תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים

מחשבות שליליות לא משפיעות רק על אנשים מסוימים או מתעוררות במצבים ספציפיים: כולם מותנים למשהו כזה בשלב כלשהו בחיים. התופעה היא תקינה וכ- 80% מכל מה שעובר לנו בראש ביום יום יש מאפיין רע כלשהו. למרות שזה קורה מכמה סיבות, אתה יכול ללמוד לשלוט בנסיבות בהן רעיונות אלה מגיעים ואף לסיים חלק טוב מהם.

צעדים

חלק 1 מתוך 4: שימו לב לדרך החשיבה שלכם

1. 

   התחל לספר את מחשבותיך ביומן. חשוב שכתיבת יומן זה תתחיל לשים לב מתי מתעוררות מחשבות שליליות, באילו נסיבות ומה התגובות שלך אליהן. לעתים קרובות אנו רגילים כל כך לרעיונות הללו שהם הופכים ל"אוטומטיים "- רפלקסים גרידא. קח את הזמן להקליט הכל על הנייר ובכך להיות מסוגל טוב יותר לבצע ניתוח עצמי בריא.
   • בכל פעם שיש לך מחשבה שלילית, תאר אותה בפירוט ביומן, כולל מה שקרה כשעלה במוחך: מה עשית? עם מי ואיפה היית? האם קרה משהו שהוביל לרעיון הזה?
   • רשמו גם את התגובות שלכם לרגע: מה עשיתם, חשבתם או אמרתם בגלל המחשבה?
   • הקדיש מחשבה למצב. חשוב האם אתה באמת מאמין במה שחשבת ובמה שהרגשת כשהופיעו לראשונה.

2. 

   
   
   שים לב לזמנים שבהם אתה שלילי עם עצמך. מחשבות שליליות רבות קשורות לאנשים אחרים, אך חלקן קשורות לעצמנו. הם מתבטאים בהערכות עצמיות פסימיות, כביטויים כמו "אני צריך להיות יותר טוב בזה "," אני כישלון "או" אני פתטי ". זה גם נורמלי שיש הכללות, כמו" אני תמיד מתברג. "כל ההשערות הללו מעידות על כך שהאדם הפנים רעיונות רעים לגבי עצמו ולוקח אותם כעובדות.
   • כתוב ביומן שלך בכל פעם שאתה חושב על זה.
   • הקליטו רעיונות עם ביטויים שמרחיקים אותם מעט. כתוב "חשבתי שאני כישלון" במקום לחזור על "אני כישלון" להבין שהם לא בהכרח עובדות.

3. 

   
   
   זהה את ההתנהגויות הבעייתיות שלך. מחשבות שליליות, במיוחד אלה שיש לנו על עצמנו, נוטות להוביל להתנהגויות מזיקות לא פחות. בעת הקלטת רעיונות אלו, שימו לב לתגובותיכם אליהם. לדוגמה:
   • התרחק מקרוביך וחבריך והימנע ממצבים חברתיים.
   • פצה על הפגמים כביכול שלך, איך לעשות הכל כדי להתקבל על ידי האנשים סביבך (כולל שינוי).
   • להיות רשלן באחריותך, כמו לא ללמוד למבחן כי אתה חושב שאתה "טיפש מדי".
   • היה פסיבי, ולא אסרטיבי, כמו לא להביע את דעותיך בצורה ברורה.

4. 

   
   
   קרא מחדש ולמד את היומן. חפש דפוסים אופייניים מסוימים שמראים חלק מהאישיות שלך. לדוגמא: אם לעיתים קרובות יש לך רעיונות כמו "כדאי לי לעשות טוב יותר בבחינות" או "כולם חושבים שאני כישלון", אולי יש לך ספקות עמוקים ביכולת שלך - עזוב את עצמך תחשוב בדרכים הרסניות על עצמך.
   • אמונות אלה יכולות להזיק למדי. מכיוון שהם כמעט מהותיים באישיות, חשוב להבין אותם, ולא רק לחשוב על הרעיונות השליליים עצמם. אחרת, לעולם לא תקלוט אותו בניצן.
   • לדוגמא: אם אתה חושב שאתה "חסר ערך", כנראה שיש לך רעיונות שליליים לגבי היכולות שלך, כמו "אני פתטי", "לא מגיע לי להיות אהוב" או "אני צריך להיות אדם טוב יותר".
   • עם הניתוח, כנראה שתוכלו להבחין בהתנהגויות שליליות הקשורות לאמונות אלה, כמו לצאת לעזור לחבר מכיוון שעמוק בפנים, אתם חושבים שלא מגיע לכם להיות חברות. במקרה כזה, למד להפיל את הרעיונות והתגובות האלה.

