תוֹכֶן

• צעדים
• שאלות ותשובות קהילתיות
• טיפים
• אזהרות

סעיפים אחרים

הקיץ הוא זמן נהדר להתאמן. כל שעליך לעשות הוא לאכול נכון ולהתאמן באופן קבוע. הצטרפו לחברים ובני המשפחה לספורט קיץ מהנה כמו כדורסל, בייסבול, כדורגל וכדורעף. הכינו ארוחות טריות עם פירות וירקות טעימים של הקיץ. בעוד הכניסה לכושר אכן נדרשת עבודה קשה, עם התוכנית הנכונה, המסירות והמוטיבציה, אתה יכול לעשות זאת.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: אימון

1. 

   להתחמם לפני האימון. מתיחה יכולה לעזור לך לשפר את הגמישות ואת זרימת הדם לשרירים תוך הפחתת הסיכון לפציעה. הזז את הידיים והרגליים בטווח התנועה המלא שלהם כדי שהדם יסתובב. מתיחות דינמיות יכולות לכופף את השוקיים, הירכיים, הגב התחתון, הצוואר, הירכיים והכתפיים.
   • צאו להליכה מהירה או ריצה קלה במשך כ -5 דקות לפני המתיחה.
   • התמקדו בתנועות שקשורות לאימון שלכם. למשל, אם אתה יוצא לריצה, המתיחות שלך צריכות לעבוד על שריר הברך, השוקיים והקרסוליים.
   • אתה יכול לסיים את האימון שלך במפגש מתיחה סטטי, אם תרצה בכך.

2. 

   
   
   לעסוק בספורט. הקיץ הוא זמן נהדר לספורט בחוץ. כדורעף, טניס וכדורגל הם כל ענפי ספורט קיץ נהדרים שיכולים לעזור לכם להגיע לכושר. ספורט הוא דרך נהדרת במיוחד בכושר במהלך הקיץ אם אתה תחרותי.

3. 

   
   
   התערב בקהילה שלך. קהילות רבות מארחות טריאתלונים, שיעורי יוגה ורצים במהלך הקיץ. חלקם עשויים גם להציע הזדמנות להצטרף לקבוצת כדורסל או כדורגל קהילתית. בדוק את דף האירועים של הקהילה המקומית שלך באינטרנט או פנה לארגונים לפיתוח קהילה ושאל אם הם מציעים שיעורי כושר או תוכניות ספורט.

4. 

   
   
   צאו לחיק הטבע. הליכה ורכיבה על אופניים בחוץ הן דרכים נהדרות להתאמן במהלך הקיץ. תיהנו מהאוויר הצח, מהשקט ומהפשטות של התייחדות עם הטבע. תאבד את עצמך בשביל הררי או שביל הליכה. בקר בפארק הציבורי המקומי שלך לטיולים רגליים ורכיבה על אופניים.

5. 

   לצאת לריצה. ריצה היא תרגיל בעלות נמוכה שיכול לגרום לך להתאושש במהירות. כל מה שאתה צריך הוא זוג נעלי ריצה נוחות ומתאימות היטב והרגליים שלך לקחת אותך לאן שאתה רוצה לרוץ. אתה יכול לרוץ בשביל טבעי, על מסלול קהילתי או על הליכון.
   • התחל בהליכה של כ -5 דקות למתיחה וחימום שרירי הרגליים.
   • התחל בזמן או במרחק שאתה מרגיש בנוח איתו. לדוגמה, ייתכן שתתחיל על ידי הפעלת 10 דקות בכל יום. הוסף דקות או מרחק כל כמה ימים כדי להמשיך ולבנות את סיבולת הריצה וכוחך.
   • כשאתה קרוב לסיים את הריצה, רץ חזק לאורך 30 עד 60 שניות. אם תעשה זאת לפני שתסיים את הריצה שלך בכל פעם, תוכל לבנות מהירות כמו גם סיבולת במהלך הריצות שלך.
   • כשסיימת לרוץ, הסתובב במשך כחמש דקות כדי להתקרר.

6. 

   פגע בחדר הכושר. אימון בחדר הכושר מציע טונות של אפשרויות ואפשרויות להתאמן. נסה מגוון תרגילים והתמקד באלה שאתה הכי אוהב.
   • אימונים אירוביים (או אירוביים) כוללים עבודה בלב בתרגילי גוף שלם כמו רכיבה על אופניים, ריצה, קפיצה בחבל או הליכה.
   • אימוני התנגדות יכולים לכלול לחיצות ספסל, שכיבות סמיכה, סיבובים, סנטרים, כפיפות בטן, ריאות וכריעה. אלו התרגילים הטובים ביותר לבניית שרירים.
   • עבור קדימה ואחורה בין תרגילי לב והתנגדות. לדוגמה, הפעל למשך 30 דקות, ואז בצע 30 שכיבות סמיכה.
   • אם אינך מכיר מכשירי כושר או תרגילים מסוימים, בקש סיוע מהצוות. תמורת עלות נוספת, מכוני כושר רבים מציעים גם מאמנים אישיים שיעזרו לכם לפתח שגרה שמתאימה לכם.

