תוֹכֶן

• צעדים
• שאלות ותשובות קהילתיות
• טיפים

סעיפים אחרים

מאכלים מעובדים קיבלו ראפ רע. פעמים רבות הם קשורים לספירת קלוריות גבוהה יותר, הוסיפו סוכרים ושומנים, דלים בחומרים מזינים ומלאים בכימיקלים או חומרים משמרים. עם זאת, ההגדרה של מזון מעובד היא למעשה רחבה למדי וכוללת מגוון גדול מאוד של מזונות. באופן כללי, מזון מעובד הוא כל מזון שעבר שינוי מכוון לפני הצריכה. כשמנסים למזער מזון מעובד, חשוב לקחת בחשבון את כמות העיבוד הנדרשת או שהאוכל עבר. מזון מעובד מאוד, מוכן לאכילה או ארוז בתוספת סוכרים, חומרי טעם וריח, מרקמים, צבעים או חומרים משמרים הם דוגמאות למזונות שיש להגביל או להימנע מהם. צמצום או ביטול של מזון מעובד מאוד עשוי לעזור לכם לאכול תזונה בריאה ומזינה יותר.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: הכנה לשינוי הדיאטה שלך

1. 

   
   
   עקוב אחר הארוחות שלך. כשמנסים לחסל קבוצת אוכל מסוימת או סוג מזון מסוים, זה יועיל לתעד את הרגלי האכילה הנוכחיים שלך. זה יעזור לך להיות מודע יותר לסוגי המזון המעובד שאתה אוכל, מתי אתה אוכל אותם ובאיזו תדירות אתה אוכל אותם.
   • רכשו יומן או הורידו אפליקציית יומן בסמארטפון. באופן אידיאלי, עקוב אחר מספר ימי חול ומספר ימי סוף שבוע. אתה עלול לגלות שהרגלי האכילה שלך שונים ביום סוף שבוע בהשוואה ליום עבודה.
   • פעמים רבות אנשים בוחרים במזון מעובד מטעמי נוחות - הם מאחרים לעבוד, אין להם זמן לבשל, ​​או שלא הייתה להם אפשרות אחרת בהישג יד כשהיו רעבים. נסה לחפור דפוסים כלשהם בתזונה. לדוגמה, בדרך כלל איחרת לעבודה ועוברת את הכניסה לארוחת הבוקר.
   טיפ מומחה

   

   
   

   קלאודיה קרברי, RD, MS

   תואר שני, תזונה, אוניברסיטת טנסי נוקסוויל קלאודיה קרברי היא דיאטנית רשומה המתמחה בהשתלות כליה וייעוץ לחולים לירידה במשקל באוניברסיטת ארקנסו למדעי הרפואה. היא חברה באקדמיה לתזונה ודיאטטיקה בארקנסו. קלאודיה קיבלה את הטרשת הנפוצה שלה בתזונה מאוניברסיטת טנסי נוקסוויל בשנת 2010.

   

   קלאודיה קרברי, RD, MS
   תואר שני, תזונה, אוניברסיטת טנסי נוקסוויל

   קלאודיה קרברי, דיאטנית רשומה, מייעצת: "מעבדים מזונות שיש בהם הרבה תוספת נתרן, סוכר או חומרים משמרים. כל דבר בקופסה, בשקית או בפחית הוא בדרך כלל מזון מעובד."

2. 

   
   
   כתוב תוכנית ארוחות. תוכנית ארוחות תועיל כאשר אתה מוציא אט אט מזון מעובד מהתזונה שלך. כאשר אתה מסיר מאכלים שונים מתכנית הארוחות הרגילה שלך, תוכל להוסיף מאכלים שלמים יותר ולא מעובדים כדי להחליפם. תוכנית ארוחות כתובה יכולה לעזור לכם לתכנן חזותית את כל מה שצריך לשבוע שלכם.
   • הקדיש זמן לרישום רעיונותיך לכל הארוחות והחטיפים בזמנך הפנוי. זה יכול להיות גם הבסיס לרשימת המכולת שלך.
   • בעת תכנון תוכנית הארוחות שלך, הקפד לקחת בחשבון את כמות הארוחות המהירות שיהיו נחוצות במשך השבוע.כאשר אתם מתכננים מראש לארוחות מהירות וקלות או בדרכים, אתם עשויים להתפתות פחות לתפוס אוכל מעובד.