5. 

   הטיל ספק בהתנהגותך, גם אם זה קצת כואב. לאחר זמן מה בכתיבת היומן, נסה לבצע ניתוח עצמי בכדי להגיע לכללים, לדדוקציות ולדפוסים השליליים בדרך החשיבה שלך. שאל את עצמך את השאלות הבאות:
   • מה נראה לי מקובל? האם זה לא מקובל?
   • האם אני מחייב את עצמי כמו שאני מחייב אחרים? אֵיך?
   • מה אני מצפה מעצמי במצבים שונים? לדוגמא: איזה ביצועים אני מצפה שיהיו בבית הספר, במכללה, בעבודה, במצבים חברתיים וכו '?
   • מתי אני הכי מודאג או חסר ביטחון?
   • באילו מצבים אני מקפיד יותר על עצמי?
   • מתי אני מצפה לשליליות?
   • מה המשפחה שלי אומרת על השאיפות שלי? מה לגבי מה עלי לעשות ולא כדאי לעשות?
   • האם אני נהיה חסר מנוחה במצבים מסוימים יותר מאחרים?

חלק 2 מתוך 4: שינוי צורת החשיבה השלילית והמזיקה שלך

1. 

   היזהר מאוד עם מחשבותיך ואמונותיך. קבל החלטה מודעת "לשלוט" במחשבות שלך. É אפשר לשלוט על מה שקורה בראש. לשם כך, למד לתכנת את הרעיונות וההצהרות שלך נפשית, כמו גם ללמוד להיות קשוב יותר לכל רגע שעובר. זכרו שאתה אדם מיוחד וייחודי שמגיע לאהבה וכבוד - מאחרים ומעצמכם. הצעד הראשון הוא להתמסר לגוף ולנפש לתהליך.
   • עדיף לבחור מחשבה ספציפית או "כלל" אותו רוצים לשנות ולא לנסות למגר את כל מה שרע בן לילה.
   • לדוגמא, אתה יכול להתמקד בעובדה שאתה חושב שלא מגיע לך להיות אהוב או שיהיה לך חבר.

2. 

   זכרו כי מחשבות אינן משקפות את המציאות. הרעיונות השליליים שיש לך לגבי עצמך אינם עובדות, אלא תוצרי אמונות שאומצו במהלך חייך. אל תגדירו אותם ולמדו להתרחק יותר ויותר מהנסיבות הללו.
   • לדוגמא: אמור "אני נראה כאילו אני מרגיש טיפש" במקום לומר "אני טיפש"; "אני מרגיש שאני עומד להיכשל במבחן" במקום "אני הולך להיכשל במבחן". ההבדל הוא עדין, אך חיוני כדי לשפץ את מצפונך ולמגר מחשבות שליליות.

3. 

   קבע מה גורם למחשבות השליליות שלך. קשה לדעת בדיוק מדוע רעיונות אלה עולים בראשנו, אך ישנן כמה השערות שונות. על פי מחקרים, מחשבות שליליות הן תוצר של אבולוציה, מכיוון שאנו מותנים לחקור את הסביבה הסובבת בחיפוש אחר סימני סכנה ונקודות בהן יש צורך בשיפור. לפעמים, מחשבות אלו מתעוררות בגלל חרדה או חששות, בהן אנו נתקעים עם מה הוא יכול להשתבש, מה הוא יכול להיות מסוכן וכן הלאה. פסימיות יכולה לעבור גם מהורים לילדים במבנה חברתי, בנוסף להיות קשורה לדיכאון, מה שעלול להחמיר אותו וליצור מעגל קסמים. לבסוף, מחשבות אלו עשויות עדיין לנבוע מטראומה בעבר או חוויות הגורמות למבוכה ולספק.
   • חשוב על המצבים החברתיים או התנאים העשויים להיות קשורים לבעיה. אנשים רבים לחוצים וחרדים כאשר יש להם התחייבויות בעבודה, מצגות בבית הספר או במכללה או בבעיות בינאישיות בבית או עוברים שינויים קיצוניים, כמו מעבר לעיר אחרת, החלפת מקום עבודה, סיום זוגיות או נישואין וכו '.
   • היומן יעזור לך לזהות מצבים אלה.