7. 

   תתחיל בקטן. עדיף להתחיל בקטן כשמתכנסים. לדוגמה, התחל בהליכה או בריצה של 3.2 ק"מ בכל יום, תלוי ברמת הכושר הגופני הנוכחי שלך. אחרי שתוכלו לעשות בקלות 3.2 ק"מ, התחילו לעשות 4.0 ק"מ. הגדל את המרחק שלך ל -4.8 ק"מ לאחר שבוע נוסף. המשך להוסיף מרחק עד שתרגיש שאתה מתאמן ביכולת המרבית שלך.

שיטה 2 מתוך 3: אכילה נכונה

1. 

   ערכו יומן אוכל. יומן אוכל הוא יומן שבו אתה מתעד את כל מה שאתה אוכל, יחד עם ספירת הקלוריות שלו, בכל יום. דרך טובה לנהל יומן אוכל היא להקליט את הארוחות והחטיפים בטלפון. אתה יכול להשתמש בקובץ סימון פשוט כדי לעקוב אחר הארוחות שלך, או שאתה יכול לנסות אפליקציה כמו MyFitnessPal, Lose It !, או Noom Coach.
   • מכיוון שאתם לא רק עוקבים אחר מה שאתם אוכלים, אלא גם עובדים, מומלץ להוסיף גם פן אימון ליומן האוכל הזה. הוסף 2 עמודות נוספות לערכי היומן של כל יום המתארים בקצרה את שגרת האימון של היום ותאריך כמה קלוריות אתה מעריך שרפת.

2. 

   אכול פירות וירקות. היתרונות הבריאותיים של פירות וירקות כמעט רבים מכדי לרשום אותם. תכולת המים הגבוהה בפירות ובירקות תשאיר אתכם בתחושת שובע אך לא תוסיף עומס קלורי משמעותי לתזונה. תכולת הסיבים הגבוהה שלהם תשמור על ניקיון המעיים ותפעל ביעילות. פרי מכיל פיטוכימיקלים רבים (תרכובות המופיעות באופן טבעי) המקדמים בריאות טובה.
   • שאפו לאכול 1-2 מנות פרי ו 5-9 מנות ירקות ליום. דוגמה למנה אחת היא 2 כוסות ירקות עלים.

3. 

   קבל הרבה סיבים. מזון עם סיבים לוקח יותר זמן לעיכול מאשר מזון פחות סיבי, כלומר זה ישמור על תחושת שובע זמן רב יותר. בנוסף לפירות וירקות, פופקורן, אורז חום ודגנים מלאים הם כמה מאכלים שנארזים בסיבים.

4. 

   הימנע ממאכלים שומניים. אלא אם כן אתה מקפיד על לוח זמנים אימונים מאוד אינטנסיבי, אתה צריך לנסות להגביל את צריכת השומן שלך. התרחקו ממזון מהיר, חטיפים שומניים כמו צ'יפס, ומזונות זבל אחרים. קבל את השומנים שלך מאבוקדו, שמן זית, חמאת בוטנים, אגוזים ומקורות טבעיים אחרים לצרכי השומן שלך.

5. 

   לאכול מוקדם. אכלו ארוחת בוקר נאותה (אך לא גדולה מדי). נסו לאכול את מרבית הקלוריות עד השעה 3:00 בכל יום.אם אתם אוכלים את מרבית הקלוריות שלכם מוקדם יותר ביום, תוכלו להיעזר באנרגיה הזו לאורך כל היום ולא תצטרכו לאכול ככל שהיום ימשיך. זה ימנע ממך לאכול ברציפות לאורך כל היום.
   • דייסה עם בננה או פירות יער מכינה ארוחת בוקר נהדרת. אפשרויות בריאות אחרות כוללות טוסט דגנים מלאים עם ביצה קשה, שיבולת שועל עם פירות או שייק ירקות.

6. 

   אל תכחיש לעצמך הכל. אתה עלול להיאבק בפיתוי לאכול מאכלים שומניים, סוכרים ומלוחים - המאכלים שאתה צריך להימנע מהם כשאתה מנסה להגיע ולהישאר בכושר. אלא אם כן יש לך כוח רצון על-אנושי, אתה עלול להיכנע לפיתויים שלהם לפעמים. במקום לקבוע כללים ספציפיים נגד אכילת מזון כלשהו, ​​אכלו דברים לא בריאים במתינות.
   • קיץ הוא זמן נהדר לאכול גלידה, למשל. כל עוד אינך נוהג לעשות קבוע גלידת גלידה שלאחר האימון - ובכך לשלול את כל היתרונות שהיית יכול להרוויח מאימון - סביר להניח שיהיה לך גלידה מדי פעם.
   • שמרו על שליטה במנות כאשר אוכלים מאכלים שבדרך כלל לא הייתם מתמכרים אליהם.

