 15. הוסף משקולות אם אתה זקוק לאתגר.
   • שקעי טאצ'דאון מחזקים את המרובעים שלך, כמו גם את האלכסונים שלך. התחל עם 2-3 סטים של 20.
   • דחיפות סקוואט מחזקות את הארבעה וההמסטרינגים תוך כדי השלכת מעט אירובי. התחל עם 2-3 סטים של 10.

6. 

   הפעילו את הידיים. הזרועות שלך מורכבות מדלתא (כתפיים), שרירי שריר הידיים והתלת ראשי (גב הזרוע). אתה צריך זרועות חזקות למשימות יומיומיות כמו הרמה ונשיאת חפצים. תרגילים נפוצים כוללים שכיבות סמיכה ותלתלים. בנוסף, תוכל לנסות:
   • הרחבות Tricep, שעוזרות לחתוך את גב הידיים. אתה יכול אפילו לערבב את זה קצת ולזרוק ריאות צדדיות כדי לעבוד על הירכיים החיצוניות שלך באותו זמן. התחל עם 2-3 סטים של 10.
   • לחיצות תקורה, שעובדות על דלתא השדים שלך. התחל עם 2-3 סטים של 10.

שיטה 3 מתוך 4: שינוי המראה שלך

1. 

   שנה את משטר טיפוח העור שלך. אם אתה משתמש באותו משטר כבר כמה שנים, זה יכול להיות הזמן לשינוי. אולי העור המועד לאקנה שלך לא מייצר את כמות השמן שפעם. אולי העור בצווארך מתחיל לצנוח. אולי אתה שם לב ליותר פריצות מהרגיל. אלה סימנים שעליך לשנות את ניקוי הפנים, קרם הלחות, המסכה ואלמנטים אחרים במשטר טיפוח העור שלך. כמה רעיונות מועילים כוללים:
   • טיפול בעור / קמטים נפולים עם מוצרים המכילים חומצה היאלורונית.
   • טיפול באקנה עם מוצרים המכילים שמן עץ התה.
   • מחייה עור עמום עם חומר ניקוי פילינג.

2. 

   גלה את "העונה שלך."בקר באנליסט צבעים או עיין בחידון מקוון כדי לגלות אם אתה באביב, בקיץ, בסתיו או בחורף. בניתוח זה תגלה את החום או הקרירות של גווני העור שלך. לאחר שתדע את המידע הזה, תדע אילו צבעי איפור ובגדים מתאימים לך ביותר.

3. 

   נסו טריקים חדשים לאיפור. השתמש במשטר הטיפוח החדש שלך וידע בעונה שלך כדי לנסות משהו חדש עם האיפור שלך. השתמש בצבעים המשלימים את הגוונים הטבעיים שלך. אולי אתה קיץ, אבל הבסיס שלך מתאים יותר לחורף. אם אתם סובלים מאקנה, רוזצאה או אדמומיות אחרת בעור, נסו קונסילר ירוק כדי לבטל את האדום. אם שמתם לב לכמה קווים דקים, הימנעו מערימת האיפור, מכיוון שזה רק יגרום לכם להראות מבוגרים יותר.
   • כדי להפוך את הצללית שלך לפופצת, נסה לשים רק מעט מים על המברשת שלך לפני שאתה מורח צבע כלשהו.
   • חמם את מסלסל הריסים שלך עם מייבש המכה שלך לפני שתסלסל את הריסים שלך כדי לעזור למראה להחזיק מעמד זמן רב יותר.

4. 

   עדכן את ארון הבגדים שלך. עכשיו שאתה יודע מאילו צבעים לסלע ומאלה להימנע, יהיה קל יותר לקנות בגדים חדשים. אין צורך לשבור את הבנק. אתה יכול לקנות תלבושות נהדרות בחנויות צדקה עבור חלק קטן ממחירי בתי הכלבו. קח לפחות ארבע שעות כדי למצוא בגדים שיעשו לך צדק מהפך. קנו בחנויות לבנים וטיח כך שתוכלו לנסות את הבגדים לפני שאתם קונים אותם.

5. 

   גזרי או גזז את השיער. אצבע דרך המגזין האהוב עליך, או דפדף באינטרנט אחר הסגנונות האחרונים. קח את התמונות / ים של הסגנון / ים המועדפים עליך לסלון. אם אתה מתקשה להחליט, בקש ממלתחת השיער שלך לעזור. שאל אם יש להם תוכנת הדמיה זמינה כדי שתוכל לנסות לעשות 'לפני שתתחייב'.
   • אם אינך מוכן להתחייב לשום דבר דרסטי מדי, בקש משידת השיער שלך לקצץ כ- 2.5 ס"מ. זה ייפטר מקצוות מפוצלים וירענן את שיערך. בנוסף, זה עולה הרבה פחות מגזרה וסגנון מלא.