4. 

   להבין מהם סוגי המחשבות השליליות. אנשים רבים רואים רעיונות ואמונות שליליות כרגילים, ובסופו של דבר הם מסיקים שהם השתקפות מדויקת של המציאות. נסה להיות מודע יותר למחשבות העלולות להזיק להבין את התנהגותך. להלן מספר דוגמאות לכינוי "עיוותים קוגניטיביים":
   • חשיבה בינארית או הכל או כלום.
   • סינון נפשי.
   • הסקת מסקנות שליליות נמהרות.
   • הפכו דברים חיוביים לדברים שליליים.
   • חשיבה רגשית.
   • השתקפות עצמית שלילית.
   • הכלל את כל מה שסביבך.

5. 

   קח מפגשים בלתי פורמליים של טיפול קוגניטיבי התנהגותי. טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) הוא שיטה יעילה לשינוי דרך החשיבה. ראשית, עליך לשים לב מתי מתעוררות מחשבות שליליות אלה - לקבוע לאיזה סוג הן משתלבות. אם תרצו, כתבו ביומן בזמן להתחיל ללמוד כיצד לשנות את צורת החשיבה שלך כדי להבהיר את כל התהליך.
   • לאחר שזיהית את סוג (או סוגי) החשיבה השלילית, התחל לבדוק אותם במציאות ולחפש ראיות שיוכיחו את תקפותם. לדוגמא: אם אתה חושב "אני תמיד מסדר דברים", נסה לדמיין שלושה מצבים שבהם עשית משהו ימין. כמו כן, להיות מודעים יותר לדברים הטובים שאתה עושה כשאתה מתרגל CBT כדי לראות מה יש ומה לא נכון. דוגמה נוספת: אם אתה חושב "אני הולך להתעלף אם אצטרך לדבר בפומבי", העמיד פנים שאתה כבר מדבר ותראה אם ​​אתה חולה או לא. לבסוף, זה גם מגניב לשאול את דעתם של הקרובים אליכם על המחשבות הללו כדי לראות אם הן מסכימות.
   • אתה יכול גם להחליף מילים מסוימות שהופכות את המשפטים שלך לשליליים. לדוגמא: החלף את "לא הייתי צריך לעשות זאת ב"ככה" ב"דברים היו יכולים להיות טובים יותר אם לא הייתי עושה את זה ככה וכך "או" אני עצוב על מה שעשיתי לחברתי ואשתדל לא לחזור על הטעות בעתיד ".
   • לאורך זמן, תרגילי CBT אלה יכולים לעזור לך להסתגל ולהפוך ליותר מציאותיים, חיוביים ויזמים, ולא שליליים ופסימיים.

6. 

   להילחם במחשבות "הכל או כלום". הם מתעוררים כשאנחנו רואים רק שני מסלולים אפשריים לכל דבר בחיים: טוב או רע, חיובי או שלילי וכן הלאה. במקרים כאלה, אין גמישות או פרשנויות מחדש.
   • לדוגמא, אם אינך מקבל את הקידום לו קיווית, אך מעודד לנסות שוב בפעם הבאה, אתה עלול להרגיש שנכשלת מכיוון שלא קיבלת את המושב החדש. במקרה כזה, נסו לא לראות את כל המצב כשלילי והתעלמו מהאפשרויות האחרות.
   • התחל להרהר במצבים אלה בסולם של אפס עד עשר, כאשר שני הערכים הללו הם אפשרויות הַרבֵּה לא סביר. לדוגמא: אמור "הניסיון המקצועי שלי בקידום זה היה שש מתוך עשרה. פירוש הדבר שלא הייתי המועמד הטוב ביותר למשרה פנויה, אך לא שאני לא יכול להיות ראוי לאחר".