3. 

   נקה את המטבח שלך. לפני שתבצעו שיפוץ בדיאטה, חשבו מה אתם קונים בדרך כלל מהמכולת ומה הצטיידתם במטבח שלכם. עברו במקרר, במקפיא ובמזווה שלכם והשליכו כל מזון מעובד שתמצאו, והסירו את הפיתוי.
   • הפריטים לחיפוש כוללים: ממתקים כמו גלידה, ממתקים, עוגיות או עוגות חטיפים; צ'יפס, קרקרים או בייגלה; דִגנֵי בּוֹקֶר; רטבים, רוטבים או מרינדות; מעדני בשרים וגבינה; ומנות ראשונות קפואות או ארוחות במיקרוגל. פריטים אלה מלאים בדרך כלל בחומרים משמרים ועמוסים בנתרן.
   • מכיוון שרוב המזונות אכן עוברים עיבוד כלשהו, ​​החליטו מה הגבול שלכם ל"זריקה "או" שמירה ". לדוגמא, שעועית משומרת היא מזון מעובד, אך מהוות מקור נהדר לסיבים וחלבונים. בנוסף, כל עוד אתה שוטף ומנקז שעועית מקופסאות שימורים, הם נמוכים משמעותית בנתרן. מאכלים כאלה עשויים להיות פריטים שאתה רוצה לשמור.
   • מזון מעובד אחר שתרצה לשמור עליו כולל ירקות משומרים ללא תוספת מלח או דל נתרן, 100% דגנים מלאים (כמו 100% פסטה מחיטה מלאה או אורז חום), ירקות שטופים מראש / חתוכים מראש (כמו שקיות חסה), או חמאת אגוזים טבעית.
   • אם אתה מרגיש רע עם השלכת כל המזון הזה, או לתרום אותו למקלט מזון או לאכול אותו במינונים קטנים יותר עד שהוא נעלם ואתה אוכל בעיקר מזון שלם.

4. 

   מלאו מלאי במטבח שלכם עם אוכל בריא. צאו לקניות במכולת והשארו את החטיפים המעובדים. היצמד למעברים החיצוניים של החנות או להיקף החנות - בדרך כלל תמצא את המאכלים השלמים ביותר והלא מעובדים. המטרה היא לרכוש את מרבית המזון ממקטעים אלה: מדור התוצרת, דלפקי בשר טריים, חלב ומארז ביצה.
   • פריטים קפואים נמצאים גם בגבול החנות ומכילים מזון מעובד מאוד וגם מעובד מינימלי. כל עוד לא מכינים פריטים ברטבים או בכבישה או שיש בהם הרבה תוספים, הם יכולים להיחשב לבחירה מקובלת ומזינה.
   • היזהר מאוכלים שאתה בוחר בעת קניות במעברים. קנו מזון מעובד בריא ומזין כמו שימורי שעועית, 100% דגנים מלאים או ירקות משומרים. כמו כן, וודא כי פריטים אלה מכילים מעט מרכיבים גם כן. לדוגמא, רכשו פסטה רגילה של 100% חיטה מלאה במקום פסטה עם תערובת תיבול או רוטב כלולה או רכשו ירקות מקופסאות שימורים דל נתרן במקום ירקות משומרים המכילים רוטב או חומרי טעם אחרים.
   • אם חלק מהמאכלים המעובדים המועדפים עליך חיים במעברים ומפתים לקנות נסה לדלג על המעברים האלה לחלוטין. לדוגמא, אל תעבור במעבר הממתק והשבב כדי שלא תתפתה לזרוק משהו מעובד לעגלה שלך.

חלק 2 מתוך 3: סילוק מזון מעובד מהתזונה

1. 

