תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• אזהרות

בגיל ההתבגרות, זה נורמלי שהגוף גדל ומשתנה. לפיכך, בתקופה זו בחיים, חשוב להישאר פעילים פיזית וליצור הרגלים בריאים, הן מבחינת אוכל ופעילות גופנית. אם אתה רוצה לשפר את הכושר שלך, אתה יכול להתחיל בשיפור הדיאטה שלך. נסו להשקיע פחות זמן מול הטלוויזיה או בחיבוק ידיים והיו פעילים לפחות שעה ביום. לסיום, אם ברצונך לקחת את הנושא ברצינות רבה יותר, הירשם לחדר כושר או הגדר תוכנית אימונים לעשות בלי לצאת מהבית.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: שיפור הדיאטה שלך

1. 

   צרכו מאכלים שעוזרים לכם לשמור על תזונה בריאה ומאוזנת. החלק הראשון (והחשוב ביותר) בתהליך הוא הטיפול במזון. הימנע ממוצרים לא בריאים, כגון מעובדים ו אוכל מהיר. העדיפו מוצרי חלב וחלבונים שעוזרים לגוף לגדול, כמו חלב, יוגורט, עוף, בקר, דגים, שעועית או טופו.
   • אם אתה, כמו רוב בני הנוער, עדיין גר עם המשפחה שלך, בקש עזרה באוכל. בקש מהוריך לקנות חטיפים בריאים ולהגיש למשל ארוחות שלמות ולא מעובדות.

2. 

   
   
   לאכול יותר פירות וירקות. מוצרים אלה אמורים להוות חלק גדול מהתזונה של נער. אכלו ארבע מנות פירות וחמש מנות ירקות מדי יום. לדוגמא: שתו כוס מיץ תפוזים ואכלו כמה פירות יער לארוחת הבוקר; לאכול סלט ותפוח לארוחת הצהריים; בארוחת הערב, אכלו מנת ירקות וירקות מבושלים.
   • פירות, ירקות וקטניות מכילים סיבים בריאים וסוכרים (הרבה יותר מהסוכרים הנמצאים במזון מעובד), שהגוף זקוק להם כדי להיות בריא.

3. 

   
   
   אכלו מזונות עשירים בסידן וברזל. שני מינרלים אלה חיוניים להתפתחותם של מתבגרים. נסו לצרוך לפחות 1,300 מ"ג סידן ביום - כלומר, שתו הרבה חלב ויוגורט ואכלו מוצרי חלב כמו גבינות קשות.
   • ברזל חשוב עוד יותר עבור נשים צעירות. הוא קיים במזונות שונים, כגון שעועית, אגוזים, בקר, חזיר ועוף וביצים.

4. 

   
   
   אכלו מזון עשיר בויטמינים, מינרלים וסיבים. בני נוער זקוקים גם לויטמינים, המגרים את התפתחותו הטובה של הגוף, בנוסף להיותם חיוניים להתניה פיזית כללית. הסיבים בתורם שומרים על מערכת העיכול במצב תקין, בנוסף ליצירת תחושת שובע (מאחר שהמזונות המכילים אותם תופסים מקום בבטן ומתפוררים בהדרגה). הם נמצאים במזונות כמו סלרי ושעועית.
   • מזונות כמו ביצים, מוצרי חלב וירקות בצבע כהה עשירים בוויטמין A; ויטמין B, בתורו, נמצא במוצרים כמו בשר ודגים; לבסוף, ויטמין C קיים בפירות הדר, פירות יער ועגבניות.
   • מוצרים כמו ברוקולי, תפוחי אדמה ופירות הדר (יש בהם גם אשלגן), בשר אדום, עוף ופירות ים (אבץ וזרחן) ודגנים מלאים ואגוזים (מגנזיום) מכילים מינרלים בריאים.
   • בנוסף למציאת ויטמינים חשובים מהמזונות שאתם צורכים, תוכלו לקחת כדורי מולטי ויטמין. הם משלימים את הדיאטה ועוזרים בצריכת חומרים מזינים.