7. 

   תפסיק לסנן דברים. כאשר אנו מסננים דברים, אנו רואים רק את הצד השלילי ומתעלמים מכל השאר - מה שמוביל לעיתים קרובות לעיוותים של אנשים ומצבים ואף לתגובות מוגזמות ולא סבירות.
   • לדוגמא, אם הבוס שלך מוצא שגיאת הקלדה בדוח שלך, אתה יכול לדבוק בה ולהתעלם מכל המחמאות שעשתה בעבודה.
   • במקום זאת, התחל לראות את המצבים ש הם יכולים להיות שלילי, כמו ביקורת, כמו הזדמנויות לצמוח ולהשתפר. תאר לעצמך דברים כמו "הבוס שלי מאוד אהב את העבודה שלי. העובדה שהיא סיפרה לי על ההקלדה מראה שהיא מכבדת את היכולת שלי לתקן את הטעויות האלה. זה דבר טוב, מכיוון שאני יודע שעלי להיזהר בפעם הבאה".
   • אתה יכול גם לחשוב על משהו חיובי כדי לנטרל כל פרט שלילי שאתה נתקל בו כדי להרחיב את המיקוד שלך.
   • לעיתים קרובות, בסופו של דבר אנו מצמצמים או ממעיטים בהישגינו בביטויים כמו "היה לי מזל" או "זה קרה רק בגלל שהמורה (או הבוס) מחבב אותי", אך זהו גם בריחה מהמציאות. תודו שמגיע לכם אחרי שניסיתם כל כך.

8. 

   נסו לא לקפוץ למסקנות. כאשר אנו מגיעים למסקנות אלה, אנו מסיקים את הגרוע ביותר, גם כאשר אין הוכחה קונקרטית. לעתים קרובות אנו אפילו לא מבקשים מידע נוסף או הבהרת המצב; אנו מקבלים שכישלון הוא המציאות היחידה.
   • לדוגמא: "חברתי לא ענתה להודעה ששלחתי לפני חצי שעה. היא בטח כועסת עליי".
   • נסה להרכיב רשימה של "הראיות" שיש לך כדי להגיע למסקנה, כאילו אתה בלש. מה הם עובדות המצב? מה אתה עדיין צריך כדי להגיע למסקנה מושכלת?

9. 

   שימו לב לחשיבה הרגשית שלכם. פעמים רבות אנו חושבים שמה שאנחנו מרגישים משקף את העובדות והמציאות ובסופו של דבר אנו מקבלים את מחשבותינו כקונקרטיות ללא כל שאלה.
   • לדוגמא: "אם אני חושב שאני כישלון, כנראה אני’.
   • התחל בחיפוש אחר ראיות שמעידות (או ליתר דיוק מתמודדות) עם תחושות אלו: מה אנשים חושבים עליך? מה אומרים עבודתך או ביצועי הלימוד שלך? אילו ראיות תוכלו למצוא כדי להעיד או להתמודד עם המצב? זכרו כי מחשבות אינן עובדות, גם כאשר הן נראות.

10. 

    אל תכליל הכל. כאשר אנו מכלילים את המצבים, אנו מסיקים כי חוויה רעה אחת היא סימן לכך שהכל יהיה רע באותה מידה בעתיד. במקרים כאלה אנו משתמשים בביטויים כמו "תמיד" או "לעולם" - במובן השלילי.
    • לדוגמא, אם הפגישה הראשונה שלך עם אדם מסוים לא התנהלה כמתוכנן, אתה עשוי לחשוב "לעולם לא אמצא את האדם הנכון".
    • הסר מונחים כמו "תמיד" או "לעולם" מאוצר המילים שלך והשתמש בביטויים פחות תפליים, כגון "הפגישה הספציפית הזו לא הצליחה".
    • חפש ראיות לאתגר מחשבות שליליות אלה. לדוגמא: האם פגישה אחת יכולה באמת לקבוע את המשך חיי האהבה שלך? מה הסיכוי שזה יקרה?