6. 

   צבע את השיער שלך, אם אתה רוצה. זה טבעי לרצות לנסות צבע שיער חדש במהלך מהפך גוף מלא. התחל עם משהו עדין שעובד עם צורת הפנים שלך. לדוגמה, אם אתה ברונטית שרוצה להבהיר את השיער שלך, התחל עם הדגשים אדומים או פסים שמשתלבים בקלות עם הצבע הטבעי שלך. אם יש לך קו לסת מרובע, הקוסמטיקאית שלך תשתמש בשיא הדגשים שלך כדי למשוך תשומת לב לעיניים שלך.

שיטה 4 מתוך 4: אימוץ הרגלים בריאים

1. 

   לאכול תזונה מאוזנת. אכלו שפע של דגנים מלאים, פירות, ירקות וחלבונים מהצומח. מקורות חלבונים ישמרו עליכם מלא וישמרו על השרירים שלכם לאימון. דגנים מלאים עשירים בסיבים בריאים ללב. פירות וירקות (במיוחד עלים ירוקים) מורידים את הסיכון למגוון מחלות.מכיוון שויטמין B-12 נעדר בדרך כלל ממזון מהצומח ומהחי, שאל את הרופא לגבי נטילת תוסף.
   • תמיד אכל ארוחת בוקר בריאה כדי לשמור על דלקות לאורך כל הבוקר, גם אם אתה מתאמן בהמשך היום.
   • צמצמו מזון זבל ומזון מעובד כבד בנתרן ובסוכרים. אלה רעים לעור, לסיבולת ולבריאות הכללית.
   • צמצמו פחמימות פשוטות כמו פסטה ואורז אינסטנט. הם ממלאים אותך רק לזמן קצר ויכולים להוסיף משקל עודף.

2. 

   לשתות הרבה מים. מים יכולים לעזור לשמור על עור צלול ולהילחם בתאוות המזון. כשאתה מתאמן, אתה זקוק ליותר מ 64 פלוס טיפוסי. עוז. (1.89 ליטר) מים בכל יום. כמה תלוי בגובה, במשקל ובעוצמת האימון שלך. שוחח עם הרופא שלך כדי להבין כמה אתה צריך לשתות.

3. 

   אין לעשן או להתעלל באלכוהול. בנוסף לבעיות הריאה שהם גורמים, מוצרי טבק מחלישים את הסיבולת שלך וגורמים לקמטים בטרם עת. שימוש לרעה באלכוהול יכול להזדקן אותך ולהקשות על ירידה במשקל. כמו עישון, זה יכול לפגוע לחלוטין בהתקדמות המהפך שלך.

שאלות ותשובות קהילתיות

איך אוכל לגרום לעיניי להתבלט יותר?

סטפני נבארו
המאפרת המקצועית סטפני נבארו היא מאפרת מקצועית ומעצבת שיער הממוקמת בלוס אנג'לס, קליפורניה. מיוצגת על ידי סוכנות רקס, עבודתה האחרונה של סטפני כוללת טיפוח לג'ון לג'נד ואיפור ושיער לסלמה בלייר. בין לקוחותיה נמנים דרמלוג'יקה, וירג'ין איירליינס וג'ינס רנגלר. עם למעלה מ -15 שנות ניסיון באיפור וסטיילינג, היא מחזיקה ברישיון קוסמטיקה מבית הספר ליופי Marrinello ותעודת איפור מטעם אלגנס אינטרנשיונל.

מאפרת מקצועית מחממת את מסלסל הריסים שלך עם מייבש שיער למשך 10 שניות לפני שאתה מסתלסל, וצפה איך הריסים המתולתלים שלך נמשכים כל היום. אתה יכול לעשות את זה לפני או אחרי שמורחים מסקרה, אך וודאו שהמסקרה באמת יבשה אם תבחרו לעשות זאת לאחר מכן. כמו כן, הקפידו לבדוק את החום על פרק כף היד כדי שלא תשרפו את עצמכם.

טיפים

• אל תכוון לדמות של אתלט אולימפי תוך שישה שבועות בלבד. קח צעדים לתינוק כדי להגיע למטרה העיקרית שלך.
• אם אתה לא הולך לחדר הכושר, תצטרך לקנות ציוד אימון כוח או להיות יצירתי. אתה יכול להשיג תוצאות באמצעות משקל הגוף שלך בתרגילים כמו שכיבות סמיכה וכריעה. אם יש לך ספרים גדולים בכריכה קשה ברחבי הבית, אתה יכול להשתמש בהם כמשקולות.

אזהרות

• המהפך שלך אמור לשפר את החוזקות שיש לך. אל תנסה להפוך למישהו אחר לגמרי.