   קרא את תווית המזון על כל המזון הארוז. מכיוון שעיבוד המזונות יכול להשתנות במידה רבה, קריאת תוויות המזון תתן לך את המידע המפורט והמדויק ביותר לגבי מידת העיבוד של מזון ומה שונה או הוסף לו.
   • תווית המרכיבים על מזון ארוז מאפשרת לצרכנים לדעת בדיוק מה יש במזון. הוא מפרט את כל המרכיבים מהכמות הגבוהה ביותר לכמות הנמוכה ביותר שיש במזון. בנוסף, תמצאו במזון תוספים, חומרים משמרים או חומרי טעם.
   • ישנם מגוון טיפים או טריקים שיעזרו לצרכנים להחליט איזו רמת עיבוד מקובלת. מומלץ בדרך כלל לא לרכוש מזון עם מרכיבים שאינך יכול לבטא. לדוגמא, ישנם מזונות מעובדים הכוללים מרכיבים כמו דיאצטיל (טעם חמאה) או אשלגן סורבט (חומר כימי המשמש להארכת חיי המדף).
   • שים לב שאם לחברה יש תערובת קניינית (של דברים כמו תבלינים או חומרי טעם וריח), היא אינה מחויבת באופן חוקי לחשוף את המרכיבים הללו. אם אתה רואה את זה מופיע בתווית מרכיב, ייתכן שלא תרצה לרכוש פריט זה.
   • שימו לב שחלק מהתוספים יכולים להפוך מזון למזין יותר. לדוגמא, חברות מסוימות מוסיפות ויטמינים או מינרלים למזונותיהן. למרות שתוספים אלה אינם מוכרים, הם למעשה משפרים את תכולת התזונה של המזון.

2. 

   קנו ואכלו פירות וירקות שלמים. פירות וירקות הם מזונות מזינים המכילים ויטמינים חיוניים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון. מומלץ להכין מחצית מכל הארוחות פרי או ירק.
   • פירות וירקות מלאים מעובדים מינימאלי להתמקד בהם כוללים: פירות וירקות טריים (כמו תפוחים, בננות, עגבניות או חצילים), פריטים שטופים מראש / חתוכים מראש (כמו חסה שקית או שעועית ירוקה שקועה בשקית) ), ופריטים משומרים או קפואים. שימו לב, במאכלים משומרים בחרו פריטים דלי נתרן או ללא תוספת מלח ומוכנים ללא רטבים, גרביים או תבלינים אחרים.
   • הימנע מפירות וירקות מעובדים מאוד כמו שימורי פירות בסירופ, כוסות פירות בסירופ או בתוספת סוכר, וירקות משומרים או קפואים ברוטב או בתוספת תבלינים.

3. 

   קנו ואכלו חלבון מעובד מינימלי. חלבון חיוני לתזונה בריאה ובשר הוא חלבון איכותי לכלול בתזונה. רוב הארוחות והחטיפים שלך צריכים לכלול גם מקור לחלבון.
   • כלול מזונות חלבונים מלאים מעובדים כמו מיני עופות, בשר אדום, בשר חזיר, ביצים, ומוצרי חלב. בחר במוצרים אורגניים אם ברצונך להימנע מתוספים משמרים או הורמוני גדילה.
   • מקורות חלבונים צמחוניים המעובדים בצורה מינימלית כוללים שעועית יבשה, עדשים ואפונה, שעועית משומרת ועדשים ללא תוספת מלח (גם שוטפים ומנקזים פריטים אלה), שעועית קפואה ועדשים ללא תוספת רוטב / גרוב. טופו, טמפה וסייטן הם מקורות חלבונים צמחוניים אך בדרך כלל נחשבים מעובדים יותר.
   • חלק ממזונות החלבון המעובדים בצורה מתונה שתבחרו לצרוך כוללים בשר קפוא ללא תוספים, רטבים או גרביים, יוגורט רגיל וגבינה.
   • מזונות חלבונים מעובדים מאוד שיש להימנע מהם כוללים בשרים של מעדניות, נקניקיות, נקניקיות, בייקון ובשרים מוכנים מראש וקפואים או מנות עיקריות.

4. 