11. 

    תודו בקיומם של כל המחשבות, אפילו השליליות. מחשבות שליליות שכיחות כמו כל אחרות: הן עולות בראשך וצודקות קיימים. הכרה בקיום זה אינה זהה לקבלה כי רעיונות רעים הם מציאות, אלא כי זה נורמלי לעבור מצבים אלה - אך אין זה מקובל להיות מות קדושים על ידם.
    • ניסיון לשלוט או לדכא את המחשבות השליליות הללו, כמו "לא יהיו לי עוד מחשבות שליליות!", יכול רק להחמיר את המצב. זה כמו לומר שאתה כבר לא מתכוון לחשוב על פילים מעופפים: עכשיו הם כובשים את כל מוחך.
    • מספר סקרים מראים כי הכרה במחשבות שליליות במקום להילחם בהן יכולה לסייע בפתרון המצב.
    • לדוגמא, אם אתה מתחיל לחשוב שאתה מכוער, אמור משהו כמו "אני חושב שאני מכוער". זה לא הופך את הרעיון למציאות, אלא רק מודה שהוא קיים.

חלק 3 מתוך 4: טיפוח אהבה עצמית

1. 

   לפתח תשומת לב. מיינדפולנס היא טכניקה בה המתאמן לומד לשים לב לרגשות מבלי להחמיר אותם. העיקרון הוא לזהות ולהרגיש רגשות ומחשבות שליליים ואז לשים אותם בצד. זו לא משימה קלה, מכיוון שהאדם צריך להתחיל להילחם בהשתקפויות העצמיות השליליות שמייצרות מבוכה, תחושת האשמה, השוואות עם אחרים וכו '. ובכל זאת, המטרה היא לא לתת כּוֹחַ לגורמים מזיקים אלה על בסיס יומי. מחקרים מצביעים על כך שטיפול ומיינדפולנס עוזרים לאדם לקבל את עצמו ולהפחית את כל מה שרע במוח.
   • נסו למצוא מקום שקט לתרגול מיינדפולנס. שב במצב נוח והתמקד בשאיפה ונשיפה. נפשכם תנדוד; כשזה קורה, אל דאגה: שים לב עוד יותר למה שאתה מרגיש ונסה לחדש את התהליך הרגיל.
   • על ידי זיהוי אך ריכוז מחשבותיך, תלמד להתמודד טוב יותר עם רגשות שליליים מבלי לנסות לשנות אותן וכך לשנות את הקשר שלך איתן. עבור רבים זה בסופו של דבר מייצר שינויים חיוביים בעתיד.

2. 

   היזהר במונחי חובה, כמו "צריך". לעתים קרובות אנו משתמשים בביטויים כמו "צריך", "היה צריך" וכו '. לדבר על מסקנות וחובות נמהרים שאנו מפנימים. לדוגמה, אתה עשוי לחשוב "אני לא צריך לבקש עזרה, כי הם יחשבו שאני חלש" או "אני צריך להיות יותר יוצא". כאשר אתה מבחין במשהו כזה קורה, עצור והרהר מעט בדרכים הבאות:
   • איך מחשבה זו משפיעה על חיי? לדוגמא, אם אתה חושב "אני צריך להיות יותר יוצא, או שלעולם לא יהיו לי חברים", אתה תהיה נבוך כשלא תקבל הזמנות לאירועים חברתיים של אנשים. במקרה כזה, אתה עלול בסופו של דבר להכריח את עצמך לקבל אותם, גם כשאתה לא רוצה (מה שרק יוצר יותר בעיות).
   • מהיכן הגיעה המחשבה הזו? לעתים קרובות הם נובעים מהחוקים שאנו מטילים על עצמנו. אולי המשפחה שלך יוצאת כולה ומתעקשת שתתקשר יותר, אפילו בניגוד לרצונך. זה בתורו יכול לגרום לך לחשוב שיש משהו "לא בסדר" בלהיות בשקט - מה שמוביל בתורו לעיוותים כמו "אני לא מספיק טוב כמו שאני היום".
   • האם זה סביר לחשוב כך? במקרים רבים האמונות השליליות שלנו מבוססות על רעיונות לא גמישים ונוקשים, המובילים לציפיות אידיאליסטיות מדי. לדוגמא: אם אתה מופנם, אין טעם לנסות להיות "אמר" וחברותי כל הזמן; זה נורמלי לרצות להיות לבד זמן מה, או שכל מצב יכול להיות לא נעים.
   • מה אני מרוויח מהמחשבה הזו? קבע אם זה מביא יתרונות לחיים שלך.