5. 

   קח שש עד שמונה כוסות נוזלים מדי יום כדי להישאר לחות. הגוף זקוק לשפע של מים ונוזלים אחרים כדי לתפקד היטב - במיוחד כאשר אתה רוצה לתרגל פעילויות נוספות על בסיס יומי או כאשר אתה מאמץ תוכנית אימונים. הרטיב את עצמך במים, מיצי פירות, תה וכדומה. הימנע ממשקאות קלים ומשקאות אנרגיה.

6. 

   הכינו חטיפים בריאים בין הארוחות. גיל ההתבגרות הוא זמן החיים בו הגוף מתפתח ביותר. לכן, כאשר הרעב מכה, אל תאכלו פרוסת עוגה או חבילת צ'יפס: בחרו בחטיפים כמו יוגורט, פירות או ויטמינים.
   • אל תדאג אם אתה חי רעב; ככל שתתרגלו יותר תרגילים כך התיאבון שלכם גדל.

שיטה 2 מתוך 3: להישאר פעילים כל יום

1. 

   תרגלו לפחות שעה של פעילות גופנית ביום. בדרך זו תוכלו להיות מוכנים יותר ולהילחם בהשפעות השליליות של חוסר פעילות גופנית. אתה לא בהכרח צריך ללכת לחדר כושר או לעשות ספורט: ללכת או לרכוב על אופניים כשאתה צריך לצאת מהבית או ללכת לשחות במועדון אחרי השיעור, למשל.
   • לתרגול פעילויות פיזיות יותר ביום יש כמה יתרונות בריאותיים. שעה של פעילות גופנית בימי חול מפחיתה מתח, מעלה את רמות האנרגיה ומקטינה את הסיכון לפתח מחלות מסוימות.

2. 

   השתתף בפעילות גופנית או בספורט לאחר השיעור. אלה דרכים נהדרות להישאר פעילים ולשפר את הכושר במהלך גיל ההתבגרות. נסה להשתתף בכל מה שיש, כגון צוותי שחייה לתלמידי בית הספר.
   • הפעילות לא חייבת להיות ענף ספורט קונבנציונלי, כמו כדורגל או כדורסל. אם אתה מעוניין, נסה אפשרויות כמו התעמלות, קראטה וכו '.

3. 

   הירשמו לחדר כושר או משהו כזה. אפשרויות אלה יכולות לעזור לכם להישאר פעילים באמצעות פעילות גופנית קבועה ותקופות של פעילות ואינטראקציה חברתית. חפש מכוני כושר מקומיים המציעים ספורט פופולרי בשעות אחר הצהריים או הערב (כך שתוכל להשתתף לאחר השיעור).
   • אם אינך מעוניין בצורות פעילות גופניות מסורתיות יותר, חקור סוגים אחרים כגון זומבה, פילאטיס ואומנויות לחימה.

4. 

   ללכת לבית הספר ברגל או ברכיבה על אופניים. אם אתה גר ליד בית הספר עד כדי כך שאתה יכול ללכת אליו לבד בבטחה ותוך זמן קצר (פחות מחצי שעה), צא לטיולים רגליים או לרכיבה על אופניים. אפילו תקופות הליכה קצרות אלה יכולות לתרום להתניה ולבריאות שלך, מכיוון שהן מזרזות את פעימותיך ועובדות את שרירי הרגליים.
   • אם יש לכם משרה חלקית אחרי השיעור או בסופי שבוע, צאו גם לטייל או לרכוב על אופניים.

5. 

   צאו לטיול קצר בין השיעורים. אם יש לך מרווחים של 15 דקות ויותר, נצל את ההזדמנות ללכת קצת ולשפר את הכושר ואת רמת הפעילות שאתה מתרגל. עשו את אותו הדבר בלילה תוך כדי שיעורי הבית: קחו הפסקה אחת או שתיים של 15 דקות כדי ללכת, לקפוץ על חבל או לרוץ לזמן מה.
   • אתה לא צריך לחכות עד שיהיה לך זמן פנוי להתחיל להיות פעיל.