   קנו ואכלו דגנים מעובדים מינימלי. 100% דגנים מלאים הם תוספת נהדרת לתזונה. הם בדרך כלל עשירים בסיבים וחומרי מזון. אך לא כל הדגנים המלאים 100% אינם מעובדים. היזהר במה שתבחר.
   • דגנים מעובדים מינימלי להתמקדות כוללים: אורז חום יבש, קינואה, דוחן, 100% קוסקוס מחיטה מלאה, או שעורה. 100% פסטה מחיטה מלאה עוברת יותר עיבוד, אך יכולה להוות תוספת בריאה לתזונה.
   • אל תבחרו פריטי בישול מראש, "מיקרוגל" או בישול מהיר מכיוון שאלו עובדו עוד יותר בכדי לעזור בהפחתת זמני הבישול הביתי.
   • הימנע מדגנים מעובדים כולל אורז לבן, פסטה רגילה, לחם לבן, קינוחים, עוגות, עוגיות ופשטידות.

5. 

   לבשל ארוחות ללא מזון מעובד. לאחר שמלאי המטבח שלכם תוכלו להתחיל בהכנת ארוחות ללא מזון מעובד. הפוך את הבסיס לכל ארוחה למזון שלם כמו חלבון (עופות, בשר אדום, חזיר, פירות ים, חלב או קטניות דלות שומן), פירות וירקות.
   • דרך קלה להתחיל לבשל ארוחה היא עם החלבון או המנה העיקרית. התאם זאת עם פריט אחד עד שניים כמו פרי, ירק או 100% דגנים מלאים לארוחה שלמה.
   • הימנע מארוחות מעובדות כמו ארוחות טלוויזיה, פיצה קפואה, מרק משומר, ארוחת צהריים וכריכים ארוזים מראש.
   • דוגמה ליום של ארוחות עם מזונות מעובדים ממוזערים תיראה: 2 ביצים מקושקשות עם תרד וגבינת פטה בארוחת הבוקר, סלט עם עוף בגריל ביתי עם רוטב סלט ביתי לארוחת הצהריים, 1/3 כוס גרנולה ביתית תפוח לחטיף אחר הצהריים, סלמון אפוי עם ברוקולי מאודה ו 1/3 כוס אורז חום לארוחת ערב ואננס צלוי עם טפטוף דבש לקינוח.

6. 

   הכן חטיפים בריאים. כאשר הרעב מכה בין הארוחות, זה עשוי אומר שהגיע הזמן לחטיף. אם אין לכם חטיף לא מעובד שימושי, אוכל מעובד יותר הופך לנגיסה קלה, מהירה ומפתה. הכנת חטיפים בריאים מראש שתקח איתך חיונית אם ברצונך להימנע ממזון מעובד מדי.
   • נסו לשמור על מזונות חטיפים בריאים ולא מעובדים בהישג יד במידת האפשר. לדוגמה, שמור פרי יציב מדף (כמו תפוחים), אגוזים או גרנולה ביתית במגירת שולחן העבודה שלך. אם יש לכם גישה למקרר, הצטיידו בפריטים כמו יוגורטים רגילים, ירקות גולמיים וחומוס ביתי או ביצים קשות.
   • הימנע מחטיפים מעובדים נפוצים כמו: ממתקים, צ'יפס, קרקרים, עוגות חטיפים, אריזות עוגיות בשליטה על מנה או חטיפי גרנולה / חלבון.
   • אם שכחתם את החטיף הביתי או שאין לכם גישה לאכילה, הישארו עם מזונות החטיפים הכי פחות מעובדים שיש. לדוגמה, מכונות אוטומטיות רבות מוכרות חבילות של בוטנים קלויים או תערובת שבילים.

7. 