3. 

   חפש אלטרנטיבות גמישות. במקום להטיל את אותם כללים כמו לפני עצמך, נסה לחשוב על אפשרויות גמישות יותר. לעתים קרובות, שינוי מונחי הכשרה, כגון "לפעמים", "זה יהיה נחמד אם", "הייתי רוצה" וכו ', הוא צעד ראשון טוב לקראת ציפיות הגיוניות יותר מהחיים.
   • לדוגמא: במקום לומר "אני צריך להיות יותר יוצא, או שלעולם לא יהיו לי חברים", תאר את הביטוי שלך במונחים גמישים, כגון "מעת לעת אקבל הזמנות מחבריי, מכיוון שהם חשובים לי אחר פעמים, אני אהיה לבד, כי אני גם חשוב. זה יהיה נחמד אם הם יבינו שאני מופנם - אבל גם אם לא, אני אדאג לעצמי ".

4. 

   נסו לקבל מבט מאוזן יותר על עצמכם. לעתים קרובות, ההשקפות שיש לנו על עצמנו קיצוניות מדי. אנו חושבים דברים כמו "אני כישלון" או "אני אכזבה", אך איננו רואים שהכל זקוק לאיזון. נסה למצוא את הנקודה הזו בכל פעם שאתה חושב על עצמך.
   • לדוגמא: אם אתה תמיד חושב שאתה "נכשל" מכיוון שאתה עושה טעויות, נסה להתחיל לחשוב על דברים מתונים יותר, כמו "אני טוב בכמה דברים, ממוצע באחרים ולא כל כך טוב בחלק יותר - בדיוק כמו כולם" . לפיכך, תודו שאינכם מושלמים (ואף אחד אינו), אלא שכמו כולם יש לכם את הכוחות והצורך לגדול אצל אחרים.
   • אם אתה ממשיך לחשוב על הקצוות האלה, כמו "אני כישלון" או "אני פתטי", התחל להפוך את הביטויים האלה לגרסאות גמישות יותר, כמו "לפעמים אני עושה טעויות". הבין גם שזה לא קשור למי שאתה é, אלא במקום עושה. יש הבחנה ברורה בין הוויה לעשייה.

5. 

   היה מבין עם עצמך. אם אתה מרגיש שאתה עומד להיכנס למעגל קסמים של מחשבות שליליות, עצור ותהיה חביב עם עצמך. במקום לומר דברים כמו "אני טיפש וחסר ערך", התייחס לעצמך כמו שהיית עושה עם חבר או קרוב משפחה. לשם כך, התחל לשים לב להתנהגויות שלך ולמד לקחת נקודת מבט רחבה יותר על הדברים כדי לא לתת לעצמך לסבול סתם. מחקרים מראים כי חמלה לעצמך מייצרת אינספור יתרונות, כולל רווחה נפשית, יותר סיפוק יומיומי, פחות ביקורת עצמית וכו '.
   • אמור לעצמך דברים חיוביים כל יום כדי להחזיר לך את האהבה העצמית ולהיות יותר מבין. קח את הזמן לומר, לכתוב או לחשוב את הביטויים האלה, כמו "אני אדם טוב. מגיע לי את הטוב ביותר, גם אם עשיתי דברים מפוקפקים בעבר", "אני עושה טעויות ולומד מהם" ו"יש לי הרבה מה להציע לעולם. אני חשוב לעצמי ולאחרים ".
   • אתה יכול להיות יותר מבין בעת ​​כתיבה בכתב העת. כשאתה מתייחס למחשבות השליליות שלך, אל תבקר או אל תשפט את עצמך. לדוגמא: אם אתה חושב "אני טיפש ואני עומד להיכשל במבחן מחר", עצור וסובב דברים כדי שלא תהיה קיצוני או רדיקלי מדי. תחשוב מה אתה יכול לעשות כדי שזה לא יקרה בעתיד, כמו "אני חושב שאני טיפש כי לא למדתי לבחינה. בכל זאת כולם טועים. הלוואי שלמדתי יותר, אבל אני יכול ' לא לשנות את זה. בפעם הבאה אני יכול להתמסר, לבקש מהמורה או לפקח על עזרה ולנצל את ההזדמנות לצמוח עם החוויה ".