6. 

   הגבל את הזמן שלך מול המסכים לשעתיים ביום. בני נוער רבים מבזבזים שעות על גבי שעות מול הטלוויזיה, צופים בסרטים או משחקים במשחקי וידאו. פעילויות אלה פוגעות בהתפתחות הגופנית של כל אחד, בנוסף לגרימת עלייה במשקל. הגבילו את הזמן לשעתיים (או פחות) ביום ושינו את התקופה לאפשרויות פעילות יותר.
   • אתה יכול אפילו לשלב פעילויות בתקופת הצפייה שלך בטלוויזיה. אם להוריך יש אליפטי או משהו בבית, השתמש בו בזמן שאתה צופה בסרט או בכריעה בזמן הפסקות פרסומת לסדרה המועדפת עליך.

שיטה 3 מתוך 3: הקמת תוכנית אימונים

1. 

   התחל לעקוב אחר תוכנית אימונים בבית. קבעו שגרה בסיסית לשיפור הכושר הגופני שלכם, גם אם אין לכם גישה לחדר הכושר. עשו שכיבות סמיכה, משקולות, כפיפות בטן, ואם יש לכם גישה למשקולות חופשיות, כפיפות בטן, תלתלים ולחיצות ספסל.
   • אם אתה לא יודע מאיפה להתחיל - אילו תרגילים לכלול בתוכנית, איזה משקולות להרים וכו '. -, שוחח עם מורה להתעמלות או חפש באינטרנט.

2. 

   להתחמם לפני ולהירגע לאחר האימון. התחל בעשר דקות של מתיחות פשוטות. חימום מסייע במניעת פציעות ויכול לייעל את שריפת הקלוריות במהלך האימון.
   • נסו גם להקדיש זמן למתיחות לאחר סיום האימונים. לפיכך, אתה תהיה פחות עייף.
   • עם הזמן, אם אתה מתחיל ליהנות מריצה, אתה יכול לנסות להצטרף לקבוצת ספורט מקומית.

3. 

   התעמלו עם חבר. מצא חבר שרוצה להיות פעיל יותר במהלך השבוע והזמין אותו להתאמן. תוכלו גם להעביר את ההזמנה לקרובי משפחה (אחים, בני דודים ואפילו הוריכם). קל יותר להישאר במוטיבציה כשיש לך מכר בקרבת מקום.
   • אם תהיה לכם תמיכה של חבר, אתם תיצמדו יותר לתוכנית האימונים.

טיפים

• היו יצירתיים ותיהנו עם סוגי הפעילויות שאתם מבצעים ביום יום. אתה יכול אפילו לשחק במשחקי וידאו הכוללים תנועה, כמו ה- רק תרקוד זה ה Wii Fit, בנוסף לשחייה, רכיבה על סוסים, ריקודים וכדומה!

אזהרות

• הקפידו לאכול ארוחה ולעולם אל תלכו בלי לאכול בכוונה. זה אולי אפילו מפתה לצמצם את צריכת הקלוריות שלך בבת אחת, אבל זה בכלל לא בריא.
• אם אתה חושש לעשות את התרגילים בצורה לא נכונה, שוחח עם מורה לחינוך גופני או מצא הדרכה באינטרנט כדי לברר מה לתקן.
• כדי לדאוג לכושר הגופני שלך בגיל ההתבגרות, אל תעשן ואל תצרוך אלכוהול. סיגריות מזיקות מאוד, בעוד שלאלכוהול יש תופעות לוואי משלו.
• עצור מיד אם אתה מרגיש כאב בזמן פעילות גופנית. אם קורה משהו (בגלל העוצמה או החזרה של התנועות), התייעץ עם רופא.