   הימנע מאוכל מהיר. חנויות נוחות רבות או מסעדות מזון מהיר מציעות מגוון מאכלים מעובדים מאוד. אפשרויות התפריט אמנם השתפרו בשנים האחרונות, אך יהיה הרבה יותר קשה למצוא אוכלים שלמים ולא מעובדים במסעדות מסוג זה.
   • המבורגרים, צ'יפס, נאגטס עוף, נקניקיות, פיצה, ומזונות דומים אחרים הם דוגמאות למאכלים שניתן להשיג בדרך כלל לנוחיותכם או במסעדות מזון מהיר. מזונות אלה לא רק מעובדים מאוד, אך כאשר הם נאכלים על בסיס קבוע עלולים לסכן אותך למחלות לב, לחץ דם גבוה והשמנת יתר.
   • אם יש צורך לאכול או למצוא אפשרויות אוכל במסעדת מזון מהיר, נסו לבחור פריטים שלמים ולא מעובדים ככל האפשר. סלט עם עוף בגריל הוא דוגמה לפריט פחות מעובד שתוכלו להזמין.

חלק 3 מתוך 3: ליהנות מאוכלים אהובים במתינות

1. 

   אכלו מזון מעובד במתינות. ביטול או הפחתה של כמות המזון המעובד בתזונה עשוי לעזור לך לנהל את משקלך טוב יותר ולשפר את בריאותך. עם זאת, מדי פעם חטיף או ארוחה המכילים מזון מעובד ראויים וככל הנראה לא יהיו להם השפעות שליליות חמורות. בחר בחוכמה והחליט מהי "מתינות" באמת עבורך.
   • אם מעובדים כמה מהמאכלים האהובים עליכם, במקום לחסל אותם לצמיתות, אולי תחליטו לקבל אותם בכל ערב שישי או רק פעם בחודש.
   • זכרו, אפילו הוצאת מזון לא מעובד מהתזונה שלכם היא התחלה נהדרת. כמה או איזה אוכל מעובד מסוים אתה מוציא מהתזונה תלוי בסופו של דבר.

2. 

   בחר חלופה בריאה. המזונות המעובדים הנפוצים ביותר הם לפעמים הטעימים ביותר. חשוב מה אתה אוהב במזון מעובד מועדף מסוים (כמו מתיקות, מלוחים או פריכות) ובדוק אם יש אלטרנטיבה בריאה שיכולה להחליף אותו.
   • לדוגמא, אם חשקה נפשכם במשהו מתוק אחרי ארוחת הערב, במקום ללכת על שוקולד או גלידה, נסו לחתוך מעט פרי גולמי או לשתות מעט יוגורט רגיל עם טפטוף דבש.
   • אם אתם חושקים במשהו מלוח ופריך, נסו לקבל כמה גזר ומקלות סלרי עם חומוס ביתי.

3. 

   צרו את הארוחות והחטיפים המועדפים עליכם בבית. הכנת כמה מהפריטים האהובים עליכם בבית מאפשרת לכם לשלוט במדויק במה שנכנס למזונות שלכם בזמן שאתם עדיין נהנים מהם.
   • פריטים קלים להכנה בבית כוללים רוטב, רטבים או מרינדות; גרנולה או מוזלי; מרקים, תבשילים ומרק; מאפים כמו מאפינס, עוגיות, חטיפי גרנולה או לחם מחיטה מלאה או מטבלים כמו חומוס.
   • ניתן גם לשחזר ארוחות מזון מהיר בבית. נאגטס עוף תוצרת בית וצ'יפס אפוי הוא אלטרנטיבה מצוינת לגרסת המסעדה.

שאלות ותשובות קהילתיות

כיצד אוכל להתרחק ממזון מעובד?

קלאודיה קרברי, RD, MS
תואר שני, תזונה, אוניברסיטת טנסי נוקסוויל קלאודיה קרברי היא דיאטנית רשומה המתמחה בהשתלות כליה וייעוץ לחולים לירידה במשקל באוניברסיטת ארקנסו למדעי הרפואה. היא חברה באקדמיה לתזונה ודיאטטיקה בארקנסו. קלאודיה קיבלה את הטרשת הנפוצה שלה בתזונה מאוניברסיטת טנסי נוקסוויל בשנת 2010.

תואר שני, תזונה, אוניברסיטת טנסי נוקסוויל דגש על אכילת פירות וירקות טריים יותר. יתכן שתצטרך ללמוד כיצד לבשל כדי להימנע ממזון מעובד.