שיטה 3 מתוך 3: להגיע ולשמור על מוטיבציה

1. 

   ערכו רשימה המפרטת מדוע אתם רוצים להתאים. למשל, אולי תרצו לקבל יותר אנרגיה. אולי תרצה לתת לעצמך השקפה נפשית חיובית יותר. אולי אתה רק רוצה להשיג בריאות כללית טובה. לא משנה מה הסיבות שלך, רשום אותן והיה ספציפי. עקוב אחר הרשימה למקרר שלך או למיקום גלוי אחר והתייעץ איתו מדי יום, במיוחד כאשר אתה מרגיש עייף משטר האימונים שלך.

2. 

   הגדר יעדים ספציפיים. אל תלך לקיץ בלי מטרות מוצקות. ודא כי יעדי הכושר שלך ניתנים להשגה, מציאותיים וספציפיים. למשל, אל תשיג מטרה כמו, "אני רוצה להגיע לכושר." במקום זאת, השג מטרה עם נתונים ניתנים לכימות, כמו "אני רוצה להוריד 4.5 ק"ג (10 ק"ג)" או "אני רוצה להיות מסוגל לבצע 50 שכיבות סמיכה".
   • מטרה מציאותית לירידה במשקל היא לרדת במשקל של 1 עד 2 ק"ג (0.45 עד 0.91 ק"ג) בכל שבוע. השתמש בקו בסיס זה כדי לקבוע כמה אתה יכול להפסיד.
   • אל תזמן לעצמך זמן בחדר כושר אם אתה לא יכול להגיע לחדר הכושר בכל יום.
   • כושר בכושר ידרוש מסירות ומאמץ, אך התמורה שווה את זה מכיוון שתרגיש טוב יותר.

3. 

   צור תוכנית. עכשיו שאתה יודע את המטרות שלך, בדוק כיצד תוכל להשיג אותן. התוכנית שלך צריכה לכלול גם היבט בפעילות גופנית וגם בתזונה. כתוב את התוכנית.
   • היבט התזונה שלך עשוי להיות, למשל, "צרכו לא יותר מ -1,800 קלוריות בכל יום."
   • בהיבט התרגיל שלך בתוכנית יכול להיות שנקרא "תרגיל במשך 60 דקות בכל יום למעט יום רביעי וראשון."
   • אל תהסס לשנות את התוכנית שלך ככל שמתקדם הקיץ. אם אתה חושב שהתוכנית הנוכחית שלך קפדנית מדי - או לא מספיק קפדנית - הוסף או הסר צעדים ומידונים לפי הצורך.

4. 

   שלבו את טכנולוגיית הכושר בקיץ שלכם. ישנם מגוון אפליקציות זמינות שיכולות לעזור לך להתאמן במהלך הקיץ. מכשירי מעקב כושר כמו FitBit יכולים גם לעזור לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולהשיג את המטרות שלך.
   • Yogaia היא אפליקציה סלולרית המספקת הדרכה והדרכה למהלכי יוגה. השימוש בו כדי לעשות יוגה לבד יכול לחסוך כסף שהיה משמש לשיעורים.
   • Lifesum היא אפליקציה המספקת תוכנית תזונה מותאמת אישית המבוססת על כמה שאתה מתאמן ומה יעדי הכושר שלך.
   • השתמש במכשיר למעקב אחר בריאות וכושר כמו FitBit כדי לעזור לך לעקוב אחר הביומטריה שלך (נתוני גופך). FitBit יכול לעקוב אחר כמה רחוק רצית, כמה צעדים עשית ומה פעימות הלב שלך בשעות שונות ביום.

5. 

   צלמו את עצמכם בכל שבוע. הסתכל אחורה על התמונות האלה, והשווה כל תמונה חדשה לתמונות מהשבועות הקודמים. אם אתה במסלול עם יעדי הכושר שלך, גופך יהפוך לחתוך ושרירי בעליל. אתה יכול להשתמש בתמונות אלה כדי להזכיר לעצמך עד כמה הגעת בדרכך לבריאות טובה.
   • אתה יכול גם לפרסם את התמונות ברשתות החברתיות כדי לקבל שבחים ומשוב חיובי מחברים ובני משפחה. משוב זה יכול גם לתפקד כמקור נהדר למוטיבציה.

6. 