6. 

   התמקדו בדברים החיוביים בחיים. אתה בטח לא מעריך את כל מה שעשית טוב. אל תנסה להרשים אחרים, אלא את עצמך. עצור והרהר בהישגיך, הקטנים והגדולים; זה לא רק עוזר להפוך את כל הדברים לחיוביים לברורים יותר, אלא זה מאשר גם את מקומך בעולם ועם האנשים סביבך. אם תרצה, קח דף נייר וכתוב למשך עשר עד 20 דקות בנושא. ואז, הוסיפו בהדרגה עוד דברים שעוברים לכם בראש!
   • עשה זאת ותהיה התומך העיקרי שלך בחיים. ליהנות מההישגים שלך מבלי לחשוש שלא מגיע לך. לדוגמא, ייתכן שתבחין שלמרות שאינך עושה תרגילים רבים ככל שתרצה, אתה לפחות הולך לחדר הכושר עוד יום בשבוע.

7. 

   השתמש בביטויים חיוביים ואופטימיים. היו אופטימיים והימנעו מחיזוי תוצאות מצבים בפסימיות. אם אתה מצפה לגרוע מכל, הוא בוודאי ללכת לִקְרוֹת. לדוגמא: אם אתה חושב שמצגת עבודה תיכשל, אתה עלול בסופו של דבר להיכשל. נסה להיות חיובי ואמר "גם אם זה קשה, אני יכול להציג את המצגת הזו".

חלק 4 מתוך 4: חיפוש תמיכה חברתית

1. 

   התעלם מההשפעה של אנשים. סביר מאוד להניח שאתה גר מוקף באנשים (כולל חברים וקרובי משפחה) שיש להם גם מחשבות שליליות - מכיוון שבמקרים כאלה עשויה להיות "משיכה" מסוימת. למזער את חברתם של אנשים רעילים שאינם תורמים לבריאות הרגשית שלך.
   • דמיין שהדברים השליליים שאנשים אלה אומרים שוקלים 10 קילו. עם כל משפט חדש, קשה יותר לקום. היפטר מהנטל הזה וזכור שרק אתה יכול להגדיר את חייך.
   • חשוב גם על האנשים שמעירים את בעיית ההערכה העצמית שלך. אינך יכול לשלוט בהתנהגותם של אחרים, אך אתה יכול לשלוט בתגובתך כלפיהם - וכיצד הם משפיעים על חייך. אם מישהו שאתה מכיר הוא גס רוח, מרושע או לא מכבד אותך, הבן כי ייתכן שיש לו בעיות רגשיות ונושאים לפתור אותם, מה שעשוי להסביר את ההתנהגות. עם זאת, אם אותו אדם משפיע על אהבתך העצמית, עדיף להימנע ממצבים בהם הוא נמצא, במיוחד אם הוא לא מגיב טוב לשיחותיך.

2. 