מדוע זה רע לאכול מזון מעובד?

קלאודיה קרברי, RD, MS
תואר שני, תזונה, אוניברסיטת טנסי נוקסוויל קלאודיה קרברי היא דיאטנית רשומה המתמחה בהשתלות כליה וייעוץ לחולים לירידה במשקל באוניברסיטת ארקנסו למדעי הרפואה. היא חברה באקדמיה לתזונה ודיאטטיקה בארקנסו. קלאודיה קיבלה את הטרשת הנפוצה שלה בתזונה מאוניברסיטת טנסי נוקסוויל בשנת 2010.

תואר שני, תזונה, אוניברסיטת טנסי נוקסוויל מזון מעובד נוטה להיות עתיר נתרן ו / או סוכר מה שעודף יכול להוביל לבעיות בריאותיות רבות.

האם יוגורט רגיל הוא מזון מעובד?

קלאודיה קרברי, RD, MS
תואר שני, תזונה, אוניברסיטת טנסי נוקסוויל קלאודיה קרברי היא דיאטנית רשומה המתמחה בהשתלות כליה וייעוץ לחולים לירידה במשקל באוניברסיטת ארקנסו למדעי הרפואה. היא חברה באקדמיה לתזונה ודיאטטיקה בארקנסו. קלאודיה קיבלה את הטרשת הנפוצה שלה בתזונה מאוניברסיטת טנסי נוקסוויל בשנת 2010.

תואר שני, תזונה, אוניברסיטת טנסי נוקסוויל לא, יוגורט רגיל אינו נחשב למזון מעובד. זה במצב טבעי.

יוגורט עשוי מחלב. האם חלב הוא מזון מעובד? מה לגבי גבינה?

יוגורט הוא חלב שהשתנה על ידי חיידקים טבעיים, כך שהוא לא באמת 'מעובד'; עם זאת, ביוגורט ממותק מראש או בטעם מראש יש הרבה סוכר, אז הימנע ממנו. גבינה טובה במתינות. נסו לא להיבהל יותר מדי משומן רווי; התזונה הצרפתית כוללת הרבה חמאה וגבינה, אך בצרפת יש מחלות לב וכלי דם נמוכות להפליא. הימנעות מעודף סוכר חשובה יותר.

באילו מותגים יש בייגל לא מעובד?

אף אחד, באמת. כאשר טוחנים דגנים לקמח, הוא מתנהג יותר כמו סוכר. תחשוב לאכול במקום סובין שיבולת שועל.

טיפים

• הקדישו יום בשבוע להכנת ארוחות להמשך השבוע. זה יחסוך זמן ויהיה לכם פחות סיכוי להזמין טייק לאחר העבודה אם כבר הכנתם ארוחה נחמדה ובריאה.
• לאט לאט לאכול מזון מעובד בתזונה. יתכן ויהיה קל יותר לחסל קבוצה אחת של אוכל או רק כמה מאכלים בכל שבוע. לאט לאט לבצע שינויים הוא בדרך כלל קל יותר ובר קיימא בטווח הארוך.
• חפש מתכונים או ספרי בישול המספקים רעיונות להכנת חלק מהמאכלים המעובדים שלך בבית.

מדי יום ב- wikiHow, אנו עובדים קשה כדי לתת לך גישה להוראות ומידע שיעזרו לך לחיות חיים טובים יותר, בין אם זה שומר עליך בטוח יותר, בריא יותר או שיפור הרווחה שלך. על רקע המשברים הציבוריים והכלכליים הנוכחיים, כאשר העולם משתנה באופן דרמטי וכולנו לומדים ומסתגלים לשינויים בחיי היומיום, אנשים זקוקים ל WikiHow יותר מתמיד. התמיכה שלך מסייעת ל- wikiHow ליצור מאמרים וסרטונים מאוירים מעמיקים יותר ולשתף את המותג האמין שלנו של תוכן הדרכה עם מיליוני אנשים בכל רחבי העולם. אנא שקול לתרום ל- wikiHow היום.