   קבל תמיכה. אם יש לך חברים שהביעו עניין גם בכושר במהלך הקיץ, הציע תחרות בה האדם שמרזז הכי הרבה במהלך הקיץ ינצח. תחרות ידידותית בקרב חברים או עמיתים לעבודה יכולה להניע את כולכם.
   • כסף הוא גם מניע נהדר. לקבלת טוויסט נוסף, אתה וחבריך יכולים להעמיד קצת כסף כפרס למי שירד הכי הרבה משקל. אם אתה וחמישה חברים מכניסים 20 דולר, הזוכה יכול לקבל 100 דולר בסוף הקיץ.
   • אתה יכול גם לקבוע כלל שאם מישהו לא מוריד לפחות 0.45 ק"ג (0.45 ק"ג) בסוף כל שבוע (לעומת משקל השבוע הקודם), עליו להוסיף 10 $ לסיר הפרס.

7. 

   תעשה חיים. הכניסה לכושר יכולה להיות אתגר, אך היא יכולה גם לספק הזדמנויות נהדרות להנאה. הזמן את החברים שלך ללכת איתך לטייל או לשחות. השג חבר לחדר כושר שילווה אותך באימונים שלך.
   • פעילות גופנית מייצרת גם אנדורפינים, סוג של כימיקל ביולוגי שגורם לך להרגיש טוב.
   • לחשוב על האימונים שלך כמשהו שאינו עבודת פרך יכול לעזור לך להישאר על המסלול. חשבו על הפעלות האימון שלכם כעל זמן אישי, או כפרס אישי או מיני חופשה מחיי העבודה הקבועים שלכם.

שאלות ותשובות קהילתיות

אני בן תשע ומנסה להגיע בכושר ל -5k. יש טיפים?

מישל דולן
מאמנת הכושר המוסמכת מישל דולן היא מאמנת אישית מוסמכת BCRPA בקולומביה הבריטית. היא מאמנת אישית ומדריכת כושר מאז 2002.

מאמן כושר מוסמך פנטסטי! הקפידו לאכול נכון ולהיכנס לישון בזמן. זה באמת יאיץ אותך במטרה שלך!

באיזה מרחק ילד צריך לרוץ מדי שבוע?

מישל דולן
מאמנת הכושר המוסמכת מישל דולן היא מאמנת אישית מוסמכת BCRPA בקולומביה הבריטית. היא מאמנת אישית ומדריכת כושר מאז 2002.

מאמן כושר מוסמך כולם שונים. זה תלוי בגיל שלך, בגודל, במבנה העצם וכמובן בתזונה ובשינה. כיוונו ל -3 קילומטרים בשבוע והקפידו להכניס הרבה סידן לתזונה כדי לשמור על עצמות חזקות. אם זה קל לכוון 5k או 10k.

כמה קלוריות עלי לאכול מדי יום?

רוב האנשים זקוקים לכ -2,000 קלוריות ליום. אם אתה פעיל מאוד, ייתכן שתצטרך קרוב יותר ל -2,300 קלוריות בכל יום. אם אתה פחות פעיל או מבוגר, תצטרך איפשהו בסביבות 1,700 קלוריות מדי יום.

איך אוכל לדעת מתי מותר לי לאכול אוכל שומני?

אתה יכול לקבוע גבולות משלך למאכלים שומניים או לא בריאים. לדוגמא, אולי אתה רוצה שיהיה לך "יום רמאות" אחד בשבוע שבו תוכל לאכול כל סוג של אוכל שאתה רוצה. רק וודא שאתה צורך את המאכלים האלה במתינות.

איך אוכל להשיג עגלים וירכיים דקים יותר?

ריצה היא דרך נהדרת לקבל ירכיים ושוקיים גוונים ודקים יותר. נסו אימוני אינטרוולים.

מהן כמה דרכים טובות להתאמן?

שחייה היא תרגיל נהדר כי זה אימון גוף כולל. אם אין לך גישה לבריכה, נסה ללכת ברגל או לרכוב על אופניים באופן קבוע. אם באזורכם מתחמם בקיץ ואתם צריכים להיות בבית, נסו להשתמש באופני כושר או צפו בסרטוני כושר בבית.

באילו ענפי ספורט אוכל להתאמן בתוך הבית?

ספורט כגון כדורגל מקורה, מחבט, סקווש ואחרים טובים לאימוני אירובי וכוח בסיסי. שילוב זה עם תזונה בריאה וכמה שעות של אימון כוח אמיתי בשבוע יביא אתכם לכושר תוך זמן קצר.

טיפים

• קח מולטי ויטמין בכל יום. כך בגופך יהיו כל הוויטמינים והמינרלים הדרושים לו.

אזהרות

• אם אינך יכול להרים כמות מסוימת של משקל בצורה מושלמת, הפחית את כמות המשקל שאתה מרים.
• אין ליטול סטרואידים או שיפורים מלאכותיים. הם ישפיעו לטובה על גופך בטווח הארוך.