   חי מוקף באנשים שתומכים בהתקדמות שלך. כמעט כולם זקוקים לתמיכה רגשית וחברתית, בין אם מקרובי משפחה, חברים, עמיתים לעבודה או אנשים אחרים. טוב לדבר ולתכנן תוכניות לפתרון בעיות יומיומיות יחד. בנוסף, תמיכה זו גם מלמדת אותנו להתמודד טוב יותר עם הנושאים הפנימיים שלנו, מכיוון שהיא משפרת את ההערכה העצמית שלנו.
   • אינספור מחקרים מצביעים על כך שיש קשר בין תמיכה חברתית לבין הערכה עצמית: כאשר אדם מאמין שיש לו תמיכה זו, הוא מתחיל להעריך את עצמו יותר. נסו ליישם זאת בחייכם, במיוחד כאשר אתם חשים מחשבות שליליות או מתח.
   • כשמדובר בקבלת תמיכה חברתית, אין כללים ספציפיים. יש אנשים שמעדיפים שיהיו מעט חברים קרובים, בעוד שאחרים מבקשים עזרה עם יותר אנשים, כמו בשכונה, בקהילות דתיות וקשורות קשורות.
   • בעולם המודרני של ימינו, תמיכה חברתית יכולה ללבוש צורות רבות. אם אתם מודאגים מהצורך לדבר עם מישהו באופן אישי, פנו אל המשפחה והחברים או הכירו אנשים חדשים דרך מדיה חברתית, צ'אטים ווידיאו ושליחים אלקטרוניים, למשל.

3. 

   הושיט את ידך למי שזקוק לה. מחקרים מצביעים על כך שאנשים שעוזרים לאחרים הם בעלי הערכה עצמית גבוהה יותר מאשר אנשים שלא עושים דבר. זה אולי נראה לא מניב להושיט יד מתי אתה הוא זקוק לתמיכה, אך המדע מצביע על כך שהזדהות זו עם אחרים מביאה אינספור יתרונות לכל המעורבים.
   • כולם מאושרים יותר כשהם עוזרים למישהו! בנוסף, תוכלו לחולל שינוי בחיי מישהו אחר ולהפוך אותם למאושרים יותר.
   • יש הרבה הזדמנויות לעזור לאנשים ולעשות שינוי: התנדבות בארגוני צדקה, עזרה לחבר שנאבק בבית או בעבודה וכו '.

4. 

   התייעץ עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. אם אינך מסוגל לשנות או למגר מחשבות שליליות וחושב שזה משפיע על בריאותך הנפשית והפיזית, קבע פגישה עם פסיכולוג או אדם מוסמך אחר. טיפול קוגניטיבי התנהגותי עוזר מאוד במקרים אלה והוא אחת החלופות היעילות ביותר שיש.
   • לעיתים קרובות, המטפל מסוגל לחשוב על אסטרטגיות המשפרות את ההערכה העצמית של המטופל. זכרו שלא תמיד תוכלו לפתור הכל בעצמכם. בנוסף, הטיפול משפר גם את איכות חייהם של המעורבים.
   • בנוסף, המטפל יכול ללמד אותך כיצד להילחם בבעיות נפשיות אחרות - אשר יכולות להיות הגורם או ההשלכות לדימוי העצמי הנמוך שלך, כולל דיכאון וחרדה.
   • בקשת עזרה היא סימן לחוזק, לא כישלון או חולשה.

טיפים

• אתה אנושי, כך שאי אפשר למגר לחלוטין את כל מחשבות שליליות. עם זאת, קל יותר לשנות רעיונות אלה תוך זמן ותדירות השימוש באסטרטגיות המפורטות לעיל.
• בסופו של דבר, רק אתה יכול להילחם במחשבות השליליות בראשך. היה פרואקטיבי יותר, מלכלך את הידיים ואל תתנגד לשינויים חיוביים.
• זכרו שלמרות שחשיבה שלילית לעיתים קרובות היא רעה ומסווגת כעיוות קוגניטיבי, את כל רעיון שלילי הוא רע. לפי תיאורטיקנים, ניתן להשתמש בסוג חשיבה זה כדי לקבוע את כל מה שיכול להשתבש במצב וכך לחשוב מה לעשות אם האפשרויות יתממשו. בנוסף, חשיבה שלילית היא נורמלית עבור אלה שמתאבלים, עוברים שינויים קיצוניים או חווים מצבים רגשיים חזקים, מכיוון שהחיים מביאים נסיבות אלה באופן טבעי מעת לעת.